ক্যালিসথেনিক্স আপনার কানে পরিচিত নাও হতে পারে। কিন্তু এটা না বুঝেই, আপনি প্রায়শই এই ক্রীড়া আন্দোলন করেন, আপনি জানেন। অন্যান্য খেলাধুলা করার আগে ক্যালিসথেনিক্সে চলাফেরা প্রায়শই একটি ওয়ার্ম-আপের অংশ। এখানে ক্যালিসথেনিকের সুবিধা, প্রকার এবং কীভাবে এটি সহজে করা যায় তা নতুনরা অনুসরণ করতে পারে।
ক্যালিসথেনিক্স কি?
Calisthenics হল শরীরের পেশী তৈরি করার জন্য মোটর নড়াচড়ার একটি সেট যা আপনি শুধুমাত্র আপনার শরীরের ওজন এবং মাধ্যাকর্ষণ শক্তি ব্যবহার করে করতে পারেন।
এই ক্রীড়া আন্দোলনের মধ্যে কোনো সরঞ্জাম ব্যবহার করার প্রয়োজন ছাড়াই টানা, ফুসফুস, ঠেলাঠেলি এবং উত্তোলনের আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত। আপনার পেশী যত বেশি কাজ করবে, তত বেশি পেশী ভর করবে।
Calisthenics ব্যায়াম এছাড়াও প্রায়ই হিসাবে উল্লেখ করা হয় রাস্তার ব্যায়াম . এটি শুধুমাত্র নিজেকে আনার জন্য যথেষ্ট, কারণ আপনি যেখানেই এবং যখনই চান আপনি ইতিমধ্যেই এই ক্রীড়া আন্দোলনগুলি করতে পারেন।
শরীরের সুস্থতার জন্য ক্যালিসথেনিক ব্যায়ামের উপকারিতা
ক্যালিসথেনিকের সুবিধাগুলি প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সাথে সমান করা যেতে পারে ( সহনশীলতা প্রশিক্ষণ ), শক্তি প্রশিক্ষণ ( শক্তি প্রশিক্ষণ ), এবং ওজন প্রশিক্ষণ।
যাইহোক, সাধারণভাবে এই খেলার নিম্নলিখিত সুবিধা রয়েছে।
- ব্যায়ামের সময় শরীরের ক্যালোরি বার্ন করে ওজন হ্রাস করুন।
- নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠী বা একই সময়ে সমগ্র শরীরের আকৃতি লক্ষ্য করে শরীরের পেশী তৈরি করুন।
- হাড় এবং জয়েন্টগুলির শক্তি এবং ঘনত্ব বজায় রাখা, যার মধ্যে একটি হল হাড়ের ক্ষয় (অস্টিওপরোসিস) হওয়ার ঝুঁকি এড়ানো।
- শরীরের ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করুন।
ক্যালিসথেনিক্স কার্ডিও ব্যায়ামও অন্তর্ভুক্ত করে, তাই এটি ফুসফুস, হৃৎপিণ্ড এবং রক্তনালীগুলির (কার্ডিওভাসকুলার) স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস বজায় রাখতেও সাহায্য করতে পারে।
আসলে, জার্নাল গবেষণা অনুযায়ী শ্বাসযন্ত্রের ওষুধের বিশেষজ্ঞ পর্যালোচনা 2016 সালে রিপোর্ট করেছে যে ক্যালিসথেনিক এবং ব্যায়াম সাধারণভাবে সিওপিডি (ক্রনিক অবস্ট্রাকটিভ পালমোনারি ডিজিজ) রোগীদের জন্য সাইকেল চালানোর মতোই নিরাপদ এবং কার্যকর।
ক্যালিসথেনিক্সের বিভিন্ন মৌলিক আন্দোলন
ক্যালিসথেনিক্স বিভিন্ন ধরণের জিমন্যাস্টিক আন্দোলনকে একত্রিত করে যা আপনি আগে করেছেন। ঠিক আছে, কিছু মৌলিক ক্যালিসথেনিক চাল আছে যা নতুনদের আয়ত্ত করতে হবে, যেমন উপরে তুলে ধরা , টান আপ , ফুসফুস , squats , ক্রাঞ্চ , তক্তা , এবং জাম্পিং জ্যাক .
নিম্নলিখিত প্রতিটি আন্দোলনের একটি ব্যাখ্যা এবং নির্দেশিকা যা আপনি অনুসরণ করতে পারেন।
1. উপরে তুলে ধরা
পুশ আপগুলি সেই আন্দোলনগুলির মধ্যে একটি যা প্রায় সবাই কখনও করেছে। এই নড়াচড়ার ফলে আপনার শরীর সম্পূর্ণভাবে কাজ করে, বিশেষ করে উপরের শরীরের পেশী, যেমন বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপস।
একটি নড়াচড়া করতে উপরে তুলে ধরা , আপনি নীচের মত পদক্ষেপ অনুসরণ করতে পারেন.
- হাতের তালু এবং পায়ের আঙ্গুল উভয়কে সমর্থন হিসাবে ব্যবহার করে মেঝে বা মাদুরে মুখ শুয়ে থাকা শরীরকে রাখুন।
- একটি সোজা অবস্থানে উভয় বাহু কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত, যখন আপনার পা আপনার পিছনে সোজা।
- আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে নিচু করুন। নামার সময় আপনার বুক এবং মেঝের মধ্যে দূরত্বের দিকে মনোযোগ দিন, আপনার বুককে মেঝেতে স্পর্শ করতে দেবেন না।
- আপনার শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে আপনার বাহুগুলিকে ধাক্কা দিন। আপনার শরীরের উপরের অবস্থান, যেমন আপনার মাথা এবং পিঠ সোজা, আপনার পায়ের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন।
- সঠিক কৌশলের সাথে ধীরে ধীরে উপরে এবং নীচে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
2. টান আপ
পুল আপ হল একটি ঝুলন্ত আন্দোলন এবং একটি লোহার দণ্ডের উপর আপনার বাহুগুলির শক্তি দিয়ে শরীরের ওজন তোলা। টান বার . তুমি খুজেঁ পাবে টান বার শহরের পার্ক, জিম, বা আপনি বাড়িতে ইনস্টল করার জন্য আপনার নিজের সরঞ্জাম কিনতে পারেন।
আন্দোলন টান আপ এটি আপনার জন্য প্রথমে করা কিছুটা কঠিন হতে পারে। যাইহোক, আপনি নীচের পদক্ষেপগুলি দিয়ে ধীরে ধীরে এটি শিখতে পারেন।
- একটি একক দণ্ডের নীচে দাঁড়ান বা বারটি টানুন, তারপরে আপনার মাথার দিকে আপনার হাতের তালু দিয়ে বারটি আঁকড়ে ধরুন।
- শুরু করার জন্য, মেঝে থেকে আপনার পা ঝুলিয়ে রাখার চেষ্টা করুন এবং কয়েক মুহূর্ত ধরে রাখুন।
- তারপর আপনার চিবুক সমান্তরাল বা বারের উপরে না হওয়া পর্যন্ত আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে উপরে তোলার চেষ্টা করুন।
- আপনার কনুই এবং বাহু আবার সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন।
- উপরে এবং নিচের গতির পুনরাবৃত্তি করুন এবং পা সোজা না হওয়া পর্যন্ত মাথার অবস্থানের দিকে মনোযোগ দিন।
3. ফুসফুস
আন্দোলন ফুসফুস নিম্ন শরীরের পেশীগুলির শক্তি প্রশিক্ষণের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, যেমন কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং, নিতম্ব ( আঠালো ), এবং বাছুর। ফুসফুস আপনার উরু সঙ্কুচিত করার জন্য খেলাধুলার নড়াচড়ার একটি পছন্দ করাও আপনার পক্ষে উপযুক্ত, আপনি জানেন।
যদিও এটা সহজ দেখায়, আন্দোলন ফুসফুস আপনার ধৈর্য প্রয়োজন। এই ক্যালিসথেনিক ব্যায়ামের সঠিকভাবে চলাফেরার জন্য এখানে একটি নির্দেশিকা রয়েছে।
- লম্বা হয়ে দাঁড়ান এবং সামনে বড় পদক্ষেপ নিন। উভয় হাতের তালু আপনার নিতম্বে আঁকড়ে ধরে অবস্থান করুন।
- পায়ের হাঁটু বাঁকুন যা শরীরের ওজনকে সমর্থন করতে এগিয়ে যাচ্ছে। এদিকে পেছনের পায়ের হাঁটুও ভারসাম্য রক্ষার জন্য বেঁকে যায়।
- স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যাওয়ার আগে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- এগিয়ে যাওয়ার জন্য অন্য পা ব্যবহার করে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
4. স্কোয়াট
স্কোয়াট হল ক্যালিসথেনিক ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি যা কোর এবং নীচের শরীরের পেশীগুলির শক্তি প্রশিক্ষিত করতে সাহায্য করে। নীচের পিঠে ব্যথার ঝুঁকি এড়াতে আপনাকে এই অর্ধেক স্কোয়াট আন্দোলনটি সঠিকভাবে করতে হবে।
ভাল, করতে squats সঠিকভাবে আপনি নিম্নলিখিত আন্দোলন অনুসরণ করতে পারেন.
- শরীরের প্রাথমিক অবস্থানটি উভয় পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়িয়ে। আপনার হাতগুলি এমনভাবে রাখুন যেন আপনার বুকের সামনে আটকে থাকে।
- আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং নিজেকে একটি অর্ধ-স্কোয়াট অবস্থানে নিচু করুন, একই সাথে আপনার পিঠকে পিছনে ঠেলে দিন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার উরুগুলি মেঝের সমান্তরাল এবং আপনার বুককে সামনের দিকে আটকে রাখুন।
- কয়েক মুহুর্তের জন্য হাফ-স্কোয়াট অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে একটি স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
5. ক্রাঞ্চ
ঠিক যেমন সিট আপ, ব্যায়ামের উপকারিতা ক্রাঞ্চ বা পেটের ক্রাঞ্চ পেটের পেশী শক্তিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া এবং তৈরি করা। এই অনুশীলনটি একই সময়ে ভারসাম্য উন্নত করে, যদি আপনি এটি সঠিকভাবে করেন।
এখানে পদক্ষেপ করতে পদক্ষেপ আছে ক্রাঞ্চ যা আপনি সহজেই অনুশীলন করতে পারেন।
- মেঝে বা মাদুরে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা বাঁকিয়ে এবং পা পৃষ্ঠে সমতল করে রাখুন।
- আপনার মাথার পিছনে বা আপনার বুক জুড়ে আপনার হাত রাখুন।
- ধীরে ধীরে আপনার হাঁটুর দিকে আপনার মাথা দিয়ে আপনার কাঁধ এবং উপরের পিঠ তুলুন।
- তারপরে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং আন্দোলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
6. তক্তা
ক্যালিসথেনিক্সে, তক্তাকে একটি স্থির ব্যায়াম হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয় যেখানে শরীরের অবস্থান স্থির থাকে বা চলমান না। তক্তা শরীরের মূল পেশী শক্তিশালী করতে এবং পেট শক্ত করতে, এমনকি সিক্সপ্যাক পেট গঠনের জন্য দরকারী।
যাতে অনুশীলনের সুফল পাওয়া যায় তক্তা , এখানে কিছু বিষয় রয়েছে যা আপনাকে মনোযোগ দিতে হবে।
- আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার শরীরকে পুশ-আপ আন্দোলনের প্রাথমিক অবস্থানের মতো রাখুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার বাহুগুলি আপনার হাতের তালু সহ সমর্থন হিসাবে সোজা আছে। এছাড়াও আপনার পা সোজা পিছনে রাখুন এবং সমর্থন হিসাবে আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপস ব্যবহার করুন।
- আপনার মাথা, ঘাড়, পিঠ এবং পা একটি সরল রেখায় কয়েক মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
7. জাম্পিং জ্যাক
জাম্পিং জ্যাক সম্ভবত আপনি তাকে আরও ভাল জানেন তারকা লাফ বা তারকা লাফ এই আন্দোলনের সুবিধাগুলি কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস এবং শরীরের শক্তির জন্য খুব ভাল।
করার উপায় জাম্পিং জ্যাক মোটামুটি সহজ এবং আপনি নিম্নলিখিত গাইড অনুসরণ করতে পারেন.
- আপনার পা একসাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন।
- উভয় পা খোলার সময় একটি জাম্পিং গতি সঞ্চালন করুন। এছাড়াও, বৃত্তাকার গতিতে আপনার হাত উপরে তুলুন যেন আপনি তালি দিতে চলেছেন।
- অবতরণের সময় প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং এই আন্দোলনটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
নতুনদের জন্য টিপস এবং কীভাবে ক্যালিসথেনিক্স করবেন
ক্যালিসথেনিক্সের প্রাথমিক নড়াচড়াগুলি শরীরের উপরের অংশ, কোর, নীচের শরীরের বা সামগ্রিকভাবে পেশী শক্তিকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে। আপনি যদি ভাল আকারে পেতে চান তবে আপনাকে সপ্তাহে কয়েকবার এই অনুশীলনটি করতে হবে।
ওয়েল, আপনি নড়াচড়া একটি সমন্বয় সঙ্গে নতুনদের জন্য ক্যালিসথেনিক্স কিভাবে করতে পারেন। নিম্নলিখিত অক্ষ.
গা গরম করা
ওয়ার্মিং আপের উদ্দেশ্য শরীরকে প্রস্তুত করা এবং ব্যায়ামের সময় আঘাতের ঝুঁকি এড়ানো। 2-3 পুনরাবৃত্তির জন্য নিম্নলিখিত ওয়ার্ম-আপ আন্দোলন করুন।
- ঘটনাস্থলে হাঁটা: 1 মিনিট
- জাম্পিং জ্যাক : 20 বার
- অর্ধেক squats : 10 বার
- উপরে তুলে ধরা : 10 বার
মূল আন্দোলন
2-3 পুনরাবৃত্তির জন্য মূল আন্দোলন সম্পাদন করুন। প্রতিটি আন্দোলনে 5-15 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন। এখানে আন্দোলনের একটি ক্রম যা আপনি অনুশীলন করতে পারেন।
- টান আপ : 1 মিনিট (আপনি যা পারেন তাই করুন)
- স্কোয়াট : 25 বার
- ক্রাঞ্চ : 20 বার
- উপরে তুলে ধরা : 20 বার
- ফুসফুস : 15 বার (প্রতিটি পায়ে)
- তক্তা : 1 মিনিট (যদি পারেন 2 মিনিট বাড়ান)
- কার্ডিও: 10 মিনিট দৌড় বা 10 x 30 সেকেন্ড স্প্রিন্ট
বাড়িতে অ্যারোবিক জিমন্যাস্টিকস? এখানে নতুনদের জন্য একটি সহজ আন্দোলন নির্দেশিকা
উপরের প্রোগ্রামগুলির সিরিজগুলি শরীরের উপরের, কোর এবং নীচের উভয় পেশীগুলির সামগ্রিকভাবে শরীরের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের উপর ফোকাস করে। ক্যালেস্থেনিক্স হল একটি নমনীয় ব্যায়াম, তাই এটি ব্যায়ামের ধরন এবং আপনি যে ধরনের নড়াচড়া করেন তা পরিবর্তন করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আপনার বুক, কাঁধ এবং বাহুতে কাজ করতে চান তবে আপনি উপরের শরীরের ব্যায়ামের উপর আরও বেশি মনোযোগ দিতে পারেন, যেমন উপরে তুলে ধরা , টান আপ , এবং তক্তা .
বিপরীতভাবে, আপনি যদি উরুর চর্বি হারানোর দিকে মনোনিবেশ করেন, তাহলে আপনি উরু, নিতম্ব এবং বাছুরের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষিত করার জন্য নড়াচড়ার উপর আরও বেশি মনোযোগ দিতে পারেন, যেমন squats এবং ফুসফুস .
আপনি যদি প্রাথমিক নড়াচড়ায় ইতিমধ্যেই ভালো হন, ক্যালিসথেনিকের সময় আন্দোলনে ভিন্নতা যোগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, করে একক বাহু তক্তা একটি বাহু উত্থাপিত বা squats অতিরিক্ত ওজন হিসাবে dumbbells সঙ্গে.
সঠিক এবং সঠিক কৌশলের সাথে আন্দোলন সম্পাদন করা অবশ্যই আপনাকে আঘাতের ঝুঁকি থেকে রক্ষা করবে। ক্যালিসথেনিক করার আগে, আপনার যদি পেশী, হাড় এবং জয়েন্টগুলির রোগ বা ব্যাধির ইতিহাস থাকে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।