সুপারফুড কি, এবং কোন খাবার সুপারফুড? •

আপনি সম্ভবত খবর পড়েছেন, নতুন খাদ্য প্রবণতা দেখেছেন, বা নির্দিষ্ট কিছু খাবারের স্বাস্থ্য উপকারিতা সম্পর্কে বিজ্ঞাপন দেখেছেন, যেগুলি একটি নির্দিষ্ট বিভাগে পড়ে: সুপারফুড - বার্ধক্য কমানো থেকে ওজন কমানোর প্রচার। আমরা পেতে এত তথ্য বিভ্রান্তিকর হতে পারে.

তাহলে, সুপারফুড কি সত্যিই হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে কার্যকর?

সুপারফুড কি?

সুপারফুড হল খাবারের একটি গোষ্ঠী — বেশিরভাগই উদ্ভিদের উত্স সহ, তবে মাছ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যও — যেগুলিতে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি উপাদান রয়েছে বলে মনে করা হয় যে সেগুলি স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। ব্লুবেরি, স্যামন এবং অ্যাকাই বেরি হল সুপারফুড নামে পরিচিত খাবারের কয়েকটি উদাহরণ।

যাইহোক, কোনটি সুপারফুড এবং কোনটি নয় তা নির্ধারণের জন্য কোন মানদণ্ড বা নির্দিষ্ট খাবারের অনুমোদিত তালিকা নেই। আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন.

নিউইয়র্ক বিশ্ববিদ্যালয়ের ল্যাঙ্গোন মেডিক্যাল সেন্টারের ওজন ব্যবস্থাপনা প্রোগ্রামের একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান ডেসপিনা হাইড বলেন, "সুপারফুডের নিজস্ব কোনো খাদ্য গ্রুপ নেই।" "একজন পুষ্টিবিদ হিসাবে, আমি মনে করি যে 'সুপারফুড' স্বাস্থ্য উপকারী খাবারগুলির জন্য একটি বিপণন শব্দ।

কিন্তু এটি অনেক খাদ্য প্রস্তুতকারককে তাদের পণ্যের স্বাস্থ্য সুবিধা নিয়ে গবেষণা চালানোর জন্য শিক্ষাবিদদের অর্থায়ন থেকে বিরত করেনি।

"'সুপারফুড' খাওয়া অবশ্যই আপনার ক্ষতি করবে না। বেশিরভাগই খুব স্বাস্থ্যকর,” বলেছেন পুষ্টিবিদ পেনি ক্রিস-ইথারটন, পিএইচডি, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের আরডি। "একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান হিসাবে, আমি দেখতে চাই যে লোকেরা আরও বেশি সুপারফুড যেমন গোটা শস্য, লেবু, বাদাম এবং বীজ, মাছ, চর্বিযুক্ত মাছ এবং সমস্ত ফল এবং সবজি খায়।"

"সুপারফুড" কি সত্যিই সুপারফুড?

সুপারফুড প্রবণতা এই সত্যের সুবিধা নেয় যে স্বাস্থ্যকর জীবনধারা পছন্দ, খাদ্য সহ, আমাদের হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। খাদ্য শিল্প আমাদের বোঝাতে চায় যে শুধুমাত্র নির্দিষ্ট কিছু খাবার খেলে বার্ধক্য প্রক্রিয়া ধীর হতে পারে, বিষণ্নতা থেকে মুক্তি পেতে পারে, আমাদের শারীরিক ক্ষমতা, এমনকি বুদ্ধিমত্তাও বৃদ্ধি পেতে পারে।

ফলস্বরূপ, বাস্তব জগতে যা ঘটে তা হল অনেক লোক এই খাবারগুলির অবাস্তব প্রত্যাশার উপর ভিত্তি করে দরিদ্র ডায়েটগুলিকে ঢাকতে এক বা দুটি সুপারফুড খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করে — এই ভেবে যে তারা রোগ থেকে রক্ষা পাবে। দীর্ঘস্থায়ী এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা .

আপনার খাবারের পছন্দগুলিকে শুধুমাত্র এক বা দুই ধরনের খাবারের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখা এবং তাদের অনেকগুলি খাওয়া আসলে আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলি পেতে বাধা দিতে পারে। উপরন্তু, রাসায়নিক যৌগ এবং তাদের নিষ্কাশন ঘনত্ব পরীক্ষা করে এমন সুপারফুডগুলির আশেপাশে বেশিরভাগ গবেষণায় খাবারের প্রাকৃতিক অবস্থায় পাওয়া যায়নি।

উদাহরণস্বরূপ, একটি সুপারফুড হিসাবে রসুনে এমন পুষ্টি রয়েছে যা কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে বলে মনে করা হয়। কিন্তু, প্রকৃতপক্ষে, এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য, গবেষণায় ব্যবহৃত ডোজটি মেলানোর জন্য আপনাকে একদিনে রসুনের 28 টি কোয়া খেতে হবে।

উপরন্তু, এই সুপারফুডগুলির উপর এখনও অনেক গবেষণা রয়েছে যা তুলনামূলকভাবে ছোট এবং চূড়ান্ত নয়। NHS থেকে রিপোর্ট করা, 2008 থেকে একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে 14 দিন ধরে প্রতিদিন 12 0ml গোজি বেরির রস পান করলে মানসিক সুস্থতা, মস্তিষ্কের কার্যকলাপ এবং হজমশক্তি উন্নত হয়। যাইহোক, গবেষণায় শুধুমাত্র 34 জন লোক জড়িত এবং বিভিন্ন সাধারণ অবস্থার উপর গোজি বেরির রসের প্রভাব পরিমাপ করার চেষ্টা করা হয়েছে। এই অধ্যয়নের ফলাফল অনিশ্চিত.

93,000 মহিলার উপর 2012 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীরা যারা সপ্তাহে তিন বা তার বেশি ব্লুবেরি এবং স্ট্রবেরি খেয়েছেন তাদের হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি 32% কম যারা মাসে একবার বা তার কম ফল খেয়েছেন তাদের তুলনায়। যাইহোক, এই গবেষণাটি প্রমাণ করতে পারেনি যে ব্লুবেরিগুলি এই ঝুঁকি হ্রাসের প্রধান কারণ।

সুস্থ হতে চান? সুপারফুড ছাড়া এখনও অর্জন করা যেতে পারে

কিছু খাবারকে 'সুপারফুড' হিসাবে লেবেল করাও আমাদের খাদ্যের অন্যান্য খাবারগুলিকে অস্বাস্থ্যকর বলে ধারণা দিতে পারে, যখন প্রকৃতপক্ষে, এই খাবারগুলি এমন পুষ্টিও সরবরাহ করে যা সুপারফুডের মতোই মূল্যবান। গাজর, আপেল এবং পেঁয়াজ, উদাহরণস্বরূপ, বিটা-ক্যারোটিন, ফাইবার এবং বিভিন্ন ধরণের কোয়ারসেটিন দ্বারা প্যাক করা হয় যা স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে দেখা গেছে। খাদ্যশস্য, রুটি, ভাত এবং পাস্তার মতো ময়দা-ভিত্তিক খাবারের সম্পূর্ণ শস্যের জাতগুলিতেও ডায়েটারি ফাইবার বেশি থাকে।

নিউইয়র্ক ইউনিভার্সিটির ল্যাঙ্গোন মেডিকেল সেন্টারের ওজন ব্যবস্থাপনা প্রোগ্রামের একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান ডেসপিনা হাইড বলেছেন, "একজন পুষ্টিবিদ হিসাবে, আমি মনে করি 'সুপারফুড' শুধুমাত্র স্বাস্থ্য উপকারী খাবারের জন্য একটি বিপণন শব্দ। হাইড বলেছেন, পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া — সুপারফুড — অবশ্যই একটি ভাল ধারণা। কিন্তু, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের চাবিকাঠি হল সঠিক পরিমাণে বিভিন্ন পুষ্টিকর খাবার খাওয়া, তিনি যোগ করেন।

এই ধারণাটি ক্রিস-ইথারটন দ্বারাও শক্তিশালী হয়েছে। স্পষ্টতই, চর্বিহীন প্রোটিন, গোটা শস্য, ফল, শাকসবজি, এবং দুগ্ধ ও দুগ্ধজাত দ্রব্যের পরিবেশনের মধ্যে হার্ট-স্বাস্থ্যকর ভারসাম্যপূর্ণ ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা হলে এই "সুপার" খাবারগুলির মধ্যে অনেকগুলিই হার্টের স্বাস্থ্য এবং সাধারণ শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। এই ডায়েটে বাদাম, বীজ, মাছ এবং উদ্ভিজ্জ তেলও অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

12টি সুপারফুড আপনার চেষ্টা করা উচিত

স্বাস্থ্যকর খাওয়ার সর্বোত্তম উপায় হল আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় অনেকগুলি সুপারফুড অন্তর্ভুক্ত করা। পুষ্টিসমৃদ্ধ এবং সুস্বাদু খাবারের একটি নির্বাচন যোগ করা সহজ যা শুধুমাত্র একটি মেনু তৈরি করবে না যা আপনার ক্ষুধাকে উত্তেজিত করবে, তবে দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য সুবিধাও আনবে।

খাবারের পুষ্টিগুণ একসাথে কাজ করে — একসাথে আপনার শরীরকে পুষ্ট করতে। অনেক সুপারফুডে ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট থাকে যা তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি বৈশিষ্ট্যের জন্য সাধারণ স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।

সত্যিই আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে, আপনার ডায়েটে এই সুপারফুডগুলির কিছু অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন:

ব্রকলি

ব্রোকলি ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন সি সমৃদ্ধ, যা সংক্রমণ এবং ভাইরাসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে এবং সবচেয়ে শক্তিশালী অনাক্রম্যতা বৃদ্ধিকারী হিসাবে বিবেচিত হয়। ভিটামিন সি ইন্টারফেরনের উৎপাদন বাড়ায়, একটি অ্যান্টিবডি যা ভাইরাস এবং সংক্রমণকে কোষের নিউক্লিয়াসের খুব কাছাকাছি যেতে বাধা দেয়।

কুইনোয়া

Quinoa হল আপনার প্রাতঃরাশের জন্য নিখুঁত ভাতের বিকল্প, এতে প্রোটিনের অতিরিক্ত মূল্যের জন্য আপনার পছন্দের দুধে ডুবিয়ে রাখুন। কুইনোয়া পালং শাক সম্পর্কিত একটি উদ্ভিদের বীজ থেকে আসে এবং এটি একটি সত্যিকারের সুপারফুড। কুইনো একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন খাদ্য, যার অর্থ এতে শরীরের পেশী তৈরি করতে এবং নিজেকে মেরামতের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। কুইনোয়াতে প্রোটিনের পরিমাণও বেশি, কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি কম, লাইসিন নামক একটি অ্যামিনো অ্যাসিড, সেইসাথে ভিটামিন বি 6, থায়ামিন, নিয়াসিন, পটাসিয়াম, রিবোফ্লাভিন, কপার, জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফলিক অ্যাসিড রয়েছে।

কালে

কেল হল পালং শাকের চাচাতো ভাই, গাঢ় সবুজ শাক-সবজি যেগুলোতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে এবং ভিটামিন ও খনিজ উপাদান রয়েছে। কালিতে থাকা ভিটামিন এ এবং সি অকাল বার্ধক্য কমাতে আপনার ত্বকের জন্য খুব ভালো। কালেতে লুটেইনও রয়েছে, একটি পুষ্টি যা শরীর এবং মুখের ত্বকের জন্য উপকারী এবং চোখের সাদা অংশ উজ্জ্বল করে। রান্না করা কেলের এক পরিবেশন আপনাকে আপনার প্রস্তাবিত দৈনিক ভিটামিন সি খাওয়ার অর্ধেকেরও বেশি সরবরাহ করে।

তৈলাক্ত মাছ

বন্য স্যামন, সার্ডিন এবং টুনা মাত্র কয়েকটি উদাহরণ। তৈলাক্ত মাছ প্রোটিন এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের পাশাপাশি আয়োডিন, পটাসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং জিঙ্কের মতো খনিজগুলির একটি ভাল উত্স। স্বাস্থ্যকর চুল, ত্বক, নখ এবং হাড়ের জন্য বন্য স্যামন ভিটামিন ডি এবং সেলেনিয়ামে বেশি। উপরোক্ত পুষ্টির অ্যারে ছাড়াও, সার্ডিনগুলি বি ভিটামিনের সাথে সুরক্ষিত। সর্বোত্তম স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য, সপ্তাহে অন্তত তিনবার আপনার পছন্দের তৈলাক্ত মাছ খান। আপনি যারা মাছ পছন্দ করেন না তাদের বিকল্পের জন্য, ফ্ল্যাক্সসিড, চিয়া বীজ বা আখরোট ব্যবহার করে দেখুন যাতে ওমেগা -3 বেশি থাকে।

ডিম

ডিমের একটি অন্ধকার অতীত আছে, কিন্তু এখন বিজ্ঞান প্রমাণ করেছে যে ডিম খাওয়া আপনাকে উচ্চ কোলেস্টেরল দেবে না, যেমন প্রাচীন পৌরাণিক কাহিনী বলে। প্রকৃতপক্ষে, ডিমের উচ্চ-মানের প্রোটিন সামগ্রীর একটি উজ্জ্বল রেকর্ড রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে প্রয়োজনীয় খনিজ এবং ভিটামিন, যেমন ভিটামিন কে, বি 12 এবং ফলিক অ্যাসিড। একটি ডিমে মহিলাদের জন্য দৈনিক প্রস্তাবিত ভিটামিন কে এর এক তৃতীয়াংশ থাকে। সর্বোত্তম স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য, সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার ডিম খান।

সামুদ্রিক শৈবাল

গাঢ় পাতাযুক্ত সবুজ শাকগুলি আপনার জন্য ভাল তা জেনে আপনি যদি কেল খান তবে আপনি সামুদ্রিক শৈবালের পুষ্টির প্রোফাইল পছন্দ করবেন। সামুদ্রিক উদ্ভিদের এই স্বতন্ত্র প্রজাতিটি অন্যান্য অনেক পুষ্টির মধ্যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, আয়োডিন এবং ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উৎস। জনপ্রিয় সামুদ্রিক শৈবাল পণ্যের মধ্যে রয়েছে নরি, ওয়েক এবং কেল্প। আপনি যদি আপনার সুশিতে মোড়ানো সামুদ্রিক শৈবাল পছন্দ করেন তবে এখন আপনার সালাদে বা স্যুপে সামুদ্রিক শৈবাল অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।

রসুন

রসুন শ্বেত রক্তকণিকার বৃদ্ধির মাধ্যমে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় - শরীরের প্রাকৃতিক জীবাণু যোদ্ধা। রসুন ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া, খামির এবং ছাঁচের বৃদ্ধিকে ধীর করে দেখানো হয়েছে। টাটকা রসুন সর্বদা সেরা পছন্দ এবং অ্যান্টিবায়োটিকের একটি ভাল বিকল্প। তাজা এবং শুকনো রসুন উভয়ই ক্ষতিকারক এলডিএল কোলেস্টেরল এবং উচ্চ রক্তচাপ কমাতে দেখানো হয়েছে।

পেঁয়াজ

পেঁয়াজে রয়েছে উচ্চ মাত্রায় কোয়ারসেটিন, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ক্ষতিগ্রস্থ কোষকে রক্ষা ও শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। পেঁয়াজ ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে, উচ্চ রক্তচাপ কমাতে, রক্ত ​​পাতলা করতে এবং রক্ত ​​জমাট বাঁধতে সাহায্য করে।

চিয়া বীজ

চিয়া বীজের একটি গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হল যে এতে স্যামনের চেয়ে বেশি ওমেগা 3 থাকে। হাইড্রেশনে সাহায্য করার ক্ষমতার কারণে চিয়াকে ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদদের জন্য আদর্শ সুপারফুড হিসাবে চিহ্নিত করা হয় — এই বীজগুলি তাদের শরীরের ওজনের 27 গুণ জল শোষণ করে। কিন্তু আইসোটোনিক পানীয়ের বিপরীতে, আপনি খুব দ্রুত "পাগল" বোধ করবেন না, কারণ আপনার শরীরের বীজ ভেঙ্গে পানি শোষণ করতে সময় লাগে।

ক্রীড়াবিদরাও তাদের উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী এবং চমৎকার অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল (সমস্ত 9টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণকারী) কারণে চিয়া বীজের সুবিধাগুলিকে চ্যাম্পিয়ন করে। এটি পশু প্রোটিনের বিকল্পগুলির জন্য চিয়া বীজকে সেরা নিরামিষ সুপারফুডগুলির মধ্যে একটি করে তোলে।

হলুদ

হলুদ সবচেয়ে চর্চিত সুপারফুডগুলির মধ্যে একটি। কেন? কারকিউমিন - হলুদের সক্রিয় উপাদান - বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত করা হয়েছে। এটি বলা হয়েছে যে প্রদাহ প্রায় প্রতিটি বড় রোগের কারণ বা অবদান রাখে, ড. টেক্সাস বিশ্ববিদ্যালয়ের এমডি অ্যান্ডারসন ক্যান্সার সেন্টারের মেডিসিনের অধ্যাপক ভারত আগরওয়াল সুপারফুডলিকে জানিয়েছেন। হয়তো সেই কারণেই গবেষণায় বলা হয়েছে হলুদ হৃদরোগ, ক্যান্সার, অস্টিওআর্থারাইটিস, সংক্রমণ এবং নিউরোডিজেনারেটিভ অবস্থা যেমন আলঝেইমার, পারকিনসন এবং মাল্টিপল স্ক্লেরোসিসের জন্য উপকারী হতে পারে।

ব্লুবেরি

ব্লুবেরিগুলি প্রায়শই অনেকগুলি সুপারফুড তালিকার শীর্ষে থাকে কারণ তারা ভিটামিন, দ্রবণীয় ফাইবার এবং ফাইটোকেমিক্যাল সমৃদ্ধ। যাইহোক, ব্লুবেরিতে পাওয়া একই পুষ্টিগুণ স্ট্রবেরি এবং ক্র্যানবেরি সহ অনেক ধরণের ফলের মধ্যেও পাওয়া যায়। সার্কুলেশন জার্নালে 2013 সালে প্রকাশিত একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ফ্ল্যাভোনয়েড নামে পরিচিত ফাইটোকেমিক্যালের উচ্চ মাত্রায় গ্রহণ-যা ব্লুবেরির পাশাপাশি অন্যান্য ধরণের ফলের মধ্যে পাওয়া যায়- অল্পবয়সী মহিলাদের কিছু হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।

কিউই

কিউই ফল জনপ্রিয় সুপারফুডের অনেক তালিকাও দখল করে আছে। বেশির ভাগ ক্ষেত্রেই বেরি, তরমুজ, কমলালেবু, আপেল এবং নাশপাতি যা ভিটামিন সি সমৃদ্ধ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। কিউই ফলকে সুপারফুড হিসেবে চিহ্নিত করা হয়েছে কারণ এতে অন্যান্য ফলের তুলনায় বিস্তৃত পরিসরে পুষ্টি রয়েছে। 2011 সালে এশিয়া প্যাসিফিক জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশন-এ প্রকাশিত একটি খুব ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে কিউই খাওয়া (যাতে সেরোটোনিনও রয়েছে, একটি হরমোন যা ঘুমের উন্নতি ও বজায় রাখতে সাহায্য করে) ঘুমের ব্যাধিযুক্ত ব্যক্তিদের রাতের বিশ্রামকে উন্নত করতে পারে।

আরও পড়ুন:

• 10টি খাবার যা আপনাকে আরও দীর্ঘায়িত করে
• সকালের নাস্তার জন্য 6টি সেরা খাবারের পছন্দ
• 5টি কারণ কেন মশলাদার খাবার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল