জোরে নাক ডাকা শুধু অন্যের ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায় না, আপনার নিজের ঘুমের মানও কমিয়ে দেয়। ভাগ্যক্রমে, নাক ডাকা একটি ঘুমের অভ্যাস যা আপনি এড়াতে পারেন। এর মানে হল যে আপনার যাদের ঘুমের সময় নাক ডাকার অভ্যাস আছে তারা তা দূর করতে পারেন। যাইহোক, কিভাবে? কিভাবে নাক ডাকা থেকে পরিত্রাণ পেতে সম্পূর্ণ ব্যাখ্যা নীচে দেখুন.
ঘুমানোর সময় নাক ডাকার অভ্যাস থেকে মুক্তি পেতে বিভিন্ন উপায়
আপনি, আপনার সঙ্গী বা আপনার সাথে একই ঘরে ঘুমান এমন কোনো বন্ধুর যদি নাক ডাকার অভ্যাস থাকে, তাহলে এই অভ্যাস থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য আপনি কয়েকটি উপায় করতে পারেন, যেমন:
1. ঘুমানোর অবস্থান পরিবর্তন করা
ঘুমানোর অবস্থান আপনার নাক ডাকার অভ্যাসের একটি কারণ হতে পারে। অতএব, নাক ডাকা থেকে পরিত্রাণ পাওয়ার উপায় যা আপনাকে চেষ্টা করতে হবে তা হল আপনার ঘুমানোর অবস্থান পরিবর্তন করা। সাধারণত, আপনার পিঠের উপর ঘুমানোর সময়, ঘুমের সময় নাক ডাকার ঝুঁকি বাড়বে।
যখন সুপিন, আপনার জিহ্বা পিছনে বা গলার কাছাকাছি টানা হতে থাকে। এটি শ্বাসনালীকে সংকুচিত করে, সম্ভবত কিছু বায়ুপ্রবাহকেও অবরুদ্ধ করে। এই অবস্থা থেকে, একটি জোরে নাক ডাকা শব্দ উদ্ভূত.
অতএব, প্রতিরোধের একটি ফর্ম হিসাবে, আপনার পাশে ঘুমানোর চেষ্টা করুন। শরীরকে সমর্থন করার জন্য আপনি একটি বড় বালিশ কিনতে পারেন। এই আইটেমটি আপনাকে রাতে ঘুমের সময় পাশের অবস্থান বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। এইভাবে, ঘুমের সময় নাক ডাকার ঝুঁকি হ্রাস পাবে।
2. নাক ডাকা থেকে মুক্তি পাওয়ার উপায় হিসাবে শ্বাসযন্ত্রের ট্র্যাক্ট পরিষ্কার করুন
রাতে ঘুমানোর সময় নাক ডাকার অন্যতম কারণ হল শ্বাসতন্ত্রের সমস্যা, বিশেষ করে নাক। তাই রাতে নাক ডাকা থেকে মুক্তির উপায় হল নানা বিরক্তিকর শ্বাসকষ্ট দূর করা।
কিছু উদাহরণ হল অ্যালার্জি, সাইনোসাইটিস বা নাক ঠাসা। আপনি যদি এই অবস্থার কোনটি অনুভব করেন তবে আপনার নাক দিয়ে আপনার শ্বাসনালী ব্যাহত হতে পারে। এটি আপনাকে আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নিতে বাধ্য করবে এবং নাক ডাকার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবে।
অতএব, এই অবস্থার সাথে কীভাবে মোকাবিলা করতে হবে তা একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার চেষ্টা করুন। সাধারণত, ডাক্তার সাইনাস উপশম করার জন্য স্টেরয়েড স্প্রে জাতীয় ওষুধ লিখে দেবেন। শুধু তাই নয়, আপনি এমন একটি শ্বাসযন্ত্রও ব্যবহার করতে পারেন যা আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া সহজ করে তোলে।
আসলে, আপনি শ্বাসকষ্টের সমস্যা মোকাবেলা করে নাক ডাকা থেকে মুক্তি পেতে নিম্নলিখিত জিনিসগুলিও করতে পারেন, যেমন:
- ঘুমানোর আগে গরম পানি দিয়ে গোসল করা।
- নাকের স্ট্রিপ ব্যবহার করুন (অনুনাসিক রেখাচিত্রমালা) অনুনাসিক শ্বাসনালী খুলতে।
- ফার্মেসি থেকে ড্রাগ স্প্রে বা রুম হিউমিডিফায়ার ব্যবহার করে শ্বাসনালী পরিষ্কার করুন।
3. ওজন কমানো
স্পষ্টতই রাতে ঘুমানোর সময় আপনার প্রায়শই নাক ডাকার কারণ হল অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা। এটা কিভাবে হতে পারে? যাদের ওজন স্বাভাবিক সীমার চেয়ে বেশি তাদের গলায় অতিরিক্ত ফ্যাটি টিস্যু থাকে এবং নাক ডাকার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
ঘাড়ের চারপাশে পাওয়া অতিরিক্ত চর্বি ঘাড়কে মনে করতে পারে যে এটি বিভিন্ন দিক থেকে চেপে যাচ্ছে। আশ্চর্যের কিছু নেই যদি আপনার শ্বাসনালী সংকীর্ণ হয়ে যায় এবং ঘুমের সময় নাক ডাকার শব্দ হয়। তাই নাক ডাকা থেকে মুক্তির উপায়ও করা যেতে পারে ওজন কমানোর মাধ্যমে।
হ্যাঁ, সেক্ষেত্রে ওজন কমিয়ে নাক ডাকার অভ্যাস কমাতে সাহায্য করতে পারে। আসলে, ওজন কমানোর মাধ্যমে, আপনি অভ্যাসটি সম্পূর্ণরূপে বাদ দেন।
4. ধূমপানের অভ্যাস ত্যাগ করা
ধূমপান একটি অস্বাস্থ্যকর অভ্যাস। আসলে, এই অভ্যাস সামগ্রিক শরীরের স্বাস্থ্যের উপর অনেক নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। তার মধ্যে একটি, ধূমপান রাতে ঘুমানোর সময় নাক ডাকার ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে।
কারণ হল, ধূমপান নাক এবং গলায় পাওয়া ঝিল্লিগুলিকে আঘাত করতে পারে, এইভাবে শ্বাসনালীকে ব্লক করে। এই অবস্থা আপনার ঘুমানোর সময় নাক ডাকার শব্দ হতে পারে। আসলে, এই অভ্যাসটি এমন একটি অভ্যাস যা ঘুমের সময় নাক ডাকার কারণ হিসাবে যথেষ্ট বড় ভূমিকা রাখে।
তাই নাক ডাকার অভ্যাস থেকে মুক্তির একটি উপায় হল ধূমপান বন্ধ করা। এই কাজ করা তুলনায় সহজ শোনাতে পারে. যাইহোক, ধূমপান ত্যাগ করা এই নাক ডাকার অভ্যাস থেকে মুক্তি পাওয়ার দ্রুততম উপায়গুলির মধ্যে একটি।
5. অ্যালকোহল এবং উপশমকারী এড়িয়ে চলুন
আপনার যদি অ্যালকোহল খাওয়ার অভ্যাস থাকে তবে আপনার এই অভ্যাসটি পরিহার করা উচিত। একইভাবে ঘুমের ওষুধের মতো ঘুমের ওষুধ খাওয়ার অভ্যাস। কারণ হল, অ্যালকোহল এবং সেডেটিভগুলিকে পেশী শিথিলকারী হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছে যা পেশীগুলিকে শিথিল করতে পারে।
দুর্ভাগ্যবশত, এই অবস্থা আসলে ঘুমানোর সময় নাক ডাকার ঝুঁকি বাড়ায়। এটি ঘটে কারণ যখন গলার পেশী শিথিল হয়, তখন জিহ্বাও শিথিল হবে, সম্ভাব্য শ্বাসনালী ব্লক করে। যদি এমন হয়, তাহলে রাতে নাক ডাকার ঝুঁকি আরও বেড়ে যায়।
আপনি যতটা সম্ভব অ্যালকোহল এবং সেডেটিভ এড়িয়ে নাক ডাকা প্রতিরোধ এবং নির্মূল করা থেকে শুরু করতে পারেন। আসলে, যদি আপনার ডাক্তার ঘুমের ওষুধ খাওয়ার পরামর্শ দেন যাতে সেডেটিভ থাকে, তাহলে আপনার ডাক্তারকে আগেই বলুন যে আপনার নাক ডাকার অভ্যাস আছে।
সমস্যা হল, ঘুমের ওষুধ খাওয়ার ফলে আপনি আরও ভাল ঘুমাতে পারেন। দুর্ভাগ্যবশত, আপনি যত গভীর ঘুমান, ঘুমের সময় আপনার নাক ডাকা তত তীব্র হতে পারে।
6. সময়মতো ঘুমানোর অভ্যাস করুন
রাতে নাক ডাকার অন্যতম কারণ হল ক্লান্তি। এটি হতে পারে কারণ আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন না। আপনি যখন ক্লান্ত বোধ করেন, আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে পারেন। দুর্ভাগ্যবশত, এই অবস্থাটি গলার পেশীগুলিকে আরও শিথিল করে তোলে যাতে গলা নাক ডাকার শব্দ করে।
অতএব, অগোছালো ঘুমের ধরণ, অনিশ্চিত ঘুমের সময় এবং বিভিন্ন অভ্যাস যা আপনার ঘুমের সময়কে কমিয়ে দিতে পারে এড়াতে, একটি ভাল ঘুমের রুটিন তৈরি করা ভাল। এর মানে, সবসময় বিছানায় যেতে এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠতে ভুলবেন না।
শুধু তাই নয়, আপনার পর্যাপ্ত ঘুমও দরকার, যা প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘণ্টা। এইভাবে, আপনি যথেষ্ট বিশ্রাম পাবেন। ক্লান্তির কারণে নাক ডাকার অভ্যাস থেকে মুক্তি পেতে এই পদ্ধতিটি করতে পারেন।
7. নাক ডাকা থেকে মুক্তি পাওয়ার উপায় হিসেবে নিয়মিত ব্যায়াম করা
হেল্পগাইডের মতে, নাক ডাকা থেকে মুক্তি পাওয়ার একটি উপায় হল নিয়মিত ব্যায়ামে অভ্যস্ত হওয়া। কারণ, ব্যায়াম, সাধারণভাবে, রাতে নাক ডাকার অভ্যাস কমাতে পারে। আপনার ওজন বেশি না হলেও, এই স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলি ঘুমের সময় নাক ডাকা কমাতে পারে।
আপনি যখন ব্যায়াম করেন, আপনার গলার পেশীগুলি আরও বিকশিত হয়, ঘুমের সময় নাক ডাকা প্রতিরোধ করে। এছাড়াও আপনি গলার পেশী শক্তিশালী করার জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম করতে পারেন, যেমন:
- তিন মিনিটের জন্য উচ্চস্বরে A-I-U-E-O স্বরধ্বনি বলার জন্য কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন এবং এটি দিনে কয়েকবার করুন।
- আপনার জিহ্বাকে আপনার উপরের দাঁতের পিছনে রাখুন। তারপর, আপনার জিহ্বা পিছনে ধাক্কা এবং এটি তিন মিনিটের জন্য বিশ্রাম দিন।
- আপনার মুখ বন্ধ করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার ঠোঁট একসাথে ধরে রাখুন।
- আপনার মুখ খোলা রেখে, আপনার চোয়াল ডানদিকে সরান এবং 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। বাম দিকে একই কাজ করুন।
- গান করার চেষ্টা করুন, কারণ এই কার্যকলাপটি গলার পেশী এবং মুখের ছাদের নিয়ন্ত্রণ বাড়াতে পারে, তাই এটি খুব শিথিল পেশীগুলির কারণে নাক ডাকার অভ্যাস কমাতে পারে।