অনেকেই মনে করেন রমজানে রোজা রাখলে ওজন কমানোর সমাধান হতে পারে। তবে রোজা রাখার সময় কীভাবে ওজন কমানো যায় তার একটি বিশেষ কৌশল রয়েছে যাতে ওজন ফিরে না আসে। এখানে কৌশল দেখুন.
রোজা রেখে কিভাবে ওজন কমানো যায়
রোজা আসলে ওজন কমাতে পারে। যাইহোক, এই ফলাফলগুলি তখনই অর্জন করা যেতে পারে যখন আপনি রমজানের রোজায় সঠিক খাবারের মেনু ডিজাইন করেন।
ভুল কৌশল আসলে আপনার ওজন বাড়াতে পারে। আপনি যদি রোজা রাখার সময় ওজন কমাতে চান তবে এখানে বিবেচনা করার কিছু উপায় রয়েছে।
1. সাহুর থাকুন
কিছু লোক যারা রোজার সময় ডায়েট করতে চান তাদের মনে হতে পারে সেহুর বাদ দিলে দ্রুত ওজন কমতে পারে। আসলে, এটা সুপারিশ করা হয় না.
সেহরী রোজার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। সুহুরে একটি স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার লক্ষ্য হল উপবাসের সময় সারা দিন আপনার শক্তি বজায় রাখা।
ডায়েটে থাকা অবস্থায় সাহুর বাদ দেওয়া আসলে শুধুমাত্র রোজা ভাঙার সময়ই বেশি খেতে দেয়। কিভাবে না, আপনার পেটের বিষয়বস্তু সকাল থেকে গভীর সন্ধ্যা পর্যন্ত খালি থাকে, তাই এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে রোজা ভাঙার সময় খাদ্য গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করা হয় না।
2. একটি সুষম পুষ্টিকর খাদ্য চয়ন করুন
একটি ভারসাম্যপূর্ণ পুষ্টিকর খাদ্য বেছে নেওয়া হল উপবাসের সময় ওজন কমানোর একটি উপায় যা মনোযোগের প্রয়োজন। আর কি, আপনার পেট ভরার জন্য মাত্র দুটি সুযোগ আছে, যথা সাহুরের সময় এবং রোজা ভাঙার পর।
সেজন্য, উভয় সময়েই খাবারের পছন্দে সুষম পুষ্টি থাকা বাঞ্ছনীয়। নীচে কিছু ধরণের খাবার রয়েছে যা ভোরে এবং ইফতারে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
সহুর
প্রচুর তরল পান করার চেষ্টা করুন বা তরল সমৃদ্ধ খাবার বেছে নিন যাতে ভোরবেলায় আপনি ভালভাবে হাইড্রেটেড থাকেন।
এছাড়াও, নিম্নলিখিত খাবার এবং পানীয়গুলি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন যা আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতে এবং হজমশক্তি উন্নত করতে সহায়তা করে।
- পুরো শস্য, যেমন পুরো-গমের রুটি, বাদামী চাল এবং ওটমিল,
- তাজা ফল এবং সবজি,
- প্রোটিন উত্স, দুধ, দই, ডিম, এবং বাদাম সহ
- স্বাস্থ্যকর চর্বি, যথা বাদাম এবং জলপাই।
রোজা ভঙ্গ করা
মিষ্টি কিছু দিয়ে রোজা ভঙ্গ করা আসলেই রমজানের একটি স্লোগান যা প্রায়শই শোনা যায়। যাইহোক, মিষ্টি সবসময় সন্তোষজনক ফলাফল দেয় না, বিশেষ করে যখন আপনি উপবাসের সময় ওজন কমাতে চান।
আপনি যখন প্রথম রোজা ভাঙবেন তখন আরও বেশি তরল এবং কম চর্বিযুক্ত খাবার পান করার চেষ্টা করুন যাতে প্রাকৃতিক শর্করা থাকে, যেমন:
- পানীয়, যেমন জল, দুধ, ফলের রস, বা স্মুদি,
- খেজুর কারণ তারা শক্তির জন্য প্রাকৃতিক শর্করা এবং ওজন কমানোর জন্য ফাইবারের উৎস প্রদান করে,
- ফল, পাশাপাশি
- মটরশুটি এবং অন্যান্য স্টার্চি খাবারের সাথে গরুর মাংসের ঝোলের স্যুপ।
3. চিনি যুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন
যেমন পূর্বে ব্যাখ্যা করা হয়েছে, মিষ্টি দিয়ে রোজা ভাঙলে তা প্রকৃতপক্ষে হারানো শক্তি পুনরুদ্ধার করতে পারে। তবে খুব বেশি মিষ্টি খাবার খেতে দেবেন না।
অনেক মিষ্টি খাবার এবং পানীয় আসলে শরীর দ্বারা চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হবে। ফলে রোজা রেখে কীভাবে ওজন কমানো যায় সেই চেষ্টা ব্যর্থ হয়েছে।
কারণ রোজা রাখলে শরীরের ইনসুলিন উৎপাদন কমে যায়। এদিকে, ইনসুলিন চিনিকে শক্তিতে রূপান্তর করতে কাজ করে। যদি চিনি শক্তিতে রূপান্তরিত না হয়, তবে শরীর তা ফ্যাট আকারে জমা করে।
এ কারণেই রোজা রেখে মিষ্টি জাতীয় খাবার খেলে মোটা হতে পারে। তাই, শক্তি বাড়াতে জটিল কার্বোহাইড্রেটের উৎস এমন খাবার বেছে নেওয়া ভালো, যেমন:
- লাল চাল,
- ফল, এবং
- সবজি
4. ব্যায়াম চালিয়ে যান
এমনকি আপনি যদি রোজা রাখেন এবং বেশি না খান, তার মানে এই নয় যে আপনি অলস হতে পারেন। ব্যায়াম আসলে রোজা রাখার সময় ওজন কমানোর একটি কার্যকর উপায় হতে পারে।
যাইহোক, আপনাকে ব্যায়ামের তীব্রতা কমাতে হতে পারে। কারণ, শরীর স্বাভাবিকভাবেই কম সক্রিয় হয়ে ওঠে কারণ রোজায় খাবার থেকে প্রাপ্ত শক্তি কমে যায়।
তাই রমজানে উচ্চ-তীব্র ব্যায়াম এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেওয়া হয়। ওজন বাড়ানোর পরিবর্তে, আপনি রোজা রাখার সময় যোগব্যায়াম করার চেষ্টা করতে পারেন যা স্ট্রেস পরিচালনা করতে এবং ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।
এদিকে, শরীর অন্যান্য শক্তির উত্সগুলি সন্ধান করবে, যেমন চর্বি সংরক্ষণ যা উপবাসের সময় ব্যায়াম করার সময় বেশি পোড়াতে পারে।
5. প্রচুর পানি পান করুন
উপবাসের সময় আদর্শ শরীরের ওজন থাকার প্রধান চাবিকাঠি হল শরীরকে হাইড্রেটেড রাখা। যাইহোক, লক্ষণীয় কিছু আছে কারণ আপনি শুধুমাত্র উপবাসের সময় পান করতে পারবেন না, যেমন:
- সারা রাত কয়েকবার পানি বা তরল পান করা,
- এমন তরল বেছে নিন যাতে ক্যাফেইন থাকে না
- রোজা ভাঙার সময় শরীর যাতে পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল পায় তা নিশ্চিত করুন।
প্রচুর পরিমাণে জল পান করা গুরুত্বপূর্ণ, তবে একবারে খুব বেশি পান না করার চেষ্টা করুন। একবারে কয়েক লিটার জল পান করার চেষ্টা করা ইলেক্ট্রোলাইটগুলিকে পাতলা করতে পারে যা জলের বিষক্রিয়া হতে পারে।
6. ভাজা খাবার এড়িয়ে চলুন
সারাদিন ক্ষুধা চেপে রাখার পরে, আপনার উপবাস ভাঙার সময় আপনি অবিলম্বে চর্বিযুক্ত খাবার যেমন ভাজা খাবার খেতে প্রলুব্ধ হতে পারেন।
সাবধান, রোজার মাসে স্যাচুরেটেড ফ্যাট যুক্ত ভাজা খাবার খেলে তা আসলে আপনার ওজন বাড়াতে পারে।
ভাজা খাবারের তুলনায় অসম্পৃক্ত চর্বি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। কারণ অসম্পৃক্ত চর্বি কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে না। আপনি ভাল চর্বি পেতে পারেন:
- বাদাম
- শাকসবজি, যেমন পালং শাক এবং বাঁধাকপি,
- অ্যাভোকাডো, ড্যান
- মাছ
বেশি ভালো চর্বি খাওয়া অন্তত উপবাসের সময় ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, যদিও তাৎক্ষণিকভাবে নয়।
7. খাদ্য অংশ বজায় রাখুন
এমনকি যদি আপনি সারাদিন না খান, জলখাবার বা পান না করেন, তবুও আপনাকে ভোর ও ইফতার উভয় সময়ে খাবারের পর্যাপ্ত অংশ বজায় রাখতে হবে। অতিরিক্ত অংশ খাওয়ার ফলে হঠাৎ করে চিনির মাত্রা বেড়ে যেতে পারে।
এটি অবশ্যই ভাল নয় কারণ রোজা রাখলে শরীর খুব বেশি ইনসুলিন তৈরি করে না। চিনি শুধুমাত্র শরীরে চর্বিতে রূপান্তরিত হবে।
আপনি একটি ছোট প্লেটে খেতে পারেন যাতে আপনি অতিরিক্ত খাবেন না। এছাড়াও, খাওয়ার পরে যখন আপনি সন্তুষ্ট হন তখন আপনার ক্ষুধার কথা শুনতে ভুলবেন না।
8. পর্যাপ্ত ঘুম পান
ঘুম উপবাসের সময় ওজন কমানোর একটি উপায় হতে পারে যা কাজ করে। কারণ ঘুমের অভাব মেটাবলিক সিস্টেমকে ব্যাহত করবে। ফলস্বরূপ, শরীর কার্যকরভাবে চর্বি সংরক্ষণ করে না।
এদিকে, ঘুমের অভাব ঘেরলিন হরমোন বাড়াতে পারে যা ক্ষুধা বাড়াতে পারে। এটা ঠিক যে ভাল মানের ঘুম পাওয়া কখনও কখনও একটি চ্যালেঞ্জ যখন রোজা.
আপনাকে চিন্তা করার দরকার নেই কারণ উপবাসের সময় আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পেতে চেষ্টা করতে পারেন এমন বিভিন্ন টিপস রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:
- ভাল মানের পেতে একটি ঘুমের রুটিন পরিকল্পনা করুন,
- শক্তি এবং ফোকাস পেতে 20 মিনিটের ঘুম নিন,
- ঘুমানোর ঠিক আগে চর্বিযুক্ত বা মিষ্টি খাবার কমান,
- ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে ক্যাফিনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন,
- ঘুমাতে যাওয়ার আগে আপনার সেল ফোন, ল্যাপটপ বা টিভি ব্যবহার করবেন না, এবং
- একটি শান্ত এবং অন্ধকার জায়গায় ঘুমান।
9. একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন
আপনি যদি রোজা রাখার সময় ওজন কমানোর জন্য জোর দেন এবং কোথা থেকে শুরু করবেন তা জানেন না, অনুগ্রহ করে আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন।
একজন পুষ্টিবিদ আপনাকে আপনার উপবাসের সময় একটি পুষ্টিকর সুষম খাদ্য পরিকল্পনা করতে সাহায্য করতে পারেন। যদি সম্ভব হয়, তাদের জিজ্ঞাসা করুন ওজন কমানোর জন্য ডায়েট পরিবর্তন করা যেতে পারে কিনা।
সংক্ষেপে, উপবাসের সময় কীভাবে ওজন হ্রাস করা যায় তা আসলে মোটামুটি সহজ, যতক্ষণ না আপনি যে খাবার এবং জীবনযাত্রার দিকে মনোযোগ দেন।
আপনার যদি আরও প্রশ্ন থাকে, অনুগ্রহ করে আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন।