ওজন কমানোর জন্য ৭টি উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার •

হয়তো আপনি ইতিমধ্যেই হজম স্বাস্থ্যের জন্য ফাইবারের গুরুত্ব জানেন। উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি শুধুমাত্র অন্ত্রের গতিবিধি (বিএবি) চালু করতে বা দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধের জন্য দরকারী নয়, তবে ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে।

ফাইবারের উত্সগুলি খুঁজতে বিভ্রান্ত হওয়ার দরকার নেই, কারণ এই পুষ্টিগুলি বিভিন্ন ধরণের খাবারে থাকে। সুতরাং, কিভাবে ফাইবার ওজন কমায় এবং উৎস কি খাবার?

ফাইবার গ্রহণ এবং শরীরের ওজন

ফাইবার মূলত এক ধরনের কার্বোহাইড্রেট যা শরীর দ্বারা হজম করা যায় না। অন্ত্র দ্বারা শোষিত অন্যান্য পুষ্টির থেকে ভিন্ন, খাদ্যের ফাইবার পাকস্থলী, ছোট অন্ত্র এবং বৃহৎ অন্ত্রের মধ্য দিয়ে যায় যা শেষ পর্যন্ত মলের সাথে বেরিয়ে আসে।

দ্রবণীয় ফাইবার এবং অদ্রবণীয় ফাইবার নামে দুটি ধরণের খাদ্যতালিকা রয়েছে। দ্রবণীয় ফাইবার পানিতে পচে যায় এবং জেল তৈরি করে। এই ফলগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে যা রক্তে শর্করা এবং কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে খুব উপকারী।

এদিকে, অদ্রবণীয় ফাইবার অন্ত্রের আন্দোলন শুরু করতে আরও ভূমিকা পালন করে। এর প্রধান কাজ হল খাদ্যের বর্জ্যকে কম্প্যাক্ট করা যা মলে পরিণত হবে। যেসব খাবারে অদ্রবণীয় ফাইবার বেশি থাকে তার মধ্যে শাকসবজি, আলু এবং গোটা শস্য অন্তর্ভুক্ত।

দুই ধরনের ফাইবারই শরীরের জন্য সমান উপকারী। যাইহোক, দ্রবণীয় ফাইবারের একটি অতিরিক্ত সুবিধা রয়েছে বলে মনে হচ্ছে: এটি আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে। আপনার চর্বি এবং ওজন কমাতে অদ্রবণীয় ফাইবার কীভাবে কাজ করে তা নীচে দেওয়া হল।

1. পেটের চর্বি কমায়

দ্রবণীয় ফাইবার যা একটি জেল তৈরি করেছে তা চর্বি সহ খাদ্যে পুষ্টির শোষণকে ধীর করে দিতে পারে। বিভিন্ন গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে এটি পেটের চর্বি কমাতে উপকারী।

2. ক্ষুধা হ্রাস

বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে দ্রবণীয় ফাইবার অন্ত্রে ক্ষুধার্ত হরমোনের পরিমাণ কমাতে পারে। ফাইবার অন্ত্রের মাধ্যমে খাবারের চলাচলকেও ধীর করে দেয়। এটি আপনাকে বেশিক্ষণ পূর্ণ রাখে যাতে আপনি অতিরিক্ত খাবেন না।

3. ভাল ব্যাকটেরিয়া সংখ্যা বৃদ্ধি

উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার অন্ত্রে ভাল ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বাড়াতে পারে। বিশেষজ্ঞরা এখনও প্রক্রিয়াটি সম্পূর্ণরূপে বুঝতে পারেননি, তবে এই উপকারী ব্যাকটেরিয়াগুলি চর্বি পোড়ার গতি ত্বরান্বিত করতে এবং যে হারে চর্বি জমা হয় তা হ্রাস করতে পরিচিত।

4. কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে

দ্রবণীয় ফাইবারের আরেকটি কাজ হল মোট কোলেস্টেরল, এলডিএল কোলেস্টেরল ( কম ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন ), এবং ট্রাইগ্লিসারাইডস। স্বাভাবিক কোলেস্টেরলের মাত্রা আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখতে প্রধান ভূমিকা পালন করে।

আপনার চারপাশে উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার

ইন্দোনেশিয়ার স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয় দ্বারা প্রকাশিত পুষ্টির পর্যাপ্ততার পরিসংখ্যান অনুসারে, প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ফাইবারের চাহিদা প্রতিদিন 30 থেকে 38 গ্রাম। এই চাহিদা মেটাতে নিচের বিভিন্ন ধরনের খাবার খেতে পারেন।

1. নাশপাতি

কারণ ছাড়া নাশপাতি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের তালিকার শীর্ষে রয়েছে। একটি ছোট নাশপাতিতে 5.5 গ্রাম ফাইবার থাকে। এই পরিমাণ আপনার দৈনিক ফাইবারের চাহিদার প্রায় 20% পূরণ করতে পারে।

নাশপাতিতে পেকটিন নামে এক ধরনের ফাইবারও থাকে। পেকটিন মসৃণ মলত্যাগের জন্য খুবই কার্যকরী এবং অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। এই কারণেই কোষ্ঠকাঠিন্যে ভুগছেন এমন ব্যক্তিদের জন্য নাশপাতির উপকারিতা অনুভূত হয়।

2. অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডোর স্বতন্ত্রতা এর উচ্চ চর্বিযুক্ত উপাদানের মধ্যে রয়েছে, বেশিরভাগ ফলের থেকে আলাদা যা গড়ে কার্বোহাইড্রেট থাকে। শুধু চর্বিই বেশি নয়, এই ফলটিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবারও রয়েছে।

একশ গ্রাম অ্যাভোকাডোতে 6.7 গ্রাম ফাইবার থাকে যা প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক চাহিদার 22% এর সমান। অ্যাভোকাডোতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি কমপ্লেক্স, সি, ই, পাশাপাশি বিভিন্ন ধরনের খনিজ উপাদান যা হজমের জন্য উপকারী।

3. রাস্পবেরি

ফাইবার বেশি থাকে এমন অন্যান্য খাবার হল রাস্পবেরি। একশ গ্রাম ফল খাওয়া রাস্পবেরি আপনার শরীরকে 6.5 গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করতে পারে। এই সংখ্যাটি আপনার দৈনন্দিন চাহিদার প্রায় 21.6% এর সমান।

এই শক্তিশালী গন্ধযুক্ত ফলটি ভিটামিন সি এবং ম্যাঙ্গানিজ সমৃদ্ধ। শুধু তাই নয়, রাস্পবেরি এছাড়াও বিভিন্ন ধরণের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগ রয়েছে যা শরীরের কোষগুলিকে ফ্রি র্যাডিকেলের নেতিবাচক প্রভাব থেকে রক্ষা করতে পারে।

4. মসুর ডাল

মসুর ডাল হল উচ্চ প্রোটিনযুক্ত লেবু যা খাওয়ার আগে শুকিয়ে রান্না করা হয়। একশ গ্রাম রান্না করা মসুর ডালে 7.3 গ্রাম ফাইবার বা একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক চাহিদার প্রায় 24.3% থাকে।

ফাইবার সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি, এই খাবারগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। আপনার প্রতিদিনের মেনুতে মসুর ডাল যোগ করে আপনি ভিটামিন বি 1, ভিটামিন বি 9, ম্যাঙ্গানিজ খনিজ এবং ফসফরাস খনিজ গ্রহণ করতে পারেন।

5. মটর

প্রায়শই সবজি হিসাবে ভাবা হয়, মটর আসলে লেবু পরিবারের অংশ। মটরের ফাইবার কন্টেন্ট বেশি, যা প্রতি 100 গ্রাম সিদ্ধ মটরশুটির জন্য প্রায় 8.3 গ্রাম।

সাধারণভাবে মটরশুটির মতো, মটরশুটিতেও বিভিন্ন ধরণের প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ থাকে। এই খাবারে প্রচুর পরিমাণে থাকা অন্যান্য পুষ্টির মধ্যে রয়েছে প্রোটিন, ম্যাঙ্গানিজ, ভিটামিন B1, B9 এবং K।

6. গম

গম শুধুমাত্র উচ্চ ফাইবারই নয়, এটি সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবেও বিবেচিত হয়। কারণ হল, এই খাবারটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস, ভিটামিন, মিনারেল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ।

গমের জীবাণুতে বিটা-গ্লুকান নামে একটি জল-দ্রবণীয় ফাইবারও রয়েছে। এই ফাইবার রক্তে শর্করা এবং কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে এবং ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে পারে, বিশেষ করে শিশুদের।

7. চিয়া বীজ (চিয়া বীজ)

চিয়া বীজ উদ্ভিদের কালো বীজ সালভিয়া হিস্পানিকা যারা এখনও টাকশাল পরিবারে আছেন। স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের ক্রমবর্ধমান প্রবণতার সাথে এই খাবারের ব্যবহার ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয়। আশ্চর্যের বিষয় নয়, চিয়া বীজের পুষ্টি উপাদান বিবেচনা করে সমৃদ্ধ এবং বৈচিত্র্যময়।

একটি উদাহরণ হিসাবে, একশ গ্রাম চিয়া বীজে 34.4 গ্রাম ফাইবার থাকে, যা প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক ফাইবারের প্রয়োজনীয়তার 114% এর সমান। এছাড়াও, চিয়া বীজে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং ম্যাঙ্গানিজও বেশি থাকে।

ফাইবার এমন একটি পুষ্টি উপাদান যা খাবারে পাওয়া খুব সহজ। উপরে উল্লিখিত উদাহরণগুলি ছাড়াও, আপনি বাদাম, কন্দ এবং শাকসবজি খেয়ে আপনার ফাইবারের চাহিদা মেটাতে পারেন।

পর্যাপ্ত জলের সাথে আপনার ফাইবার গ্রহণের ভারসাম্য রাখতে ভুলবেন না। ফাইবার এবং জলের সঠিক সংমিশ্রণ মসৃণ মলত্যাগের জন্য এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য খুব কার্যকর।