ইন্দোনেশিয়ানদের জন্য, তোফু খাওয়া একটি দৈনন্দিন অভ্যাসে পরিণত হয়েছে। টফু খাওয়া একটি অতিরিক্ত সাইড ডিশ হিসাবে বা অবসর সময়ে একটি জলখাবার হিসাবে হতে পারে। এর সুস্বাদু স্বাদ এটি অনেক লোকের কাছে প্রিয় করে তোলে। একটি সুস্বাদু স্বাদ ছাড়াও, টোফুতে পুষ্টি রয়েছে যা আপনার শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য বিভিন্ন সুবিধা এবং সুবিধা প্রদান করতে পারে। তারা কি?
টফুতে পুষ্টি উপাদান
তোফু সয়াবিন থেকে তৈরি একটি খাবার। টোফু তৈরি করতে, আপনাকে সয়াবিন ভিজিয়ে রাখতে হবে, সেদ্ধ করতে হবে, যতক্ষণ না সেগুলি দুধ হয়ে যায়। তারপরে, সয়া দুধ আবার রান্না করা হয় এবং এটি গঠনের জন্য একটি ঘনক এজেন্ট যোগ করে যাকে বলা হয় কোগুল্যান্ট।
ইন্দোনেশিয়ায় বিভিন্ন ধরনের তোফু রয়েছে। কিছু সাদা, হলুদ বা বাদামী। তারপরে রয়েছে টোফু যা সিল্কের মতো ঘন, নরম এবং খুব নরম টেক্সচারযুক্ত, তাই এর নাম সিল্ক টোফু।
ফর্ম যাই হোক না কেন, টফুতে রয়েছে বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি উপাদান যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। স্বাস্থ্য মন্ত্রক কর্তৃক প্রকাশিত ইন্দোনেশিয়ান ফুড কম্পোজিশন ডেটার উপর ভিত্তি করে, 100 গ্রাম কাঁচা টফুতে নিম্নলিখিত পুষ্টি উপাদানগুলি রয়েছে:
- জল: 82.2 গ্রাম
- ক্যালোরি: 80 ক্যালরি
- প্রোটিন: 10.9 গ্রাম
- চর্বি: 4.7 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 0.8 গ্রাম
- ফাইবার: 0.1 গ্রাম
- ক্যালসিয়াম: 223 মিলিগ্রাম
- ফসফরাস: 183 মিগ্রা
- আয়রন: 3.4 মিলিগ্রাম
- সোডিয়াম: 2 মিলিগ্রাম
- পটাসিয়াম: 50.6 মিলিগ্রাম
- তামা: 0.19 মিগ্রা
- জিঙ্ক (জিঙ্ক): 0.8 মিলিগ্রাম
- বিটা ক্যারোটিন: 118 এমসিজি
- থায়ামিন (ভিটামিন বি 1): 0.01 মিগ্রা
- রিবোফ্লাভিন (ভিটামিন বি 2): 0.08 মিলিগ্রাম
- নিয়াসিন: 0.1 মিগ্রা
উপরের বিভিন্ন পুষ্টির বিষয়বস্তুর মধ্যে, টফু উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস হিসেবে পরিচিত যা শরীরের জন্য ভালো। প্রকৃতপক্ষে, এই খাবারটি প্রায়শই নিরামিষাশীদের জন্য প্রোটিনের উত্স কারণ এটি মাংস থেকে প্রাপ্ত পুষ্টির চাহিদা প্রতিস্থাপন করে।
তবে টফুর পুষ্টি উপাদান শুধু তাই নয়। এটিও গুরুত্বপূর্ণ, টফুতে ফাইটোস্ট্রোজেন রয়েছে (ফাইটোয়েস্ট্রোজেন), যথা isoflavones. এই বিষয়বস্তু সয়াবিন থেকে আসে যা টফুর মৌলিক উপাদান।
উপরোক্ত পুষ্টির পাশাপাশি, টফুতে অন্যান্য খনিজ পদার্থও রয়েছে, যেমন ম্যাগনেসিয়াম, সেলেনিয়াম বা ম্যাঙ্গানিজ। শুধু তাই নয়, টফুতে ক্যালোরি কম, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে।পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট).
আপনার স্বাস্থ্যের জন্য টফুর বিভিন্ন উপকারিতা
এই পুষ্টির বিষয়বস্তুর উপর ভিত্তি করে, এখানে টফু খাওয়া থেকে আপনি যে সুবিধা বা বৈশিষ্ট্যগুলি পেতে পারেন:
1. হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়
টোফুতে থাকা আইসোফ্লাভোনেসের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা রক্তনালীতে প্রদাহ কমাতে পারে। শুধু তাই নয়, টোফুতে থাকা ফাইবার উপাদান খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) কমাতে এবং ভাল কোলেস্টেরল (HDL) বাড়াতে সাহায্য করে। অতএব, যে কেউ নিয়মিত তোফু খান এবং মাংস খাওয়া সীমিত করেন তাদের উচ্চ রক্তচাপ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কম থাকে।
2. স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়
স্তন ক্যান্সারের কারণ হিসাবে ফাইটোয়েস্ট্রোজেনগুলি প্রায়শই যুক্ত থাকে কারণ এই উপাদানগুলিকে মহিলা হরমোন ইস্ট্রোজেনের মতো বলা হয়। যাইহোক, এই বিষয়বস্তুর প্রভাব সবসময় ইস্ট্রোজেনের মতো হয় না। NutritionFacts.org থেকে রিপোর্ট করা, সয়াবিন এবং তাদের পণ্যের ফাইটোয়েস্ট্রোজেন আসলে শরীরের টিস্যুতে অ্যান্টিস্ট্রোজেনিক প্রভাব ফেলে যাতে তারা স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।
3. প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়
শুধু স্তন ক্যান্সারই নয়, নিয়মিত টফু খাওয়া প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করে। স্তন ক্যান্সারের মতোই, টফুতে থাকা ফাইটোয়েস্ট্রোজেন (আইসোফ্লাভোন) উপাদানের কারণে আপনি এই সুবিধাগুলি পেতে পারেন। তবে, শুধু তাই নয়, টোফুতে থাকা সেলেনিয়াম সামগ্রীতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যও রয়েছে যা প্রোস্টেট ক্যান্সারের কারণ কোষের ক্ষতি প্রতিরোধ করতে পারে।
4. পাচনতন্ত্রের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়
আইসোফ্লাভোনেসের উপাদান গ্যাস্ট্রিক ক্যান্সার এবং কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের মতো পাচনতন্ত্রের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতেও বিশ্বাস করা হয়। প্রমাণগুলির মধ্যে একটি হল একটি 2016 গবেষণা পুষ্টির ইউরোপীয় জার্নাল। সমীক্ষা অনুসারে, সয়া এবং এর পণ্যগুলির বেশি পরিমাণে খাওয়া হজম সিস্টেমের ক্যান্সারের ঝুঁকি 7 শতাংশ হ্রাসের সাথে যুক্ত ছিল।
5. স্থূলতা প্রতিরোধ করুন
তোফু একটি কম ক্যালরিযুক্ত খাবার। অতএব, এই ধরনের খাবার আপনার মধ্যে যারা ওজন হারাচ্ছেন তাদের জন্য খাওয়ার জন্য উপযুক্ত। এছাড়াও, টফুকেও বেশ ভরাট হিসাবে দেখানো হয়েছে, তাই এই খাবারগুলি খাওয়া অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করতে সাহায্য করতে পারে। এটি স্থূলতা এবং অন্যান্য ওজন সংক্রান্ত সমস্যা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
6. পাচনতন্ত্রকে মসৃণ করে
সয়াবিন এবং টফু সহ তাদের পণ্যগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে যা আপনার পাচনতন্ত্রকে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। মায়ো ক্লিনিক থেকে রিপোর্ট করা হয়েছে, উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার অন্ত্রের গতিবিধি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে, এইভাবে পাচনতন্ত্রের রোগগুলি, বিশেষ করে কোষ্ঠকাঠিন্য এড়াতে পারে। শুধু তাই নয়, টোফুতে থাকা ফাইবার সামগ্রীতে ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোমের (আইবিএস) লক্ষণগুলি থেকে মুক্তি দেওয়ার বৈশিষ্ট্যও রয়েছে।
7. টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়
সয়াবিন এবং টোফুতে থাকা ফাইবার টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করতে পারে।এছাড়াও, বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে টোফুতে থাকা আইসোফ্লাভোন রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের প্রতিরোধ করতে পারে। যাইহোক, এর কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য আরও গবেষণা এখনও প্রয়োজন।
8. মেনোপজের উপসর্গ থেকে মুক্তি দেয়
মহিলাদের মধ্যে, টোফু খাওয়ার সুবিধাগুলি শুধুমাত্র স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে না, তবে মেনোপজের লক্ষণগুলি থেকে মুক্তি দিতেও সাহায্য করতে পারে, যেমন: গরম ঝলকানি. এটি সম্ভবত টফুতে থাকা ফাইটোয়েস্ট্রোজেন উপাদানের কারণে। প্রকৃতপক্ষে, এই ফাইটোস্ট্রোজেনগুলির প্রভাবগুলি হরমোন প্রতিস্থাপন থেরাপির মতোই, যদিও তারা সুফল পেতে বেশি সময় নেয়।
9. অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি কমায়
তোফু ক্যালসিয়ামেও সমৃদ্ধ। আসলে, আসলে, টফুর এক পরিবেশনে ক্যালসিয়াম বা 4 আউন্সের মতো ক্যালসিয়াম 8 আউন্স গরুর দুধে ক্যালসিয়ামের পরিমাণের সমান। অতএব, টফু খাওয়া হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, টোফুতে থাকা আইসোফ্লাভোনের সাথে ক্যালসিয়ামের উপাদান পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি কমাতে পারে।
10. মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বজায় রাখা
টফু সহ সয়াবিন এবং তাদের পণ্যগুলিতে আইসোফ্ল্যাভোন উপাদান মস্তিষ্কের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, বিশেষ করে জ্ঞানীয় কার্যকারিতা বা স্মৃতিতে। জার্নালে 2014 সালের একটি গবেষণার উপর ভিত্তি করে পরিপক্কতা, ফাইটোস্ট্রোজেনের নিউরোপ্রোটেক্টিভ প্রভাব প্রাণীদের মধ্যে জ্ঞানীয় ফাংশনকে প্রভাবিত করতে দেখা গেছে। যাইহোক, মানুষের মধ্যে এর কার্যকারিতা প্রমাণ করার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।
11. ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করুন
টোফুতে থাকা আইসোফ্ল্যাভোনস বা ফাইটোয়েস্ট্রোজেনের উপকারিতাও আপনার ত্বকে দেখা যায়। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এই আইসোফ্লাভোনগুলি ত্বকের বার্ধক্যের লক্ষণগুলি হ্রাস করতে পারে, যেমন বলিরেখা এবং ত্বকের বিবর্ণতা। এছাড়াও, এই সামগ্রীটি আপনার ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখতেও সাহায্য করতে পারে।
টোফু সংরক্ষণের টিপস যাতে এর পুষ্টি বজায় থাকে
আপনি সুপারমার্কেট বা বাজার থেকে যে টফু কিনছেন তা আসলে ইতিমধ্যেই পাকা অবস্থায় রয়েছে কারণ এটি ফুটন্ত প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে গেছে। আসলে, আপনি সরাসরি টফু খেতে পারেন।
এটা ঠিক যে, আপনাকে প্রথমে টফু প্যাকেজের পানি ফেলে দিতে হবে এবং টফুকে সেদ্ধ পানি দিয়ে পরিষ্কার করতে হবে। আপনি ব্যাকটেরিয়া দূষণ এড়াতে এটি করতে পারেন যা এখনও সংযুক্ত থাকতে পারে।
আপনি যদি কেনার পরপরই এটি না খান তবে আপনি প্যাকেজে টফু সংরক্ষণ করতে পারেন। Eatfresh.org দ্বারা রিপোর্ট করা হয়েছে, কাঁচা টফু রেফ্রিজারেটরে সংরক্ষণ করা যেতে পারে। এই অবস্থার জন্য, তোফু এক সপ্তাহ পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে, তাই আপনি এখনও এটি পরবর্তী তারিখে খেতে পারেন।
এটিকে আরও টেকসই করতে, আপনি টোফুকেও হিমায়িত করতে পারেন ফ্রিজার এবং পাঁচ মাস পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে। এই স্টোরেজ পদ্ধতির সাহায্যে, আপনি যখনই চান বিভিন্ন সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর টফু রেসিপি দিয়ে টফু রান্না করতে পারেন।
ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা