বেশিরভাগ লোক মনে করে যে গম-ভিত্তিক স্ন্যাকস সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর এবং সবচেয়ে পুষ্টিকর। তবে, আপনি কি জানেন যে সয়াবিন গমের চেয়ে কম স্বাস্থ্যকর নয়? আসুন, জেনে নেই স্বাস্থ্যের জন্য সয়াবিনের পুষ্টিগুণ ও উপকারিতা কী কী!
সয়াবিনের পুষ্টি উপাদান
সয়াবিন হল এক ধরনের শিম যা প্রায়ই জনসাধারণের দ্বারা খাওয়া হয়।
চিনাবাদাম যার ল্যাটিন নাম আছে গ্লাইসিন সর্বোচ্চ এটি জনপ্রিয় কারণ এটি টফু, টেম্পেহ, দুধ, সয়া সস, টাউকো, ময়দা, তেল থেকে শুরু করে বিভিন্ন ধরণের স্ন্যাকসে প্রক্রিয়া করা যেতে পারে।
বীজের আবরণের রঙের উপর ভিত্তি করে, এই মটরশুটির বিভিন্ন প্রকার রয়েছে, যেমন সবুজ, হলুদ, কালো এবং বাদামী সয়াবিন।
ইন্দোনেশিয়ায়, সবচেয়ে ব্যাপকভাবে জন্মানো প্রকার হল হলুদ এবং কালো সয়াবিন।
তা সত্ত্বেও, সাধারণভাবে সব ধরনের সয়াবিন পুষ্টি উপাদানে সমৃদ্ধ।
100 গ্রাম (গ্রাম) সয়াবিনে থাকা কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চর্বি, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি তালিকা নীচে দেওয়া হল:
- জল: 20 গ্রাম
- শক্তি: 286 ক্যালোরি (ক্যালরি)
- প্রোটিন: 30.2 গ্রাম
- চর্বি: 15.6 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 30.1 গ্রাম
- ফাইবার: 2.9 গ্রাম
- ক্যালসিয়াম: 196 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম)
- ফসফরাস: 506 মিগ্রা
- আয়রন: 6.9
- সোডিয়াম: 28 মিলিগ্রাম
- পটাসিয়াম: 870.9 মিলিগ্রাম
- জিঙ্ক: 3.6 মিলিগ্রাম
- ক্যারোটিনয়েড: 95 এমসিজি
- থায়ামিন (ভিটামিন বি১): ০.৯৩ মিলিগ্রাম
- রিবোফ্লাভিন (ভিটামিন বি 2): 0.26 মিলিগ্রাম
যাইহোক, মনে রাখবেন যে সয়া পণ্যের পুষ্টি উপাদানগুলি কীভাবে মটরশুটি প্রক্রিয়াজাত করা হয় এবং কোন উপাদান যোগ করা হয় তার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে।
শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য সয়াবিনের উপকারিতা
এখানে সয়াবিনের কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে যা হালকাভাবে নেওয়া উচিত নয়:
1. অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সমৃদ্ধ
আপনি কি জানেন যে চিনাবাদাম যা টেম্পেহ এবং টোফুর মৌলিক উপাদানগুলি হৃৎপিণ্ডের জন্য ভাল?
হ্যাঁ, এই বাদামগুলি হল পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের উৎস যা আপনার হৃদপিণ্ড এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ভাল।
এছাড়াও, সয়াবিনে প্রোটিন এবং আইসোফ্ল্যাভোন উপাদান এলডিএল কোলেস্টেরল (খারাপ কোলেস্টেরল) কমানোর আকারে সুবিধা প্রদান করে।
ভাল-নিয়ন্ত্রিত কোলেস্টেরল আপনার স্ট্রোক, হার্ট অ্যাটাক এবং অন্যান্য হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
3. ওজন কমানো
আপনারা যারা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিনের স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক পছন্দ হিসেবে এই বাদাম খাওয়ার পরামর্শ দেন।
এই একটি সয়াবিনের উপকারিতা ক্ষুধা বিলম্বিত করার জন্য এর উচ্চ প্রোটিন এবং ফাইবার উপাদান থেকে পাওয়া যায়।
এছাড়াও, সয়াবিনেরও কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে।
গ্লাইসেমিক সূচক এমন একটি মান যা দেখায় যে আপনার শরীর কত দ্রুত কার্বোহাইড্রেটকে রক্তে শর্করায় রূপান্তরিত করে।
কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি আরও ধীরে ধীরে হজম হতে থাকে, তাই সেগুলি আপনাকে ক্ষুধার্ত করে না।
এটি অবশ্যই আপনাকে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের জন্য আপনার আকাঙ্ক্ষা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করবে।
4. মসৃণ হজম
সয়াবিনে থাকা ফাইবার উপাদান একটি স্বাস্থ্যকর পরিপাকতন্ত্র বজায় রাখতে সাহায্য করে, যার মধ্যে অন্ত্রের সমস্যাগুলিকে মসৃণ এবং নিয়মিত হতে সাহায্য করে।
সয়াবিনে আইসোফ্লাভোন উপাদান থেকেও এই সুবিধা পাওয়া যায়।
Isoflavones হল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা শরীরের কোষকে ফ্রি র্যাডিক্যাল ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে পারে।
ফ্রি র্যাডিকেল প্রতিরোধ করার পাশাপাশি, এই বাদামের আইসোফ্ল্যাভোনগুলি আসলে অন্ত্রকে কাজ করতে সাহায্য করতে পারে যাতে আপনার পাচনতন্ত্র মসৃণ হয়।
নিয়মিত সয়া খাওয়া আপনার কোষ্ঠকাঠিন্য, কোলন ক্যান্সার, হার্নিয়াস এবং হেমোরয়েডের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
কিন্তু মনে রাখবেন, আপনার সয়া খাবারের অংশ নিয়ন্ত্রণ করতে ভুলবেন না যাতে আপনি এটি অতিরিক্ত না করেন, ঠিক আছে!
5. রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করুন
সয়াবিনের কম গ্লাইসেমিক সূচক আপনার শরীরের রক্তে শর্করার মাত্রার উপর সরাসরি উপকার করে।
সাধারণভাবে, যদি একটি খাবারের কম গ্লাইসেমিক সূচক থাকে, তবে সেই খাবারের রক্তে শর্করার তীব্র বৃদ্ধির সম্ভাবনা তুলনামূলকভাবে কম।
বিপরীতভাবে, যদি একটি খাবারের উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক থাকে, তবে সেই খাবারের রক্তে শর্করার বৃদ্ধির সম্ভাবনা তত বেশি।
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য, এটি অবশ্যই ভাল খবর।
কারণ হল, ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যাওয়ার বিষয়ে চিন্তা না করে অবাধে সয়াবিন খেতে পারেন।
শুধু তাই নয়, সয়াবিনে থাকা ফাইবার উপাদান শরীরে খাদ্য শোষণের প্রক্রিয়াকেও ধীরগতিতে সাহায্য করে।
ঠিক আছে, এই ধীর শোষণ প্রক্রিয়া আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে পারে। আপনি যদি পূর্ণ বোধ করেন তবে আপনার সাধারণত পাগল বা অতিরিক্ত খাওয়ার ক্ষুধা থাকে না।
আবার, এই অবস্থাটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য অবশ্যই উপকারী যারা তাদের রক্তে শর্করার পাশাপাশি তাদের ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে চান।
6. হাড়ের ক্ষয় রোধ করে
সয়াবিনের পরবর্তী উপকারিতা হল হাড়ের ক্ষয় রোধ করা।
এর একটি গবেষণায় এটি ব্যাখ্যা করা হয়েছে এশিয়ান প্যাসিফিক জার্নাল অফ ট্রপিক্যাল মেডিসিন .
মেনোপজের সময়, একজন মহিলার শরীরে ইস্ট্রোজেন হরমোনের উৎপাদন মারাত্মকভাবে কমে যায়।
ইস্ট্রোজেন নিজেই শক্তিশালী হাড় গঠন ও সুরক্ষায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
অতএব, যেসব মহিলারা মেনোপজে প্রবেশ করেছেন তাদের হাড়ের ক্ষয়, ওরফে অস্টিওপোরোসিস হওয়ার ঝুঁকি বেশি।
প্রকৃতপক্ষে, মেনোপজে প্রবেশ করার সময় পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের অস্টিওপরোসিস হওয়ার সম্ভাবনা চারগুণ বেশি।
সৌভাগ্যবশত, সয়াবিনে আইসোফ্লাভোন থাকে, যা রাসায়নিক যৌগ যা ইস্ট্রোজেনের মতো গঠন এবং কাজ করে।
মজার কিছু নয়, এই বাদাম এবং এর ডেরিভেটিভগুলিতে থাকা আইসোফ্ল্যাভোন উপাদান অন্যান্য খাদ্য উপাদানের তুলনায় বেশি বলে জানা যায়।
অন্যান্য উচ্চ-পুষ্টিযুক্ত খাবারের সাথে নিয়মিত খাওয়া হলে, এই বাদামগুলি অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি রোধ করতে হাড়ের ক্ষতি প্রতিরোধে সহায়তা করতে কার্যকর।
7. স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়
কিছু লোক বিশ্বাস করে যে সয়াবিন খাওয়া মহিলাদের মধ্যে স্তন ক্যান্সারের কারণ হতে পারে।
সয়াবিনে আইসোফ্ল্যাভোন উপাদানের গঠন ইস্ট্রোজেনের মতো, যা প্রায়শই স্তন ক্যান্সারের কারণ হিসেবে যুক্ত থাকে।
প্রকৃতপক্ষে, সয়াবিন আসলে এমন উপকারিতা প্রদান করে যা তাদের উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর কারণে স্তন ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করে।
আমেরিকান ক্যান্সার সোসাইটির একটি গবেষণা অনুসারে, ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
8. মেনোপজের উপসর্গ থেকে মুক্তি দেয়
মেনোপজে প্রবেশ করার সময়, মহিলারা সাধারণত কিছু সাধারণ লক্ষণ অনুভব করেন।
তাদের মধ্যে একটি হট ফ্ল্যাশ, যথা তাপ এবং তাপের সংবেদন যা প্রায়শই রাতে প্রদর্শিত হয়।
এটি ঘটতে পারে কারণ মেনোপজের কারণে শরীরে ইস্ট্রোজেন হরমোনের উৎপাদন মারাত্মকভাবে কমে যায়।
ঠিক আছে, এই হরমোনের পরিবর্তনগুলিই আপনাকে মেনোপজের সময় 'উষ্ণতা' অনুভব করতে দেয়।
সুখবর, সমীক্ষা জার্নালে প্রকাশিত মেনোপজ রিপোর্ট করা হয়েছে যে সয়াবিন থেকে প্রাপ্ত খাবারের ব্যবহার মেনোপজের লক্ষণগুলি উপশম করার জন্য উপকারী হতে পারে।
9. প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়
তোমাদের মধ্যে যারা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু বা গরুর দুধে অ্যালার্জি আছে, তাদের জন্য সয়া দুধ একটি বিকল্প পানীয় হতে পারে যার উপকারিতা গরুর দুধের সমান।
এছাড়াও, এই দুধটি শাকসবজি (উদ্ভিদ) থেকেও পাওয়া যায় তাই আপনার মধ্যে যারা নিরামিষ বা নিরামিষ জীবনযাপন করেন তাদের জন্য এটি পছন্দের একটি পানীয় হতে পারে।
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের খাদ্য নিয়ন্ত্রণ সংস্থা, এফডিএ বলেছে যে সয়া দুধ শিশুদের জন্য পান করা ভাল।
যাইহোক, আপনার শিশুকে এই দুধ দেওয়ার আগে আপনার এখনও প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত, বিশেষ করে যদি আপনার সন্তানের চিনাবাদামের অ্যালার্জি বা কিছু স্বাস্থ্যগত অবস্থা থাকে।