আপনি যদি বাঁধাকপি জানেন তবে এই গাছে ফুল রয়েছে যা সাধারণত ফুলকপি নামে পরিচিত। ফুলকপি বাজারে পাওয়া সহজ এবং বিভিন্ন ধরনের খাবারে প্রক্রিয়াজাত করা যায়। আবারও সুখবর, ফুলকপির সবজিতে মজুত রয়েছে নানা উপকারিতা ও পুষ্টি উপাদান, জানেন তো! আরও পরিষ্কার হওয়ার জন্য, এই হলুদ সাদা বা সবুজাভ সবজিটির সম্পূর্ণ পর্যালোচনা দেখুন।
ফুলকপির পুষ্টি উপাদান
রঙ ফ্যাকাশে হলেও এর মানে এই নয় যে ফুলকপি ভিটামিন ও মিনারেলে পূর্ণ নয়।
আসলে, ফুলকপি আসলে ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ যা অন্যান্য সবুজ শাকসবজির থেকে নিকৃষ্ট নয়।
ইন্দোনেশিয়ান ফুড কম্পোজিশন ডেটা ওয়েবসাইট অনুসারে, 100 গ্রাম (ছ) পর্যন্ত ফুলকপিতে নিম্নলিখিত পুষ্টি রয়েছে:
- জল: 91.7 গ্রাম
- শক্তি: 25 ক্যালোরি (ক্যালরি)
- প্রোটিন: 2.4 গ্রাম
- চর্বি: 0.2 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 4.9 গ্রাম
- ফাইবার: 1.6 গ্রাম
- ছাই: 0.8 গ্রাম
- ক্যালসিয়াম (Ca): 22 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম)
- ফসফরাস (F): 72 মিগ্রা
- আয়রন (Fe): 1.1 মিগ্রা
- সোডিয়াম (Na): 47 মিগ্রা
- পটাসিয়াম (কে): 187 মিগ্রা
- কপার (Cu): 0.04 মিগ্রা
- দস্তা (Zn): 0.3 মিগ্রা
- বিটা-ক্যারোটিন: 24 মাইক্রোগ্রাম (এমসিজি)
- মোট ক্যারোটিন (পুনঃ): 90 এমসিজি
- থায়ামিন (Vit. B1): 0.11 মিগ্রা
- Riboflavin (Vit. B2): 0.09 মিগ্রা
- নিয়াসিন (নিয়াসিন): 0.6 মিলিগ্রাম
- ভিটামিন সি (Vit. C): 69 মিগ্রা
একই পরিমাপে, ফুলকপি প্রতিদিনের পুষ্টির চাহিদা (RDA) মেটাতেও সাহায্য করতে পারে।
কারণ ফুলকপিতে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ফাইবার এবং কম চর্বি থাকে।
ফুলকপি আপনার দৈনিক ভিটামিন সি চাহিদার 77%, আপনার ভিটামিন কে-এর চাহিদার 19%, ক্যালসিয়ামের 2% এবং আপনার দৈনিক আয়রনের চাহিদার 2% পূরণ করতে পারে।
পুষ্টি উপাদান, ফুলকপি বা এর ল্যাটিন নাম থেকে বিচার করা Brassica oleracea var. বোট্রাইটিসক্যালোরি কম কিন্তু ফাইবার বেশি এমন খাবার সহ।
আপনি যারা ডায়েটে আছেন তাদের জন্য এটি অবশ্যই সুসংবাদ।
কারণ হল, ফুলকপিতে থাকা ফাইবার উপাদান আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে পূর্ণ করে তুলতে সুবিধা দেয় তাই আপনি খুব বেশি খাওয়া বা পাগল হওয়া এড়িয়ে যান।
আসলে, আপনি ওজন বাড়ানোর চিন্তা না করে প্রচুর ফুলকপি খেতে পারেন কারণ এতে ক্যালোরি কম।
এছাড়াও, ফুলকপিতে ক্যারোটিনয়েড, টোকোফেরল এবং অ্যাসকরবিক অ্যাসিডও রয়েছে।
এই তিন ধরনের যৌগের মধ্যে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা শরীরের কোষকে দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে রক্ষা করতে কার্যকর।
ফুলকপির স্বাস্থ্য উপকারিতা
ফুলকপিতে থাকা উপাদান এটিকে শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য এত উপকারী করে তোলে। ফুলকপির কিছু উপকারিতা নিম্নরূপ:
1. ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়
ন্যাশনাল ক্যান্সার ইনস্টিটিউট বলছে যারা ফুলকপি বেশি খায় তাদের তুলনায় যারা খুব কমই ফুলকপি খান তাদের ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি বেশি।
এটি ফুলকপিতে থাকা সালফোরাফেন এবং ইনডোলস যৌগ দ্বারা প্রভাবিত হয় যাকে ক্যানসার প্রতিরোধী পদার্থ হিসাবে চিহ্নিত করা হয়।
ফুলকপিতে গ্লুকোসিনোলেটস এবং আইসোথিওসায়ানেটস নামে দুটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগও রয়েছে।
এই দুই ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিকে টিউমার কোষ বিভাজন প্রতিরোধে কার্যকর দেখানো হয়েছে যাতে তারা ক্যান্সার কোষে পরিণত না হয়।
গবেষণা অনুসারে, ফুলকপি প্রোস্টেট ক্যান্সার কোষ, ফুসফুসের ক্যান্সার, পাকস্থলীর ক্যান্সার, কোলন ক্যান্সার এবং স্তন ক্যান্সারের বৃদ্ধি প্রতিরোধক হিসাবে উপকারী।
2. হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি
একটি প্রকাশিত গবেষণা অক্সিডেটিভ মেডিসিন এবং সেলুলার দীর্ঘায়ু, প্রকাশ করেছে যে ফুলকপিতে থাকা সালফোরাফেনে প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
ফুলকপির অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি বৈশিষ্ট্যগুলি শরীরকে উচ্চ রক্তচাপ, এথেরোস্ক্লেরোসিস, স্ট্রোক এবং হৃদরোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।
ফুলকপিতে থাকা সালফোরাফেনের উপাদান উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করার সাথে সাথে রক্তনালীগুলিকে শক্তিশালী করতেও উপকারী।
যখন রক্তচাপ সঠিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করা যায়, এর মানে হল যে আপনার হৃদপিণ্ডকে শরীরের চারপাশে রক্ত পাম্প করার জন্য এতটা পরিশ্রম করতে হবে না।
মসৃণ রক্ত প্রবাহের সাথে রক্তনালীগুলি যত শক্তিশালী হবে, হৃদরোগের ঝুঁকি এড়ানো আপনার পক্ষে তত সহজ।
হৃদরোগ এবং এর পুনরাবৃত্তি প্রতিরোধের 10টি কার্যকর উপায়
3. মসৃণ হজম
আপনারা যাদের হজমের সমস্যা আছে, তারা বেশি করে ফুলকপি খাওয়ার চেষ্টা করুন।
কারণ হল, ফুলকপির একটি উপকারিতা মসৃণ হজমে সাহায্য করতে পারে যখন সমস্ত হজমের ব্যাধি প্রতিরোধ করে, যেমন:
- কোষ্ঠকাঠিন্য,
- ডাইভার্টিকুলাইটিস (ডাইভার্টিকুলামের প্রদাহ, বৃহৎ অন্ত্রের থলি), এবং
- প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগ (IBD)।
ফুলকপিতে 3 গ্রাম ফাইবার থাকে যা আপনার দৈনিক ফাইবারের চাহিদার 10% পূরণ করতে পারে।
এই ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবারগুলি পাচনতন্ত্রের মাধ্যমে মলকে আরও সহজে ধাক্কা দিতে সাহায্য করতে পারে।
এটি শুধুমাত্র হজমকে মসৃণ করে না, এটি আপনার কোলনের স্বাস্থ্য বজায় রাখতেও সাহায্য করতে পারে।
4. হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখুন
ফুলকপিতে থাকা ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন কে হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য উপকার করতে পারে যাতে এটি সহজে ভঙ্গুর বা ক্ষতিগ্রস্থ না হয়।
ইন্টিগ্রেটিভ মেডিসিন: একটি ক্লিনিশিয়ান জার্নাল উল্লেখ করে যে ক্যালসিয়াম হাড়ের খনিজ ঘনত্ব এবং শক্তি বাড়াতে পারে এবং অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করতে পারে।
এদিকে, ভিটামিন কে পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ আপনাকে ক্যালসিয়াম-সম্পর্কিত স্বাস্থ্য ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এর মানে হল যে নিয়মিত ফুলকপি খাওয়া রোগ এড়াতে আপনার হাড়ের স্বাস্থ্যকে অপ্টিমাইজ করতে সাহায্য করতে পারে।
নিরাপদে ফুলকপি খাওয়ার টিপস
ফুলকপির সমস্ত উপকার পেতে আপনাকে প্রতি সপ্তাহে 1.5-2.5 কাপ বা 150-250 গ্রাম ফুলকপি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
আপনি ফুলকপিকে উষ্ণ স্যুপ, সালাদ বা স্বাদ অনুযায়ী ভাজা সবজিতে প্রক্রিয়া করতে পারেন।
তবুও, আপনার সুপারিশকৃত অংশ অনুযায়ী ফুলকপি খাওয়া উচিত। কারণ অতিরিক্ত ফুলকপি খেলে আপনার পেট ফুলে উঠতে পারে।
অতএব, এই সবজিটি খাওয়ার পরে যদি আপনি কোনও উদ্বেগজনক লক্ষণ অনুভব করেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করতে দ্বিধা করবেন না।