আপনি ইতিমধ্যে ওজন উত্তোলন করতে অভ্যস্ত হতে পারে, ধাক্কাআপ, পর্যন্ত টান আপ বাহু এবং পিছনের পেশী শক্তিশালী করতে। তবে নিচের শরীরের পেশির কী হবে? প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়, আপনাকে আপনার শরীরের নীচের পেশীগুলিও তৈরি করতে হবে যাতে আপনার ভঙ্গি আরও আদর্শ হয়। তাহলে, কোন নড়াচড়া উরু, বাছুর এবং নিতম্বের পেশী তৈরি করতে পারে? চলুন, নিম্নলিখিত পর্যালোচনা পড়া চালিয়ে যান.
নিম্ন শরীরের পেশী তৈরি করা প্রয়োজন কেন?
আপনি যদি মনোযোগ দেন, বেশিরভাগ লোকেরা যারা ফিটনেস পছন্দ করেন তারা উপরের শরীরের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য দীর্ঘ সময় ব্যয় করেন। বুক, কাঁধ এবং পিঠ থেকে শুরু করে। তাদের মধ্যে মাত্র কয়েক জন নিম্ন শরীরের পেশী তৈরিতে মনোযোগ দেয়।
হ্যাঁ, শরীরের উপরের পেশী ছাড়াও, শরীরের নীচের পেশী তৈরি করাও আপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং, বাছুর এবং নিতম্বের গ্লুটিয়াল পেশী থেকে শুরু করে। আপনার যদি ইতিমধ্যে একটি প্রশস্ত বুক এবং প্রশস্ত কাঁধ থাকে তবে অবশ্যই এটি অদ্ভুত দেখাবে, তবে বাছুর এবং উরুর আকার খুব ছোট বা খুব বড়।
এটি কেবল চেহারার জন্যই গুরুত্বপূর্ণ নয়, শক্তিশালী নিম্ন শরীরের পেশী থাকা আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপকেও সমর্থন করতে পারে। হাঁটা, লাফানো, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, সাইকেল চালানো এবং অন্যান্য দৈনন্দিন কাজকর্মের জন্য ভালো।
শরীরের নীচের পেশী নির্মাণের আন্দোলন
নীচের শরীরের পেশী, বিশেষ করে উরুর মধ্যে, শরীরের অন্যান্য অংশের তুলনায় পেশী ভর বেশি থাকে। এই কারণে, মাইকেল জে. জোয়নার, এমডি, মায়ো ক্লিনিকের একজন ফিজিওলজিস্ট, প্রকাশ করেন যে শরীরে, বিশেষ করে পায়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ প্রয়োজন।
আপনি যত বেশি পেশী ভর করবেন, তত বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন। আরাম করুন, আপনাকে কঠোর ব্যায়াম করতে বিরক্ত করতে হবে না, সত্যিই!
আসুন, নিম্নোক্ত সাধারণ নড়াচড়ার অনুশীলন করুন যা শরীরের নীচের পেশী তৈরি করতে পারে, যথা:
1. জগিং
শুধু ওয়ার্ম-আপ হিসেবেই নয়, জগিংও শরীরের নিচের পেশী তৈরি করতে পারে, জানেন! কারণ হল, এই নড়াচড়ার সাথে পা বরাবর পেশী জড়িত থাকে, কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং, কুঁচকি থেকে শুরু করে বাছুর পর্যন্ত।
এটিও লক্ষ করা উচিত যে পা এবং নিতম্ব হল শরীরের দুটি অংশ যেগুলির পেশীগুলির বৃহত্তম গ্রুপ রয়েছে। এই কারণে, আপনার অবশ্যই আরও শক্তির প্রয়োজন যাতে আপনি ব্যায়াম করার পরে দ্রুত ক্লান্ত না হন। কৌশলটি হল ব্যায়াম করার আগে সঠিক খাবার এবং পানীয় খাওয়া।
একজন ক্রীড়া পুষ্টিবিদ, পেনি হাঙ্কিং, আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে আপনাকে প্রথমে জুস পান করার পরামর্শ দেন। স্বাস্থ্যকর হতে, আপেলের রস, স্কিম মিল্ক, ফ্যাট-মুক্ত দই এবং বেরি মিশিয়ে আপনার নিজের ফলের রস তৈরি করুন। এই পানীয়টি ব্যায়াম করার আগে আপনাকে আরও উত্সাহী এবং উদ্যমী করে তুলতে গ্যারান্টিযুক্ত।
2. পার্শ্ব ফুসফুস
এই একটি আন্দোলন পায়ের পেশীগুলির শক্তি, উরু থেকে বাছুর পর্যন্ত প্রশিক্ষণের জন্য কার্যকর। শুরু করার আগে, 2 টুকরা প্রস্তুত করুন ডাম্বেল হাতের পেশী শক্ত করার সময় ভারসাম্য বজায় রাখতে।
পদ্ধতি:
- আপনার পাগুলিকে ছড়িয়ে দিন যতক্ষণ না তারা আপনার কাঁধের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হয়। তারপর, প্রতিটি হাত একটি ধরে রাখে ডাম্বেল.
- আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান, তারপর 90-ডিগ্রি কোণে আপনার হাঁটু বাঁকুন। 2 সেকেন্ড ধরে রাখুন। পায়ের সমস্ত অংশ শক্ত না হওয়া পর্যন্ত পেটের পেশীগুলি অনুভব করুন।
- ব্যাকট্র্যাক করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
- বাম পায়ে একই কাজ করুন। প্রতিটি পায়ের জন্য 8-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. স্কোয়াট
সূত্রঃ স্বয়ং ওয়েবএমডি থেকে রিপোর্ট করা হচ্ছে, স্কোয়াট হল উরুর পেশী তৈরি এবং নিতম্বকে টোন করার জন্য সবচেয়ে সাধারণ ব্যায়াম। যাইহোক, হাঁটুর আঘাত এড়াতে এই আন্দোলন অবশ্যই যত্ন সহকারে করা উচিত।
এটি এটি করার নিরাপদ উপায় squats নিম্ন শরীরের পেশী তৈরি করতে:
- পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। হাতের অবস্থান সোজা সামনে বা বুকের সামনে এবং ক্লেঞ্চ করা যেতে পারে।
- আপনার হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণ না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করুন। 4 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে একটি স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন।
- এটি 10 বার করুন এবং আপনার পা এবং নিতম্বের পেশীতে পরিবর্তন অনুভব করুন।
4. স্কোয়াট জাম্প
সূত্রঃ স্বয়ং স্কোয়াট জাম্প একটি শারীরিক ব্যায়াম যা 2টি নড়াচড়া নিয়ে গঠিত, যথা স্কোয়াটিং এবং জাম্পিং। এই আন্দোলনটি আসলে স্কোয়াটের একটি প্রকরণ। পার্থক্য হল, উরু, বাছুর এবং নিতম্বের পেশী শক্ত করার জন্য আপনাকে লাফ দিতে হবে।
পদ্ধতি:
- পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। হাতের অবস্থান সোজা সামনে বা বুকের সামনে হতে পারে।
- আপনার হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করুন, তারপরে আপনি যতটা পারেন লাফ দিন। আপনার লাফ আরও উঁচুতে চালিত করতে আপনার বাহু নিচের দিকে সুইং করুন। আপনার মাথা এবং পিঠ সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন।
- যখন আপনি অবতরণ করেন, তখন আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে 45-ডিগ্রি কোণ তৈরি করুন।
- যতটা পারেন এই আন্দোলন করুন। মনে রাখবেন, আপনার শরীরের ক্ষমতা বুঝুন এবং আপনার পায়ে ব্যথা হলে অবিলম্বে বন্ধ করুন।
5. একক-লেগ ডেডলিফ্ট
নীচের শরীরের পেশী তৈরি করতে, বিশেষ করে হ্যামস্ট্রিং, কোয়াড এবং কাঁধে, আপনি নড়াচড়া করতে পারেন একক পায়ে ডেডলিফ্ট. এটি করার আগে, 2 টুকরা প্রস্তুত করুন ডাম্বেল বা ভারসাম্যের জন্য লাঠি।
পদ্ধতি:
- পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। তারপর, প্রতিটি হাত একটি ধরে রাখে ডাম্বেল.
- চিত্রের মতো আপনার ডান পা পিছনের দিকে তুলুন। ধীরে ধীরে শরীরকে সোজা নিচে বাঁকানোর সময় দৃষ্টি সামনের দিকে ফোকাস করে রাখা নিশ্চিত করুন।
- আপনার পিঠ মেঝে সমান্তরাল নিশ্চিত করুন. আপনার শরীরকে ভারসাম্য বজায় রাখুন।
- এর পরে, শরীরটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। আপনার হ্যামস্ট্রিং, নিতম্বের পেশীগুলি অনুভব করুন এবং পেট শক্ত হয়ে গেছে।
- অন্য পা ব্যবহার করে অবস্থান পরিবর্তন করুন। প্রতিটি পায়ে 10 বার এটি করুন।