সর্বাধিক চর্বি পোড়াতে একটি ট্রেডমিল কীভাবে ব্যবহার করবেন

ট্রেডমিলগুলিকে জিম কর্মীদের জন্য একটি প্রিয় হাতিয়ার বলা যেতে পারে কারণ সেগুলি ব্যবহার করা বেশ সহজ। আপনার বাড়িতে আপনার নিজস্ব ট্রেডমিল থাকতে পারে। কিন্তু যদি আপনার ট্রেডমিল কার্পেটে কয়েক ঘন্টা চলমান সেশনগুলি ফলাফল না দেয়, তবে এটি হতে পারে কারণ আপনি আপনার ট্রেডমিল ব্যবহার করার উপায়টি অপ্টিমাইজ করছেন না। হ্যাঁ, হাঁটার চাকায় দৌড়ানো সহজ মনে হলেও, সর্বাধিক ফলাফলের জন্য কয়েকটি বিষয় বিবেচনা করা আবশ্যক। আপনার ব্যায়াম প্রচেষ্টা বৃথা না যাতে একটি ভাল ট্রেডমিল কিভাবে ব্যবহার করতে হয় তার কিছু টিপস নিচে দেওয়া হল।

আপনার ওয়ার্কআউট সেশনগুলিকে আরও কার্যকর করতে একটি ট্রেডমিল ব্যবহার করার বিভিন্ন উপায়

1. ইনলাইন মোড বৈশিষ্ট্য সহ চড়াই চালান

চড়াই-উতরাই চালানোর সময় যে ক্যালোরি পোড়ানো হয় তা অবশ্যই সমতল ট্র্যাকে হাঁটা বা দৌড়ানোর চেয়ে আলাদা হবে। কিন্তু আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে অবিলম্বে এই মোডটি ব্যবহার করতে আগ্রহী হবেন না।

সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন 15-30 মিনিটের জন্য ট্রেডমিলে হাঁটা বা জগিং করে ধীরে ধীরে শুরু করুন। আপনি যদি ইতিমধ্যেই এই রুটিনটি নিয়ে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, তাহলে দৌড়ের দিকে ঝুঁকে পড়ুন। আপনার ট্রেডমিলের অন্তত একটি সেশন প্রতি সপ্তাহে চড়াই-উতরাই চালানো উচিত।

বর্তমানে, অনেক সাম্প্রতিক ট্রেডমিল মেশিনে ইতিমধ্যেই একটি ইনক্লাইন মোড বৈশিষ্ট্য রয়েছে। ইনলাইন মোড আপনাকে ট্রেডমিল ট্র্যাককে চড়াই-এ পরিবর্তন করতে দেয়। আপনি এই বৈশিষ্ট্যটি ব্যবহার করতে পারেন এবং 1% থেকে 2% পর্যন্ত ঝোঁকের ডিগ্রি তৈরি করতে পারেন। আপনি নিজেও ট্রেডমিলের বাঁক সামঞ্জস্য করতে পারেন। তারপর, ব্যায়াম জুড়ে একটি স্বাভাবিক হাঁটা বা হাঁটার গতি বজায় রাখার চেষ্টা করুন। ট্রেডমিলে 20 থেকে 30 মিনিটের জন্য চালিয়ে যান।

2. চলমান গতি পরিবর্তন করুন

আপনি যদি কোনো পরিবর্তন ছাড়াই গড় গতিতে দৌড়াচ্ছেন, তাহলে আপনার ট্রেডমিল রানিং সেশনের সাথে ইন্টারভাল রানিং একত্রিত করুন। ইন্টারভাল দৌড় হল ধীরগতির দৌড় (আপনার স্বাভাবিক গতি) এবং দ্রুত দৌড়ানো (একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে যত দ্রুত সম্ভব), পুনরুদ্ধারের দৌড় (স্বল্প দূরত্বে দৌড়ানো এবং কম গতি) এর সংমিশ্রণ।

আপনার প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে ইন্টারভাল রান ছোট বা দীর্ঘ হতে পারে। আপনার চলমান কর্মক্ষমতা এবং সামগ্রিক সহনশীলতা উন্নত করার জন্য ব্যবধানে দৌড়ানো ভাল। বেশিরভাগ ট্রেডমিলের একটি প্রোগ্রামযোগ্য বিকল্প রয়েছে যাতে অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত থাকে, অথবা আপনি নিজের তৈরি করতে পারেন। দশ মিনিটের ওয়ার্ম-আপ দৌড়ের পরে, 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য যতটা দ্রুত সম্ভব দৌড়ান। পুনরুদ্ধারের 60 থেকে 90 সেকেন্ডের পরে, ব্যবধানটি আবার পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যবধানে দৌড়ানোর অনুশীলন করতে সপ্তাহে একটি চলমান সেশন আলাদা করুন। পুরো ওয়ার্কআউটটি 30 থেকে 45 মিনিটের মধ্যে হওয়া উচিত, 10-মিনিটের ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন সহ।

3. দীর্ঘমেয়াদী চলমান

নামটি বোঝায়, দীর্ঘমেয়াদী দৌড়াতে দীর্ঘ সময় নেওয়া উচিত, কমপক্ষে এটি আপনাকে ক্লান্ত বোধ করার জন্য যথেষ্ট দীর্ঘ হওয়া উচিত। দীর্ঘমেয়াদী দৌড় মানে আপনার সহনশীলতা তৈরি করা। আপনি যে দূরত্ব চালাবেন তা আপনার অবস্থার উপর নির্ভর করবে এবং আপনার সহনশীলতা বৃদ্ধির সাথে সাথে পরিবর্তিত হতে পারে।

সপ্তাহে একবার একটি দীর্ঘ চলমান সেশন যোগ করুন যা আপনার নিয়মিত রুটিনের চেয়ে প্রায় দ্বিগুণ। আপনার দৌড়ের গতি অবশ্যই ধীর হবে, তবে সেশন শেষ না হওয়া পর্যন্ত দৌড়াতে থাকুন।

4. হ্যান্ড্রেইল ধরে দৌড়াবেন না

কিছু লোক মনে করে যে দৌড়ানোর সময় হ্যান্ড্রাইল ধরে রাখাই ট্রেডমিল ব্যবহার করার সঠিক উপায়। এটা সত্য নয়। আপনাকে নিরাপদে ট্রেডমিলে উঠতে এবং বন্ধ করতে সহায়তা করার জন্য হ্যান্ড্রাইলগুলিই রয়েছে৷ ট্রেডমিলে দৌড়ানোর সময়, 90-ডিগ্রি কোণে আপনার বাহু ধরে রেখে আপনার উপরের শরীরের সঠিক চলমান ভঙ্গিতে কাজ করুন, ঠিক যেন আপনি রাস্তায় দৌড়াচ্ছেন।

এছাড়াও আপনার শরীর সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন। সামনে ঝুঁকতে হবে না কারণ ট্রেডমিল আপনার পা পিছনে টানবে। বেল্ট দ্বারা সরানোর আগে আপনাকে কার্পেট থেকে আপনার পা টানতে হবে। আপনি যদি খুব বেশি সামনে ঝুঁকে থাকেন তবে আপনি ঘাড় এবং পিঠের ব্যথায় ভুগতে পারেন।

5. একটি ফিটনেস ট্র্যাকার ব্যবহার করুন

ফিটনেস ট্র্যাকারে নির্মিত হার্ট বিট মনিটর বৈশিষ্ট্যটি আপনাকে আপনার হার্টের হারের পরিবর্তনগুলি পর্যবেক্ষণ করতে দেয়। যাইহোক, কিছু সাম্প্রতিক ট্রেডমিলে ইতিমধ্যেই মেশিনে একটি প্রোগ্রাম করা হার্ট রেট মনিটর রয়েছে৷ যদি এটি আপনার ট্রেডমিল মেশিন হয় তবে সর্বদা মনিটরের স্ক্রিনে তালিকাভুক্ত নম্বরগুলিতে মনোযোগ দিন৷ যদি আপনার হৃদস্পন্দন এখনও না বেড়ে যায়, তাহলে ক্লান্তি এবং আঘাত রোধ করতে আপনি আপনার গতি বাড়াতে এবং ইনক্লাইন মোডের মাধ্যমে ট্র্যাকের কোণ বাড়িয়ে তীব্রতা বাড়াতে পারেন (তবে 7% এর বেশি বাঁকের উপরে যাবেন না)।

যদি কোন সূচক না থাকে, তাহলে আপনি আপনার বর্তমান বয়স 220 বিয়োগ সূত্র ব্যবহার করে আপনার সর্বাধিক হার্ট রেট গণনা করতে পারেন। আপনার মধ্যে যারা ট্রেডমিল ব্যবহার করার জন্য নতুন, আপনি উপরে গণনা করেছেন সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 50-65% এর মধ্যে হৃদস্পন্দন লক্ষ্য করার চেষ্টা করুন। আপনি যাদের অভিজ্ঞতা আছে তাদের জন্য, 80% একটি ভাল সংখ্যা।

6. গরম করতে এবং ঠান্ডা করতে ভুলবেন না

যে কোনো খেলায় ওয়ার্ম আপ করা একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। এটি আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলিতে আঘাত বা গুরুতর ব্যথা প্রতিরোধ করে। অবশ্যই, আপনাকে ট্রেডমিলের আগে এবং পরে এটি করতে হবে। ওয়ার্মিং আপ হল ট্রেডমিল ব্যবহার করার একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।

ট্রেডমিলে ওঠার আগে, আপনাকে হালকা স্থির এবং গতিশীল প্রসারিত করার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে আপনি ট্রেডমিলে দৌড়ানোর সময় পেশীগুলি ক্রমাগত কাজ করার জন্য প্রস্তুত থাকে। আপনি ইতিমধ্যেই জানেন, আপনি যখন দৌড়বেন তখন আপনি পুরো শরীরকে জড়িত করবেন।

তারপরে আপনি যখন ট্রেডমিলের চাকায় চড়তে শুরু করবেন, নিশ্চিত করুন যে আপনি উচ্চ গতিতে চালানো শুরু করার আগে কয়েক মিনিট হাঁটা শুরু করেছেন। হাঁটা, জগিং, দৌড়ানো থেকে গতি বাড়াতে বৈশিষ্ট্যগুলি ব্যবহার করুন। গতিতে এই ধীরগতির বৃদ্ধি আপনার শরীরকে চমকে দেওয়া থেকে বাঁচাতে।

আপনি যখন আপনার দৌড় শেষ করার সিদ্ধান্ত নেন তখন একই রকম হয়। আপনার ট্রেডমিলে থাকলে কুলিং ডাউন বৈশিষ্ট্যটি ব্যবহার করুন। শুধু একটি বোতাম টিপে, ট্রেডমিলের গতি ধীরে ধীরে হ্রাস পাবে। ট্রেডমিল পুরোপুরি বন্ধ হওয়ার আগে আপনাকে 2-3 মিনিট হাঁটতে বলা হবে। কুলিং ডাউন করা হয় যাতে আপনি অবিলম্বে থামলে আপনার পেশীগুলি তীব্রতার তীব্র পরিবর্তন দ্বারা হতবাক না হয়।