অস্বীকার করার উপায় নেই যে প্রায় 50 কিলোমিটার দৌড়া একজনের জন্য হাঁটার জন্য একটি দীর্ঘ রাস্তা, তবে অসম্ভব দূরত্ব নয়। একটি অবসরভাবে হাঁটার মত বিভিন্ন বা রঙ রান , ম্যারাথন দৌড়ের জন্য প্রয়োজন উত্সর্গ, ধৈর্য এবং উচ্চ অধ্যবসায় সম্পূর্ণরূপে সফলভাবে সম্পন্ন করতে সক্ষম হতে রাগ রেসের ডি-ডে। সুতরাং, আপনার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ম্যারাথন প্রস্তুতি কি কি?
ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে আপনার যে বিষয়গুলিতে মনোযোগ দেওয়া উচিত
ম্যারাথন প্রস্তুতি এমন কিছু নয় যা আপনি কয়েক সপ্তাহের মধ্যে করতে পারেন। এই ধরনের দৌড়ানোর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি শরীরের সমস্ত শক্তি প্রয়োগ করে, যার মধ্যে টেন্ডন, লিগামেন্ট, হাড়, হৃদপিণ্ড এবং ফুসফুসের স্বাস্থ্য এবং সমান মানসিক শক্তি। এছাড়াও, অতি-ভারী ভূখণ্ড যা অতিক্রম করা হবে তার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে শরীরকে প্রশিক্ষণ দিতে আপনার কমপক্ষে কয়েক মাস সময় লাগবে। বিশেষ করে যদি আপনি আগে কখনও ম্যারাথন দৌড়াননি।
একটি সফল ম্যারাথনের চাবিকাঠি হল আপনার শরীরকে দীর্ঘমেয়াদে দৌড়ানোর সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার জন্য ধীরে ধীরে প্রতি সপ্তাহে আপনি যে দূরত্ব চালান তা ধারাবাহিকভাবে বৃদ্ধি করা। প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 4-5 দিন চালানোর জন্য আপনার কাছে সপ্তাহে পর্যাপ্ত সময় রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। যদি এটি আপনার প্রথম ম্যারাথন হয়, তবে আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে দুই দিন ছুটি নেওয়া ভাল।
আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে আগামী তিন মাস বা তার পরে একটি ম্যারাথন সময়সূচী সন্ধান করুন। আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে স্ট্যামিনা তৈরি করার জন্য পর্যাপ্ত সময় দিন এবং একই সাথে পুনরুদ্ধারের সময় থেকে সম্ভাব্য আঘাত, অসুস্থতা বা অন্যান্য পারিবারিক উদ্বেগ যা আপনার ওয়ার্কআউটটি মসৃণভাবে চালানোর ক্ষেত্রে কিছুটা বাধা হতে পারে সেগুলি বিবেচনা করার জন্য।
ম্যারাথন দৌড়ের আগে করণীয় প্রস্তুতি
একটি ম্যারাথনে অংশ নেওয়ার জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করা অবশ্যই শুধুমাত্র অনুশীলনের জন্য যথেষ্ট নয়। এছাড়াও আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার শরীর সত্যিই সুস্থ এবং সমস্যায় নেই। এছাড়াও, আপনার অনুশীলনের বাইরের বিষয়গুলিতে মনোযোগ দিন। এখানে কিছু ম্যারাথন প্রস্তুতি রয়েছে যা আপনার ডি-ডে এর আগে ভাল করা উচিত।
1. শরীরের সহ্যশক্তি বজায় রাখুন
পঞ্চাশ শতাংশ ম্যারাথন দৌড়বিদ ইনজুরিতে পড়বেন। এটি একটি শিনের আঘাত, গোড়ালিতে ব্যথা, মচকে যাওয়া, অন্যান্য অবস্থা যা তুচ্ছ বলে মনে হতে পারে কিন্তু সমস্যাজনক হতে পারে। অতএব, এটি করার জন্য আপনার প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত চেক আপ কঠোর কার্যকলাপে জড়িত হওয়ার আগে।
যদি আপনি স্বাভাবিক ক্লান্তি ব্যতীত অন্য কোন হালকা ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে দ্রুত পুনরুদ্ধারের জন্য অবিলম্বে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। পুরো এক মাস এড়িয়ে যাওয়ার চেয়ে যখন আঘাতটি আপনার পক্ষে পরিচালনা করা সহজ তখন প্রশিক্ষণের একটি দিন এড়িয়ে যাওয়া ভাল কারণ আপনি মনে করেন ব্যথা নিজে থেকেই চলে যাবে।
এছাড়াও, ব্যায়াম করার ক্ষেত্রে স্মার্ট হতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, ব্যায়াম করার পরে অবিলম্বে নতুন, পরিষ্কার এবং শুকনো কাপড় পরিধান করুন এবং ব্যায়ামের সময় সর্বদা পর্যাপ্ত তরল পান করুন। আপনি যদি দৌড়ানোর পরে ঠান্ডা অনুভব করেন, যেমন আপনার জামাকাপড় ঘামে ভিজে গেছে, অবিলম্বে একটি উষ্ণ গোসল করুন। আপনার ইমিউন সিস্টেমকে দুর্বল হওয়া থেকে রোধ করতে ব্যায়ামের পরে উষ্ণ থাকার চেষ্টা করুন, যা আপনার ঠান্ডা বা ফ্লু হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।
2. আপনার খাদ্য সামঞ্জস্য করুন
দৌড় শুরু করার আগে আপনাকে একটি খাবার খেতে হবে, যা 60 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে টেকসই শক্তি প্রদান করতে পারে। আদর্শভাবে, আপনার দৌড় শুরু করার তিন থেকে ছয় ঘন্টা আগে আপনার উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট, কম ফাইবারযুক্ত ডায়েট থাকা উচিত। এই পরিমাণ সময় আপনার শরীরকে খাবার সম্পূর্ণরূপে হজম করার সুযোগ দেবে এবং আপনার দৌড়ের সময় পেটের সমস্যার ঝুঁকি কমিয়ে দেবে।
আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার এক ঘন্টা আগে যদি আপনার কাছে থাকে তবে 50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খান। এমন খাবার বেছে নিন যাতে সাধারণত প্রচুর পানি, ভালো কার্বোহাইড্রেট (ওটমিল বা মুয়েসলি), আয়রন, ভিটামিন সি এবং ভালো চর্বি থাকে (ওমেগা-৩ অ্যাসিডযুক্ত খাবার, যেমন স্যামন এবং মাছের তেল জাতীয় খাবার)। আপনি যদি দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ে যাচ্ছেন, আপনার শক্তির স্তর বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য একটি প্রোটিন উত্স যোগ করুন, যেমন একটি শক্ত-সিদ্ধ ডিম বা চিনাবাদাম মাখন স্যান্ডউইচ।
ভুলে যাবেন না, সবসময় ডায়েট, খাবার ও পানীয়ের ধরন এবং আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত খাবারের সময় মেনে চলুন। হজমের সমস্যা প্রতিরোধের জন্য রেসের দিন পর্যন্ত প্রশিক্ষণের সময় আপনার খাদ্যের কোনো দিক পরিবর্তন করবেন না।
3. পর্যাপ্ত পানি পান করুন
ব্যায়ামের আগে, চলাকালীন এবং পরে পর্যাপ্ত তরল গ্রহণ, বিশেষ করে দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ের সময় এবং পরে। আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন ম্যারাথনের সময় প্রতি 15 থেকে 20 মিনিটে 150-350 মিলি তরল পান করার পরামর্শ দেয়। যাইহোক, এই পরিসংখ্যান নিখুঁত নয় কারণ প্রত্যেকের শরীরের তরল চাহিদা ভিন্ন হতে পারে।
ম্যারাথন দৌড়ের অনেক আগে পর্যাপ্ত তরল গ্রহণ আপনাকে আপনার শরীরের তরলের চাহিদা জানাবে এবং দীর্ঘ দূরত্ব এবং সময়কালের জন্য দৌড়ানোর সময় আপনার শরীরকে মদ্যপানে অভ্যস্ত হতে প্রশিক্ষণ দেবে। ম্যারাথনের সময় আপনি যে পরিস্থিতির মুখোমুখি হবেন সেই একই পরিস্থিতি অনুকরণ করে, এটি আসলে ডি-ডেতে আপনাকে একটি বড় সুবিধা দিতে পারে।
4. একটি সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউট সময়সূচী পরিকল্পনা করুন
আপনার ওয়ার্কআউট সময়সূচীতে প্রতি সপ্তাহে একটি দীর্ঘ দূরত্বের দৌড় অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। দৌড়ানোর পরে পুনরুদ্ধার করার জন্য নিজেকে কিছুটা অতিরিক্ত সময় দেওয়ার জন্য সপ্তাহের শেষে এটি করা ভাল। প্রত্যেকের দৌড়ের দূরত্ব তাদের লক্ষ্য এবং ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে আলাদা হবে। নতুনদের জন্য, আপনি 20 কিলোমিটার পর্যন্ত দীর্ঘ দূরত্বের দৌড় দিয়ে শুরু করতে পারেন। আপনার মধ্যে যারা শক্তিশালী, আপনার ম্যারাথনের দিনের 12 সপ্তাহ আগে 20-25 কিলোমিটার দৌড়ান।
নতুনদের জন্য, সপ্তাহে কমপক্ষে 2-3 বার চালানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি নিম্নলিখিত অনুশীলনের সময়সূচী অনুসরণ করতে পারেন।
- সোমবার : অবসরে হাঁটাহাঁটি
- মঙ্গলবার : বিশ্রাম
- বুধবার : জগিং /টেম্পো
- বৃহস্পতিবার : বিশ্রাম
- শুক্রবার : স্প্রিন্ট /দ্রুত চালান
- শনিবার : বিশ্রাম
- রবিবার : দীর্ঘ দূরত্ব চলমান
আপনি এটিতে অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে, 1টি দূর-দূরত্বের দৌড় এবং 2টি স্বল্প-মেয়াদী চলমান সেশন সহ সপ্তাহে 4টি চলমান সেশন পর্যন্ত তীব্রতা বাড়ান। শক্তিশালী দৌড়বিদদের জন্য, আপনি প্রতি সপ্তাহে 1টি দীর্ঘ দূরত্বের সেশন, 1টি স্প্রিন্ট সেশনের জন্য একটি সময়সূচী সেট করতে পারেন/ স্প্রিন্ট , 1 টেম্পো রানিং সেশন, এবং 2-3 অবসর রানিং সেশন/ জগিং কঠিন চলমান সেশনের মধ্যে।
- একটি অবসরভাবে হাঁটার সময়, আপনার চলমান টেম্পোকে আপনার নিয়মিত চলমান টেম্পোর চেয়ে ছোট, ধীর এবং আরও শিথিল রাখার চেষ্টা করুন। লক্ষ্য পেশী এবং হাড়ের উপর বোঝা যোগ না করে, দীর্ঘ দূরত্ব হাঁটা অভ্যস্ত করতে পা প্রশিক্ষণ.
- সেশনের জন্য জগিং , আপনার চলমান গতির গতি আপনার নিয়মিত দৌড়ের চেয়ে একটু বেশি করুন। জগিং আপনার ল্যাকটিক অ্যাসিড থ্রেশহোল্ড বাড়াবে, যা আপনার পায়ে জ্বলন্ত সংবেদন যা আপনি অনুভব করেন যখন আপনি দ্রুত দৌড়াতে শুরু করেন।
- একটি স্প্রিন্ট রানের জন্য, আপনি স্প্রিন্টিংয়ের মধ্যে পর্যায়ক্রমে দৌড়ানোর একটি সংমিশ্রণ করবেন ( স্প্রিন্ট ) এবং ধীর রান ( জগিং ) সময়ের সাথে সাথে, এই অনুশীলনটি আপনাকে আপনার সামগ্রিক দৌড়ের গতি উন্নত করতে সহায়তা করবে।
- দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর সময়, যতটা সম্ভব আরামদায়ক টেম্পো এবং চলমান গতি সেট করুন, তবে এর চেয়ে ধীর গতিতে না যাওয়ার চেষ্টা করুন জগিং . এটি আপনার স্ট্যামিনা তৈরির জন্য উপকারী। দীর্ঘ-দূরত্বের দৌড় একটি সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউট চালানোর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিক, কারণ আপনি প্রতি সপ্তাহে ধীরে ধীরে দূরত্ব বাড়াবেন। আপনিও প্রবেশ করতে পারেন বিরতি দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ের মধ্যে অবসরে হাঁটা।
- প্রতি চতুর্থ সপ্তাহে, আপনার দৌড়ানোর ওয়ার্কআউটকে শুধুমাত্র একটি অবসরভাবে হাঁটার উপর ফোকাস করুন। এছাড়াও, মূল ম্যারাথনের আগে D-10 এর কাছাকাছি আপনার ওয়ার্কআউটের যেকোনো প্রকার এবং তীব্রতা কমিয়ে দিন।
5. অন্য ব্যায়াম যোগ করুন
দৌড় ব্যতীত বিকল্প ব্যায়ামগুলিও আপনার ম্যারাথন প্রস্তুতির জন্য উপযোগী হতে পারে। এটি আপনার শরীরকে অবিরাম দৌড় থেকে আরও দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে। সাঁতার কাটা, যোগব্যায়াম, পাইলেটস, সাইকেল চালানো এবং ট্রেডমিলে দৌড়ানোর মতো অন্যান্য ধরণের ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
এছাড়াও, আপনার অবসরভাবে হাঁটার পরে হালকা প্রসারিত অংশ অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শরীরকে সুস্থ রাখতে ব্যায়ামের জন্য স্ট্রেচিং একটি দুর্দান্ত বিকল্প। এছাড়াও, আপনি অবসরভাবে হাঁটা বা হালকা জগ করার পরেই প্রসারিত করতে ভুলবেন না। একটি কঠোর চলমান প্রশিক্ষণ সেশনের পরে প্রসারিত করা এড়িয়ে চলুন কারণ আপনার পেশীগুলি এখনও ক্রিয়াকলাপ থেকে চাপ এবং ক্লান্তির মধ্যে রয়েছে।
6. পর্যাপ্ত ঘুম এবং বিশ্রাম পান
আপনার ম্যারাথনের দিনের আগে আপনি একটি ভাল রাতের বিশ্রামের পাশাপাশি একটি ভাল রাতের বিশ্রাম পান তা নিশ্চিত করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। প্রতি রাতে আপনার কমপক্ষে 8 ঘন্টা ঘুম দরকার। একটি অত্যন্ত তীব্র এবং কঠোর প্রশিক্ষণ সেশনের পরে, আপনার আসলে রাতে 9 ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন হবে যাতে আপনার শরীর সর্বোত্তমভাবে পুনরুদ্ধার করতে পারে।
পর্যাপ্ত ঘুম এবং বিশ্রাম আপনাকে আপনার ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে, পেশী তৈরি ও মেরামত করতে এবং আপনার মানসিক ফোকাসকে তীক্ষ্ণ করতে সাহায্য করবে। এই সমস্ত জিনিসের ফলে ম্যারাথনের প্রাক-ওয়ার্কআউট এবং ডি-ডে এর সময় শক্তিশালী পারফরম্যান্স হবে।
7. চলমান সরঞ্জাম ব্যবহার করুন যা আরামদায়ক এবং আপনার শরীরের সাথে মানানসই
দৌড়ানোর জুতা, মোজা এবং অন্যান্য পোশাক পরীক্ষা করুন যা আপনি প্রশিক্ষণের জন্য এবং ম্যারাথন চালানোর সময় পরবেন। চলমান জুতাগুলি শুধুমাত্র আরামদায়ক এবং ফিট হওয়া উচিত নয় যখন আপনি সেগুলি পরেন, তবে কমপক্ষে কয়েকটি দীর্ঘ-দূরত্বের চলমান সেশনে, সেইসাথে একটি বা দুটি কঠোর ব্যায়ামের পরেও তাদের শক্তি পরীক্ষা করা উচিত। outsole চেক করুন এবং প্যাডিং ভিতরে, যদি আপনি কোন ফাটল বা সামান্য ক্ষতি দেখতে পান, অবিলম্বে এটি একটি নতুন দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
চলমান ইউনিফর্ম এড়িয়ে চলুন বা উপযুক্ত চলমান পোশাক বেছে নিন ক্রীড়া ব্রা তুলো দিয়ে তৈরি। এটি সিন্থেটিক উপকরণ সঙ্গে জামাকাপড় চয়ন ভাল, যেমন পলিপ্রোপিলিন যা আপনার শরীরকে শুষ্ক রাখতে পারে এবং ব্যায়ামের সময় আপনার ত্বককে শ্বাস নিতে দিতে পারে।
এছাড়াও, আপনার ওয়ার্কআউট বা আপনার ম্যারাথন দৌড়ের D-দিনের সময় আবহাওয়া এবং জলবায়ুর সাথে পোশাক সামঞ্জস্য করুন। আবহাওয়া মেঘলা বা গুঁড়ি গুঁড়ি বৃষ্টি হলে স্পোর্টস জ্যাকেট বা রেইনকোট ব্যবহার করুন। তবে আবহাওয়া গরম হলে টুপি ও গ্লাভস পরুন। আপনার শরীরের ত্বকের জন্য অতিরিক্ত সুরক্ষা প্রদানের জন্য ব্যায়াম করার আগে সর্বদা সানস্ক্রিন বা সানব্লক ব্যবহার করতে ভুলবেন না।
এমনকি যদি আপনি একটি ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুতির জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের পরিকল্পনা করে থাকেন, তবে এই রেস জেতার উপর খুব বেশি ফোকাস করবেন না। দীর্ঘমেয়াদী প্রভাবের জন্য প্রশিক্ষণ এবং প্রতিযোগিতার সময় সদ্ব্যবহার করুন, উদাহরণস্বরূপ স্বাস্থ্য বজায় রাখা, শক্তি বৃদ্ধি করা এবং ভঙ্গি উন্নত করা।
উপরের বিভিন্ন প্রস্তুতিগুলি ধীরে ধীরে করুন এবং আপনার শরীরকে খুব কঠিন প্রশিক্ষণের জন্য বাধ্য করবেন না। ব্যায়াম যখন আপনাকে খুব ক্লান্ত করে তোলে এবং শরীরের অবস্থা ক্রমশ অস্বাস্থ্যকর হয়ে পড়ে তখন থামুন।