ছোট এবং স্বাদহীন, ম্যাকারনিতে রয়েছে বেশ কিছু পুষ্টি উপাদান যা শরীরের জন্য উপকারী। এই খাদ্য উপাদানটি বিভিন্ন খাবারের খাবার তৈরি করাও সহজ। আপনি যদি সৃজনশীল হতে চান তবে এই ম্যাকারনি রেসিপিটি চেষ্টা করুন।
ম্যাকারনি এর পুষ্টি উপাদান ওভারভিউ
ম্যাকারনি হল এক ধরণের পাস্তা যা ডুরম গম, গমের আটা এবং জলের মিশ্রণ থেকে তৈরি। বাজারে ম্যাকারনি সাধারণত আয়রন, ভিটামিন বি১, ভিটামিন বি২, ভিটামিন বি৩ এবং ফলিক অ্যাসিডের মতো বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ দিয়ে সুরক্ষিত থাকে।
হাউসহোল্ড ইউএসডিএ ফুডস ফ্যাক্ট শীট থেকে রিপোর্টিং, প্রতি 70 গ্রাম ম্যাকারনিতে 111 ক্যালোরি, 4 গ্রাম প্রোটিন, গ্রাম ফ্যাট এবং 22 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। উচ্চ কার্বোহাইড্রেট সামগ্রীর কারণে, ম্যাকারনি আপনার জন্য একটি ভাল বিকল্প হতে পারে।
এছাড়াও, ম্যাকারনিতে 3.9 গ্রাম ফাইবার বা নুডলসের দ্বিগুণ পরিমাণও রয়েছে। ম্যাকারনিতে থাকা ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে এবং হৃদরোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
আপনাদের মধ্যে যাদের উচ্চ কোলেস্টেরল আছে, ম্যাকারনিতে থাকা ফাইবার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
বিভিন্ন সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর ম্যাকারনি রেসিপি
ম্যাকারনি রেসিপি যা ব্যাপকভাবে পরিবেশন করা হয় সাধারণত স্যুপ বা বেকড আকারে হয়। একঘেয়ে না হওয়ার জন্য, এখানে স্বাস্থ্যকর, ব্যবহারিক এবং ক্ষুধাদায়ক ম্যাকারনি রেসিপিগুলির একটি সংগ্রহ রয়েছে যা আপনি ঘরে বসে চেষ্টা করতে পারেন।
1. গ্রিলড ম্যাকারনি
ভজনা: 2 পরিবেশন
পুষ্টি উপাদান: 292 ক্যালোরি, 19 গ্রাম প্রোটিন, 24 গ্রাম চর্বি এবং 60 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
সরঞ্জাম এবং উপকরণ:
- 200 গ্রাম পুরো গমের ম্যাকারনি
- 200 মিলি কম চর্বিযুক্ত স্কিম দুধ
- 1 চা চামচ জলপাই তেল
- 300 গ্রাম ভাপানো ফুলকপি বা ব্রকলি
- 3 টেবিল চামচ সর্ব-উদ্দেশ্য ময়দা
- 3 টেবিল চামচ রুটির ময়দা
- 4 টেবিল চামচ পারমেসান বা চেডার পনির
- চা চামচ লবণ
- জায়ফল এবং গোলমরিচ স্বাদমতো
কিভাবে তৈরী করে:
- ফুটন্ত পানিতে ম্যাকারনিকে চার মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন যতক্ষণ না অর্ধেক রান্না হয়। ভালো করে পানি ঝরিয়ে নিন।
- মাঝারি আঁচে স্কিম দুধ গরম করুন যতক্ষণ না এটি ফুটে যায়, তারপরে ময়দা যোগ করুন। সস ঘন হওয়া পর্যন্ত 2-3 মিনিট নাড়ুন।
- ম্যাকারনি সসে জায়ফল, লবণ এবং মরিচ যোগ করুন, ক্রমাগত নাড়ুন। ভালোভাবে মিশে গেলে চুলা বন্ধ করে একপাশে রেখে দিন।
- অর্ধেক রান্না করা ম্যাকারনি সসে ডুবিয়ে দিন, তারপর কিছু পনির যোগ করুন। ভালভাবে মেশান.
- একটি বেকিং শীট প্রস্তুত করুন যা সামান্য অলিভ অয়েল দিয়ে মেশানো হয়েছে, তারপরে কিছু ম্যাকারনি যোগ করুন।
- স্টিম করা ফুলকপি বা ব্রকলি কিছু ম্যাকারনির উপরে রাখুন, তারপর বাকি ম্যাকারনি দিয়ে আবার ঢেকে দিন। পাস্তার উপরে পনির ছিটিয়ে দিন।
- পাস্তা পুরোপুরি সেদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত 240 ডিগ্রি সেলসিয়াসে 25-30 মিনিটের জন্য ম্যাকারনি বেক করুন।
- গরম অবস্থায় পরিবেশন করুন।
2. ম্যাকারনি সালাদ
ভজনা: 4 পরিবেশন
পুষ্টি উপাদান: 291 ক্যালোরি, 10 গ্রাম প্রোটিন, 7 গ্রাম চর্বি এবং 48 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
সরঞ্জাম এবং উপকরণ:
- সম্পূর্ণ গমের ম্যাকারনি 300 গ্রাম
- 10 টেবিল চামচ কম চর্বিযুক্ত মেয়োনিজ
- 1টি মাঝারি আকারের গাজর, পাতলা করে কাটা
- 250 গ্রাম পালং শাক, মোটামুটি কাটা
- 170 গ্রাম এডামেম
- গ্রেটেড পনির 75 গ্রাম
- 1 টেবিল চামচ চিনি
- 1 চা চামচ লবণ
- সেলারি একটি sprig, ছোট টুকরা মধ্যে কাটা
- মরিচ স্বাদমতো
কিভাবে তৈরী করে:
- ফুটন্ত পানিতে ম্যাকারনিকে চার মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন যতক্ষণ না অর্ধেক রান্না হয়। তারপর একটি বড় পাত্রে 15 মিনিটের জন্য ড্রেন করুন।
- একটি ছোট পাত্রে মেয়োনিজ, চিনি, লবণ, মরিচ একত্রিত করুন। ভালভাবে মেশান.
- অর্ধেক রান্না করা ম্যাকারনি প্রস্তুত করুন, তারপর সেলারি, গাজর, পালং শাক, এডামেম এবং মেয়োনিজ মিশ্রণ যোগ করুন।
- মসৃণ হওয়া পর্যন্ত সমস্ত উপাদান নাড়ুন এবং প্রথমে স্বাদ নিন।
- ম্যাকারনি সালাদ 2 ঘন্টা ফ্রিজে রাখুন।
- পরিবেশন করার আগে, থালাটির স্বাদ যোগ করতে পনির যোগ করুন।
3. ম্যাকারনি উদ্ভিজ্জ স্যুপ জন্য রেসিপি
ভজনা: 4 পরিবেশন
পুষ্টি উপাদান: 216 ক্যালোরি, 9 গ্রাম প্রোটিন, 3.26 গ্রাম চর্বি এবং 34 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
সরঞ্জাম এবং উপকরণ:
- 200 গ্রাম পুরো গমের ম্যাকারনি
- 200 গ্রাম মটর
- 2টি বড় গাজর, লম্বাটে কাটা
- সেলারি একটি sprig, ছোট টুকরা মধ্যে কাটা
- 1 লিটার পানি
- 1 চা চামচ লবণ
- চা চামচ চিনি
- রসুনের 3 কোয়া, পিউরি
- মুরগির ঝোল স্বাদমতো
- মরিচ স্বাদমতো
কিভাবে তৈরী করে:
- জল একটি ফোঁড়া আনুন, তারপর গাজর যোগ করুন। গাজর অর্ধেক সিদ্ধ হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন।
- ম্যাশ করা রসুন, চিকেন স্টক, চিনি, লবণ এবং মরিচ যোগ করুন। ভালভাবে নাড়ুন এবং ফুটন্ত হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
- ম্যাকারনি এবং মটর যোগ করুন। ম্যাকারনি স্যুপ পুরোপুরি সেদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
- ম্যাকারনি উদ্ভিজ্জ স্যুপটি একটি বাটিতে স্থানান্তর করুন, তারপরে সেলারি স্লাইস দিয়ে ছিটিয়ে দিন।
- গরম অবস্থায় পরিবেশন করুন।
4. ম্যাকারনি অমলেট রেসিপি
ভজনা: 3 পরিবেশন
পুষ্টি উপাদান: 432 ক্যালোরি, 21 গ্রাম প্রোটিন, 27 গ্রাম চর্বি এবং 24 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
সরঞ্জাম এবং উপকরণ:
- পুরো গমের ম্যাকারনি 150 গ্রাম
- 2 টেবিল চামচ জলপাই তেল
- 3 টি ডিম
- 1 টেবিল চামচ গুঁড়ো মুরগির স্টক
- পেঁয়াজ 30 গ্রাম, কাটা
- বসন্ত পেঁয়াজ, ছোট টুকরা মধ্যে কাটা
- টমেটো, কাটা
- 50 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত পেট পনির
- লবণ এবং মরিচ টেস্ট করুন
কিভাবে তৈরী করে:
- ফুটন্ত জলে ম্যাকারনি রান্না না হওয়া পর্যন্ত 10 মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন। ভালো করে পানি ঝরিয়ে নিন।
- একটি পাত্রে সমস্ত উপাদান (অলিভ অয়েল বাদে) একত্রিত করুন। ভালভাবে মেশান.
- অলিভ অয়েল গরম করুন, প্যানে পুরো ডিমের মিশ্রণ ঢেলে দিন। দুই পাশে সোনালি হলুদ হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
- গরম অবস্থায় পরিবেশন করুন।