টেম্প এমন একটি খাবার যা অবশ্যই আপনার কাছে বিদেশী নয়। সয়াবিন থেকে এই গাঁজন করা খাবারটি ইন্দোনেশিয়ান হিসাবে জীবনকে সঙ্গী করেছে। টেম্পেহের স্বাতন্ত্র্যসূচক স্বাদ এবং এই টোফুর খুব আলাদা গঠন, সস্তা হওয়া ছাড়াও, আসক্তিও হতে পারে। তেঁতুলের বিভিন্ন উপাদান শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকারী। কৌতূহলী, এটা কি?
tempeh এর পুষ্টি উপাদান
Tempe বা ইংরেজিতে tempeh গাঁজানো সয়াবিন থেকে তৈরি একটি সাধারণ ইন্দোনেশিয়ান খাবার হিসাবে স্বীকৃত হয়েছে ( গ্লাইসিন সর্বোচ্চ ) টেম্পেহ গাঁজন প্রক্রিয়া বিভিন্ন ধরণের ছাঁচ ব্যবহার করে রাইজোপাস অন্যথায় "টেম্প ইস্ট" নামে পরিচিত।
এই দৈনন্দিন খাবারে উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস ব্যাপকভাবে গবেষণা করা হয়েছে, শুধুমাত্র ইন্দোনেশিয়ানরাই নয়, সেখানকার গবেষকরাও। অন্যান্য জনপ্রিয় গাঁজনযুক্ত খাবারের পাশাপাশি, যেমন দই বা কিমচি, এটি সবচেয়ে স্বীকৃত এবং ব্যাপকভাবে গবেষণা করা পণ্য হিসাবে টেম্পেহের ভাবমূর্তিকে বিঘ্নিত করে না।
ইন্দোনেশিয়ান ফুড কম্পোজিশন ডেটার (ডিকেপিআই) উপর ভিত্তি করে, প্রতি 100 গ্রাম টেম্পে পরিবেশন করলে আপনি পুষ্টির সামগ্রী পেতে পারেন, যেমন:
- জল: 55.3 গ্রাম
- ক্যালোরি: 201 কিলোক্যালরি
- প্রোটিন: 20.8 গ্রাম
- চর্বি: 8.8 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 13.5 গ্রাম
- ফাইবার: 1.4 গ্রাম
- ক্যালসিয়াম: 155 মিলিগ্রাম
- ফসফর: 326 মিলিগ্রাম
- লোহা: 4.0 মিলিগ্রাম
- সোডিয়াম: 9 মিলিগ্রাম
- পটাসিয়াম: 234 মিলিগ্রাম
- তামা: 0.57 মিলিগ্রাম
- দস্তা: 1.7 মিলিগ্রাম
- বিটা ক্যারোটিন: 0.0 মাইক্রোগ্রাম
- থায়ামিন: 0.19 মিলিগ্রাম
- রিবোফ্লাভিন: 0.59 মিলিগ্রাম
- নিয়াসিন: 4.9 মিলিগ্রাম
শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য টেম্পের উপকারিতা
দাম সস্তা, পাওয়া সহজ, এবং সুস্বাদু স্বাদ কিছু লোকের জন্য প্রতিদিনের খাবারের মেনুর একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ করে তোলে।
টেম্পেহে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন অন্যান্য পুষ্টির দ্বারা সমর্থিত, যেমন ভিটামিন এবং খনিজগুলি একটি সুস্থ শরীর বজায় রাখতে। এখানে টেম্পের কিছু সুবিধা এবং কার্যকারিতা রয়েছে যা আপনি অনুভব করতে পারেন।
1. ক্ষতিগ্রস্ত শরীরের কোষ তৈরি এবং মেরামত
বেশ কিছু গবেষণার ভিত্তিতে টেম্পে প্রোটিনের পরিমাণ মাংসে পাওয়া প্রোটিনের সমতুল্য। উদ্ভিদ-ভিত্তিক বা উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত প্রোটিন ডায়াবেটিস, হৃদরোগের ঝুঁকি কমায় এবং আপনার ওজন বজায় রাখে বলে মনে করা হয়।
সাধারণভাবে, সঠিকভাবে কাজ করার জন্য ক্ষতিগ্রস্থ শরীরের টিস্যু বা কোষগুলি তৈরি এবং মেরামত করার জন্য শরীরের দ্বারা প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। টেম্পেহের পুষ্টি উপাদান সয়াবিনের চেয়ে ভালো মানের বলে প্রমাণিত, কারণ পানিতে দ্রবণীয় প্রোটিন উপাদান প্রোটিওলাইটিক এনজাইমের কার্যকলাপকে বাড়িয়ে তুলবে।
প্রোটিওলাইটিক এনজাইম বা প্রোটিস প্রোটিনের দীর্ঘ চেইন ভেঙ্গে এমন পদার্থে পরিণত করতে পারে যা শরীর দ্বারা হজম হতে পারে। জার্নাল থেকে উদ্ধৃত জৈব অণু , এই এনজাইম কোষ বিভাজন, রক্ত জমাট বাঁধা, ইমিউন সিস্টেম এবং অন্যান্য অত্যাবশ্যক ফাংশন ফাংশন সাহায্য করে।
এছাড়াও, টেম্পেহে কম চর্বি, কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, আয়রন, থায়ামিন, রাইবোফ্লাভিন, নিয়াসিন, প্যানটোথেনিক অ্যাসিড, পাইরিডক্সিন, বায়োটিন, ভিটামিন বি 12 এবং মাংসের তুলনায় অনেক বেশি রেটিনল রয়েছে।
2. অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি কমায়
টেম্পেতে ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস উপাদানের সুবিধাগুলি হাড় এবং দাঁতের বৃদ্ধির জন্য বিশেষ করে শিশুদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। 100 গ্রাম টেম্পেহের ব্যবহার 7-9 বছর বয়সী শিশুদের দৈনিক 15 শতাংশ ক্যালসিয়ামের চাহিদা এবং 65 শতাংশ ফসফরাস চাহিদা মেটাতে সক্ষম, পারমেনকেস নং-এর পুষ্টির পর্যাপ্ততা হার (RDA) অনুসারে। 28 বছর 2019।
এছাড়াও, ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস গ্রহণ পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করতে পারে। মালয়েশিয়ার কুয়ালালামপুর থেকে গবেষকরা ফুড সায়েন্সেস অ্যান্ড নিউট্রিশনের আন্তর্জাতিক জার্নাল , টেম্পে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ সম্পর্কে আশ্চর্যজনক জিনিস প্রকাশ করে।
এই গবেষণায় বলা হয়েছে যে টেম্পেহ থেকে ক্যালসিয়ামের শোষণ গরুর দুধ থেকে খুব বেশি আলাদা নয়। এক গ্লাস দুধের মতো একই পুষ্টি পেতে, আপনাকে শুধুমাত্র চার টুকরো টেম্পেহ খেতে হবে। এটি অবশ্যই উপকারী, বিশেষ করে যাদের দুধ খাওয়ার অভ্যাস কম তাদের জন্য।
3. রক্তাল্পতা প্রতিরোধ করুন
রক্তস্বল্পতা বা রক্তের অভাব প্রতিরোধে টেম্পেহের গুরুত্বপূর্ণ উপাদানগুলির মধ্যে একটি হল ভিটামিন বি 12। ভিটামিন B12 শরীরকে লাল রক্ত কণিকা তৈরি করতে সাহায্য করে। স্বাভাবিকভাবেই, এই ভিটামিনটি মাংস, মাছ, ডিম এবং দুধে পাওয়া যেতে পারে, যা অবশ্যই নিরামিষাশীদের জন্য উপযুক্ত নয়, তাই না?
যাইহোক, প্রতি 100 গ্রাম টেম্পে প্রায় 1.7 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন বি 12 থাকে যা এই উদ্ভিদের খাদ্যকে উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত ভিটামিন বি 12 এর একমাত্র উৎস করে তোলে। এই উপাদানটি ভিটামিন বি 12 এর দৈনিক চাহিদার 42 শতাংশ পূরণ করতে যথেষ্ট।
এইভাবে নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের তাদের দৈনন্দিন খাদ্য গ্রহণে ভিটামিন বি 12 হারাতে ভয় পাওয়ার দরকার নেই। শরীরে ভিটামিন B12 এর অভাব উপসর্গের কারণ হতে পারে, যেমন মাথা ঘোরা, দুর্বলতা, ক্লান্তি, ফ্যাকাশে ত্বক, শরীরের ভারসাম্য হ্রাস এবং মেজাজ অস্থিতিশীল.
4. মুক্ত র্যাডিক্যাল প্রতিক্রিয়া প্রতিরোধ করুন
এটিতে কেবলমাত্র এমন পুষ্টি নেই যা শরীরের দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে পারে, টেম্পে আইসোফ্লাভোন আকারে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা শরীরের ফ্রি র্যাডিক্যাল গঠনের প্রতিক্রিয়া বন্ধ করতে সত্যিই প্রয়োজন।
ফ্রি র্যাডিক্যালের অন্যতম প্রভাব হল অকাল বার্ধক্য। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে এমন খাবার খেয়ে আপনি এই অবস্থাকে বাধা দিতে পারেন, যার মধ্যে একটি হল টেম্প। টেম্পেহের প্রতিটি পরিবেশনে, এতে প্রায় 10-38 মিলিগ্রাম আইসোফ্লাভোন রয়েছে যার বিভিন্ন উপকারিতা রয়েছে।
নর্থ ক্যারোলিনা বিশ্ববিদ্যালয়ের দ্বারা পরিচালিত গবেষণা দেখায় যে টেম্পেহে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগগুলি প্রোস্টেট এবং স্তন ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে। এছাড়াও, এই সামগ্রীটি হার্টের স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকিও কমাতে পারে।
5. ওজন কমাতে সাহায্য করুন
প্রতি 100 গ্রাম পরিবেশনে 20.8 গ্রাম প্রোটিনের সামগ্রীতে সজ্জিত, টেম্পেহ শুধুমাত্র নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের জন্যই উপকারী নয়। এই প্রোটিন সামগ্রীটি আপনার মধ্যে যারা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, বিশেষ করে উচ্চ-প্রোটিন খাবারে তাদের জন্যও উপযুক্ত।
একটি প্রকাশিত গবেষণা আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন সয়া-ভিত্তিক প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি খাদ্য মাংস বা অন্যান্য প্রাণীজ দ্রব্যের মতো কার্যকর হতে দেখায়। ওজন কমাতে সক্ষম হওয়ার পাশাপাশি, এই খাদ্যটি ক্ষুধা কমাতে এবং তৃপ্তি বাড়াতে পারে।
অন্যান্য গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে একটি প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাদ্য থার্মোজেনেসিসকে উদ্দীপিত করতে পারে, যা খাওয়ার পরে শরীরকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে। প্রাপ্তবয়স্কদের পাশাপাশি, মায়ের দুধের (MPASI) পরিপূরক খাবার হিসেবে শিশুরাও টেম্পেহ খেতে পারে।
টেম্পেহ খাওয়ার সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর এবং সেরা উপায়
ভাজা টেম্পেহ হল টেম্পেহের সবচেয়ে প্রক্রিয়াজাত রূপগুলির মধ্যে একটি যা আপনি প্রতিদিন গ্রহণ করেন। কিন্তু দুর্ভাগ্যবশত, টেম্পেতে থাকা পুষ্টি উপাদান, যেমন গাঁজন প্রক্রিয়ার মাধ্যমে প্রাপ্ত প্রিবায়োটিক, ভাজার সময় ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে।
মেড আস্তাওয়ান, ইন্দোনেশিয়ান টেম্প ফোরামের চেয়ারম্যান এবং বোগর কৃষি বিশ্ববিদ্যালয়ের খাদ্য বিজ্ঞান ও প্রযুক্তি বিভাগের অধ্যাপক, যেমন রিপোর্ট করেছেন কমপাস ডট কম টেম্পেহ প্রক্রিয়াকরণের বিকল্প উপায়ের পরামর্শ দেওয়া, যেমন স্টিমিং, রোস্টিং বা রোস্টিং, এখনও এটিতে থাকা ভাল পুষ্টি উপাদানের সুবিধা বজায় রাখতে পারে।
তার মতে, কাঁচা টেম্পে খাওয়া যা এখনও তাজা থাকে তা ফলের সাথে জুস করেও করা যেতে পারে। টেম্পে প্রাকৃতিকভাবে প্রাকৃতিক MSG ধারণ করে যাতে রান্না করার সময় আপনাকে অতিরিক্ত কৃত্রিম MSG যোগ করতে হবে না।