সাঁতার একটি কার্যকলাপ যা পুরো শরীর ব্যবহার করে। ওয়ার্ম আপ হল একটি সাঁতারের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ যাতে এর সর্বোত্তম সুবিধাগুলি পাওয়া যায়: উত্পাদনশীল ব্যায়াম, জলে চলার সময় দক্ষ শরীরের নড়াচড়া এবং এর মধ্যে সময় রেকর্ড করা রাগ স্থিতিশীল
সাঁতার কাটার আগে জমিতে গরম করুন
জমিতে কাজের স্তূপের চাপের কারণে কয়েক সপ্তাহ ধরে, আপনার শরীর শক্ত, ক্লান্ত এবং ব্যথা অনুভব করবে। আপনি ডাইভিং শুরু করার আগে, আপনার শরীর ভূখণ্ডের মুখোমুখি হতে প্রস্তুত কিনা তা বোঝা একটি ভাল ধারণা। সাঁতার কাটার আগে স্ট্রেচিং আপনার শরীরকে নমনীয়তার জন্য প্রস্তুত করবে, যা পানিতে থাকার সময় আঘাত বা ক্র্যাম্পের ঝুঁকি হ্রাস করবে যা বিপজ্জনক হতে পারে।
নিচে কিছু দ্রুত ব্যায়াম দেওয়া হল যা আপনি সাঁতার শুরু করার আগে করতে পারেন:
- জায়গায় লাফানো, বা জায়গায় দৌড়ানো।
- হাতটি ঘোরান: উভয় হাত কাঁধের স্তরে প্রসারিত করুন এবং একই সময়ে একটি বৃত্তাকার গতিতে সরান)।
- কাঁধের স্পর্শ: পুশ-আপ অবস্থানে, আপনার ডান হাত বাড়ান এবং ভারসাম্য বজায় রেখে আপনার বাম কাঁধ স্পর্শ করুন (বাম হাত এখনও মাটিতে শরীরকে সমর্থন করে)। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং বাম হাতের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
- দোলনায় বাঁকানো: উভয় পা কাঁধের সমান্তরাল খুলুন এবং উভয় বাহু পাশে প্রসারিত করুন, আপনার শরীরকে কিছুটা সামনের দিকে বাঁকুন। আপনার ডান হাতটি আপনার বাম হাঁটু স্পর্শ না করা পর্যন্ত দুলুন, তারপর আপনার ডান হাঁটু (এক্স পোজ) স্পর্শ করার জন্য আপনার বাম হাত দুলুন। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান। বাম হাতের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপর একই সময়ে উভয় বাহু ব্যবহার করুন।
- পা ঘোরান: ডান পা সামনের দিকে তুলুন এবং ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘোরান, তারপর অন্য দিকে ঘোরান। বাম পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
- ক্রস বডি পা দুলছে: আপনার শরীরের দেয়ালের মুখোমুখি অবস্থান করুন। সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার বাহুগুলিকে প্রাচীরের পৃষ্ঠে প্রসারিত করে এবং আপনার পায়ের অবস্থান কাঁধের স্তরে রেখে আপনার শরীর এবং প্রাচীরের মধ্যে দূরত্ব বজায় রাখুন, তারপরে আপনার ডান পা যতটা সম্ভব উঁচুতে বাম দিকে দোলান। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং বাম পায়ের জন্য সঞ্চালন করুন। এই ওয়ার্ম-আপের সময়, আপনার নীচের শরীরে চাপ দেবেন না।
ওয়ার্ম আপ করার সর্বোত্তম উপায় হল শরীরের প্রতিটি অংশ 10 থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করা এবং প্রতিটিতে তিনবার পুনরাবৃত্তি করা।
সাঁতার কাটার আগে জলে গরম করুন
জমিতে পেশী প্রসারিত করা উত্তেজনা উপশম করতে পারে, তবে শরীরের সামগ্রিক নমনীয়তার উপর সামান্য প্রভাব ফেলে।
একবার ডুবে গেলে, আপনার পা প্রসারিত করতে জলে কয়েকটি প্যাডেল করুন, তারপর পাঁচ মিনিটের জন্য পুলের চারপাশে কয়েকটি ল্যাপের জন্য হালকা সাঁতার কাটুন।
জলে ওয়ার্ম-আপের সময়, আরও শক্তি ব্যবহার করা হয়, তাই শরীর দ্রুত শীতল হয়ে যাবে৷ শরীরের তাপমাত্রা এবং রক্ত প্রবাহ স্থিতিশীল রাখতে, মাঝে মাঝে পুল থেকে বেরিয়ে যান একটি জায়গায় জগ করার জন্য বা আপনার হাত বা পা দুলিয়ে দিন৷ প্রতিটি প্রসারিত মধ্যে 20 সেকেন্ড..
বৃহত্তর আন্দোলন, আরো রক্ত প্রবাহ উত্পাদিত হয়, আপনার শরীরের রক্ত সঞ্চালন ভাল। আপনার শরীর যত বেশি উষ্ণ এবং সতর্ক থাকবে, পেশীর কর্মক্ষমতাকে সমর্থন করার জন্য আপনার শরীর জুড়ে আরও ভাল শক্তি এবং পুষ্টি সরবরাহ করা হবে।
সাঁতার কাটার পরে শীতল হওয়া
সাঁতার কাটার পরে, অবিলম্বে পুল থেকে বেরিয়ে আসবেন না!
প্রতিটি সাঁতারের পরে শরীরকে ঠান্ডা করা শরীরের পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়ায় সাহায্য করার জন্য হৃদস্পন্দনকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনার জন্য কার্যকর। এছাড়াও, তীব্র ব্যায়ামের সময় পেশীগুলি ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি করতে কাজ করতে থাকে, যা বেশিক্ষণ রেখে দিলে শরীরে তৈরি হওয়ার ঝুঁকি থাকে। হিমায়ন ল্যাকটিক অ্যাসিডের মাত্রা স্বাভাবিক মাত্রায় ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করবে।
প্রতিটি স্বতন্ত্র সাঁতারের রুটিন কত দীর্ঘ এবং কতটা কঠিন তার উপর নির্ভর করে, সাঁতার কাটার পরে শরীরের শিথিলতা প্রয়োজন মেটানোর জন্য সামঞ্জস্য করা প্রয়োজন, তবে সবচেয়ে সাধারণ হল: কয়েকটি হালকা সাঁতারের ছন্দ করুন রাগ শরীরের পেশী শিথিল করতে।
এর পরে, পুলের দেওয়ালের দিকে মুখ করে জলে থাকুন এবং উভয় হাত পুলের প্রান্তে ধরে রাখুন, আপনার পা ভাঁজ করুন যতক্ষণ না আপনার হাঁটু আপনার বুকের সমান্তরাল হয় (আপনার পায়ের তলগুলি দেয়ালের বিপরীতে থাকে)। তারপরে, আপনার পিছনে প্রসারিত করতে আপনার কাঁধের মধ্যে আপনার মাথা নিচু করুন। অবস্থানটি ধরে রাখুন তারপরে আপনার পা আটকান এবং আপনার শরীরকে সোজা করতে আপনার শরীরকে বাইরের দিকে ঠেলে দিন। এই আন্দোলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
এছাড়াও স্নানের সময় একটি উষ্ণ শাওয়ারের নিচে প্রসারিত করুন। পেশীর বর্জ্য ধুয়ে ফেলতে, ওয়ার্কআউট-পরবর্তী নমনীয়তা পুনরুদ্ধার করতে এবং শিথিলকরণ-প্রমোটকারী পেশী রিসেপ্টরকে উদ্দীপিত করতে 30-40 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি প্রসারিত অবস্থান ধরে রাখুন।
সাঁতারের সময় নষ্ট হওয়া শক্তি পুনরুদ্ধার করতে উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট স্ন্যাকস খাওয়া বা পান করার মাধ্যমেও পুনরুদ্ধার বাড়ানো যেতে পারে। এনার্জি বার, কলা বা আইসোটোনিক পানীয় জীবনীশক্তি পুনরুদ্ধারের জন্য আদর্শ।