সর্বদা বাধা ছাড়াই চলাফেরা করতে সক্ষম হওয়ার জন্য আপনার একটি সুস্থ, সতেজ এবং ফিট শরীরের প্রয়োজন। একটি সতেজ এবং ফিট শরীর আপনাকে হৃদরোগের ঝুঁকি, হাড় এবং পেশীর সমস্যা থেকে রক্ষা করতে পারে এবং অতিরিক্ত ওজন এড়াতে পারে। বিশেষ করে আপনি শারীরিকভাবে শক্তিশালী হলে আপনার মানসিক স্বাস্থ্যও সমানভাবে সুস্থ থাকবে।
শারীরিক সুস্থতা অর্জনের জন্য কি করা যেতে পারে
প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিট বা সপ্তাহে 5 দিন অধ্যবসায়ীভাবে ব্যায়াম করে এবং স্বাস্থ্যকর সুষম খাদ্য বজায় রাখার মাধ্যমে শারীরিক সুস্থতা অর্জন করা যায়।
কিন্তু ব্যায়াম বা ডায়েট শুরু করার আগে, আপনার বর্তমান স্বাস্থ্যের অবস্থা, প্রতিদিনের পুষ্টির চাহিদা এবং আপনার শরীরের সহনশীলতা বিবেচনা করা উচিত। কোন ব্যায়াম বা ডায়েট শুরু করার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ।
1. বায়বীয় ব্যায়াম
অ্যারোবিক ব্যায়াম বা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম যেমন দ্রুত হাঁটা, জগিং, সাঁতার কাটা এবং সাইকেল চালানো আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে। এই ব্যায়ামটি দীর্ঘ সময়ের জন্য হৃদয়কে উচ্চ গতিতে রক্ত পাম্প করতে পারে।
অ্যারোবিক ব্যায়ামও স্ট্যামিনা, স্বাভাবিক রক্তচাপ এবং স্বাভাবিক কোলেস্টেরল বজায় রাখতে সাহায্য করে। এছাড়াও, মেরুদন্ডকে শক্তিশালী করতে এবং অতিরিক্ত ওজন রোধ করার জন্য কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম উপকারী, মেরিল্যান্ড মেডিকেল সেন্টার বিশ্ববিদ্যালয়ের মতে।
2. অ্যানেরোবিক ব্যায়াম
অ্যারোবিকস ছাড়াও, অ্যারোবিক ব্যায়ামও রয়েছে। বায়বীয় ব্যায়াম দীর্ঘ সময়ের জন্য কম তীব্রতায় সঞ্চালিত হয়, পেশী শক্তি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করার জন্য অ্যানেরোবিক ব্যায়াম দ্রুত হারে সঞ্চালিত হয়। একটি উদাহরণ হল স্প্রিন্ট (স্প্রিন্ট) বা ওজন উত্তোলন করুন।
ইউনিভার্সিটি অফ আইওয়া হসপিটালস অ্যান্ড ক্লিনিকের গবেষণা অনুসারে শারীরিক সুস্থতার বিকাশের জন্য অ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের সমন্বয় প্রয়োজন।
3. পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ
পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ শারীরিক সুস্থতা পেতে এক উপায় হতে পারে. পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ শরীরের বিপাক দ্রুত কাজ করতে সাহায্য করে আরো ক্যালোরি এবং দক্ষতার সাথে পোড়া.
শারীরিকভাবে ফিট এবং স্বাস্থ্যকর করার পাশাপাশি, পেশী শক্তির প্রশিক্ষণ স্ট্যামিনা তৈরি করতে এবং পেশী ভর তৈরি ও বজায় রাখতে সাহায্য করে।
আপনি যে ব্যায়াম করতে পারেন তার উদাহরণ হল পুশ আপ, পুল আপ এবং ভারোত্তোলন। যে ব্যায়ামগুলি প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে কাজ করে সেগুলি সেরা ফলাফলের জন্য প্রতি সপ্তাহে দুই বা তিনবার করা উচিত
4. স্ট্রেচিং ব্যায়াম
স্ট্রেচিং একটি শারীরিক ফিটনেস প্রোগ্রামের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। সপ্তাহে দুই বা তিনবার শরীর স্ট্রেচ করলে আপনার পেশী শিথিল হতে পারে। যেকোনো ব্যায়ামের পর স্ট্রেচিংও করা যেতে পারে।
ব্যায়ামের পরে স্ট্রেচিং শরীরের পেশীগুলিকে কঠোর পরিশ্রমের পরে পুনরুদ্ধার করতে দেয়। স্ট্রেচিং এছাড়াও সঞ্চালন এবং জয়েন্ট নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করে, সেইসাথে ভঙ্গি উন্নত করে।
যোগব্যায়াম, Pilates, এবং গতিশীল প্রসারিত কার্যকলাপের কিছু উদাহরণ যা আপনার শরীরকে কার্যকরভাবে প্রসারিত করতে পারে।
অত্যাবশ্যক রেকর্ড!
মনে রাখবেন, সমস্ত খেলাধুলা আপনার বেঁচে থাকার জন্য উপযুক্ত নয়। তারপর আপনার পছন্দের খেলার ধরনটি বেছে নিন। আপনি যদি ব্যস্ত ক্রিয়াকলাপ পছন্দ করেন তবে বন্ধু বা পরিবারকে জুম্বা বা পাইলেটস ক্লাসে যোগ দেওয়ার জন্য আমন্ত্রণ জানানোর চেষ্টা করুন। আপনি যদি একা থাকতে পছন্দ করেন তবে আপনি সাঁতার কাটার চেষ্টা করতে পারেন। আপনি নতুন খেলাও চেষ্টা করতে পারেন, আপনাকে একই খেলায় লেগে থাকতে হবে না।
তাহলে, শারীরিক সুস্থতা বজায় রাখার আর কী টিপস?
5. স্বাস্থ্যকর খাদ্য
শুধু নিয়মিত ব্যায়াম করলেই শারীরিক সুস্থতা অর্জন করা যায় না। আপনাকে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস শুরু করে এটির ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে। আপনি যদি পর্যাপ্ত পুষ্টি না পান তবে আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস পাবে, আপনাকে ক্লান্তি এবং অসুস্থতার জন্য আরও সংবেদনশীল করে তুলবে।
একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য আসলে এখনও বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর খাবার থেকে সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির জন্য যথেষ্ট। এর মধ্যে রয়েছে তাজা শাকসবজি এবং ফল, চর্বিহীন মাংস, মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার, বাদাম এবং বীজ এবং স্টার্চ। এদিকে, চিনি ও লবণ বেশি, ট্রান্স ফ্যাট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি এবং প্রচুর তেল দিয়ে প্রক্রিয়াজাত করা খাবার এড়িয়ে চলুন।
6. প্রচুর ফল ও সবজি খান
হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথের মতে, তাজা ফল এবং শাকসবজির উচ্চ ফাইবার খাদ্য রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে যাতে শরীরের স্ট্যামিনা সহজে কমে না যায়।
একটি ফিট এবং সুস্থ শরীর পেতে, আপনাকে প্রতিদিন কমপক্ষে 4 কাপ ফল এবং শাকসবজি খেতে হবে। আপনি প্রতিদিন সাইড ডিশ হিসাবে শাক, গাজর এবং সরিষার মতো শাকসবজি খেতে পারেন।
ফলের জন্য, আপনার পছন্দের ফল যেমন আপেল, কমলা, তরমুজ বা কলা বেছে নিন।
সর্বোচ্চ পুষ্টি পেতে প্রতিদিন মেনু পরিবর্তন করতে থাকুন।
6. পর্যাপ্ত ঘুম পান
নিয়মিত ব্যায়াম এবং ডায়েট ছাড়াও, আপনার পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং ঘুমের গুরুত্ব ভুলে যাওয়া উচিত নয়। প্রতি রাতে 7-8 ঘন্টা ভাল এবং পর্যাপ্ত ঘুম আপনার সকালে ঘুম থেকে উঠলে শরীরকে সতেজ রাখতে সাহায্য করে।
অন্যদিকে, ঘুমের অভাব, দেরি করে জেগে থাকা বা ভালোভাবে না ঘুমানো আসলে স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়, যা দীর্ঘমেয়াদে আপনার স্বাস্থ্যকে কমিয়ে দিতে পারে।
প্রতি রাতে 7-8 ঘন্টা পর্যাপ্ত ঘুম পেতে সাহায্য করার জন্য ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি নীতিগুলি অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।
7. ধূমপান এবং মদ্যপান ত্যাগ করুন
ধূমপান এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পান করা খারাপ অভ্যাস যা ভবিষ্যতে আপনার শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য হুমকি দেয়। ধূমপান এবং অ্যালকোহল দীর্ঘদিন ধরে উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং প্রজনন সমস্যার ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
অধিকন্তু, এমনকি যদি আপনি ব্যায়াম এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণে পরিশ্রমী হন, তবুও ধূমপান এবং অ্যালকোহল দ্বারা সৃষ্ট রোগের ঝুঁকি আপনাকে তাড়িত করতে পারে। তাই, আপনার শারীরিক সুস্থতা বজায় রাখতে আসক্ত হওয়ার আগে অবিলম্বে এই দুটি অভ্যাস বন্ধ করুন।
এই খারাপ অভ্যাসটি ভাঙতে আপনাকে সাহায্য করার অনেক উপায় রয়েছে। আপনি যখন ধূমপান করবেন না তখন মুখের টক থেকে মুক্তি পেতে আপনি চুইংগাম বা গাজরে স্ন্যাকিং শুরু করতে পারেন। এদিকে, অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় এড়ানো শুরু করতে, আপনি প্রায়ই পান করতে পারেন মিশ্রিত জল অ্যালকোহল তৃষ্ণা বিমুখ করতে.