শরীরের সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং স্বাভাবিক ওজন বজায় রাখার জন্য ব্যায়াম করা একটি গুরুত্বপূর্ণ অভ্যাস। সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন অনুসারে, ব্যায়ামের শরীরের জন্য বিভিন্ন উপকারিতা রয়েছে, যেমন হৃদরোগের ঝুঁকি কমানো, টাইপ 2 ডায়াবেটিস মেলিটাস, কিছু ধরণের ক্যান্সার, পেশী এবং হাড়ের শক্তি বৃদ্ধি, মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং মেজাজ বজায় রাখা, বিষণ্নতার ঝুঁকি কমায়, এবং বার্ধক্য প্রক্রিয়া ধীর করে। হয়তো আপনি অ্যারোবিক ব্যায়ামের কথা শুনেছেন, কিন্তু আপনি কি কখনও অ্যারোবিক ব্যায়ামের কথা শুনেছেন? অ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক মধ্যে পার্থক্য কি? উভয়েরই কি স্বাস্থ্যের জন্য একই সুবিধা এবং প্রভাব রয়েছে?
বায়বীয় ব্যায়াম কি?
অ্যারোবিক ব্যায়াম যা বেশিরভাগ লোকের দ্বারা পরিচিত খেলার আকারে যা বাড়ির ভিতরে অনুষ্ঠিত হয়, জিমন্যাস্টিক আন্দোলন করা হয় বা এমনকি ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করে। কিন্তু আসলে অ্যারোবিক ব্যায়ামকে ব্যায়াম হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয় যার জন্য প্রচুর অক্সিজেনের প্রয়োজন হয় এবং এতে অনেক বড় পেশী জড়িত থাকে। এই ধরনের ব্যায়াম কম তীব্রতা এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য করা হয়।
প্রতিটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, শরীর শক্তি হিসাবে ব্যবহার করার জন্য শক্তি গঠন করবে। যখন আমরা বায়বীয় ব্যায়াম করি, তখন শরীরের বেশিরভাগ গ্লাইকোজেন বা পেশী চিনি এবং চর্বি মজুদ শক্তি গঠনের জন্য মৌলিক উপাদান হিসাবে ব্যবহার করে। এই ধরনের ব্যায়াম ওজন কমাতে এবং একটি সুস্থ হার্ট বজায় রাখার জন্য ভাল। অতএব, যাদের ওজন বেশি তাদের জন্য অ্যারোবিক ব্যায়াম অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়। অ্যারোবিক ব্যায়াম করার মাধ্যমে, আপনি শরীরের চর্বির মাত্রাও কমাতে পারেন, আপনাকে চাপের সম্মুখীন হওয়া থেকে বিরত রাখতে পারেন এবং বিভিন্ন অবক্ষয়জনিত রোগের ঝুঁকি কমাতে পারেন।
বায়বীয় ব্যায়ামের প্রকারগুলি হল এমন খেলা যা করা আরামদায়ক, আপনার জন্য শ্বাস নিতে অসুবিধা না করে, যেমন হাঁটা, সাঁতার কাটা, নাচ এবং সাইকেল চালানো। প্রতিটি ধরনের অ্যারোবিক ব্যায়ামের একটি ভিন্ন সময়কাল আছে। কিন্তু ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম করার পরামর্শ দেয়, যা সপ্তাহের প্রতিদিন 30 মিনিটের জন্য করা হয়।
অ্যানেরোবিক ব্যায়াম কি?
অ্যানেরোবিক অবস্থায়, শরীর শক্তি গঠনের প্রক্রিয়ায় অক্সিজেন ব্যবহার করে না। অ্যারোবিক ব্যায়ামের বিপরীতে যা শরীরের প্রায় সমস্ত পেশী ব্যবহার করে, অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের লক্ষ্য নির্দিষ্ট পেশী অংশগুলিকে শক্তিশালী করা। অ্যানেরোবিক ব্যায়াম করার সময় শক্তি উত্পাদন করতে ব্যবহৃত প্রধান জ্বালানী হল পেশীতে চিনি বা গ্লাইকোজেন। ব্যবহারের প্রায় 2 ঘন্টা পরে গ্লাইকোজেন হ্রাস পাবে।
এই অনুশীলনের সময়, শরীর ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি করবে, যা গ্লাইকোজেনকে শক্তিতে বার্ন করার ফলাফল। ল্যাকটিক অ্যাসিড যা শরীরে বেশ বেশি থাকে তা পেশী ক্র্যাম্প এবং অতিরিক্ত ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে। অতএব, শরীরের কার্যকারিতায় যে ব্যাঘাত ঘটতে পারে তা এড়াতে অ্যানেরোবিক ব্যায়াম শুধুমাত্র অল্প সময়ের জন্য করা হয়।
যদি ওজন কমানোর জন্য অ্যারোবিক ব্যায়াম করা হয়, তবে এই অ্যারোবিক ব্যায়াম ওজন বজায় রাখতে এবং পেশী ভর তৈরি করতে কাজ করে। আসলে, শরীরের পেশী ভর বেশি থাকলে শরীর আরও ক্যালোরি পোড়াবে, তাই অ্যানেরোবিক ব্যায়াম করে আপনি আরও ক্যালোরি পোড়াতে পারেন। এছাড়াও, এই ব্যায়ামটি পেশী এবং হাড়ের শক্তি মজবুত করতে এবং অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি কমাতেও কার্যকর।
ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক সপ্তাহে অন্তত একবার বা দুবার অ্যানেরোবিক ব্যায়াম করার পরামর্শ দেয়। একবার ব্যায়াম করলে আপনি 12 থেকে 20 বার বারবার করে হালকা ওজন তুলে শুরু করতে পারেন। আরেক ধরনের অ্যানেরোবিক ব্যায়াম হচ্ছে দৌড়ানো স্প্রিন্ট কারণ এতে প্রচুর শক্তির প্রয়োজন হয় এবং এটি করার পর ক্লান্তি আসে।
তারপর, আমি কোন খেলা নির্বাচন করা উচিত?
প্রথমে আপনার প্রধান লক্ষ্য এবং লক্ষ্যগুলি কী তা নির্ধারণ করুন। আপনি যদি অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলকায় হন তবে প্রথমে অ্যারোবিক ব্যায়াম করা ভাল। আপনি ধীরে ধীরে ওজন কমানোর সাথে সাথে আপনাকে অবশ্যই আপনার ওজন বজায় রাখতে হবে এবং পেশী এবং হাড়ের শক্তি বাড়াতে হবে। আপনি যখন অ্যানেরোবিক ব্যায়াম করেন তখন আপনি এটি পান। এদিকে, সর্বাধিক ফলাফল এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য, আপনি অ্যারোবিক ব্যায়ামের সাথে অ্যারোবিক ব্যায়ামকে একত্রিত করতে পারেন।