কার্বোহাইড্রেট আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় প্রধান পুষ্টি। আমাদের শরীর খাদ্য থেকে পাওয়া কার্বোহাইড্রেট জ্বালিয়ে কার্যকলাপের জন্য শক্তি পায়। তবে, আপনি যদি ডায়েটে থাকেন তবে কার্বোহাইড্রেটের সঠিক উৎস বেছে নিন। এটি আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
তারপরে, ডায়েটে থাকাকালীন কী ধরণের কার্বোহাইড্রেট খাবারের উত্স খাওয়া উচিত?
কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ আপনার খাদ্যের উপর খুব প্রভাবশালী। আপনি যদি সঠিক কার্বোহাইড্রেট উত্স চয়ন করেন, আপনার খাদ্য আরও মসৃণভাবে চলবে। আপনি যখন ডায়েটে থাকেন বা ওজন কমাতে চান, তখন উচ্চ ফাইবারযুক্ত কার্বোহাইড্রেটের উত্স বেছে নেওয়া আরও উপযুক্ত।
উচ্চ ফাইবারযুক্ত কার্বোহাইড্রেট বা সাধারণভাবে কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেটও বলা হয় শরীরে দীর্ঘস্থায়ী হতে পারে কারণ সেগুলি হজম করা শরীরের পক্ষে আরও কঠিন। সুতরাং, এই ধরণের কার্বোহাইড্রেট খেলে আপনি দীর্ঘকাল পূর্ণ অনুভব করবেন। এইভাবে, আপনার খাদ্য গ্রহণের পরিমাণও কম হতে পারে।
কার্বোহাইড্রেটের ফাইবার আপনাকে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতেও সাহায্য করতে পারে কারণ ফাইবার রক্তের কোলেস্টেরলের সাথে আবদ্ধ হতে পারে এবং মলের সাথে নির্গত হবে। ইতিমধ্যে, ওজন কমাতে সাহায্য করার ভূমিকায়, ফাইবার পাচনতন্ত্র চালু করতে সক্ষম বলে প্রমাণিত হয়। এটি আপনাকে কোষ্ঠকাঠিন্য, অর্শ্বরোগ, অ্যাপেন্ডিসাইটিস এবং ডাইভার্টিকুলোসিস এড়াতে সহায়তা করে।
উচ্চ ফাইবারযুক্ত কার্বোহাইড্রেটের খাদ্য উত্স
নিম্নে উচ্চ ফাইবারযুক্ত কার্বোহাইড্রেটের খাদ্য উৎস রয়েছে যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
1. আলু
আলু কার্বোহাইড্রেটের অন্যতম সাধারণ উৎস। হয়ত আপনি প্রায়ই সাইড ডিশ হিসাবে আলু খান, কিন্তু আসলে আলু আপনার প্রধান খাবার হতে পারে। আপনারা যারা ডায়েটে আছেন, হয়ত আপনি আপনার ভাতকে আলু দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন। আলুতে প্রতিরোধী স্টার্চ থাকে (মাড় যা হজম করা যায় না), তাই এটি আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি ত্বকের সাথে আলু খান তবে এটি আরও ভাল, কারণ আলুর ত্বকে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে যা আপনার জন্য উপকারী। এছাড়া আলুতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি এবং পটাশিয়াম।
যাইহোক, আলু ভাজবেন না কারণ এটি আপনার চর্বি গ্রহণকে বাড়িয়ে তুলবে, যা আসলে ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে, যার ফলে আপনার খাদ্যকে লাইনচ্যুত করে। স্টিমিং বা সিদ্ধ করে আলু রান্না করতে বেছে নিন।
2. বাদামী চাল
আলুর মতো, বাদামী চালেও উচ্চ ফাইবার থাকে, সাদা চালের চেয়ে বেশি। আপনি যদি ভাত থেকে পরিত্রাণ পেতে না পারেন তবে আপনি ডায়েটে থাকাকালীন ব্রাউন রাইস চেষ্টা করতে পারেন। ব্রাউন রাইস আপনার খাদ্যকে আরও সফল করে তুলতে পারে।
এছাড়াও যারা ওজন কমাতে চান, বাদামী চাল ডায়াবেটিস রোগীদেরও খাবার হতে পারে। বাদামী চালে উচ্চ ফাইবার উপাদান আপনাকে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।
3. গমের পাস্তা
পুরো গমের পাস্তায় সাদা পাস্তার চেয়ে বেশি ফাইবার থাকে। ফাইবার সামগ্রী সাদা পাস্তার চেয়ে দুই থেকে তিন গুণ বেশি পৌঁছাতে পারে। সুতরাং, যদি আপনি ওজন হারান, তাহলে সাদা পাস্তার চেয়ে পুরো শস্যের পাস্তা বেছে নেওয়া ভাল। হোল গ্রেইন পাস্তাতে থাকা আরও বেশি ফাইবার উপাদান আপনাকে দীর্ঘ সময় পূর্ণ রাখতে সাহায্য করতে পারে, তাই আপনি কম খেতে পারেন।
4. গমের রুটি
পুরো গমের পাস্তার মতো, পুরো গমের রুটিতেও সাদা রুটির চেয়ে বেশি ফাইবার থাকে। যাতে আপনি যারা ওজন কমানোর প্রোগ্রামে আছেন তাদের জন্য গমের রুটি আরও সুপারিশ করা যেতে পারে। পুরো গমের রুটিতে 7 গ্রাম পর্যন্ত ফাইবার থাকে, যেখানে সাদা রুটিতে মাত্র 2.7 গ্রাম ফাইবার থাকে (দুটিই 100 গ্রাম রুটিতে)।
5. ওটমিল
আপনি যখন ডায়েটে থাকেন তখন ওটমিল আপনার খাবারের মেনুও হতে পারে। ওটমিলের ফাইবার আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ রাখতে সাহায্য করতে পারে, রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার রক্তে শর্করার মাত্রাও নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। যাইহোক, আপনি সাধারণত অন্যান্য খাবারের সাথে ওটমিল খান। ভাল, সাবধান, কখনও কখনও আপনি এই ওটমিলে যে খাবার যোগ করেন তাতে আসলে ওটমিলের চেয়ে বেশি ক্যালোরি এবং চিনি থাকে।
6. কুইনোয়া
হয়তো আপনি খুব কমই এই খাবারের কথা শুনেছেন। যাইহোক, কুইনোয়ার প্রচুর উপকারিতা রয়েছে। কুইনোয়াতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে, তবে এতে অন্যান্য শস্যের তুলনায় উচ্চ প্রোটিন রয়েছে। আপনার মধ্যে যারা ওজন হ্রাস করছেন তাদের জন্য কুইনোয়া কার্বোহাইড্রেটের বিকল্প উত্স হতে পারে।
7. ফল
ফলগুলিও কার্বোহাইড্রেটের একটি উৎস যা আপনাকে সাহায্য করতে পারে যখন আপনি ডায়েটে থাকেন। ফলের মধ্যে প্রাকৃতিক শর্করা থাকে যা শরীর দ্বারা শক্তিতে রূপান্তরিত হবে। ফাইবার সমৃদ্ধ ফলগুলি বেছে নিন যাতে আপনি দীর্ঘ সময় পূর্ণ অনুভব করতে পারেন, যেমন রাস্পবেরি, নাশপাতি, আপেল এবং কলা. ফাইবার ছাড়াও, ফলগুলিতে ভিটামিন সি এবং পটাসিয়ামের মতো অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। আপনি এই ফলগুলি আপনার দই বা ওটমিলে মিশ্রিত করতে পারেন, অথবা এগুলি সালাদ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
এছাড়াও পড়ুন
- 7 কম কার্ব কিন্তু ভরা খাবার
- তিন ধরনের কার্বোহাইড্রেট জেনে নিন
- ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য 8 স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট