ওজন কমানোর চেষ্টা করা লোকেদের কাছে চর্বিযুক্ত খাবার ভীতিকর মনে হতে পারে। আসলে চর্বিযুক্ত সব খাবারই খারাপ নয়। কিছু উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার যুক্তিসঙ্গত পরিমাণে খাওয়া হলে শরীরের জন্য উপকারী।
উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার যা শরীরের জন্য ভালো
শরীরের জন্য চর্বির কার্যকারিতা খুবই বৈচিত্র্যময়, যার মধ্যে শক্তির মজুদ প্রদান, শরীরের অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ রক্ষা করা, হরমোন তৈরি করা এবং পুষ্টির শোষণে সাহায্য করা। সেজন্য খাবার থেকে আপনার প্রতিদিনের চর্বির চাহিদা মেটাতে হবে।
যাইহোক, স্বাস্থ্যের উপর তাদের নিজস্ব প্রভাব সহ বিভিন্ন ধরণের চর্বি রয়েছে। শরীরে তৈরি হওয়া স্যাচুরেটেড ফ্যাট "খারাপ" কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে এবং আপনাকে হৃদরোগের জন্য আরও সংবেদনশীল করে তুলতে পারে।
এদিকে, অসম্পৃক্ত চর্বি "খারাপ" কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে, রক্তনালীর ফলক গঠনে বাধা দেয় এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবারগুলি আপনার সন্ধান করা দরকার।
চর্বির অনেক খাদ্য উৎসের মধ্যে, এখানে আপনার শরীরের জন্য সেরা কিছু রয়েছে।
1. মাছ
চর্বিযুক্ত মাছ যেমন স্যামন, ম্যাকেরেল, হেরিং, সার্ডিনস এবং টুনা চর্বির ভালো উৎস। কারণ, এই মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে যা অসম্পৃক্ত চর্বি গ্রুপের অন্তর্ভুক্ত।
গবেষণা দেখায় যে যারা ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ করেন তারা স্বাস্থ্যকর হন। হৃদরোগ, বিষণ্ণতা এবং ডিমেনশিয়া হওয়ার ঝুঁকি এমন লোকদের তুলনায় কম ছিল যারা খুব কমই মাছ খান।
2. অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডোস হল একমাত্র উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার যা ফলের গ্রুপ থেকে আসে। আরও ভাল, অ্যাভোকাডোতে থাকা মোট চর্বির প্রায় 70% হল ওলিক অ্যাসিডের আকারে অসম্পৃক্ত চর্বি।
এই চর্বি হৃদরোগের জন্য উপকারী এবং অস্টিওআর্থারাইটিসের মতো রোগের কারণে প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে। উপরন্তু, অ্যাভোকাডোতে অসম্পৃক্ত চর্বি গ্রহণ "খারাপ" কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। (LDL)।
3. শস্য
তাদের আকার ছোট হওয়া সত্ত্বেও, পুরো শস্য স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ। চিয়া বীজ এবং ফ্ল্যাক্সসিড, বিশেষ করে, বেশিরভাগ গোটা শস্যের তুলনায় ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ মাত্রা ধারণ করে।
চর্বি বেশি হওয়ার পাশাপাশি, আপনি এই খাবারগুলি থেকে প্রোটিন, ফাইবার এবং খনিজ গ্রহণও পাবেন। এর ব্যবহার বেশ সহজ, সালাদে এক চামচ আপনার প্রিয় দানা ছিটিয়ে দিন, smoothies , অথবা আপনার রাতের খাবার।
4. বাদাম
বাদাম ছাড়া উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবারের কথা নেই। আসলে, এই খাবারটি প্রায়শই তেলে প্রক্রিয়াজাত করা হয় কারণ চর্বির পরিমাণ বেশ বেশি। বাদামের চর্বিকে স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বি হিসাবেও শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বাদাম খায় তারা স্বাস্থ্যকর এবং হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস এড়াতে থাকে। তবে মনে রাখবেন বাদামে রয়েছে প্রচুর ক্যালরি। তাই পরিমিত পরিমাণে খান।
5. জলপাই তেল
অলিভ অয়েল, বিশেষ করে এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের চমৎকার উৎস। এই চর্বি উপাদানটি মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং রক্তচাপ কমিয়ে হার্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে পারে।
এছাড়াও, অলিভ অয়েল ভিটামিন ই, ভিটামিন কে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। পূর্ববর্তী বিভিন্ন গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি প্রদাহ কমাতে পারে এবং উচ্চ এলডিএল কোলেস্টেরলের কারণে রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
6. ডিম
খুব কম লোকই ডিম এড়িয়ে চলে কারণ তারা মনে করে যে এই খাবারগুলিতে চর্বি এবং কোলেস্টেরল বেশি। আসলে, ডিমের কুসুমে থাকা কোলেস্টেরল যতক্ষণ না আপনার কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে থাকে ততক্ষণ রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রাকে প্রভাবিত করে না।
ডিমের কুসুম অপসারণ করে, আপনি আসলে বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যেমন ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড হারাবেন। গোটা ডিমও স্বাস্থ্যকর কারণ তারা শরীরকে প্রোটিন এবং প্রায় সব ধরনের ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করতে পারে।
7. দই
দইয়ে দুধে পাওয়া সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি রয়েছে, যেমন কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চর্বি এবং ক্যালসিয়াম। দইয়ের আরেকটি সুবিধা হল এই খাবারে প্রোবায়োটিক ব্যাকটেরিয়াও রয়েছে যা হজমের জন্য উপকারী।
2014 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে দই খাওয়া হজমের উন্নতি করতে পারে এবং স্থূলতা এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। সেরা সুবিধা পেতে, দই বেছে নিন সম্পূর্ণ চর্বি যার মধ্যে খুব বেশি চিনি নেই।
8. পনির
আরেকটি উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার যা কম স্বাস্থ্যকর নয় তা হল পনির। অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন, পনিরের কিছু ফ্যাট কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড (CLA)। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই চর্বিগুলির স্থূলতা এবং হৃদরোগ প্রতিরোধ করার ক্ষমতা রয়েছে।
জার্নালে অন্যান্য গবেষণার উপর ভিত্তি করে খাবার , উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত ( সম্পূর্ণ চর্বি ) এছাড়াও ভাল পুষ্টি উপাদান আছে. পনির তৈরির জন্য গাঁজন প্রক্রিয়া পুষ্টিকে সমৃদ্ধ করবে যাতে উপকারগুলি আরও বেশি হয়।
9. নারকেল এবং নারকেল তেল
নারকেল এবং নারকেল তেল হল স্যাচুরেটেড ফ্যাটের খাদ্য উৎস। প্রকৃতপক্ষে, তাদের ফ্যাট সামগ্রীর প্রায় 90% স্যাচুরেটেড ফ্যাট আকারে থাকে। তা সত্ত্বেও, নারকেলের চর্বি অন্যান্য ধরণের চর্বি থেকে আলাদা যখন এর রাসায়নিক গঠন থেকে দেখা যায়।
নারকেল থেকে চর্বি সরাসরি লিভারে নিয়ে যাওয়া হবে যাতে তা ভেঙে কিটোনে পরিণত হয়। এই প্রক্রিয়াটি আপনার ক্ষুধা দমন করতে পারে, আপনার বিপাক বাড়াতে পারে এবং আপনাকে কম খেতে দেয়। ফলস্বরূপ, আপনি আপনার ওজন আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ নয়, যতক্ষণ না আপনি সঠিক ধরনের চর্বি বেছে নেন। স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবার বেছে নেওয়া ভালো।
যাইহোক, লাল মাংস এবং নারকেল তেলের মতো সম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবার সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে যাওয়া অবশ্যই সহজ নয়। স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য, আপনার প্রতিদিন আপনার খাওয়ার পরিমাণ সীমিত করা উচিত।