আপনি কি কখনও ভারী ওজন তোলার পরে আপনার জয়েন্টগুলিকে নাড়াতে অসুবিধা পেয়েছেন বা কয়েকবার দৌড়ানোর পরে আপনার বাছুরগুলি কংক্রিটের মতো শক্ত অনুভব করেছে? যদি তাই হয়, সমস্যাটি কৌশল নয়, বরং আপনি ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম আপ করার একটি গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা মিস করছেন।
যদিও এটি শত শত ক্যালোরি বার্ন করবে না বা আপনার স্বপ্নের সিক্সপ্যাক তৈরির প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করবে না, এই সহজ এবং প্রায়ই সময়সাপেক্ষ ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামের একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রাক-ওয়ার্কআউট লক্ষ্য রয়েছে।
আপনি যে স্তরের অ্যাথলেটিক দক্ষতা আয়ত্ত করেছেন তা কোন ব্যাপার না, আপনার সর্বদা একটি সঠিক ওয়ার্ম-আপ দিয়ে আপনার খেলা শুরু করা উচিত। নিচের কিছু গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা দেখুন।
ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম আপ করার বিভিন্ন উপকারিতা
একটি প্রাক-ব্যায়াম ওয়ার্ম-আপ হল একটি সংক্ষিপ্ত অধিবেশন যা আপনি শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত হওয়ার আগে সঞ্চালিত হয়। মায়ো ক্লিনিক থেকে উদ্ধৃত, ওয়ার্ম আপ শরীরকে অ্যারোবিক বা কার্ডিও কার্যকলাপের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করে। এই কার্যকলাপ আপনার শরীরের তাপমাত্রা বাড়ায়, আপনার পেশীতে রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করে।
সাধারণত এই ধরনের ওয়ার্ম-আপে স্ট্রেচিংয়ের সাথে হালকা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম থাকে। বেশিরভাগ ওয়ার্ম-আপ সেশন ছোট হয়, 5 থেকে 10 মিনিট বা তার বেশি, আপনি পরবর্তীতে যে ধরনের কার্যকলাপ করার পরিকল্পনা করছেন তার উপর নির্ভর করে।
মূলত, প্রাক-ব্যায়াম ওয়ার্ম-আপের লক্ষ্য আঘাত প্রতিরোধ করা এবং কর্মক্ষমতা উন্নত করা। এছাড়াও আরও বিভিন্ন স্বাস্থ্য লক্ষ্য রয়েছে যেমন নিম্নলিখিত।
1. আঘাতের ঝুঁকি প্রতিরোধ করে
ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম আপ করার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হল আঘাত প্রতিরোধ করা। স্বাভাবিক পরিস্থিতিতে শরীরের পেশী ঠান্ডা এবং শক্ত হয়ে থাকে। এই কার্যকলাপ পেশীতে রক্ত প্রবাহ বাড়াতে পারে এবং তাপমাত্রা বাড়াতে পারে যাতে পেশীগুলি আরও নমনীয় হয়।
এর মানে হল আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটের সময় আকস্মিক, কঠিন নড়াচড়া করেন, যেমন উচ্চ লাথি বা হঠাৎ পড়ে যাওয়া, তাহলে আপনি পেশীতে ক্র্যাম্প, মচকে যাওয়া এবং কান্নার সম্ভাবনা কমিয়ে আনতে পারেন।
আপনার যদি কোনো আঘাত থাকে, বিশেষ করে পেশী ছিঁড়ে যায়, তাহলে তা গুরুতর হতে পারে এবং সেরে উঠতে অনেক সময় লাগতে পারে। এছাড়াও, আপনি যে সংবেদন অনুভব করেন তাও খুব বেদনাদায়ক এবং এমনকি সেলাই লাগতে পারে।
ইতিমধ্যেই পরিশ্রমী ব্যায়াম কিন্তু পেটও সিক্স প্যাক নয়? এই কারন
2. একটি স্থিতিশীল হার্ট রেট বজায় রাখুন
ওয়ার্মিং আপের লক্ষ্য হল ব্যায়াম করার আগে ধীরে ধীরে হৃদপিণ্ড এবং রক্তনালীর ব্যবস্থা (কার্ডিওভাসকুলার) উন্নত করা। ওয়ার্ম আপ না করে ব্যায়াম করার সময় হঠাৎ করে যে হার্ট রেট বেড়ে যায়, তা কিছু বৃত্তে ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে।
একটি সমীক্ষা দেখায় যে উচ্চ-তীব্র শারীরিক ব্যায়াম এবং হঠাৎ করে একজন ব্যক্তির হার্টের অবস্থার উপর প্রভাব ফেলে। গবেষণায় 44 জন লোককে তদন্ত করা হয়েছে যারা দৌড়েছিলেন ট্রেডমিল গরম না করে 10 থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য উচ্চ তীব্রতায়।
ইলেক্ট্রোকার্ডিওগ্রাম (ইসিজি) ডেটা দেখায় যে 70 শতাংশ বিষয় হৃৎপিণ্ডের কার্যকারিতায় অস্বাভাবিক পরিবর্তনের সম্মুখীন হয়েছে যা হৃৎপিণ্ডের পেশীতে ন্যূনতম রক্ত সরবরাহ করে। এই অস্বাভাবিক পরিবর্তনগুলি বয়স বা ফিটনেস স্তরের সাথে সম্পর্কিত ছিল না এবং প্রতিটি অংশগ্রহণকারী করোনারি হৃদরোগের লক্ষণ থেকে মুক্ত ছিল।
3. ক্রীড়া কর্মক্ষমতা উন্নত
ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম আপ করলে বিভিন্ন পেশীতে রক্ত সঞ্চালন বাড়বে, তাদের আরও নমনীয় করে তুলবে। শরীরের সমস্ত অংশে অক্সিজেনের আরও সরবরাহ আনার সময় রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি পায়।
এটি পেশী শক্তি বৃদ্ধি করবে এবং প্রতিফলন এবং গতির পরিসর প্রসারিত করবে। আপনার খেলাধুলার পারফরম্যান্সের গুণমানও উন্নত হবে, আপনার শরীরকে দীর্ঘ বা কঠিন কাজ করার অনুমতি দেবে।
রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধির সাথে সাথে পেশীর তাপমাত্রাও বৃদ্ধি পায়। এই অবস্থাটি দ্রুত পেশী শিথিলকরণ এবং প্রসারিত করতেও অবদান রাখে। স্নায়ু সংক্রমণ এবং পেশী বিপাক বৃদ্ধি পায়, তাই শরীরের পেশীগুলি আরও দক্ষতার সাথে কাজ করে।
4. সুস্থ হাড় এবং জয়েন্টগুলোতে বজায় রাখা
ওয়ার্ম-আপের উদ্দেশ্য হাড় এবং জয়েন্টের স্বাস্থ্যকেও প্রভাবিত করতে পারে। ব্যায়াম পুনর্বাসন জার্নাল বলেন, ওয়ার্মিং আপ জয়েন্টের গতির পরিসর বৃদ্ধি করতে পারে, বজায় রাখার সময়, কর্মক্ষমতা উন্নত করতে এবং নমনীয়তা। পেশী ছাড়াও, এই দুটি অংশ শরীরের এমন অংশ যা ব্যায়ামের সময় আঘাতের প্রবণতাও রাখে।
ওয়ার্ম আপ আপনার শরীরকে জয়েন্টগুলিতে আরও লুব্রিকেটিং তরল প্রয়োগ করতে সাহায্য করবে, তাদের মসৃণ এবং আরও নমনীয় করে তুলবে। যে খেলাধুলা হাঁটুতে অনেক চাপ দেয়, যেমন দৌড় বা ফুটবল, আগে থেকেই গরম হওয়া উচিত।
ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম আপ করার সময় মেরুদণ্ডের ডিস্কগুলিকে প্রসারিত করা এবং লম্বা করা পিঠের গুরুতর আঘাতের ঝুঁকি প্রতিরোধে কার্যকর।
5. মানসিকভাবে প্রস্তুত এবং চাপ কমাতে
ভারী শারীরিক ব্যায়ামের মুখোমুখি হওয়ার সময় সর্বদা তার সমস্ত ক্ষমতা দেওয়ার জন্য মানসিকভাবে প্রস্তুত করার জন্য একজন ব্যক্তির জন্য ওয়ার্মিং আপ একটি ভাল সুযোগ। শুধু পেশী এবং জয়েন্টগুলোতেই নয়, ওয়ার্ম-আপ কার্যক্রমও আপনার মস্তিষ্কে রক্ত সঞ্চালন করতে সাহায্য করে।
এটি আপনার মনোযোগ এবং সতর্কতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। এমনকি একটি প্রকাশিত গবেষণা জার্নাল অফ ফাংশনাল মর্ফোলজি এবং কাইনসিওলজি ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম আপের সুবিধা দেখায় যা চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
শারীরিক ব্যায়াম করার আগে মানসিক প্রস্তুতিও কৌশল, দক্ষতা এবং সমন্বয় উন্নত করতে সক্ষম বলে মনে করা হয়। এটি অ্যাথলেটদের সম্ভাব্য অস্বস্তির জন্য প্রস্তুত করবে যখন তারা কঠিন পরিস্থিতি বা প্রতিযোগিতার সম্মুখীন হয়।
যদি মন এবং মন অস্বস্তি মোকাবেলা করার জন্য প্রস্তুত থাকে, তাহলে শরীর একটি উচ্চ গতি তৈরি করতে পারে। তবে, মন যদি চাপের মুখোমুখি হতে রাজি না হয় তবে শারীরিক কর্মক্ষমতা অবশ্যই সীমিত হবে।
ব্যায়াম করার আগে শরীরের জন্য উপকারগুলি অনুভব করার জন্য আপনাকে যথেষ্ট গরম করতে হবে। আপনাকে কেবল অল্প সময়ের এবং কম তীব্রতার সাথে গরম করতে হবে, কারণ উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম আসলে আঘাতের সূত্রপাত করতে পারে।
এর পরে, আপনি প্রয়োজন মত ক্রীড়া কার্যক্রম শুরু করতে পারেন। এছাড়াও, আপনার হার্ট রেট, রক্তচাপ পুনরুদ্ধার করতে এবং আপনার ওয়ার্কআউটের পরে পেশীর ক্লান্তি কমাতে সাহায্য করার জন্য ঠান্ডা হয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করা একটি ভাল ধারণা।