আলু উপভোগ করার একটি সহজ উপায় হল সেদ্ধ করা। যাইহোক, সিদ্ধ রান্নার একটি ত্রুটি রয়েছে, তা হল রান্নার জলের সাথে খাবারের পুষ্টিগুলি নষ্ট হয়ে যায়। তাহলে, আলু সিদ্ধ করার আদর্শ সময় কতক্ষণ যাতে পুষ্টি নষ্ট না হয়?
আলুর উপকারিতা ওভারভিউ
আলু একটি বৈজ্ঞানিক নামের একটি উদ্ভিদের কন্দ সোলানাম টিউবারসাম . এই খাবারটি চালের বিকল্পের জন্য কার্বোহাইড্রেটের অন্যতম জনপ্রিয় উৎস কারণ এটি প্রক্রিয়া করা সহজ এবং একটি সুস্বাদু স্বাদ রয়েছে।
সিদ্ধ করা, ভাজা, ভাজা পর্যন্ত আলু প্রক্রিয়া করার অনেক উপায় রয়েছে। এই কারণে আলু পণ্যগুলিও খুব বৈচিত্র্যময়। এই কন্দগুলি প্রধান খাবার, চিপস, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং আলুর মাড়গুলিতে প্রক্রিয়া করা যেতে পারে।
কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি আলুতে প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ উপাদান রয়েছে। আপনি ওজন বাড়ার ভয় ছাড়াই এই সমস্ত পুষ্টি পেতে পারেন কারণ আলুতে ক্যালোরি তুলনামূলকভাবে কম, যা প্রতি 100 গ্রামের জন্য প্রায় 62 কিলোক্যালরি।
এছাড়াও আলু খাওয়ার বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত আলুর কিছু উপকারিতা হল রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমায় এবং হৃদপিণ্ড ও পরিপাকতন্ত্রকে পুষ্ট করে।
আপনি যদি আলু সিদ্ধ করে রান্না করেন তবে আপনি প্রতিরোধী স্টার্চ (পাচনযোগ্য ফাইবার) নামে একটি বিশেষ ফাইবারও পেতে পারেন। এই ফাইবারগুলি তৈরি হয় যখন আপনি রান্না করা আলুগুলিকে কিছুটা ঠান্ডা না হওয়া পর্যন্ত কয়েক মিনিটের জন্য ফেলে দেন।
হজমযোগ্য ফাইবার হল অন্ত্রের ভাল ব্যাকটেরিয়ার জন্য খাদ্য। এই পুষ্টিগুলি অন্ত্রের pH ভারসাম্য বজায় রাখতে পারে, প্রদাহ কমাতে পারে এবং সম্ভাব্য এমনকি কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের (কোলন এবং মলদ্বার) ঝুঁকি কমাতে পারে।
কতক্ষণ আলু সিদ্ধ করা উচিত?
আলু সিদ্ধ হতে আপনার 15 মিনিট সময় লাগবে যতক্ষণ না সেগুলি নরম হয়। কাটা আলু সাধারণত 25 মিনিটে বেশি সময় নেয়। যদিও সিদ্ধ করা আলুকে ভোজ্য করে, তবে এই প্রক্রিয়াটি দুর্ভাগ্যবশত তাদের পুষ্টির মানও হ্রাস করে।
সিদ্ধ করে প্রক্রিয়াকরণ কৌশল প্রকৃতপক্ষে একটি খাদ্য উপাদানের পুষ্টির মান কমাতে পারে। ভিটামিন বি কমপ্লেক্স এবং ভিটামিন সি যে পুষ্টি উপাদানগুলি ক্ষতির জন্য সবচেয়ে বেশি ঝুঁকিপূর্ণ তা হল জলে দ্রবণীয় ভিটামিন হিসাবে প্রকৃতির কারণে জলের সাথে সহজেই নষ্ট হয়ে যায়।
আলু ভেজানো বা সেদ্ধ করা হলে এতে থাকা ভিটামিন বি এবং সি পানির সাথে বেরিয়ে যায় এবং নষ্ট হয়ে যায়। ভিটামিন বি৬ এবং সিও তাপের প্রতি বেশি সংবেদনশীল। আলু যত বেশি সময় সেদ্ধ করা হয়, তত বেশি ভিটামিন নষ্ট হয়ে যায়।
যদিও ভিটামিন বি 3 সাধারণত গরম তাপমাত্রায় আরও স্থিতিশীল থাকে এবং প্রক্রিয়াকরণের সময় খুব বেশি হারায় না। যাইহোক, এটি ভিটামিন বি১, বি৬ এবং সি এর সাথে ভিন্ন যা সাধারণত বেশি পরিমাণে রান্নার পানিতে নষ্ট হয়।
কিভাবে আলু সঠিকভাবে সিদ্ধ করবেন
আলু সিদ্ধ করার আদর্শ সময় কতক্ষণ তা আপনি পরিবর্তন করতে পারবেন না। তবে আপনি যে আলুর সিদ্ধ করতে চলেছেন তার খোসা ছাড়ানো ভিটামিনের হার কমাতে পারেন।
জাতিসংঘের খাদ্য ও কৃষি সংস্থার (এফএও) মতে, ত্বকে আলু সিদ্ধ করলে তা প্রায় 30% ভিটামিন সি দূর করতে পারে। এদিকে, চামড়া ছাড়াই আলু সিদ্ধ করলে পুষ্টিকর ভিটামিন সি বেশি পরিমাণে দূর হয়, যা 40% পর্যন্ত হয়। %
আপনি যে টুলটি ব্যবহার করছেন তার উপর নির্ভর করে আলু সিদ্ধ করার সঠিক উপায়টিও পরিবর্তিত হতে পারে। নীচে আপনি চেষ্টা করতে পারেন যে বিভিন্ন পদ্ধতি আছে.
1. চুলায় একটি পাত্র দিয়ে
এটি সম্ভবত আলু সিদ্ধ করার সবচেয়ে সাধারণ উপায়। এখানে আপনাকে যা করতে হবে সেগুলি রয়েছে৷
- প্রথমে, আপনি যে আলুগুলি রান্না করতে যাচ্ছেন তা পরিষ্কার না হওয়া পর্যন্ত ধুয়ে ফেলুন। আলুর চামড়ার ময়লা পরিষ্কার করতে একটি বিশেষ ফুড ব্রাশ ব্যবহার করুন।
- আলু পুরোটা সেদ্ধ করতে চাইলে ছোট আলু থেকে বড় আলু আলাদা করে নিন। যাইহোক, আপনি যদি রান্নার প্রক্রিয়াটি দ্রুত করতে চান তবে আলুগুলিকে চার ভাগে কেটে নিন।
- একটি সসপ্যানে জল প্রস্তুত করুন, তারপরে 1/2 - 1 চা চামচ লবণ যোগ করুন।
- উচ্চ আঁচে পানি ফুটিয়ে নিন। পানি ফুটে উঠলে আঁচ কমিয়ে আলু দিন।
- বেশ কোমল হওয়া পর্যন্ত আলু সিদ্ধ করুন, যা প্রায় 15-25 মিনিট। কাঁটাচামচ দিয়ে আলু ছেঁকে নিন।
- আলু সিদ্ধ হয়ে গেলে নামিয়ে ফেলুন। আপনার ইচ্ছামত কাজ করুন।
2. ব্যবহার করা মাইক্রোওয়েভ
মাইক্রোওয়েভ কুকওয়্যার ব্যবহার করে কীভাবে আলু রান্না করা যায় তা খুবই ব্যবহারিক এবং আপনার মধ্যে যারা অল্প পরিমাণে রান্না করেন তাদের জন্য উপযুক্ত। এখানে পদক্ষেপ আছে.
- আগের মতোই আলু পরিষ্কার করুন।
- আলুগুলোকে চার ভাগে বা আপনার স্বাদ অনুযায়ী কেটে নিন।
- একটি বিশেষ পাত্রে আলুর ওয়েজগুলি রাখুন মাইক্রোওয়েভ. সামান্য জল এবং লবণ যোগ করুন। ছিদ্রযুক্ত প্লাস্টিকের মোড়ক দিয়ে ঢেকে দিন।
- পাঁচ মিনিটের জন্য উঁচুতে আলু বেক করুন।
- আলুতে নাড়ুন, তারপর আবার প্লাস্টিকের মোড়ক দিয়ে ঢেকে দিন। পাঁচ মিনিট বা নরম হওয়া পর্যন্ত আবার বেক করুন।
- আলু সিদ্ধ হওয়ার পর থেকে নামিয়ে নিন মাইক্রোওয়েভ এবং ড্রেন।
3. ব্যবহার করা ধীর পাত্র
আলু রান্না করার আরেকটি ব্যবহারিক উপায় আছে, যথা ব্যবহার করে ধীর পাত্র. আপনি যদি চুলা না ভরে একসাথে বেশ কয়েকটি খাবার রান্না করতে চান তবে এই পদ্ধতিটি খুব কার্যকর। এখানে পদক্ষেপ আছে.
- আগের মতোই আলু পরিষ্কার করুন।
- আলুগুলোকে চার ভাগে বা আপনার স্বাদ অনুযায়ী কেটে নিন।
- আলুর ওয়েজগুলি ভিতরে রাখুন ধীর পাত্র. এক কাপ জল বা স্টক যোগ করুন।
- বন্ধ ধীর পাত্র এবং আলু 6 - 8 ঘন্টা বা নরম হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
- পানি বা স্টক আলুতে ভিজবে। তাই আপনাকে আলু ছেঁকে নিতে হবে না।
আলুতে রয়েছে অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা। সঠিক উপায়ে রান্না করে, আপনি পুষ্টি উপাদান বজায় রাখতে পারেন এবং সুবিধাগুলি অপ্টিমাইজ করতে পারেন।