আপনি ভাবতে পারেন যে আপনার কোমর পরিমাপ শুধুমাত্র একটি নতুন শার্ট বা প্যান্ট কেনার জন্য। আসলে, কোমরের পরিধির আকার স্বাস্থ্যের অবস্থার একটি পরিমাপ হতে পারে। ঘরে বসে কোমরের পরিধি পরিমাপের একটি সহজ উপায় দেখুন।
কোমরের পরিধির আকার জানার গুরুত্ব
কোমরের পরিধি পরিমাপ করা শরীরের অতিরিক্ত পেটের চর্বি আছে কিনা তা খুঁজে বের করার একটি উপায়।
কোমরের আকার হৃৎপিণ্ড, কিডনি এবং হজমের রেখাযুক্ত চর্বি জমারও একটি সূচক। অর্থাৎ এভাবে শরীর মোটা কি না তাও জানতে পারবেন।
আপনার উচ্চতা এবং ওজন বা বডি মাস ইনডেক্স (BMI) যাই হোক না কেন, কোমরের পরিধির স্বাভাবিক পরিমাপ সাধারণত নিচের চিত্রের নিচে থাকে।
- পুরুষ: 90 সেমি
- মহিলা: 80 সেমি
আপনি গুরুতর স্বাস্থ্যের ঝুঁকিতেও থাকতে পারেন এবং আপনার কোমরের পরিধি নীচের একটি সংখ্যায় পৌঁছে গেলে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে।
- পুরুষ: 102 সেমি বা তার বেশি
- মহিলা: 88 সেমি বা তার বেশি
কোমরের পরিধি এবং স্বাস্থ্যের মধ্যে সম্পর্ক
কোমরের পরিধি যা স্বাভাবিক সীমা অতিক্রম করে তা চর্বি সঞ্চয় এবং ওজনকে প্রভাবিত করতে পারে। যখন পেটে চর্বি জমে, তখন আপনি অনেক রোগের ঝুঁকিতে থাকতে পারেন, যেমন:
- হৃদরোগ,
- টাইপ 2 ডায়াবেটিস,
- ক্যান্সার,
- স্ট্রোক, এবং
- স্থূলতা
এই কারণেই, আপনার ওজন কমানো দরকার কি না তা খুঁজে বের করার জন্য আপনাকে নিয়মিত আপনার কোমরের আকার পরিমাপ করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। আসলে, একজন ব্যক্তি কেন্দ্রীয়ভাবে স্থূল কিনা তা দেখার জন্য কোমরের পরিধি হতে পারে।
কেন্দ্রীয় স্থূলতা হল পেটে অতিরিক্ত চর্বি যা সাধারণত একটি প্রসারিত পেট দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। এই অবস্থা সাধারণভাবে স্থূলতার চেয়ে বেশি বিপজ্জনক হতে থাকে।
যাইহোক, বাড়িতে কোমরের পরিধি কীভাবে পরিমাপ করা যায় তা শুধুমাত্র একটি স্ক্রীনিং টুল হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, স্থূলতার সমস্যাগুলির একটি নির্দিষ্ট নির্ণয়ের ফলে নয়।
কোমরের পরিধি কীভাবে পরিমাপ করবেন
কোমরের পরিধি পরিমাপের গুরুত্ব জানার পরে, প্রথমে কীভাবে সহজে কোমরের পরিধি পরিমাপ করা যায় তা চিহ্নিত করুন। এটি চর্বি জমা প্রতিরোধ করার জন্য বিভাগের আকার হ্রাস করা প্রয়োজন কিনা তা বোঝার লক্ষ্য।
নীচে কোমরের পরিধি পরিমাপ করার সময় বিবেচনা করার বিষয়গুলি রয়েছে, সিডিসি রিপোর্ট করে।
- কোমর বা পেট ঢেকে রাখে এমন পোশাক না পরার চেষ্টা করুন।
- একটি পরিমাপ টেপ নিন এবং আয়নার সামনে সোজা দাঁড়ান।
- আপনার কোমরের চারপাশে টেপ পরিমাপ রাখুন (নীচের পেট), আপনার নিতম্বের ঠিক উপরে।
- স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন।
- ব্যান্ডটি কোমরের চারপাশে শক্ত করে রাখার চেষ্টা করুন, তবে ত্বকের বিরুদ্ধে চাপ দেবেন না।
- আপনি শ্বাস ছাড়ার ঠিক পরে আপনার কোমর পরিমাপ করুন।
কিভাবে কোমরের পরিধি কমানো যায়
যদি আপনার কোমরের পরিধি স্বাভাবিক সীমার উপরে হয়, তাহলে আপনাকে পরিধি কমাতে হতে পারে। এইভাবে, আপনি স্থূলতা এবং হৃদরোগের মতো বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারেন।
কোমর কমানোর প্রধান চাবিকাঠি হল স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করা। কোমরের পরিধি কমানোর বেশ কয়েকটি উপায় সাধারণভাবে চর্বি পোড়ানোর টিপস থেকে খুব বেশি আলাদা নয়।
1. ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে
কোমর সঙ্কুচিত করার একটি উপায় হল কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটে যাওয়া। আপনাকে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে যা শরীরে প্রবেশ করেছে। ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে কিছু টিপস অন্তর্ভুক্ত:
- খাবারের ক্যালোরি গণনা শুরু করুন,
- একটি কম ক্যালোরি খাবার চয়ন করুন যা ভরাট হয়, এবং
- ব্যায়াম করতে ভুলবেন না।
এই পদক্ষেপগুলি অন্তত আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখতে সহায়তা করে যা অবশ্যই আপনার কোমরের পরিধিতে বিশৃঙ্খলা সৃষ্টি করতে পারে।
2. প্রোটিন এবং ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি
বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি প্রতিরোধে কোমরের পরিধি পরিমাপের পদ্ধতি প্রয়োগ করা যথেষ্ট নয়। আপনি এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সাথে ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে, যেমন প্রোটিন এবং ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি।
প্রোটিন এবং ফাইবার আপনাকে কম খেতে দেয় কারণ আপনি সারা দিন পূর্ণ বোধ করেন। এছাড়াও আপনার খাদ্যে প্রোটিন এবং ফাইবার যোগ করার বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর উপায় রয়েছে, যথা:
- একটি উচ্চ প্রোটিন উৎস সঙ্গে প্রাতঃরাশ
- দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য সীমিত করা, এবং
- প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের উত্সগুলি বেছে নিন যা স্বাস্থ্যের জন্য ভাল।
3. নির্দিষ্ট খাবার এড়িয়ে চলুন
কিছু খাবার এড়িয়ে চলা কোমর এবং পেটে চর্বি বাড়ানোর একটি গুরুত্বপূর্ণ চাবিকাঠি হয়ে উঠেছে। কিছু খাবার এড়ানো উচিত কারণ তারা কোমরের পরিধিতে প্রভাব ফেলতে পারে:
- পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট, যেমন সাদা রুটি,
- মিষ্টি খাবার এবং পানীয়,
- কোমল পানীয়, এবং
- মদ্যপ পানীয়.
আপনার যদি ক্ষুধা লাগে এবং খাওয়ার সময় না হয় তবে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে এক বোতল জল পান করার চেষ্টা করুন।
4. নিয়মিত ব্যায়াম করুন
একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট কোমরের আকার কমাতে সফল হবে না যদি এটি শারীরিক কার্যকলাপের সাথে না থাকে। এছাড়াও বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম রয়েছে যা সামগ্রিক চর্বি পোড়ানোর জন্য ভাল, যার মধ্যে রয়েছে:
- হুলা হুপ সহ ছন্দময় জিমন্যাস্টিকস,
- Pilates চলে, পাশাপাশি
- বায়বীয় ব্যায়ামে অংশ নিন যাতে কোমর মোচড়ানো জড়িত থাকে।
5. পর্যাপ্ত ঘুম পান
ঘুমের সময়কে কখনও কখনও কিছু লোক অবমূল্যায়ন করে। আসলে, শরীরের সামগ্রিক চর্বি পোড়ানোর জন্য পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ যা কোমরের পরিধিতে প্রভাব ফেলে।
রাতে 7-8 ঘন্টা ঘুমানো ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনের উৎপাদন কমাতে সাহায্য করে। এছাড়াও, চর্বি পোড়া হবে এবং ঘুমানোর সময় শরীর পেশী তৈরি করবে।
কোমরের পরিধি কীভাবে পরিমাপ করা যায় তা জানা বডি মাস ইনডেক্সের মতোই গুরুত্বপূর্ণ।
যদি আপনার কোমরের আকার যুক্তিসঙ্গত সীমা ছাড়িয়ে যায়, তাহলে এটি কাটিয়ে ওঠার সঠিক সমাধান কী তা বোঝার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করা উচিত।