আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য 11 ব্যায়ামের রুটিন

ওজন কমানোর একটি কার্যকর উপায় হল নিয়মিত ব্যায়াম করা। আপনি করতে পারেন এমন বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপ রয়েছে, তাই ওজন কমানোর ব্যায়ামটি সবচেয়ে উপযুক্ত তা নির্ধারণ করা বিভ্রান্তিকর হতে পারে, তাই না? ঠিক আছে, এখানে প্রতিটি খেলার সুপারিশ এবং পর্যালোচনা রয়েছে যা আপনি করতে পারেন।

ওজন কমানোর বিভিন্ন খেলা যা আপনি নিয়মিত করতে পারেন

একটি আদর্শ শরীরের ওজন থাকা প্রত্যেকের স্বপ্ন। ব্যায়ামের সাথে ডায়েট করলে উন্নতি হতে পারে মেজাজ , হাড় মজবুত করে এবং বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমায়।

আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে ওজন কমানোর বিভিন্ন ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি নিয়মিত করতে পারেন। আসুন নীচের এই ক্রীড়া ব্যাখ্যাগুলির প্রতিটির দিকে নজর দেওয়া যাক।

1. হাঁটা

ওজন কমানোর জন্য হাঁটা খুবই ভালো এবং এটি করাও খুব সহজ। হাঁটার জন্য আপনার কোন বিশেষ সরঞ্জাম বা কাপড়ের প্রয়োজন নেই। এছাড়াও, আপনি যে কোনও জায়গায় এবং যে কোনও সময় হাঁটাও করতে পারেন।

আপনি প্রতিদিন 30 মিনিট হাঁটার লক্ষ্য রাখতে পারেন। গবেষণায় দেখা গেছে, এই সময়কাল ধরে হাঁটলে শরীরে কমপক্ষে ১৬৭ ক্যালরি বার্ন হতে পারে।

যতবার আপনি এটি করবেন, তত বেশি আপনি এতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন। যদি এটি একটি অভ্যাসে পরিণত হয়, আপনি হাঁটার সময় বাড়াতে পারেন যাতে আরও ক্যালোরি নষ্ট হয়।

2. জগিং

শুধু হাঁটা নয়, জগিংও ওজন কমানোর জন্য একটি খেলা হতে পারে যা আপনি নিয়মিত করতে পারেন। জগিং 30 মিনিটের জন্য 300-370 ক্যালোরির কাছাকাছি ক্যালোরি পোড়াতে সক্ষম, আপনার পৌঁছানোর তীব্রতা এবং গতির উপর নির্ভর করে।

হাঁটার মতো, জগিং কোন বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, শুধু চলমান জুতা এবং আরামদায়ক কাপড়। আপনি যদি খোলা জায়গায় দৌড়াতে অভ্যস্ত না হন তবে আপনি এটি ব্যবহার করেও চালাতে পারেন ট্রেডমিল .

জগিং এছাড়াও আপনাকে এটি নিয়মিত করতে হবে। শুরু করতে, চেষ্টা করুন জগিং অথবা প্রতিদিন 20-30 মিনিট জগিং করুন। আপনি যদি এটি নিয়মিত করেন তবে আপনার এটি করার সময়সীমাও অবশ্যই বৃদ্ধি পাবে কারণ আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে গেছেন।

3. দড়ি লাফ

যদিও এই খেলাটি সহজ দেখায়, তবে দড়ি লাফানোর উপকারিতা সম্পর্কে সন্দেহ করবেন না এড়িয়ে যাওয়া আপনার খাদ্য প্রোগ্রামে। কারণ হল, দড়ি লাফিয়ে ক্যালোরি পোড়ানোর কার্যকারিতা রয়েছে যা কমবেশি একই রকম জগিং .

কম তীব্রতার সাথে দড়ি লাফানো 30 মিনিটের জন্য প্রায় 281 ক্যালোরি পোড়াতে পারে। কিন্তু আপনি যদি উচ্চ তীব্রতার সাথে দড়ি লাফ দেন, এই ব্যায়ামটি একই সময়ে 421 ক্যালোরি পর্যন্ত পোড়াতে পারে।

প্রথমবার দড়ি লাফানোর সময় খুব বেশি চাপ দেবেন না। আপনি এটি 20-30 মিনিটের জন্য করতে পারেন, তবে এটি 5 মিনিটের জন্য করুন এবং আপনি আপনার কাঙ্খিত লক্ষ্যে পৌঁছানো পর্যন্ত নিজেকে বিরতি দিন।

দৌড় বনাম জাম্পিং দড়ি, ওজন কমানোর ক্ষেত্রে কোনটি বেশি কার্যকর?

4. সাইকেল চালানো

পরিবহনের মাধ্যম হিসেবে কাজ করার পাশাপাশি সাইকেল চালানোকে ওজন কমানোর জন্য একটি মজার খেলা হিসেবেও ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনারা যারা ঘর থেকে বের হতে অলস, আপনি একটি স্থির বাইক ব্যবহার করতে পারেন যা সাধারণত জিমে পাওয়া যায়।

30 মিনিটের জন্য বাইরে সাইকেল চালানো প্রায় 280-360 ক্যালোরি পোড়াতে পারে, যখন একটি স্থির বাইকে ব্যায়াম একই সময়কালের জন্য প্রায় 250-280 ক্যালোরি পোড়ায়।

এটি শুধু ওজন কমাতেই সাহায্য করে না, সাইকেল চালানোর উপকারিতাও সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। সাইকেল চালানো হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং মৃত্যুর অন্যান্য কারণের ঝুঁকি কমাতে পারে।

5. সাঁতার কাটা

ওজন কমানোর ব্যায়ামের জন্য সাঁতার একটি মজার বিকল্প। বিশেষ করে যদি আপনার একটি ব্যক্তিগত সুইমিং পুল থাকে তবে আপনি প্রতিদিন এই কার্যকলাপটি করতে পারেন।

হার্ভার্ড হেলথের একটি নিবন্ধে বলা হয়েছে, ৩০ মিনিট সাঁতার কাটলে ব্যাকস্ট্রোক সাঁতারে ২৯৮ ক্যালোরি, ব্রেস্টস্ট্রোক সাঁতারে ৩৭২ ক্যালোরি এবং বাটারফ্লাই সাঁতারে ৪০৯ ক্যালোরি খরচ হয়৷

আপনার জয়েন্টগুলোতে আঘাত বা সমস্যা থাকলে আপনি সাঁতারের সুবিধাও অনুভব করতে পারেন। কারণ এই খেলাটিকে নিম্ন-প্রভাব হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছে তাই এটি শরীরের উপর অতিরিক্ত প্রভাব ফেলে না।

6. প্রশিক্ষণের ব্যবধান

প্রশিক্ষণের ব্যবধান বা আরও সাধারণভাবে উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) বলা হয় স্বল্প সময়ের মধ্যে ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য তীব্র কার্ডিও অনুশীলন শব্দটিকে বোঝায়। HIIT ওয়ার্কআউটগুলি সাধারণত 10-30 মিনিটের মধ্যে স্থায়ী হয়।

একটি প্রকাশিত গবেষণা জার্নাল অফ স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং রিসার্চ 2015 সালে দেখায় যে HIIT ওজন প্রশিক্ষণ, সাইকেল চালানো বা দৌড়ানোর চেয়ে 25 থেকে 30 শতাংশ বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।

HIIT ব্যায়াম পুরুষ এবং মহিলাদের উভয়ের পেটের চর্বি কমাতেও সাহায্য করতে পারে। যদিও ফলাফলগুলি দ্রুত হতে পারে, এই খেলার জন্য অন্যদের তুলনায় ভাল সহনশীলতা প্রয়োজন।

7. যোগব্যায়াম

যদিও যোগব্যায়াম সাধারণত একসাথে অনুশীলন করা হয়, তবে আপনি একাই এই ওজন কমানোর ব্যায়াম করতে পারেন। বিশেষ করে এখন ইন্টারনেটে এমন অনেক ভিডিও রয়েছে যা সরাসরি যোগ শেখাতে পারে লাইনে, তাহলে আপনাকে চিন্তা করতে হবে না যদি আপনাকে একজন প্রশিক্ষক ছাড়া এটি করতে হয়।

যোগব্যায়াম ওজন কমাতে প্রমাণিত, যদিও ক্যালোরি পোড়ানোর সংখ্যা খুব বেশি নয়। 40 মিনিটের জন্য এই ব্যায়ামটি প্রায় 149 ক্যালোরি পোড়াতে পারে।

এছাড়া এই খেলা মানসিক স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী। আপনি আপনার শরীর এবং আবেগকে আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, অস্বাস্থ্যকর বা অতিরিক্ত খাবার খাওয়া। এটি অবশ্যই একটি ডায়েট করার সময় আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করার জন্য ভাল।

8. পাইলেটস

যদিও নড়াচড়াগুলি প্রায় যোগব্যায়ামের অনুরূপ, Pilates হল আরও আধুনিক সংস্করণ যা শারীরিক ব্যায়ামের একটি ফর্ম হিসাবে আসে যা শরীরকে পুনর্বাসন এবং শক্তিশালী করার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। Pilates ধীর গতির একটি সিরিজ এবং গভীর শ্বাস একত্রিত করে।

আপনি যারা এখনও নতুন, Pilates ব্যায়াম বেশ সহজ. 30 মিনিটের জন্য শিক্ষানবিস পাইলেট ব্যায়াম প্রায় 108 ক্যালোরি পোড়াতে পারে, যখন উন্নত প্রশিক্ষণের জন্য 168 ক্যালোরি পর্যন্ত পোড়াতে পারে।

Pilates এর অন্যতম সুবিধা হল এই ব্যায়ামের উপকারিতা যা শরীরকে আঘাতের পরে পুনরুদ্ধার করতে, দুর্বল জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং পিঠের ব্যথা কমাতে সাহায্য করে।

9. অ্যারোবিকস

অ্যারোবিক ব্যায়াম বা শুধু অ্যারোবিকস হল এক ধরনের কার্যকলাপ যা ব্যায়ামের সময় হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস-প্রশ্বাস বাড়াতে পারে। সমস্ত মানুষ উত্সাহ বাড়ানোর জন্য সঙ্গীতের সাথে অ্যারোবিক ব্যায়াম করতে পারে।

অ্যারোবিক ব্যায়াম ক্যালোরি পোড়াতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে সক্ষম। স্থূলতা জার্নালে একটি গবেষণায় স্থূল ব্যক্তিদের ওজন কমানোর ক্ষেত্রে অ্যারোবিক ব্যায়ামের উপকারিতা দেখানো হয়েছে।

ফলস্বরূপ, 10 মাস ধরে প্রতি সপ্তাহে 5 দিন অ্যারোবিক ব্যায়াম করার মাধ্যমে প্রায় 4.3-5.6 শতাংশ ওজন হ্রাস হয় এবং প্রতিটি সেশনে গড়ে 400-600 ক্যালোরি পোড়ানো হয়।

10. আত্মরক্ষা

মার্শাল আর্ট বা মার্শাল আর্ট একটি উচ্চ চ্যালেঞ্জ সহ ওজন কমানোর খেলার পছন্দ হতে পারে। পেনকাক সিলাট, বক্সিং, মুয়া থাই, কারাতে, তায়কোয়ান্দো এবং অন্যান্য সহ বিভিন্ন ধরণের মার্শাল আর্ট রয়েছে যা আপনি এখন করতে পারেন।

প্রতিটি ধরণের মার্শাল আর্টের নিজস্ব বৈশিষ্ট্য রয়েছে, যার মধ্যে প্রতিটি সময় আপনি প্রশিক্ষণের সময় কত ক্যালোরি পোড়ান। উদাহরণস্বরূপ, কারাতে, তায়কোয়ান্দো এবং মুয়ে থাই প্রতি ঘন্টায় 590-931 ক্যালোরি পোড়াতে পারে। এদিকে, বক্সিং প্রতি ঘন্টায় 708-1117 ক্যালোরি পর্যন্ত বার্ন করতে পারে যদি আপনি রিংয়ে স্প্যারিং অনুশীলন করেন।

একা অনুশীলন করা উচিত নয়। আঘাতের ঝুঁকি এড়াতে, সঠিকভাবে বিভিন্ন গতিবিধি আয়ত্ত করতে আপনাকে বিশেষ কোর্স বা ক্লাস নিতে হবে।

11. উপরে এবং নিচে সিঁড়ি যান

নিয়মিত ব্যায়ামের জন্য সবসময় অনেক যন্ত্রপাতির প্রয়োজন হয় না। আসলে, আপনি আপনার চারপাশের জিনিসগুলির সুবিধা নিতে পারেন, যার মধ্যে একটি হল সিঁড়ি। সিঁড়ি উপরে এবং নিচে ব্যায়াম ফিটনেস উন্নত করতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত হয়েছে।

প্রতি 10 ধাপ সিঁড়ি উপরে, আপনি 1 ক্যালোরি শরীর পোড়া হবে. এদিকে, একই পরিমাণের জন্য, আপনাকে 20টি ধাপের মতো সিঁড়ি বেয়ে নামতে হবে। বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তিতে এই অনুশীলনটি করা অবশ্যই, বেশ শালীন পরিমাণে ক্যালোরি পোড়াতে সক্ষম হবে।

উপরন্তু, গবেষণা খেলাধুলা এবং ব্যায়ামে মেডিসিন এবং বিজ্ঞান তিনি বলেন যে সিঁড়ি বেয়ে উপরে ওঠার ব্যায়াম স্থূলতা সহ বয়স্ক মহিলাদের একটি গ্রুপের স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস সুবিধা প্রদান করে, যেমন স্থিতিশীল রক্তচাপ এবং হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি।

নিয়মিত ব্যায়াম কি ওজন কমানোর গতি বাড়াতে পারে?

ওজন হারানো বেশ অপ্রতিরোধ্য মনে হতে পারে। প্রতিশ্রুতি প্রয়োজন ছাড়াও, এটি চালানোর সময় আপনাকে ধারাবাহিক এবং শৃঙ্খলাবদ্ধ হতে হবে। শুধু আপনার প্রতিদিনের ক্যালরির পরিমাণ কমিয়েই নয়, নিয়মিত ব্যায়ামে অভ্যস্ত হতে হবে।

আপনি যদি ব্যায়াম না করেই ওজন হ্রাস করেন এবং আপনার ক্যালোরির পরিমাণ হ্রাস করেন তবে আপনি কেবল চর্বিই নয়, পেশীর ভরও হারাতে পারেন। জার্নাল গবেষণা স্থূলতা আর মতামত উল্লেখ করেছেন যে আপনি যখন আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ কম করেন তখন ভরের এক চতুর্থাংশ হারায় পেশী ভর।

যেখানে পেশী বিপাকীয় প্রক্রিয়ায় চর্বির চেয়ে বেশি সক্রিয়। আপনি যদি প্রচুর পরিমাণে পেশী হারান, আপনার বিপাক ক্রিয়া মন্থর হবে এবং এমনকি ওজন হ্রাসে বাধা দেবে।

ভুল ডায়েট পেশী ভরের ক্ষতি করে। শরীরের উপর প্রভাব কি?

অতএব, ওজন কমানোর জন্য একটি প্রোগ্রাম করার সময় আপনার ব্যায়াম করা উচিত। পেশী ভর হ্রাস রোধ করার পাশাপাশি, এটি ক্যালোরির সংখ্যাকে আরও বার্ন করার অনুমতি দেয়। তবে কি ডায়েটে নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে?

নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করার সাথে সাথে সত্যিই ভাল অভ্যাস গঠন করতে পারে। যাইহোক, এটি নিশ্চিত করে না যে প্রতিদিন বিভিন্ন সময়ে ব্যায়াম করার চেয়ে একই সময়ে নিয়মিত ব্যায়াম বেশি কার্যকর।

যাইহোক, আপনি যদি প্রতিদিন একই সময়ে ব্যায়াম করেন তবে এটি দৈনিক শারীরিক কার্যকলাপের সময়কালের পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারে। এটি আপনাকে আপনার আদর্শ ওজন অর্জন এবং বজায় রাখতে সহায়তা করার সম্ভাবনা রয়েছে যাতে আপনি আবার ওজন না বাড়ান।