শরীরের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকার শীর্ষে সবুজ শাকসবজি পেয়ে আপনি হয়তো অবাক হবেন না। তবে, আপনি কি জানেন যে কিছু সবজি অন্যদের তুলনায় অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর?
আরও বৈচিত্র্যময় খনিজ উপাদান, শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বা অন্যান্য কারণের কারণেই হোক না কেন, এই সবুজ শাকসবজির নিজস্ব অপূরণীয় সুবিধা রয়েছে। কি সবজি মানে?
বিভিন্ন ধরণের সবুজ শাকসবজি যা আপনি মিস করতে পারবেন না
শাকসবজিতে ক্যালোরি কম, তবে ভিটামিন, মিনারেল এবং ফাইবার বেশি। অনেক রঙিন শাকসবজির মধ্যে, শাক-সবজির বৈশিষ্ট্য হল হালকা থেকে গাঢ় সবুজাভ বর্ণ যা রঙ্গক ক্লোরোফিল থেকে আসে।
প্রতিটি ধরণের সবজির পুষ্টি উপাদান অবশ্যই আলাদা এবং স্বাস্থ্যের জন্য উপকারিতাও আলাদা। আপনি যদি স্বাস্থ্যকর ধরণের শাকসবজি খুঁজছেন তবে এখানে কিছু উদাহরণ রয়েছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন।
1. পালং শাক
পালং শাক ম্যাঙ্গানিজ, ভিটামিন এ, ভিটামিন কে এবং বি কমপ্লেক্সের একটি বড় উৎস। 30 গ্রাম ওজনের এক বাটি কাঁচা পালং শাক আপনার ভিটামিন কে এর চাহিদার 181%, আপনার ভিটামিন এ এর চাহিদার 56% এবং আপনার ম্যাঙ্গানিজের চাহিদার 13% একদিনে পূরণ করতে পারে।
এই সবজিতে প্রচুর পরিমাণে ফোলেট রয়েছে যা লাল রক্তকণিকা তৈরি করতে, ভ্রূণের বিকাশে সহায়তা করতে এবং জন্মগত ত্রুটি প্রতিরোধ করতে প্রয়োজন। আপনি যদি কখনও ভেবে থাকেন যে কেন গর্ভবতী মহিলাদের প্রচুর পালং শাক খেতে উত্সাহিত করা হয়, কেন তা এখানে।
2. কালে
কেলকে প্রায়শই পৃথিবীর সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর সবুজ সবজি হিসাবে উল্লেখ করা হয়। কারণ কালে ভিটামিন, মিনারেল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। কল্পনা করুন, একা এক বাটি কালে খাওয়া আপনার দৈনিক ভিটামিন এ এর চাহিদার 206% এবং আপনার দৈনিক ভিটামিন সি এর 134% পূরণ করতে পারে।
কালে পাতায় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যেমন লুটিন এবং বিটা-ক্যারোটিন রয়েছে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির প্রধান কাজ রয়েছে কোষকে মুক্ত র্যাডিকেল থেকে রক্ষা করা, প্রদাহ হ্রাস করা এবং হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করা।
3. বিটরুট
আপনি লাল beets সঙ্গে পরিচিত হতে পারে, কিন্তু আপনি কখনও পাতা প্রক্রিয়াকরণ করেছেন? বিটরুটে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন থাকে। এমনকি এক কাপ বিটরুটে ভিটামিন এ থাকে যা আপনার দৈনন্দিন চাহিদার 220% এর সমান।
কেলের মতো, এই সবুজ পাতায় রয়েছে লুটেইন এবং বিটা-ক্যারোটিন যা চোখের জন্য স্বাস্থ্যকর। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে যে এই দুটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট চোখের ছানি এবং ম্যাকুলার ডিজেনারেশনের মতো চোখের রোগের ঝুঁকি কমানোর ক্ষমতা রাখে।
4. ওয়াটারক্রেস এবং রোমাইন লেটুস
লেটুস ফাইবার, ফোলেট, ভিটামিন সি এবং আয়রনের একটি ভালো উৎস। এই সবজিতে জলের পরিমাণও বেশি, ক্যালোরি কম এবং চর্বি কম, তাই আপনি এগুলিকে আপনার খাদ্যের জন্য উদ্ভিজ্জ সালাদের মৌলিক উপাদান হিসেবে ব্যবহার করতে পারেন।
লেটুস পাতায় পানির পরিমাণ বেশি থাকে যেমন ওয়াটারক্রেস বা বোকর লেটুস ( আইসবার্গ লেটুস ) বড় পরিমাণে ফাইবার নাও থাকতে পারে। পরিবর্তে, আপনি রোমাইন লেটুসের মতো ঘন লেটুস ব্যবহার করতে পারেন।
5. কোল
বাঁধাকপি আসে কেল, ব্রকলি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউটের মতো একই গ্রুপের সবজি থেকে। ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি, এই গ্রুপের সবুজ শাকসবজিতে গ্লুকোসিনোলেটও রয়েছে। এই পদার্থটিই বাঁধাকপিকে তার বৈশিষ্ট্যযুক্ত তিক্ত স্বাদ দেয়।
অনেক দীর্ঘস্থায়ী প্রাণী অধ্যয়ন পরামর্শ দেয় যে গ্লুকোসিনোলেটের ক্যান্সার প্রতিরোধের সম্ভাবনা থাকতে পারে। এছাড়াও, গাঁজন করা বাঁধাকপি পাচনতন্ত্রকে পুষ্ট করতে পারে, অন্ত্রের গতিবিধি উন্নত করতে পারে এবং ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে পারে।
6. মাইক্রোগ্রিনস
মাইক্রোগ্রিনস সাধারণভাবে উদ্ভিজ্জ বীজ বা ভেষজ থেকে জন্মানো একটি ছোট সবুজ সবজি। এই সবজির আকার সাধারণত 2.5 - 7.5 সেন্টিমিটারের মধ্যে হয়ে থাকে এবং ফসল কাটার সময় পুরোপুরি পাকা হয় না।
অপরিপক্ক এবং আকারে ছোট হলেও মাইক্রোগ্রিনের পুষ্টি উপাদান বৈচিত্র্যময়। 2012 সালের একটি গবেষণা অনুসারে, এই সবজিতে সাধারণ সবজির তুলনায় 40 গুণ বেশি ভিটামিন সি, ই এবং কে থাকতে পারে।
7. পাককয়
পাককয় ভিটামিন কে, ক্যালসিয়াম, জিঙ্ক এবং ফসফরাসের অন্যতম সেরা উৎস। এই সমস্ত পুষ্টিগুলি হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে ভূমিকা পালন করে যাতে আপনি অস্টিওপরোসিস এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি থেকে সুরক্ষিত থাকেন।
এছাড়াও, পাককোয়ে অন্যান্য সবুজ শাকসবজির তুলনায় বেশি সেলেনিয়াম রয়েছে। সেলেনিয়াম রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখতে ভূমিকা পালন করে, থাইরয়েড গ্রন্থিকে কাজ করতে সাহায্য করে এবং বেশ কয়েকটি ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সক্ষম।
সবুজ শাকসবজি ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ যা শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজন। অতএব, আপনার প্রতিদিনের মেনুতে এই সবজিগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না যাতে আপনি উপকারগুলি কাটাতে পারেন।