একটি কম ক্যালোরি এবং গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্য ইন্দোনেশিয়ান সমাজে জনপ্রিয় ছিল। ওজন কমানোর জন্য এক ধরনের খাবার হল পুরো গমের রুটি। তাহলে, এটা কি সত্য যে পুরো গমের রুটি খাদ্যের জন্য উপকারী?
পুরো গমের রুটি সামগ্রী
হোল গমের রুটি হল ময়দা দিয়ে তৈরি এক ধরনের রুটি যাতে ভুসি সহ গমের পুরো দানা থাকে। এই ধরণের রুটিতে প্রতি 100 গ্রাম সাধারণ সাদা রুটির চেয়ে বেশি পুষ্টি রয়েছে, যা নীচে বর্ণিত হয়েছে।
- শক্তি: 233 কিলোক্যালরি
- চর্বি: 3.49 গ্রাম
- সোডিয়াম: 395 মিগ্রা
- কার্বোহাইড্রেট: 44.19 গ্রাম
- ফাইবার: 7 গ্রাম
- চিনি: 6.98 গ্রাম
- প্রোটিন: 11.63 গ্রাম
- ক্যালসিয়াম: 47 মিলিগ্রাম
খাদ্যের জন্য পুরো গমের রুটির উপকারিতা
যে পুষ্টির বিষয়বস্তু উল্লেখ করা হয়েছে তা সম্পূর্ণ গমের রুটিকে একটি প্রাইমা ডোনা করে তোলে যারা স্বাস্থ্যকর ডায়েট করতে চান। কারণ, তাদের মধ্যে কেউ কেউ বিশ্বাস করেন যে পুরো গমের সামগ্রী সাধারণ সাদা রুটির চেয়ে বেশি পুষ্টিকর।
নীচে এমন কিছু কারণ রয়েছে যা সম্পূর্ণ গমের রুটিকে স্বাস্থ্যকর ডায়েটে থাকা লোকেদের জন্য খাওয়ার উপযোগী করে তোলে।
1. আরো ভরাট
পুরো গমের রুটি প্রায়শই ডায়েটে প্রধান হিসাবে ব্যবহৃত হওয়ার একটি কারণ হল এটি আরও ভরাট। আপনি দেখুন, পুরো গমের রুটি পুষ্টি ফাইবার সমৃদ্ধ যা পরিপূর্ণ বোধ করতে এবং অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করতে সহায়তা করে।
পরিশোধিত শস্যের তুলনায়, পুরো শস্য থেকে তৈরি ওট শরীরকে পূর্ণতা দেয়। এটা আশ্চর্যজনক নয় যে বিশেষজ্ঞরা স্থূলতার ঝুঁকি কমাতে এই উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন।
2. মসৃণ হজম
আরও ভরাট হওয়ার পাশাপাশি, পুরো গমের রুটিতে থাকা ফাইবার সামগ্রী হজমের উন্নতি করতে সহায়তা করতে পারে। এটি কারণ খাদ্যতালিকাগত ফাইবার মলের ভর এবং আকার বাড়াতে পারে, এটিকে নরম করে তোলে।
ফলস্বরূপ, মলত্যাগ মসৃণ হয় এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে। এই কারণেই পুরো গমের রুটি প্রায়শই ওজন কমানোর ডায়েটে ব্যবহৃত হয় কারণ এর বৈশিষ্ট্যগুলি যা মলত্যাগে সহায়তা করে।
3. কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার
এর কম ক্যালোরি সামগ্রীর জন্য ধন্যবাদ, পুরো গমের রুটি এটিকে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য একটি নিখুঁত প্রধান করে তোলে। প্রতি 100 গ্রাম পুরো গমের রুটিতে সাধারণত 100 থেকে 200 ক্যালোরি থাকে।
অন্যান্য প্রধান খাবারের তুলনায় এই সংখ্যাটি বেশ মাঝারি। এছাড়াও, এই ধরণের রুটিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে যা শরীরের প্রয়োজন, যেমন ফলিক অ্যাসিড এবং ক্যালসিয়াম।
পুরো গমের রুটি এবং নিয়মিত রুটির মধ্যে পার্থক্য
পুরো গমের রুটি ডায়েট করার জন্য ভাল বলে প্রমাণিত হয়েছে, বিশেষ করে যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য। যাইহোক, কি এই রুটি নিয়মিত সাদা রুটির চেয়ে বেশি পুষ্টিকর করে তোলে?
মায়ো ক্লিনিক চালু করার সময়, পুরো গমের রুটি এবং নিয়মিত রুটির মধ্যে পার্থক্য দেখা যায় ব্যবহৃত শস্যের ধরণের মধ্যে। সাধারণত, সাদা গমের রুটি সাদা গম থেকে তৈরি করা হয় যার তুষের রঙ, স্বাদ এবং নরম টেক্সচার নেই।
এদিকে, পুরো গমের রুটি লাল গম থেকে গাঢ় রঙের সাথে তৈরি করা হয়। স্বাদ একটু তেতো এবং টেক্সচার আরও রুক্ষ মনে হয়। যদিও এই দুই ধরনের রুটি শস্য থেকে উত্পাদিত হয়, তবে তারা রঙ, স্বাদ এবং গঠনে ভিন্ন।
শুধু তাই নয়, সাদা রুটি তৈরি করা হয় পরিশোধিত দানা থেকে যা বীজের কিছু অংশ অপসারণের প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে গেছে। ফলস্বরূপ, এই প্রক্রিয়াটি ফাইবার সহ শরীরের প্রয়োজনীয় অনেক পুষ্টিও হ্রাস করে।
পুরো গমের রুটি কীভাবে চয়ন করবেন
আপনি যদি রুটির উপকারিতা এবং প্রাকৃতিক পুষ্টির উপাদান চান তবে সম্পূর্ণ গমের রুটি বেছে নিন। খাদ্যের জন্য ভালো হওয়ার পাশাপাশি, পুরো গমের রুটি অন্যান্য রোগের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করে এতে থাকা ফাইবার, ভিটামিন এবং প্রোটিনের কারণে।
তবুও, আপনি শুধুমাত্র সম্পূর্ণ গমের রুটি নির্বাচন করা উচিত নয়। নীচে সম্পূর্ণ গমের রুটি কেনার সময় বেশ কয়েকটি বিষয় বিবেচনা করতে হবে।
- 100% লেবেল সহ রুটি চয়ন করুন আস্ত শস্যদানা বা পুরো গম
- সব ব্রাউন ব্রেড পুরো শস্য নয়।
- নিশ্চিত করতে পুরো গমের রুটির গঠন পরীক্ষা করুন পুরো গম প্রথম উপাদান হিসাবে।
- 'পুরো শস্য দিয়ে সমৃদ্ধ' লেবেলযুক্ত রুটি এড়িয়ে চলুন।
পুরো গমের রুটি দিয়ে ওজন কমানোর টিপস
পুরো গমের রুটি কেনার পরে, আপনি ওজন কমানোর জন্য আপনার ডায়েট পরিকল্পনা শুরু করতে পারেন। তবে মনে রাখবেন রুটির পাশাপাশি অতিরিক্ত খাবার বা স্ন্যাকসও আপনার ওজন নির্ধারণ করবে।
পুরো গমের রুটি ডায়েটের জন্য ভাল, তবে অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে থাকা দরকার। পুরো গমের রুটির সাথে বেশ কয়েকটি পরিবেশন রয়েছে যা আপনি ডায়েট প্রোগ্রামের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময় সুবিধা নিতে সক্ষম হতে পারেন, যার মধ্যে রয়েছে:
- হুমাস এবং ভেজি স্যান্ডউইচ,
- টোস্ট (ফরাসি টোস্ট) এবং অ্যাভোকাডো,
- কম চিনি চিনাবাদাম মাখন এবং জেলি, বা
- রসুন এবং গ্রিলড চিকেন।
সাধারণত, প্রাতঃরাশের সময় সাধারণত রুটি খাওয়া হয়, তবে আপনি মাঝে মাঝে নাস্তা বা রাতের খাবার হিসাবে রুটি খাওয়ার সময় পরিবর্তন করতে পারেন।
পুরো গমের রুটির শরীরের জন্য বিভিন্ন উপকারিতা রয়েছে, বিশেষ করে যারা ডায়েটে রয়েছেন তাদের জন্য। তা সত্ত্বেও, আপনাকে এখনও ব্যায়ামের মাধ্যমে আসা ক্যালোরি বার্ন করে পুরো গমের রুটি থেকে আপনার ক্যালোরি গ্রহণের ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে।
আপনার আরও প্রশ্ন থাকলে, সঠিক সমাধান পেতে অনুগ্রহ করে একজন পুষ্টিবিদ বা ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করুন।