ঘুম মানুষের মৌলিক চাহিদার একটি। যাইহোক, সবাই পর্যাপ্ত ঘুম পেতে পারে না। আসলে, কেউ কেউ ঘুমের অভাব অনুভব করেন, ভাল মানের ঘুম পান না এবং ঘুমের ব্যাঘাত অনুভব করেন। সাধারণত, এই অবস্থাটি ঘটে কারণ আপনার ঘুমাতে অসুবিধা হয়। ফলস্বরূপ, আপনি আপনার যা প্রয়োজন তা পেতে পারেন না। ঘুমানোর বেশ কয়েকটি দ্রুত উপায় রয়েছে যা আপনি বাড়িতে চেষ্টা করতে পারেন। কিছু? নীচের উত্তর খুঁজুন.
আপনি দ্রুত ঘুম পেতে একটি শক্তিশালী উপায়
আপনার যদি প্রায়ই ঘুমের সমস্যা হয় বা অনিদ্রা হয় তবে আপনার চিন্তা করার দরকার নেই। এই অবস্থা কাটিয়ে উঠতে, বেশ কয়েকটি উপায় রয়েছে যা আপনাকে সমস্যাটি কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করার জন্য বেশ কার্যকর। এখানে কিছু টিপস রয়েছে যা আপনি অবিলম্বে ঘুমাতে প্রয়োগ করতে পারেন:
1. আপনার তৈরি করা ঘুমের সময়সূচী মেনে চলুন
আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার একটি উপায় হল ঘুমের সময়সূচী তৈরি করা। শুধু তাই নয়, আপনাকে সময়সূচীতেও লেগে থাকতে হবে। এর মানে হল যে আপনি বিছানায় যাবেন এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠবেন। অনিদ্রার সমস্যা মোকাবেলায় এই পদ্ধতিটি বেশ কার্যকর বলে মনে হয়।
আসলে, আপনার এখনও এই রুটিনে লেগে থাকা উচিত এবং সপ্তাহান্তে সময়সূচী অনুযায়ী জেগে থাকা উচিত। তদুপরি, একটি অভ্যাস বা রুটিন থাকা যা সবসময় একই থাকে যা শরীরকে বুঝতে সাহায্য করে যে আপনি কখন ঘুমিয়ে আছেন এবং কখন ঘুম থেকে উঠার সময়।
অন্যদিকে, যখন আপনার কোনো সুস্পষ্ট সময়সূচী থাকে না, রাতে দেরি করে জেগে থাকেন বা সপ্তাহান্তে খুব বেশি ঘুমান, তখন আপনার অনিদ্রা হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়। কারণ হল, এই অবস্থাগুলি শরীরের জৈবিক ঘড়িতে হস্তক্ষেপ করতে পারে, তাই আপনার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হবে।
2. আপনার ব্যায়াম রুটিন উন্নত করুন
বিশ্রামের সময়সূচী তৈরির পাশাপাশি, রাতে ঘুমানোর দ্রুত উপায় হল নিয়মিত ব্যায়াম করা। হালকা, মাঝারি এবং জোরালো ব্যায়াম উভয়ই আপনাকে সহজেই ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে। আসলে, ব্যায়াম ঘুমের গুণমানকেও উন্নত করতে পারে এবং আপনার ঘুমের ব্যাধি হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে।
ইন্টারন্যাশনাল রিভিউ অফ সাইকিয়াট্রির একটি গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা রোগীরা যারা নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করেন তারা সাধারণত তন্দ্রা আসার অপেক্ষায় কাটানো সময়কে কমিয়ে দিতে পারেন। এর মানে, অনিদ্রা রোগীরা দ্রুত ঘুমাতে যাচ্ছে।
অতএব, এই একটি কার্যকলাপকে কখনই অবমূল্যায়ন করবেন না। যতবার আপনি এটি করবেন, স্বাস্থ্যকর ঘুমের প্যাটার্ন গ্রহণ করার আপনার সম্ভাবনা তত বেশি। তাছাড়া, এই অবস্থা শরীরের জৈবিক ঘড়ি রিসেট করতেও সাহায্য করতে পারে।
3. শিথিল করার জন্য যোগব্যায়াম অনুশীলন করুন
সূত্র: যোগ অ্যানাটমি একাডেমিএকটি সমীক্ষা এও প্রমাণ করতে সক্ষম হয়েছে যে 59% প্রাপ্তবয়স্ক যারা যোগব্যায়াম করেন তাদের দৈনিক ঘুমের গুণমান বৃদ্ধির অভিজ্ঞতা হয়। এর মানে, আপনি যত ঘন ঘন এটি করবেন, গুণমানের উন্নতির সম্ভাবনা তত বেশি হবে।
ঠিক আছে, আপনারা যাদের ঘুমাতে সমস্যা হয়, নিয়মিত যোগব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। 2013 সালে পরিচালিত গবেষণায় আরও বলা হয়েছে যে আপনি নিয়মিত যোগব্যায়াম অনুশীলন করে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়বেন।
অতএব, আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার একটি উপায় হল আপনার মনকে শান্ত করা এবং বিছানার ঠিক আগে যোগব্যায়াম করে আপনার শরীরকে আরও শিথিল করা। ব্যায়ামের বিপরীতে, বিছানার আগে হালকা যোগব্যায়াম আসলে আপনার ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে তোলে।
4. ইলেকট্রনিক ডিভাইসের ব্যবহার কমানো
আপনি যদি টেলিভিশন দেখতে বা খেলা পছন্দ করেন স্মার্টফোন রাতে বিরতির আগে, হয়তো এই অভ্যাস ভাঙার সময়। আসলে, এই অভ্যাসগুলি আসলে আপনার ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন করে তোলে। হ্যাঁ, ইলেকট্রনিক্সের সাথে আপনি যত বেশি তীব্র হবেন, রাতে ঘুমিয়ে পড়া আপনার পক্ষে তত কঠিন।
এটি অবশ্যই ঘুমের গুণমান হ্রাস করার ঝুঁকি রয়েছে, যাতে আপনি বিভিন্ন ঘুমের ব্যাধি অনুভব করেন কারণ আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পান না। অতএব, যদিও এটি আরামদায়ক এবং উত্তেজনাপূর্ণ বোধ করে, এটি দূরে রাখা ভাল গ্যাজেট দৃষ্টির বাইরে, আপনার চোখ বন্ধ করা শুরু করার অন্তত এক ঘন্টা আগে।
পর্দা থেকে নীল আলো গ্যাজেট, হিসাবে স্মার্টফোন, ট্যাবলেট, ল্যাপটপে আপনার ঘুম নিয়ন্ত্রণের দায়িত্বে থাকা হরমোন মেলাটোনিনকে দমন করতে পারে। এর ব্যবহার কমিয়ে, আপনি নিশ্চিত হতে পারেন যে আপনি আরও সহজে ঘুমিয়ে পড়বেন।
5. ক্যাফেইন খরচ কমাতে
ক্যাফিন একটি উদ্দীপক যা আপনি সহজেই বিভিন্ন ধরণের পানীয়তে খুঁজে পেতে পারেন: কফি, চা এবং শক্তি পানীয়। প্রকৃতপক্ষে, আপনি যদি ক্যাফিনযুক্ত পানীয়ের অনুরাগী হন এবং সেগুলি সেবন করতে চান তবে এটি কোন ব্যাপার না। অধিকন্তু, ক্যাফেইনযুক্ত পানীয়গুলি দিনের বেলা আপনার শক্তি বাড়ায় বলেও বিশ্বাস করা হয়।
দুর্ভাগ্যবশত, যে পানীয়গুলিতে এই উদ্দীপকগুলি রয়েছে তা কেবল একটি ভাল প্রভাব বা প্রভাব দেয় না, তবে পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াও রয়েছে। স্পষ্টতই, কফি, চা এবং অন্যান্য ক্যাফেইনযুক্ত পানীয়ের মতো পানীয় গ্রহণ করা ঘন্টার সংখ্যার পাশাপাশি গুণমানও কমিয়ে দিতে পারে।
অতএব, একটি উপায় যা আপনাকে সাহায্য করতে পারে তা হল এই পানীয়গুলির ব্যবহার কমানো। চেষ্টা করুন, এই পানীয়টি খাওয়ার শেষ সময়টি শোবার আগে 5-6 ঘন্টা। কারণ, ক্যাফেইনের উদ্দীপক প্রভাব চার ঘণ্টা পরে ম্লান হয়ে যাবে।
6. খাদ্য নিয়ন্ত্রণ করুন
স্পষ্টতই, খাদ্যেরও একটি প্রভাব রয়েছে। দ্রুত ঘুমানোর জন্য, আপনি একটি উপায় করতে পারেন তা হল স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ। সম্প্রতি, বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে নির্দিষ্ট ধরণের খাবার এবং পুষ্টি আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে দিতে পারে।
এর মধ্যে কিছু খাবার এবং পুষ্টি হল ট্রিপটোফেন সমৃদ্ধ খাবার, যেমন টার্কি, পনির এবং মাছ। তারপরে, এমন খাবার রয়েছে যা মেলাটোনিন সমৃদ্ধ, যেমন চেরি, টমেটো এবং আখরোট। ভুলে যাবেন না, রুটি এবং পাস্তার মতো কার্বোহাইড্রেটও আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
অনিদ্রার চিকিত্সার জন্য অন্যান্য ধরণের খাবার হল ফল এবং শাকসবজি, সেইসাথে গোটা শস্য যাতে উচ্চ ফাইবার থাকে। খাদ্য ছাড়াও পুষ্টি উপাদান যেমন জিঙ্ক (দস্তা) এবং বি ভিটামিনগুলি আপনাকে সহজেই ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে।
7. যখন ঘুমানো কঠিন তখন চাপ এড়িয়ে চলুন
পরবর্তী উপায় হল নেতিবাচক চিন্তাভাবনা কমানো, বিশেষ করে আপনার চোখ বন্ধ করতে অসুবিধার সাথে সম্পর্কিত। আপনি উদ্বেগ প্রবণ এবং মানসিক চাপ হতে পারে.
আসলে, এটি আসলে আপনাকে আরও জাগ্রত করে তোলে। অতএব, যদি আপনি মনে করেন যে আপনি আপনার চোখ বন্ধ করার সময় প্রবেশ করেও আপনার ঘুম আসছে না, তাহলে শরীরকে একটু ক্লান্ত বোধ করতে পারে এমন কার্যকলাপগুলি করার চেষ্টা করা ভাল। উদাহরণস্বরূপ, ঘুমানোর আগে যোগব্যায়াম বা অন্যান্য হালকা ব্যায়াম।
শান্ত থাকুন এবং আতঙ্কিত হবেন না। নিজেকে এবং আপনার মনকে শান্ত করার মাধ্যমে, আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে পারেন। আসলে, অতিরিক্ত চিন্তা আপনাকে আরও বেশি চাপ এবং সারা রাত জাগিয়ে তুলতে পারে।
8. দ্রুত ঘুমের কৌশল প্রয়োগ করুন
আপনি যে কৌশলটি করতে পারেন তা হল 4-7-8 কৌশল। এই কৌশলটির ফোকাস নিজেই আপনার মনকে আরও শিথিল এবং শান্ত করা। বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে শ্বাস-প্রশ্বাস শরীর ও মনকে শান্ত করার একটি শক্তিশালী অস্ত্র।
তবে মনে রাখবেন, আপনি যদি এটি আগে কখনও না করে থাকেন তবে প্রথমবার চেষ্টা করার সময় এটি সহজ নাও হতে পারে। এর মানে, সর্বাধিক সুবিধা পেতে, আপনাকে প্রথমে একটানা অনুশীলন করতে হবে। আপনি সম্ভবত প্রথম বা দ্বিতীয় চেষ্টায় এখনই ঘুমিয়ে পড়বেন না।
যাইহোক, যেহেতু আপনার শরীর এই ধরণের শিথিলতায় অভ্যস্ত হয়ে যায়, সময়ের সাথে সাথে আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার প্রশিক্ষণ দেওয়া হবে, এমনকি এক মিনিটেরও কম সময়ে। মনে রাখবেন, এই কৌশলটি আপনার ডাক্তার আপনার জন্য নির্ধারিত চিকিৎসা বা ঘুমের ওষুধের বিকল্প নয়।