কোকিক্স হল হাড় যা পেলভিসকে সমর্থন করে এবং মেরুদণ্ডের নীচের প্রান্তে থাকে। অবশ্যই, লেজের হাড়ের ব্যথা দৈনন্দিন কাজকর্মকে প্রভাবিত করতে পারে। তাছাড়া, আপনি যদি প্রায়শই বসে থাকেন তবে আপনি অনুভব করবেন যে কিছু আপনার নীচের পিঠের হাড়গুলিকে চাপ দিচ্ছে এবং আপনাকে অস্বস্তিকর করে তুলছে।
আসলে, এই লেজের হাড়ের ব্যথা বিভিন্ন কারণে হতে পারে, ভুল বসার অবস্থান থেকে শুরু করে, সদ্য প্রসব করা থেকে শুরু করে অতিরিক্ত কাজ করা। চিন্তা করবেন না, লেজের হাড়ের ব্যথা কমাতে আপনি ঘরে বসে কিছু সহজ আন্দোলন করতে পারেন।
লেজের হাড়ের ব্যথা কমাতে সহজ নড়াচড়া
1. একক হাঁটু আলিঙ্গন
সূত্র: গাওয়ার স্ট্রিট প্র্যাকটিস এই আন্দোলনটি পিরিফর্মিস পেশী এবং ইলিওপসোয়াস পেশীকে প্রসারিত করে, উভয়ই সমস্যাযুক্ত এবং টেইলবোনের চারপাশে চলাচল সীমিত করে। এখানে কিভাবে পদক্ষেপ করতে হবে একক হাঁটু আলিঙ্গন
- মেঝেতে বা মাদুরে শুয়ে পড়ুন।
- তারপরে, আপনার বুকের দিকে এক হাঁটু বাঁকুন। উপরে দেখানো হিসাবে অন্য পা সোজা বা সামান্য বাঁকা রাখুন।
- বাঁকানো হাঁটুটি ধরুন এবং এটিকে বুকের নীচের দিকে টানুন।
- এই প্রসারিতটি 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
2. হাঁটু গেড়ে psoas প্রসারিত
সূত্র: স্ট্রেচ কোচ এই প্রসারিত আন্দোলন হিপবোনের চারপাশের পেশীগুলিকে সাহায্য করে, যা লেজের হাড়ের কাছাকাছি থাকে, আরও নমনীয় হয়ে ওঠে। এই স্ট্রেচটি পুচ্ছের হাড়ের ব্যথা উপশম করতেও সাহায্য করতে পারে যা প্রায়শই দীর্ঘ বসার অবস্থানের কারণে শক্ত হয়।
কিভাবে করতে হয় দেখুন প্রসারিত কোচ এই নীচে.
- একটি খাড়া শরীর সঙ্গে হাঁটু.
- এক পা সামনের দিকে হাঁটু গেড়ে রাখা হয়, অন্য পা উপরে দেখানো মত করে পিছনে সোজা করা হয়।
- পিছনে সোজা করা পাগুলির জন্য, আঙ্গুলের অবস্থান ব্যালেরিনার পায়ের মতো সোজা করা হয়।
- মেঝেতে থাকা হাঁটুতে অস্বস্তি কমাতে আপনি একটি পাতলা তোয়ালে বা বালিশে টেনে নিতে পারেন।
- শরীরের অবস্থান খাড়া এবং মেরুদণ্ড সম্পূর্ণ সোজা হতে হবে। শরীরের এই অবস্থান সোজা করার সাথে সাথে আপনি আপনার নীচের মেরুদণ্ডের পেশীগুলির টান অনুভব করতে পারেন।
- ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার নিতম্বে আপনার হাত রাখুন এবং সোজা থাকার জন্য আপনার শরীরকে একটি স্থিতিশীল অবস্থানে রাখুন।
- 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই প্রসারিত অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- বিকল্প লেগ অবস্থানের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন।
3. ত্রিভুজ ভঙ্গি
সূত্র: ডু ইউ ইউগা এই ত্রিকোণ ভঙ্গিটি পাকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, মেরুদণ্ডের পাশাপাশি টেইলবোনকে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে। এই আন্দোলনটি হিপস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকেও শক্তিশালী করে। এই আন্দোলন নিম্নলিখিত উপায়ে করা যেতে পারে.
- আপনার পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন, আপনার পা সোজা রাখুন, হাঁটুতে বাঁকবেন না।
- শরীরটি একটি খাড়া অবস্থানে থাকে এবং বাহুগুলি যতটা সম্ভব সোজা করে প্রসারিত করে।
- শ্বাস ছাড়ার সময়, উপরে দেখানো হিসাবে শরীর কাত করুন।
- এক হাত পায়ের গোড়ালি স্পর্শ করে। আপনি যদি সঠিক অবস্থানে কাত হন তবে ডান হাতটি ডান পায়ের গোড়ালি ধরে রাখে। সামনে থেকে গোড়ালি ধরুন, পিছনে নয়।
- আপনি যদি আপনার হাত দিয়ে আপনার গোড়ালি পর্যন্ত পৌঁছাতে না পারেন তবে আপনার বাহুগুলিকে যতদূর যেতে পারেন কেবলমাত্র নামিয়ে দিন। কি পরিষ্কার যে সব পা সোজা হতে হবে.
- 5-7 শ্বাস ধরে রাখুন।
- অন্য দিকে আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।
4. নম ভঙ্গি
সূত্র: অস্ট্রেলিয়ান স্কুল অফ মেডিটেশন অ্যান্ড ইয়োগা এই আন্দোলনের পিছনের পেশী, টেইলবোন এবং টেন্ডনকে একই সাথে শক্তিশালী করার সুবিধা রয়েছে। এটি নতুনদের জন্য একটি ভাল পদক্ষেপ।
করার উপায় নম ভঙ্গি নিম্নরূপ.
- মাদুর উপর প্রবণ.
- তারপর আপনার হাঁটু উপরে বাঁকুন। আপনার হাত আপনার বাঁকানো গোড়ালি পৌঁছানোর চেষ্টা করছে।
- গোড়ালি এবং হাত মিলিত হওয়ার পরে, পা এবং বাহুগুলিকে উপরের দিকে নিয়ে যাওয়ার সময় শ্বাস নিন।
- যতক্ষণ না আপনার বুক উঁচু না হয় ততক্ষণ পর্যন্ত টানুন।
- মেঝেতে আপনার বুকে নিয়ে ফিরে আসার আগে 3-5 শ্বাস ধরে রাখুন।
- এই আন্দোলনটি 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।