গর্ভাবস্থার 9 মাসে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সর্বদা তাদের স্বাস্থ্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। মনে রাখবেন, মা সুস্থ থাকলে জন্মের সময় পর্যন্ত ভ্রূণও সুস্থভাবে বেড়ে উঠবে। কিভাবে গর্ভবতী মহিলা এবং গর্ভের শিশুর স্বাস্থ্য বজায় রাখা যায়? উত্তর একটাই, মা গর্ভবতী হলে স্বাস্থ্যকর জীবনধারা প্রয়োগ করুন।
একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করে গর্ভবতী মহিলাদের স্বাস্থ্য বজায় রাখুন
গর্ভবতী মহিলাদের স্বাস্থ্য বজায় রাখা সহজ নয়। যাইহোক, এটি অসম্ভব নয় যদি গর্ভবতী মহিলারা বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর জীবনধারা প্রয়োগ করে যেমন:
1. পুষ্টিকর খাবার খান
গর্ভাবস্থায় স্বাস্থ্যের অবস্থা গর্ভবতী মহিলাদের দ্বারা গৃহীত স্বাস্থ্যকর জীবনধারার উপর নির্ভর করে। আপনার রাতের খাবারের প্লেটটি বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থ্যকর খাবার দিয়ে পূরণ করুন যা আপনার এবং গর্ভের ভ্রূণের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার জন্য অত্যন্ত পুষ্টিকর।
মায়েদের জন্য, পুষ্টিকর খাবার খাওয়া স্ট্যামিনা বাড়াতে, গর্ভাবস্থার জটিলতার ঝুঁকি এড়াতে, গর্ভাবস্থায় ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে এবং সুস্থ থাকতে সাহায্য করে। স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করলে গর্ভবতী মহিলাদের স্বাস্থ্য অনেক ভালো থাকবে।
এছাড়াও, গর্ভবতী মহিলারা যারা স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করেন তারাও গর্ভাবস্থায় বিষণ্নতা এড়াতে থাকে। কারণ, পুষ্টিকর খাবার স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে মেজাজ গর্ভাবস্থা জুড়ে মা।
গর্ভাবস্থার প্রথম দিক থেকে পুষ্টিকর খাবার খাওয়াও সন্তান জন্ম দেওয়ার আগে গর্ভবতী মহিলাদের স্বাস্থ্যকে সর্বোচ্চভাবে প্রস্তুত করতে সাহায্য করে।
একটি বৈচিত্র্যময় কিন্তু সুষম পুষ্টি গ্রহণ শিশুর বৃদ্ধি ও বিকাশের মসৃণ প্রক্রিয়া এবং গর্ভবতী মহিলাদের স্বাস্থ্যকেও সমর্থন করে। ভুলে গেলে চলবে না, পুষ্টিকর খাবার খাওয়া ভ্রূণের ওজন ঠিক রাখতে সাহায্য করে এবং শিশুর জন্মগত ত্রুটির ঝুঁকি রোধ করতে পারে।
গর্ভবতী মহিলাদের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য পুষ্টিকর খাবারগুলি অবশ্যই খাওয়া উচিত:
- প্রোটিন জাতীয় খাবার, যেমন শক্ত রান্না করা ডিম, মুরগির স্তন এবং পুরো শস্য (গমের রুটি এবং বাদামী চাল)।
- যেসব খাবারে ভিটামিন সি আছে, যেমন সাইট্রাস ফল, পেয়ারা এবং স্ট্রবেরি।
- ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার এবং পানীয়, যেমন পাস্তুরিত দুধ এবং সবুজ শাকসবজি।
- আয়রন সমৃদ্ধ খাবার, যেমন ব্রকলি এবং মটরশুটি।
- যেসব খাবারে স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে, যেমন স্যামন (রান্না করা) এবং অ্যাভোকাডো।
- যেসব খাবারে ফলিক অ্যাসিড থাকে, যেমন ডিমের কুসুম এবং পালং শাক।
এদিকে, গর্ভবতী মহিলাদের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য, যতক্ষণ না গর্ভবতী মহিলারা একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করেন ততক্ষণ পর্যন্ত কম রান্না করা মাংস, পশুর মাংস এবং উচ্চ ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত ফাস্ট ফুড খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
এছাড়াও গর্ভাবস্থায় পারদ বেশি থাকে এমন মাছ যেমন টুনা, ম্যাকেরেল এবং সোর্ডফিশ খাওয়া এড়িয়ে চলুন যাতে গর্ভবতী মহিলাদের স্বাস্থ্য বজায় থাকে।
2. প্রসবপূর্ব ভিটামিন গ্রহণ করুন
একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা পরিচালনা করার প্রচেষ্টা হিসাবে গর্ভবতী মহিলাদের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্রসবপূর্ব ভিটামিন গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়।
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য পুষ্টির পরিমাণ আসলে প্রতিদিনের খাবার থেকে অনেকটাই পূরণ হয়। যাইহোক, ভিটামিন পূরণের পাশাপাশি গর্ভের ভ্রূণের জন্য প্রয়োজনীয় অতিরিক্ত পুষ্টি সরবরাহ করতে সহায়তা করতে পারে।
গর্ভাবস্থার ভিটামিনে সাধারণত বি ভিটামিন থেকে ফলিক অ্যাসিড থাকে।ফলিক অ্যাসিড শিশুর মস্তিষ্ক এবং মেরুদণ্ডের বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ফলিক অ্যাসিড জন্মগত ত্রুটির ঝুঁকি প্রতিরোধ এবং গর্ভবতী মহিলাদের স্বাস্থ্য বজায় রাখতেও কার্যকর।
গর্ভাবস্থার আগে থেকেই এই ভিটামিন গ্রহণ করা উচিত। প্রসবপূর্ব ভিটামিন আপনার সত্যিই প্রয়োজন সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
যদি গর্ভাবস্থার ভিটামিন গ্রহণের ফলে আপনার বমি বমি ভাব হয়, তাহলে এটি রাতে খাওয়ার চেষ্টা করুন বা যখন আপনি বমি বমি ভাব শুরু করেন তখন চুইংগাম পান করুন।
3. নিয়মিত ব্যায়াম
গর্ভাবস্থা ব্যায়াম না করার একটি অজুহাত নয়। গর্ভাবস্থায় স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়াম এখনও একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
ব্যায়াম শরীরে রক্ত সঞ্চালন এবং অক্সিজেন উন্নত করতে সাহায্য করে, পেশী শক্তিশালী করে এবং গর্ভাবস্থায় চাপ কমায়। গর্ভের সময় থেকেই ব্যায়াম শিশুর বুদ্ধিমত্তাকে সমর্থন করে।
গর্ভবতী মহিলাদের স্বাস্থ্যের জন্য প্রতিদিন 30 মিনিট ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য অনেক নিরাপদ ব্যায়ামের বিকল্প রয়েছে। যাইহোক, আপনাকে কঠোর ব্যায়াম করতে হবে না। হাল্কা শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যেমন হাঁটা, সাঁতার বা এমনকি যোগব্যায়াম, সাধারণত গর্ভাবস্থায় করা নিরাপদ।
4. ধূমপান এবং অ্যালকোহল পান করা বন্ধ করুন
পরবর্তী 9 মাস গর্ভবতী মহিলাদের এবং তাদের গর্ভের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য, ধূমপান এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পান করা এড়িয়ে চলুন।
গর্ভাবস্থায় ধূমপান এবং/অথবা অ্যালকোহল পান করলে গর্ভপাতের ঝুঁকি বাড়তে পারে। এই দুটি খারাপ অভ্যাস শিশুর সময়ের আগে জন্ম নেওয়া, মৃত জন্ম নেওয়া, জন্মগত ত্রুটি থাকা বা কম ওজন নিয়ে জন্ম নেওয়ার ঝুঁকি বাড়াতে পারে। সুতরাং, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন নিশ্চিত করুন যা ধূমপান এবং অ্যালকোহল মুক্ত।
5. আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখুন
গর্ভবতী প্রত্যেক মহিলাকে গর্ভাবস্থায় মায়ের স্বাস্থ্যের জন্য পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। স্বাস্থ্য বজায় রাখার পাশাপাশি, নিয়মিত খাওয়ার লক্ষ্য গর্ভবতী মহিলাদের আদর্শ হওয়ার জন্য ওজন বৃদ্ধি করাও।
গর্ভাবস্থার আগে যাদের ওজন স্বাভাবিক ছিল তাদের গর্ভাবস্থায় 11.5-16 কেজি পর্যন্ত ওজন বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়েছিল। এদিকে, আপনি যদি গর্ভাবস্থার আগে থেকে খুব পাতলা হন, তাহলে আপনাকে অবশ্যই গর্ভাবস্থায় 13-18 কেজি ওজন যোগ করতে হবে।
ওজন বৃদ্ধি গর্ভবতী মহিলাদের এবং শিশুদের স্বাস্থ্যের উপর খুব প্রভাবশালী। ইন্দোনেশিয়ার স্বাস্থ্য মন্ত্রকের মতে, ওজন বৃদ্ধি গর্ভবতী মহিলাদের ভাল পুষ্টির অবস্থা এবং গর্ভে ভ্রূণের বিকাশকে দেখায়।
আদর্শভাবে, আপনাকে ওজন বাড়াতে এবং গর্ভবতী মহিলাদের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে প্রতিদিন 300 ক্যালোরি যোগ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
যাইহোক, তার মানে এই নয় যে গর্ভবতী মহিলারা যতটা সম্ভব খেতে পারেন। খাবারের সময়, অংশ এবং খাবারের প্রকারের ফ্রিকোয়েন্সি অবশ্যই সাবধানে বিবেচনা করা উচিত যাতে অতিরিক্ত ওজন না হয় এবং গর্ভবতী মহিলাদের স্বাস্থ্যের সাথে হস্তক্ষেপ না হয়।
গর্ভাবস্থায় অতিরিক্ত ওজন মায়ের স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রাকে ব্যাহত করতে পারে যা পরিচালিত হয়েছে। সুতরাং, গর্ভাবস্থায় কীভাবে একটি আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখা যায় সে সম্পর্কে সুপারিশের জন্য আপনার একজন গাইনোকোলজিস্টের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
গর্ভকালীন ডায়াবেটিসের মতো জটিলতা থেকে আপনাকে প্রতিরোধ করার সময় আপনার ডাক্তার সঠিক স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনা তৈরি করতে সাহায্য করতে পারেন।
6. পর্যাপ্ত পানি পান করুন
গর্ভবতী মহিলাদের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য, প্রতিদিন পর্যাপ্ত জল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। পর্যাপ্ত তরল গ্রহণ ভ্রূণ দ্বারা গৃহীত জরায়ু সহ সারা শরীরে হৃদপিণ্ড থেকে মসৃণ রক্ত প্রবাহকে সাহায্য করে।
এছাড়াও, অধ্যবসায়ী জল পান করে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখা স্বাস্থ্য প্রতিরোধ ব্যবস্থাকেও উন্নত করতে পারে।
শুধু তাই নয়, এই অভ্যাসটি গর্ভবতী মহিলাদের বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা প্রতিরোধেও সাহায্য করে। যেমন, পানিশূন্যতা, ক্লান্তি, রক্তস্বল্পতা, কোষ্ঠকাঠিন্য, অর্শ্বরোগ এবং মূত্রনালীর সংক্রমণ প্রতিরোধ করা যেতে পারে এমন বিভিন্ন সমস্যা।
দিনে 8 থেকে 10 গ্লাস পানি পান করার চেষ্টা করুন। মসৃণ স্বাদের সাধারণ জল পান করতে ক্লান্ত না হওয়ার জন্য, সতেজতা যোগ করতে এক টুকরো লেবু, স্ট্রবেরি বা চুন যোগ করার চেষ্টা করুন।
7. আপনার হাত ধোয়া পরিশ্রমী হন
সাবান দিয়ে হাত ধোয়া একটি অভ্যাস যা গর্ভবতী মহিলাদের একটি সুস্থ শরীর বজায় রাখার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা প্রয়োগ করার সময় অবশ্যই প্রবেশ করতে হবে।
সর্বদা টয়লেট ব্যবহার করার পরে, খাওয়ার আগে এবং পরে, রান্নার আগে এবং পরে এবং বস্তু বা পাবলিক সুবিধাগুলি পরিচালনা করার পরে সর্বদা আপনার হাত ধুয়ে নিন।
পরিশ্রমী হাত ধোয়া জীবাণু এবং রোগ সৃষ্টিকারী ব্যাকটেরিয়াকে মারতে সাহায্য করতে পারে যা গর্ভাবস্থায় আক্রমণের প্রবণতা রয়েছে। বিভিন্ন ব্যাকটেরিয়া যা আক্রমণ করে, গ্রুপ বি স্ট্রেপ্টোকোকি, সাইটোমেগালোভাইরাস থেকে টক্সোপ্লাজমোসিস।
গর্ভাবস্থায় মায়ের দ্বারা অভিজ্ঞ কিছু গুরুতর সংক্রমণ জটিলতার ঝুঁকি বাড়াতে পারে সেইসাথে শিশুর ত্রুটি নিয়ে জন্ম নেওয়ার ঝুঁকি বাড়াতে পারে। এটি অবশ্যই গর্ভবতী মহিলাদের নয়, ভ্রূণের স্বাস্থ্যের সাথেও হস্তক্ষেপ করতে পারে।
যদি বিশুদ্ধ পানির কোন উৎস না থাকে, তাহলে আপনি সহজেই হাত ধোয়ার জেল ব্যবহার করতে পারেন (হাতের স্যানিটাইজার) গর্ভবতী মহিলাদের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে ইথাইল অ্যালকোহলযুক্ত।
8. পর্যাপ্ত ঘুম পান
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ যা প্রায়শই ভুলে যায় তা হল পর্যাপ্ত ঘুম। দুর্ভাগ্যবশত গর্ভাবস্থায়, আপনি দিনে আরও সহজে ঘুমিয়ে পড়বেন এবং হরমোনের পরিবর্তনের কারণে রাতে ঘুমানো কঠিন হবে।
ঘুমের অনিয়মিত সময়সূচীর কারণে এই সমস্যাটি আপনাকে ঘুম থেকে বঞ্চিত করে। আরও খারাপ, গর্ভাবস্থায় ঘুমের অভাব প্রিক্ল্যাম্পসিয়া এবং সিজারিয়ান ডেলিভারির ঝুঁকির মতো জটিলতার সাথে যুক্ত।
সমাধান, ক্লান্তি বা তন্দ্রা অনুভব করার সাথে সাথে ঘুমাতে যান। পর্যাপ্ত ঘুম পেতে ঘন ঘন ঘুম নিন।
গর্ভবতী মহিলাদের প্রকৃতপক্ষে গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ঘুমাতে উত্সাহিত করা হয়। প্রসবের প্রক্রিয়াটিকে আরও সুচারুভাবে চালানো এবং গর্ভবতী মহিলাদের স্বাস্থ্য ভালভাবে বজায় রাখার জন্য প্রচুর ঘুমের পরামর্শ দেওয়া হয়।
আমেরিকান প্রেগন্যান্সি অ্যাসোসিয়েশনের মতে, গর্ভবতী মহিলারা পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়ার জন্য বেশ কিছু জিনিস করতে পারেন যাতে তাদের স্বাস্থ্য বজায় থাকে।
- একটি নতুন ঘুমের অবস্থান চেষ্টা করুন।
- বিছানায় যাওয়ার আগে, উষ্ণ স্নান করার চেষ্টা করুন এবং আপনার সঙ্গীকে আপনার ব্যথাযুক্ত শরীর ম্যাসাজ করতে বলুন।
- রুমের তাপমাত্রা এবং আলো যতটা সম্ভব আরামদায়ক সেট করুন
- শিথিলকরণের কৌশলগুলি ব্যবহার করে দেখুন, যেমন আপনি সন্তান প্রসবের ক্লাসে শিখেছেন।
- আপনার যদি এখনও ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে একটি বই পড়ার চেষ্টা করুন, ছোট খাবার যেমন ফল খাওয়া বা উষ্ণ দুধ পান করার চেষ্টা করুন।
- দিনে নিয়মিত ব্যায়াম করলে রাতেও ঘুম সহজ হয়
- প্রতিদিন প্রায় 15 মিনিটের জন্য একটি ঘুম নিন। খুব বেশি সময় ঘুমালে গর্ভবতী মহিলাদের রাতে ঘুমানো কঠিন হয়ে পড়ে।
9. অতিরিক্ত চাপ এড়িয়ে চলুন
গর্ভবতী মহিলাদের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য ঘুম যে খুব গুরুত্বপূর্ণ তা হল এর একটি গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হল মানসিক চাপ কমানো। গর্ভবতী মহিলাদের মন এবং হৃদয়ে হস্তক্ষেপকারী গুরুতর চাপ গর্ভের শিশুর বিকাশকে প্রভাবিত করতে পারে।
সে জন্য প্রথমে খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন কী কারণে আপনার মানসিক চাপ রয়েছে। কাছের মানুষ বা সঙ্গীর উপর আপনার uneg-uneg ঢেলে দিন যাতে মনের সব ভার কমে যায়।
এর পরে, আপনি চাপ উপশম করতে গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল বা ধ্যান চেষ্টা করতে পারেন। গর্ভাবস্থায় যোগাসন আত্মার ক্লান্তি মেরে ফেলতে সমানভাবে ভালো, জানেন!
আপনার পছন্দের জিনিসগুলি করার জন্য সময় নিন এবং আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল যাতে আপনি গর্ভাবস্থায় চাপ না পান।
টিভি দেখা, গান শোনা, সঙ্গী বা বন্ধুর সাথে বেড়াতে যাওয়া, বুনন করা বিরক্তিকর চাপ মোকাবেলা করার জন্য ক্রিয়াকলাপের পছন্দ হতে পারে।
যদি আপনার চাপ অসহ্য হয়, তাহলে সমস্যার মূলে যেতে এবং এটি সমাধান করতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য একজন থেরাপিস্ট বা মনোবিজ্ঞানী খুঁজুন।
উল্লিখিত স্বাস্থ্যকর জীবনধারা প্রয়োগ করা যদি আপনার কাছে কঠিন মনে হয়, তাহলে আপনার সঙ্গীর কাছ থেকে সহায়তার জন্য বলুন যাতে সবকিছুই সহজে বাঁচতে পারে।