পিঠে ব্যথা শুধুমাত্র দৈনন্দিন কাজকর্মে হস্তক্ষেপ করে না, ঘুম কম শব্দ করে। ঘুমের ভুল অবস্থান আপনার অবস্থা আরও খারাপ করতে পারে। অতএব, আপনার পিঠে ব্যথা হলে আপনাকে সঠিক ঘুমের অবস্থান খুঁজে বের করতে হবে যাতে আপনি সুস্থ থাকতে পারেন। একটি ভাল ঘুমের অবস্থানও পিঠের ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করতে পারে।
পিঠে ব্যথার জন্য সবচেয়ে প্রস্তাবিত ঘুমের অবস্থান
মেডিকেল নিউজ টুডে থেকে উদ্ধৃত, একটি খারাপ ঘুমের অবস্থান সমস্যাযুক্ত কটিদেশীয় অঞ্চলে আরও চাপ দিতে পারে, ব্যথার তীব্রতা আরও খারাপ করে তোলে।
তাই কোমরে ব্যথা হলে কশেরুকা সোজা, সমান্তরাল এবং মাথা, কাঁধ এবং নিতম্বের অবস্থানের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখা গুরুত্বপূর্ণ। ঘুমানোর সময় সঠিক ভঙ্গি মেরুদণ্ডের পেশী এবং লিগামেন্টের টান কমাতে পারে এবং মেরুদণ্ডের অস্বাভাবিক পরিবর্তন রোধ করতে পারে।
এছাড়াও, সঠিক ঘুমের অবস্থান ব্যথা উপশম করতে পারে কারণ পেশীগুলি শিথিল অবস্থায় থাকে তাই তারা খুব বেশি শক্তি নিষ্কাশন করে না। শেষ পর্যন্ত, সঠিক ঘুমের অবস্থান সুস্থ হাড় এবং জয়েন্টগুলিকে উন্নত এবং বজায় রাখতে পারে।
আপনার পিঠে ব্যথা হলে আপনি বিভিন্ন ঘুমের অবস্থানগুলি প্রয়োগ করতে পারেন:
1. আপনার হাঁটু বালিশ সঙ্গে proped সঙ্গে আপনার পিঠের উপর সোজা
একটি গদিতে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা পিঠের ব্যথার জন্য সেরা ঘুমের অবস্থান হিসাবে বিবেচিত হয়। তবে, শুধু শুয়ে থাকবেন না।
নিশ্চিত করুন যে আপনার মেরুদণ্ড আপনার মাথা, ঘাড় এবং পায়ের সাথে একটি সরল রেখায় রয়েছে। আপনার ওজন সমানভাবে সমর্থন করার জন্য আপনি আপনার হাঁটুর নীচে একটি ছোট বালিশ টানতে পারেন। এইভাবে, শরীরের অবস্থান গদির সাথে সম্পূর্ণ লম্ব।
এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:
- সিলিংয়ের দিকে মুখ করে শুয়ে পড়ুন। আপনার মাথা ডান বা বাম দিকে কাত করা এড়িয়ে চলুন।
- মাথা এবং ঘাড় সমর্থন করার জন্য একটি নরম এবং আরামদায়ক বালিশ ব্যবহার করুন।
- আপনার হাঁটুর নীচে একটি ছোট বালিশ রাখুন।
- আরও ভাল সমর্থনের জন্য, আপনি অতিরিক্ত বালিশ দিয়ে আপনার নীচের পিঠের ফাঁকগুলি পূরণ করতে পারেন
মাথা, ঘাড় এবং মেরুদণ্ডের মতো নির্দিষ্ট পয়েন্টগুলিতে অতিরিক্ত চাপ কমানোর সময় এই অবস্থানটি আপনাকে আপনার মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক বক্ররেখা বজায় রাখতে সহায়তা করে।
2. পিছনে হেলান
পিঠের ওপরের দিকে কয়েকটি বালিশ চেপে শুয়ে ঘুমানো কোমরের পাশাপাশি পিঠের জন্য খুবই নিরাপদ। আপনি আপনার আরামের উপর নির্ভর করে ঘুমানোর সময় আপনার পেট এবং বুকে বা আপনার শরীরের পাশে আপনার হাত রাখতে পারেন।
এই হেলান দিয়ে ঘুমানোর অবস্থান ইস্টমিক স্পন্ডাইলোলিস্থেসিসের কারণে নিম্ন পিঠে ব্যথা রোগীদের জন্য একটি সুবিধা প্রদান করে।
Isthmic spondylolisthesis হল দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা যা মেরুদণ্ডের উপরের কশেরুকার একটিতে মূল অবস্থান থেকে স্থানান্তরের কারণে ঘটে।
এই অবস্থানটি আপনাকে নিচু পিঠে ব্যথার সময় ঘুমের সময় মাথা, ঘাড় এবং মেরুদণ্ডের মতো নির্দিষ্ট পয়েন্টগুলিতে অতিরিক্ত চাপ কমাতে সহায়তা করে।
3. আলিঙ্গন করে পাশে শুয়ে থাকা
শীর্ষ চিত্র: সুপাইন // নীচের চিত্র: পাশে ঘুমানো (সূত্র: এল-আরজিনাইন প্লাস) আপনার পাশে ঘুমানো আপনার প্রিয় ঘুমের অবস্থানগুলির মধ্যে একটি, যা দুর্ভাগ্যবশত আপনার পিঠে ব্যথা হলে আপনার অবস্থা আরও খারাপ করতে পারে।
আপনার পাশে ঘুমালে সমস্যাযুক্ত কোমরের উপর চাপ পড়তে পারে এবং মেরুদণ্ডকে তার আসল অবস্থান থেকে সরিয়ে দিতে পারে।
যাইহোক, যখন আপনার কোমর এখনও ব্যাথা হয় তখন আপনার হাঁটুর মাঝে বালিশ বা বোলস্টার টাক করে আপনি আপনার পাশে ঘুমাতে পারেন। বালিশ আপনার নিতম্ব, শ্রোণী এবং মেরুদণ্ডকে আরও ভালো অবস্থানে রাখবে।
এটি করার সঠিক উপায় এখানে:
- ডান বা বাম দিকে কাত অবস্থায় গদিতে শোয়ার চেষ্টা করুন।
- মাথা এবং ঘাড় সমর্থন করার জন্য একটি নরম এবং আরামদায়ক বালিশ রাখুন।
- আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকুন তারপর তাদের মধ্যে একটি বালিশ বা বলস্টার টানুন।
- আরও ভাল সমর্থনের জন্য, আপনি একটি বালিশ দিয়ে আপনার কোমর এবং গদির মধ্যে ফাঁক পূরণ করতে পারেন।
4. ভ্রূণের মতো কুঁচকানো অবস্থান
সূত্র: মেডিলাইফ গর্ভের শিশুর মতো কোঁকড়ানো ঘুমের অবস্থান রোগীদের জন্য ভাল যখন পিঠে ব্যথা চিমটিযুক্ত স্নায়ুর কারণে হয়। এই অবস্থানের সাথে, শরীরটি কশেরুকার মধ্যে জয়েন্টগুলির জন্য জায়গা খোলে।
কুঁকড়ে শুয়ে শরীরকে কীভাবে অবস্থান করবেন তা এখানে রয়েছে:
- আপনার ডান বা বাম পাশে শুয়ে পড়ুন।
- মাথা এবং ঘাড় সমর্থন করার জন্য একটি নরম এবং আরামদায়ক বালিশ ব্যবহার করুন।
- আপনার পিঠ অপেক্ষাকৃত সোজা অবস্থানে না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে বাঁকুন।
- একদিকে চাপের ভারসাম্যহীনতা এড়াতে পালাক্রমে কাত দিকটি পরিবর্তন করুন।
5. পেট (প্রবণ)
পেটের উপর প্রবণ অবস্থানে ঘুমানো মূলত ভাল নয় কারণ এটি কোমর এবং পিঠে অতিরিক্ত চাপ দেবে। এটি ব্যথাকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে।
যাইহোক, আপনি মাঝে মাঝে আপনার পেটে ঘুমানোর চেষ্টা করতে পারেন যখন আপনার পিঠে ব্যথা হয় তখন গদিতে আপনার শরীরের অবস্থানের চারপাশে কাজ করে। আপনার মেরুদণ্ডকে সারিবদ্ধ রাখতে আপনার পেটে একটি বালিশ আটকে রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
এখানে কিভাবে:
- বিছানায় প্রবণ অবস্থায় ঘুমান।
- আপনার মধ্যভাগটি উন্নত করতে আপনার পেট এবং নিতম্বের নীচে একটি পাতলা বালিশ রাখুন।
- আপনার মাথা সমর্থন করার জন্য একটি অনুরূপ বালিশ ব্যবহার করুন। আপনি ডান বা বাম দিকে আপনার মাথা অবস্থান করতে পারেন।
আপনার পিঠে ব্যথা হলে রাতে ভালো ঘুম পাওয়ার টিপস
আপনার কোমর এখনও ব্যাথা হলে সবচেয়ে উপযুক্ত ঘুমের অবস্থান খুঁজে পাওয়া আসলে কঠিন নয়। ভালো মানের ঘুমের জন্য মেরুদণ্ডের সারিবদ্ধতা বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
যাইহোক, আপনি আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য উপযুক্ত বালিশ এবং গদি বেছে নিয়ে ঘুমানোর সময় আপনার আরাম বাড়াতে পারেন। সঠিক বালিশ এবং গদি আপনার ভঙ্গি উন্নত করতেও সাহায্য করতে পারে।
বালিশটি মাথা, ঘাড় এবং মেরুদণ্ডের উপরে সমর্থন করার জন্য যথেষ্ট হওয়া উচিত। এছাড়াও এমন একটি গদি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন যা খুব শক্ত নয় তবে খুব নরম নয়।
1. আপনার ঘুমানোর অবস্থান অনুযায়ী একটি বালিশ চয়ন করুন
এখানে কিছু বালিশ রয়েছে যা আপনার পিঠে ব্যথা হলে ঘুমানোর অবস্থানের সাথে সামঞ্জস্য করার জন্য উপযুক্ত:
আপনার পিঠে ঘুমান
এমন একটি বালিশ ব্যবহার করুন যা ঘাড় এবং গদির মধ্যবর্তী স্থানটি ভালভাবে পূরণ করার জন্য যথেষ্ট নরম এবং ঘন। এমন বালিশ বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন যা বেশি মোটা বা উঁচু না।
উপাদান সঙ্গে বালিশ মেমরি ফোম এটি সঠিক পছন্দ কারণ এটি সাধারণভাবে মাথা এবং ঘাড়ের আকৃতি সামঞ্জস্য করে গঠিত হয়।
উপরন্তু, সম্পূর্ণ এবং পুঙ্খানুপুঙ্খ সমর্থন প্রদান করার জন্য একটি জল কুশন একটি বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
পেট ভরে ঘুমাও
আপনার যদি এখনও পিঠে ব্যথা থাকে তবে আপনার পেটে ঘুমানোর সময় আপনাকে সবচেয়ে পাতলা মাথার বালিশ ব্যবহার করতে হবে। বালিশ ব্যবহার না করে পেট ভরে ঘুমালে ভালো হবে।
পাশে ঘুম
আপনার পিঠে ব্যথার সময় যদি আপনার ঘুমের অবস্থানটি আপনার পাশে আরও আরামদায়ক হতে থাকে তবে একটি বালিশ ব্যবহার করুন যা বেশ মজবুত। পাতলা বালিশ ব্যবহার করবেন না।
উপরন্তু, একটি প্রশস্ত পৃষ্ঠ সঙ্গে একটি বালিশ চয়ন করুন যা আপনার কাঁধে আপনার মাথা সমর্থন করতে পারে। আপনি এই বালিশটি আপনার হাঁটুর মধ্যেও টেনে নিতে পারেন।
2. সঠিক গদি চয়ন করুন
বালিশ ছাড়াও, আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান যা অবশ্যই ঘুমের অবস্থান বজায় রাখার জন্য বিবেচনা করা উচিত যখন পিঠে ব্যথা একটি গদি।
যারা পিঠে বা পিঠে ব্যথায় ভুগছেন তাদের জন্য ডাক্তাররা সাধারণত একটি দৃঢ় অর্থোপেডিক গদির পরামর্শ দেন। যাইহোক, সমীক্ষাগুলি দেখায় যে খুব কঠিন একটি গদিতে ঘুমানো আসলে আপনাকে কম ঘুমাতে পারে।
সুতরাং, একটি ভাল মানের ফোম গদি চয়ন করার চেষ্টা করুন। এমন একটি গদি বেছে নিন যা খুব শক্ত নয় কিন্তু খুব নরমও নয়। খুব নরম একটি গদি মেরুদণ্ডকে সমর্থন এবং সারিবদ্ধ করতে পারে না।
সঠিক গদি খুঁজে পাওয়ার পরে, প্রতি 10 বছরে এটি প্রতিস্থাপন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। কারণ, পচা গদিতে থাকা স্প্রিং সময়ের সাথে সাথে নষ্ট হয়ে যাবে। ফলস্বরূপ, গদি আর ঘুমের সমান্তরাল শরীরকে সমর্থন করতে পারে না।
3. সঠিক ঘুমের অভ্যাস গ্রহণ করুন
আপনাকে প্রতি রাতে নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী তৈরি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
যদি আপনার প্রায়ই ঘুমের সমস্যা হয়; স্বাভাবিকের চেয়ে আগে শুয়ে পড়ার চেষ্টা করুন। এইভাবে, আপনার ঘুমিয়ে পড়ার জন্য অতিরিক্ত সময় আছে এবং এখনও দেরি না করেই পর্যাপ্ত ঘুম পেতে সক্ষম হবেন।
এছাড়াও, আপনাকে বিভিন্ন অভ্যাস এড়াতে হবে যেমন:
- সন্ধ্যায় বা সন্ধ্যায় ক্যাফেইন পান করুন।
- শোবার সময় ব্যায়াম করুন।
- ডিভাইস বাজানো (গ্যাজেট) ঘুমিয়ে পড়ার অপেক্ষায়।
সুনির্দিষ্টভাবে যা করা দরকার তা হল একটি বই পড়ে, উষ্ণ স্নান করে, গান শুনে বা মৃদু স্ট্রেচিং করে আরাম করা। আপনি আপনার স্মার্টফোনটি চালু না করেই আপনার রুমের আলো নিভিয়ে একটি স্বস্তিদায়ক পরিবেশ তৈরি করতে পারেন।