উচ্চতা বৃদ্ধিকারী খাবার খাওয়া শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের জন্য তাদের শৈশবকালে অবশ্যই খুব উপকারী। সুতরাং, এটি কি প্রাপ্তবয়স্কদের জন্যও দরকারী?
উচ্চতা বাড়াতে খাবারের তালিকা
আপনার শরীর সবসময় লম্বা হতে থাকে না। একজন ব্যক্তির উচ্চতা বৃদ্ধি বন্ধ হবে যখন বৃদ্ধি প্লেট বা উন্নতি প্লেট হাড়ের মধ্যে তারা বন্ধ হতে শুরু করে।
গ্রোথ প্লেট সাধারণত বয়ঃসন্ধির শেষের দিকে বন্ধ হয়ে যায়। মেয়েদের 13-15 বছর বয়সে, ছেলেদের জন্য যখন তাদের বয়স 15-17 বছর।
যদিও প্রাপ্তবয়স্করা উচ্চতা অর্জন করতে পারে না, তবে বয়সের সাথে সাথে তাদের উচ্চতা হারানোর ঝুঁকি বেশি হতে পারে।
মেরুদণ্ডের ডিস্ক পাতলা হয়ে যাওয়া, অস্টিওপোরোসিস, সারকোপেনিয়া এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার কারণে 40 বছরের বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্করা উচ্চতা হারাতে পারে।
এই সমস্যা রোধ করতে ক্যালসিয়াম, প্রোটিন এবং অন্যান্য খনিজ পদার্থ যুক্ত উচ্চতা বৃদ্ধিকারী খাবার খেতে পারেন।
1. ডিম
ডিম হল উচ্চ প্রোটিনের উৎস যা শরীরের জন্য নিরাপদ, 50 গ্রাম ওজনের একটি ডিমে কমপক্ষে 6.24 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
প্রোটিন ছাড়াও ডিমে গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ও মিনারেল থাকে। তাদের মধ্যে একটি হল ভিটামিন ডি যা হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস শোষণে সহায়তা করে।
বিশেষজ্ঞরা ব্যাখ্যা করেছেন প্রতিদিন তিনটি ডিম খাওয়া সুস্থ মানুষের জন্য নিরাপদ। যাইহোক, আপনি যদি ডিমের কুসুমে কোলেস্টেরলের পরিমাণ সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন তবে আপনার এটি সীমিত করা উচিত।
2. মুরগির মাংস
উচ্চতা বাড়াতে মুরগির মাংসও হতে পারে পছন্দের খাবার।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মাংস হল প্রোটিনের উৎস যার উচ্চ মাত্রার IGF-1 ( ইনসুলিনের মতো বৃদ্ধির ফ্যাক্টর 1) উচ্চতর।
এটি হাড়ের খনিজকরণ বৃদ্ধির সাথে যুক্ত যা ফ্র্যাকচার প্রতিরোধ করে।
প্রাপ্তবয়স্কদের প্রোটিন এছাড়াও পেশী ভর বা সারকোপেনিয়া ক্ষতি প্রতিরোধ করতে পারে।
প্রোটিনের উত্স ছাড়াও, মুরগির মাংসে ভিটামিন বি 12 এবং টাউরিন রয়েছে যা হাড়ের গঠন এবং বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
3. দুধ
শরীরের 99 শতাংশ ক্যালসিয়াম হাড় ও দাঁতে জমা থাকে।
দুধ পান করলে ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ হয় যা হাড়ের খনিজ পদার্থ জমার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।এক গ্লাস গরুর দুধে কমপক্ষে 300 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
দুধে অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান রয়েছে, যেমন প্রোটিন, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন বি 12 এবং ভিটামিন ডি।
প্রাকৃতিকভাবে হাড়ের ঘনত্ব, পেশীর ভর এবং উচ্চতা বজায় রাখার জন্য এই সমস্ত উপাদান প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
4. মিষ্টি আলু
কার্বোহাইড্রেটের উৎস হওয়া ছাড়াও, মিষ্টি আলু ক্যারোটিনয়েড উপাদানে সমৃদ্ধ, যা উচ্চতা বৃদ্ধিকারী খাবার হতে পারে কারণ তারা হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করে।
মধ্যে একটি গবেষণা ক্লিনিকাল ডেনসিটোমেট্রির জার্নাল দেখিয়েছেন যে ক্যারোটিনয়েড যা পরিপাকতন্ত্রে ভিটামিন এ-তে পরিণত হয় তা উচ্চতা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
মিষ্টি আলুতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে যা আপনার শরীরে পুষ্টির শোষণ বাড়ার সাথে সাথে হজমের স্বাস্থ্য বজায় রাখে।
5. পালং শাক
এর পুষ্টি উপাদানের জন্য ধন্যবাদ, পালং শাক এবং অন্যান্য সবুজ শাকসবজি, যেমন কেল এবং বাঁধাকপি উচ্চতা বাড়াতে একটি পছন্দের খাবার হতে পারে।
সবুজ শাকসবজি খাওয়া নিশ্চিত করে যে শরীর ভিটামিন সি, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম সহ পর্যাপ্ত পুষ্টি পাচ্ছে।
মধ্যে একটি গবেষণা খনিজ এবং হাড় বিপাক মধ্যে ক্লিনিকাল ক্ষেত্রে দেখিয়েছেন যে পালং শাক এবং অন্যান্য সবুজ শাকসবজি ভিটামিন কে সমৃদ্ধ। উভয়ই হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে পারে।
এটি অবশ্যই আপনার অস্টিওপরোসিস হওয়ার ঝুঁকি কমায় যা হাড়ের ভর কমাতে পারে এবং আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে উচ্চতাকে প্রভাবিত করতে পারে।
6. ব্রকলি
ব্রোকলি হল দুধের পাশাপাশি উচ্চ ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবারের এক ধরনের উদ্ভিজ্জ উৎস, যা আপনি সহজেই পেতে পারেন।
ন্যাশনাল অস্টিওপোরোসিস ফাউন্ডেশন অনুসারে, ব্রকলিতে এক কাপে 60 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম বা 128-গ্রাম পরিবেশনের সমতুল্য থাকে।
এছাড়াও, ব্রোকলি ভিটামিন সি, আয়রন, ফাইবার এবং এমনকি ক্যানসার প্রতিরোধক উপাদানের উৎস যা প্রাপ্তবয়স্কদের শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ভালো।
7. পাককয়
চাইনিজ বাঁধাকপি ওরফে পাককোয় হল আরেকটি সবজি যা আপনার উচ্চতা বাড়াতে আপনার প্রতিদিনের খাবারের মধ্যে অবশ্যই অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।
পাকচয়ে ব্রকলির চেয়েও বেশি ক্যালসিয়াম রয়েছে। পাককোয়ে, এই সবজিটির একটি কাপে 160 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে।
এছাড়াও, পাককোয়ে অনেক খনিজ, ভিটামিন, ডায়েটারি ফাইবার এবং কার্বোহাইড্রেট রয়েছে যা আপনার শরীরের প্রয়োজন।
8. মটর
মটর অত্যন্ত পুষ্টিকর সবজি যা উচ্চতা বৃদ্ধির খাবার হিসেবে খাওয়া যেতে পারে।
নিশ্চিত করুন যে আপনি যে মটর খাচ্ছেন তা তাজা এবং শুকনো নয়।
এই খাবারটি খুবই পুষ্টিকর এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। এছাড়া মটরশুঁটিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে আয়রন এবং ভিটামিন বি।
আপনি অন্যান্য পুষ্টির উপকারিতাও অনুভব করতে পারেন, যেমন ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম এবং দস্তা. এই বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান আপনার উচ্চতা সহ স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য ভাল।
9. বেরি
বেরি, যেমন স্ট্রবেরি এবং রাস্পবেরিতে ভিটামিন সি খুব বেশি থাকে, যা আপনার শরীরে কোলাজেনের সংশ্লেষণ বাড়াতে সাহায্য করে।
জার্নালে একটি গবেষণা পুষ্টি উপাদান দেখায় যে কোলাজেন হাড়ের স্বাস্থ্য এবং ঘনত্ব উন্নত করতে পারে, বিশেষত পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের ক্ষেত্রে।
এছাড়াও, বেরিগুলি ফাইবার, ভিটামিন কে এবং ম্যাঙ্গানিজ সহ বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে।
উচ্চতা-বর্ধক খাবার গ্রহণের মাধ্যমে পুষ্টির চাহিদা পূরণ করা আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
এটি আরও ভাল হবে যদি এটি লাইফস্টাইল পরিবর্তনের সাথে থাকে, যেমন বসা এবং দাঁড়ানো ভঙ্গি উন্নত করা, নিয়মিত ব্যায়াম করা, ধূমপান ত্যাগ করা এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া।
আপনার যদি আরও প্রশ্ন থাকে, আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী সর্বোত্তম সমাধান পেতে একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।