সর্বোত্তম স্বাস্থ্য পাওয়ার জন্য ব্যায়াম হল এমন একটি শর্ত যা আমাদের অবশ্যই পূরণ করতে হবে। প্রতিদিন ব্যায়াম করা আমাদের শরীরকে ফিট করতে পারে এবং বিভিন্ন রোগ থেকে রক্ষা করতে পারে। যাইহোক, দুর্ভাগ্যবশত এখনও অনেক লোক আছে যারা এটি করতে অলস। আসলে, ব্যায়াম প্রতিদিন যে কোন জায়গায় করা যেতে পারে এবং শুধুমাত্র অল্প সময় লাগে।
প্রতিদিন কতটা ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়?
খেলাধুলা বা শারীরিক কার্যকলাপ করা সুষম পুষ্টির অন্যতম স্তম্ভ। হ্যাঁ, প্রতিদিন ব্যায়াম করার মাধ্যমে, আপনি আপনার শরীরকে এটি যে শক্তি গ্রহণ করে এবং এটি যে শক্তি ব্যয় করে তার মধ্যে একটি ভারসাম্য তৈরি করতে সহায়তা করছেন৷
সে জন্য প্রত্যেককে প্রতিদিন খেলাধুলা করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার কঠিন হওয়ার দরকার নেই, আপনি হাঁটা, ব্যায়াম, জগিং, সাইকেল চালানো বা বন্ধুদের সাথে ফুটবল খেলে এবং অন্যদের দ্বারা খেলাধুলা করতে পারেন। ইন্দোনেশিয়াতেই, আপনাকে সপ্তাহে 150 মিনিট বা প্রতিদিন 30 মিনিট বা সপ্তাহে অন্তত 3-5 দিন ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
আমাদের. স্বাস্থ্য ও মানব সেবা বিভাগ এছাড়াও প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট ব্যায়াম করার পরামর্শ দেয়। এটি মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়ামের আকার নিতে পারে (যেমন দ্রুত হাঁটা এবং সাঁতার কাটা) বা প্রতি সপ্তাহে 75 মিনিট উচ্চ-তীব্র ব্যায়াম (যেমন দৌড়)। আপনি প্রতিদিন নিয়মিত এই সময় ভাগ করতে পারেন।
সাধারণত, আপনি প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিট ব্যায়াম করতে পারেন। আপনি যদি ওজন কমানোর লক্ষ্য রাখেন বা একটি নির্দিষ্ট ফিটনেস লক্ষ্যের জন্য, আপনাকে আপনার ব্যায়ামের সময় বাড়াতে হতে পারে।
শরীরের ওজনের অবস্থার উপর নির্ভর করে ব্যায়ামের সময়কাল পরিবর্তিত হয়
রাসেল প্যাটের মতে, পিএইচডি। ডি, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের খাদ্যতালিকা সংক্রান্ত নির্দেশিকা উপদেষ্টা কমিটির সদস্য, যদি আপনি প্রতিদিন 30 মিনিট ব্যায়াম পান। এটা ঠিক যে, আপনি এখনও ওজন বাড়াচ্ছেন, ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে আপনাকে প্রতিদিন আপনার ব্যায়ামের সময় 60 মিনিট বাড়াতে হবে, যেমন ওয়েব এমডি দ্বারা রিপোর্ট করা হয়েছে। অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তিদের জন্য সীমা প্রতিদিন 90 মিনিট ( অতিরিক্ত ওজন ), প্রচুর পরিমাণে ওজন হারান, এবং এটি দীর্ঘমেয়াদী ওজন হ্রাস বজায় রাখে।
সুতরাং, যদি আপনার স্বাভাবিক ওজন থাকে তবে আপনাকে প্রতিদিন 30 মিনিট ব্যায়াম করতে হবে। আপনি যদি আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে চান তবে আপনাকে প্রতিদিন 60 মিনিট ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এদিকে, আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে আপনাকে আরও ব্যায়াম করতে হবে, যা প্রতিদিন 90 মিনিটের জন্য। মনে রাখবেন, এর বেশি করবেন না কারণ বেশিক্ষণ ব্যায়াম করাও ভালো নয়।
আপনি খুব বেশি সময় ধরে ব্যায়াম করলে কি হবে?
প্রতিদিন ব্যায়াম করা আপনার শরীরকে ফিট রাখতে পারে এবং প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে দীর্ঘস্থায়ী রোগ হওয়ার ঝুঁকিও কমাতে পারে। প্রতিদিন ব্যায়াম করা আপনার শরীরের ভিতরে এবং বাইরে শক্তির ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য দরকারী, তাই ব্যায়াম আপনার ওজন বজায় রাখার জন্যও দরকারী।
যাইহোক, খুব বেশি সময় ধরে করা ব্যায়াম আসলে আপনাকে নেতিবাচক প্রভাব দিতে পারে। খুব বেশি সময় ধরে ব্যায়াম করা আপনার শরীরের উপর চাপ সৃষ্টি করতে পারে এবং এমনকি হতে পারে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ ওভারট্রেনিং আপনার দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি, পেশী এবং জয়েন্টে আঘাত, অনুপ্রেরণা হ্রাস, বিরক্তি, খারাপ ঘুমের গুণমান অনুভব করতে পারে।
এটি ক্ষুধা হ্রাস করে, ইমিউন ফাংশন এবং হরমোন পরিবর্তন করে এবং হাড়ের ঘনত্ব কমাতে পারে। ঝুঁকি প্রতিরোধ করার জন্য অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ, 60-90 মিনিটের ব্যায়ামের সময়কাল অর্জনের জন্য নির্দিষ্ট পেশী অংশগুলিকে শক্তিশালী করতে ব্যায়ামের পরিবর্তে আপনার কার্ডিও ব্যায়াম সেশন যোগ করা উচিত।
আমি কিভাবে যে দীর্ঘ জন্য ব্যায়াম করতে পারেন?
আপনারা যারা সবেমাত্র ব্যায়াম শুরু করেছেন বা ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত নন, এই ওজন কমানোর জন্য 90 মিনিটের ব্যায়াম করা আপনার পক্ষে কঠিন হতে পারে। টেলিভিশনের সামনে 90 মিনিট কাটানোর তুলনায় 90 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করা একটি দীর্ঘ সময়, বিশেষ করে যারা ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত নন তাদের জন্য। আপনার জন্য এটি সহজ করতে, এখানে আপনার জন্য খেলাধুলা করার টিপস রয়েছে৷
- আপনি যদি আগে কখনো ব্যায়াম না করে থাকেন, তাহলে একটি ছোট ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করা ভালো ধারণা। এটি আপনার শরীরকে অনুশীলনে অভ্যস্ত করা শুরু করতে সহায়তা করবে। আপনি 6 দিনের জন্য প্রতিদিন 25 মিনিটের ব্যায়াম শুরু করতে পারেন এবং আপনি বিশ্রামের জন্য একদিন ব্যবহার করতে পারেন।
- যদি আপনার শরীর মনে করে যে এটি 25 মিনিটের জন্য ব্যায়ামের সময়কালের সাথে অভ্যস্ত হতে শুরু করেছে, তাহলে আপনি এটি আবার বাড়াতে পারেন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনি প্রতিদিন ব্যায়াম করার আপনার রুটিন বজায় রাখতে পারেন।
- ব্যায়াম করার সময় গরম করতে এবং ঠান্ডা করতে ভুলবেন না, প্রায় 5-10 মিনিটের জন্য।
- ব্যায়ামের ধরন এবং আপনি কতটা জোরে ব্যায়াম করেন (ব্যায়ামের তীব্রতা) আপনার ব্যায়ামের ফলাফলকে প্রভাবিত করতে পারে। আপনি কতক্ষণ (সময়কাল) ব্যায়াম করবেন তা সবসময় নয়।
- আরেকটি বিষয় যা গুরুত্বপূর্ণ তা হল ব্যায়াম করার সময় আপনাকে মনোযোগ দিতে হবে। আপনি যখন ব্যায়াম করেন তখন আপনি কোন ক্রিয়াকলাপগুলি করেন তা ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ যতক্ষণ আপনি ব্যায়াম করেন। আপনি যদি আপনার ব্যায়ামের সময় হাঁটাতে ব্যয় করেন ট্রেডমিল টেলিভিশন দেখার সময়, অবশ্যই ফলাফল সর্বোত্তম নয়।
- মনে রাখবেন, আপনি যে ব্যায়ামটি করেন তার সময়কাল আপনার ক্ষমতা অনুযায়ী হলে সবচেয়ে ভালো হয়, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনি এটি ধারাবাহিকভাবে করেন যাতে আপনি আপনার ব্যায়াম থেকে সর্বোচ্চ সুবিধা পান। আপনি যে ধরণের ব্যায়াম পছন্দ করেন এবং আপনার জন্য উপযুক্ত তাও বেছে নিতে পারেন, যাতে খেলাধুলা করার সময় আপনি আরামদায়ক হন।