প্রায় প্রত্যেকেই তাদের জীবনে অন্তত একবার ঘুমানোর সময় নাক ডাকে। যদি এটি খুব ঘন ঘন হয়, নাক ডাকা শুধুমাত্র আপনার ঘুমের পরিমাণ এবং গুণমানকে প্রভাবিত করতে পারে না, এটি আপনার ঘুমের অংশীদার এবং পরিবারকেও প্রভাবিত করবে। তাহলে, কীভাবে প্রাকৃতিকভাবে নাক ডাকা থেকে মুক্তি পাবেন? নিচের কিছু উপায় দেখে নিন।
প্রাকৃতিকভাবে নাক ডাকা থেকে মুক্তি পাওয়ার বিভিন্ন উপায়
নাক ডাকার অভ্যাসটি সাধারণত যারা এটি অনুভব করে তারা বুঝতে পারে না। তারা কেবল তখনই খুঁজে পায় যখন পরিবারের সদস্যরা, স্বামী-স্ত্রী বা একে অপরের পাশে ঘুমিয়ে থাকা লোকেরা এটি সম্পর্কে অভিযোগ করে।
শুধু অন্যদের বিরক্ত করা নয়, মায়ো ক্লিনিকের মতে নাক ডাকার অভ্যাস একটি স্বাস্থ্য সমস্যা, অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়ার লক্ষণ হতে পারে। দীর্ঘমেয়াদে এবং চিকিত্সা ছাড়াই, এই রোগ জটিলতা সৃষ্টি করতে পারে যেমন দিনের ঘুম, ক্লান্ত হয়ে জেগে ওঠা এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
সেজন্য, নাক ডাকার অভ্যাস অবশ্যই কাটিয়ে উঠতে হবে। ঠিক আছে, অন্য লোকেদের সাথে আলাদা ঘরে ঘুমানো নাক ডাকার সাথে মোকাবিলা করার সঠিক উপায় নয়। কারণ হল, এই ক্রিয়াটি কেবলমাত্র অন্য লোকেদের নাক ডাকার সময় যে শব্দ উৎপন্ন হয় তা থেকে দূরে রাখে এবং ঘুমানোর এই বদ অভ্যাস বজায় থাকে।
চিন্তা করবেন না, এখানে প্রাকৃতিকভাবে নাক ডাকা থেকে মুক্তি পাওয়ার কিছু উপায় রয়েছে যা আপনি অনুসরণ করতে পারেন।
1. ঘুমানোর অবস্থান পরিবর্তন করুন
আপনার পিঠে বা আপনার পেটে ঘুমানোর ফলে আপনার গলার চারপাশের জিহ্বা এবং মাংস "ঢিলা" হয়ে যায় এবং শ্বাসনালীকে ব্লক করে, যার ফলে আপনি যখন ঘুমান তখন একটি কম্পিত শব্দ হয়। আপনার পাশে ঘুমানো আপনাকে প্রতি রাতে বিরক্তিকর নাক ডাকা মোকাবেলা করতে সাহায্য করতে পারে।
সারা রাত পাশে ঘুমানোর অবস্থান বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য আপনি একটি বডি পিলো (একটি বড়, লম্বা বালিশ যা আপনার পুরো শরীরকে সমর্থন করে) ব্যবহার করতে পারেন।
যদি আপনার ঘুমের সঙ্গী থাকে যে সবসময় নাক ডাকে, তার নাইটগাউনের পিছনে একটি টেনিস বল লাগানোর চেষ্টা করুন (বলটি জায়গায় রাখার জন্য আপনি ভিতরে একটি পকেট সেলাই করতে পারেন)।
যখন তিনি পজিশন পরিবর্তন করতে রোল করেন, তখন টেনিস বলের কারণে সৃষ্ট অস্বস্তি তার শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে "জোর" করবে, তাকে জাগিয়ে তোলা ছাড়াই তার পাশে ঘুমাবে।
এটি যতই অদ্ভুত শোনাতে পারে, যদি সারা রাত তার নিজের নাক ডাকার শব্দে বা আপনার খোঁচাখুঁজির শব্দে জেগে না থেকে সে যদি নিশ্চিন্তে ঘুমাতে পারে তবে এই পদ্ধতিটি স্বাভাবিকভাবে নাক ডাকা থেকে মুক্তি পেতে কোনও সমস্যা হবে না।
ঘুমের অবস্থান নির্বিশেষে যদি নাক ডাকা অব্যাহত থাকে, তাহলে অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া এর কারণ হতে পারে। আরও তথ্যের জন্য একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
2. আপনার বালিশ পরিবর্তন করুন
আপনার শোবার ঘর এবং বালিশের অ্যালার্জেন আপনার নাক ডাকার "শখ"-এ ভূমিকা রাখতে পারে। ডাস্ট মাইট বালিশে জমতে পারে এবং নাক ডাকার সাথে সম্পর্কিত অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।
পোষা প্রাণীর সাথে ঘুমানো আপনার নাক ডাকার উপরও প্রভাব ফেলতে পারে। চুল পড়ার ফলে শ্বাসকষ্ট হতে পারে, শ্বাসনালী আটকে যেতে পারে এবং জ্বালা হতে পারে।
ঠিক আছে, এই ক্ষেত্রে স্বাভাবিকভাবে নাক ডাকা থেকে মুক্তি পাওয়ার উপায় হল সপ্তাহে দুবার আপনার বালিশ ধুয়ে ফেলুন এবং প্রতি ছয় মাস অন্তর নতুন বালিশ দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। উপরন্তু, মাইট এবং অ্যালার্জেন জমা এড়াতে নিয়মিত আপনার বেডরুম পরিষ্কার করুন।
3. একটি আর্দ্র অবস্থায় ঘরের তাপমাত্রা সেট করুন
আপনি যদি খুব ঠাণ্ডা বা খুব শুষ্ক ঘরে ঘুমান, তাহলে আপনি কেন নাক ডাকেন তা ব্যাখ্যা করতে পারে। শুষ্ক বাতাস গলা এবং নাকের আস্তরণ শুকিয়ে যাবে, যার ফলে নাক বন্ধ হয়ে যাবে।
নাকের ভিড়ের কারণে বাতাসের প্রবেশ ও প্রস্থান প্রক্রিয়া সীমিত হয় এবং আশেপাশের টিস্যুকে কম্পিত করে তোলে। সুতরাং, স্বাভাবিকভাবে নাক ডাকা থেকে মুক্তি পাওয়ার একটি শক্তিশালী উপায় হল ঘরের তাপমাত্রা প্রায় 1-2 ডিগ্রি বৃদ্ধি করা বা ঘরের বাতাস গরম করার জন্য হিউমিডিফায়ার ব্যবহার করা।
4. ঘুমানোর সময় আপনার মাথা সমর্থন করুন
আপনার জিহ্বাকে পিছনে ঠেলে এবং শ্বাসনালীকে ব্লক করা থেকে বিরত রাখতে আপনি ঘুমানোর সময় আপনার মাথাকে প্রায় 10 সেন্টিমিটার উঁচুতে সাপোর্ট করতে পারেন, এটি শ্বাসনালীকে একটু প্রশস্ত করতেও সাহায্য করতে পারে।
আপনাকে যে জিনিসটি মনে রাখতে হবে, মাথার সাপোর্টকে খুব বেশি উঁচু করবেন না, কারণ এটি আপনার শ্বাসনালীকেও ব্লক করে দিতে পারে এবং আপনাকে নাক ডাকাতে পারে।
যতটা সম্ভব আরামদায়ক হেডরেস্টের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন, এবং এমন কিছু বেছে নিন যা খুব নরম বা খুব সমতল নয়, যেমন দুটি বরং শক্ত বালিশের স্তূপ বা আপনার বালিশের পিছনে আটকে থাকা বইয়ের স্তূপ। এমন বালিশ ব্যবহার করুন যা আপনার মাথা এবং ঘাড়কে সঠিক এবং আরামদায়ক অবস্থানে রাখতে পারে।
5. গলার পেশীর নিয়মিত ব্যায়াম করুন
নাক ডাকার কারণ হতে পারে কারণ আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের পথকে সমর্থন করে এমন পেশী শিথিল হতে শুরু করে। সুতরাং, এই বিষয়ে স্বাভাবিকভাবে নাক ডাকা থেকে মুক্তি পাওয়ার সঠিক উপায় হল এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য মৌখিক ব্যায়াম করা।
নীচের মৌখিক ব্যায়ামগুলি যা আপনি নিয়মিত অনুসরণ করতে পারেন।
- প্রতিটি স্বরবর্ণ (a-i-u-e-o) জোরে বলুন এবং দিনে কয়েকবার তিন মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার জিহ্বার ডগাটি আপনার উপরের সামনের দাঁতের পিছনে রাখুন। প্রতিদিন তিন মিনিটের জন্য আপনার জিহ্বাকে সামনে পিছনে স্লাইড করুন।
- আপনার মুখ বন্ধ এবং আপনার মুখ পার্স. 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন,
- আপনার মুখ খোলা রেখে, আপনার নীচের চোয়ালটি ডানদিকে সরান এবং 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। বাম দিকের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার মুখ খোলা রেখে, 30 সেকেন্ডের জন্য বারবার আপনার গলার পিছনের পেশীগুলিকে শক্ত করুন। টিপ: আয়নায় তাকান এবং ইউভুলা (জিভের পিছন থেকে ঝুলন্ত 'বল') উপরে এবং নীচের দিকে তাকান।
- আপনার দাঁত দেখিয়ে আপনার নীচের চোয়ালকে এগিয়ে নিয়ে যান, এটিকে 10-এর ধীরগতির জন্য ধরে রাখুন। দিনে 5-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন
- যতদূর সম্ভব আপনার জিহ্বা বের করুন। আপনার জিহ্বা সোজা রেখে আপনার ঠোঁটের কোণে স্পর্শ করে এটিকে ডানে, বামে সরান। এটি দিনে দুবার করুন।
উপরের শ্বাস নালীর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য এবং একই সাথে আপনার নাক ডাকার তীব্রতা কমাতে বা বন্ধ করার জন্য একটি কার্যকর সমাধান হয়ে উঠতে প্রতিদিন এই গলা ব্যায়াম করুন।