অনেকেই মনে করেন ওজন কমানোর চেয়ে ওজন বাড়ানো সহজ। তবে ওজন বাড়ানোর সঠিক উপায় শুধু স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি খাওয়াই নয়।
কম ওজনের লোকদের জন্য, ওজন বাড়ানো সত্যিই একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে যা প্রায়শই হতাশাজনক।
এটি উপলব্ধি না করে, আপনি উচ্চ ক্যালোরি, চিনি বা অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত খাবার খেয়ে থাকতে পারেন, যদিও এটি একটি স্বাস্থ্য ঝুঁকি।
তাহলে, আপনি কীভাবে সঠিক উপায়ে ওজন বাড়াবেন?
ওজন বৃদ্ধির গুরুত্ব
পাতলা বা কম ওজনকে বডি মাস ইনডেক্স (BMI) হিসাবে ব্যাখ্যা করা যেতে পারে যা 18.5 এর নিচে।
অনেক কারণ আছে কম ওজন প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে, জেনেটিক কারণ থেকে কিছু রোগ যা খাদ্য গ্রহণকে প্রভাবিত করে।
কিছু মানুষের এক সময়ে একাধিক ফ্যাক্টর থাকতে পারে। এখানে এমন বিষয়গুলি রয়েছে যা একজন ব্যক্তিকে অনুভব করতে প্রভাবিত করে কম ওজন.
- কম ওজনের পারিবারিক ইতিহাস।
- উচ্চ বিপাক যা ওজন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে।
- অত্যধিক থাইরয়েড হরমোন উত্পাদন (হাইপারথাইরয়েডিজম)।
- যেসব রোগের কারণে ক্ষুধা কমে যায়, যেমন ক্যান্সার, আলসারেটিভ কোলাইটিস এবং ক্রোনস ডিজিজ।
- টাইপ 2 ডায়াবেটিস, ক্যান্সার, বা সংক্রামক রোগ যেমন HIV/AIDS।
- মনস্তাত্ত্বিক সমস্যা যেমন বিষণ্নতা, উদ্বেগজনিত ব্যাধি বা খাওয়ার ব্যাধি যেমন অ্যানোরেক্সিয়া এবং বুলিমিয়া।
উপরের অবস্থার কারণে একজন ব্যক্তির ওজন বাড়ানোর বিভিন্ন উপায় চেষ্টা করতে অসুবিধা হতে পারে।
প্রকৃতপক্ষে, স্থূলতার মতো, কম ওজনও শরীরকে স্বাস্থ্য সমস্যার জন্য ঝুঁকিপূর্ণ করে তোলে।
আপনার ওজন কম হলে আপনি যে বিভিন্ন ঝুঁকির সম্মুখীন হন তা এখানে রয়েছে।
- অপুষ্টি এবং ভিটামিনের অভাব
- লোহার অভাবজনিত রক্তাল্পতা
- রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যাওয়া
- ভিটামিন ডি বা ক্যালসিয়ামের অভাবে অস্টিওপোরোসিস হয়
- উর্বরতা সমস্যা
- বৃদ্ধি সমস্যা, বিশেষ করে শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে।
অতএব, কম ওজনের প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য আদর্শ বা ডাক্তারের সুপারিশকৃত পরিসরে পৌঁছানোর জন্য তাদের ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করা গুরুত্বপূর্ণ।
ওজন বাড়ানোর সঠিক উপায়
যদি আপনার ওজন হ্রাস একটি নির্দিষ্ট রোগের কারণে না হয়, মায়ো ক্লিনিক অনুসারে, আপনার খাদ্য এবং দৈনন্দিন অভ্যাস আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে।
ওজন বাড়ানোর জন্য এখানে কিছু টিপস দেওয়া হল যা আপনি করতে পারেন।
1. আরো প্রায়ই খাওয়া
ওজন বাড়ানোর অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ চাবিকাঠি হল খাদ্য গ্রহণ বৃদ্ধি।
তবে যারা অভিজ্ঞ তারা কম ওজন সাধারণত আরও সহজে পূর্ণ হয় তাই তাদের পক্ষে খাবারের অংশ বাড়ানো কঠিন।
দিনে তিনটি বড় খাবার খাওয়ার পরিবর্তে, স্বাভাবিকের চেয়ে প্রায় 5-6 বার বেশি খাওয়ার চেষ্টা করুন।
এইভাবে, পূর্ণ বোধ না করে আপনার ক্যালোরির পরিমাণ বৃদ্ধি করা আপনার পক্ষে সহজ হবে।
2. পুষ্টি-ঘন খাবার বেছে নিন
তাৎক্ষণিক খাদ্য গ্রহণ এবং জাঙ্ক ফুড এটি দ্রুত ওজন বাড়াতে পারে, কিন্তু এটি সঠিক উপায় নয়।
কারণ এতে থাকা ট্রান্স ফ্যাট এবং চিনি খারাপ কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে এবং স্থূলতার কারণ হতে পারে।
পরিবর্তে, জটিল কার্বোহাইড্রেট, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিন ধারণকারী পুষ্টি-ঘন খাবার বেছে নিন।
আপনি সবজি, কম চর্বিযুক্ত মাংস, ফল এবং বাদামের সাথে পুরো গমের রুটি খেতে পারেন।
3. ক্যালোরি-ঘন খাবার বেছে নিন
আপনি যদি ধীরে ধীরে ওজন বাড়াতে চান, তাহলে আপনাকে প্রতিদিন আপনার ক্যালোরির পরিমাণ 300-500 kcal বাড়াতে হবে।
এই চাহিদা পূরণের জন্য, আপনি ফ্যাট এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ ক্যালোরি-ঘন খাবার খেতে পারেন। তবুও, আপনার বেছে নেওয়া ক্যালোরি-ঘন খাবারগুলি এখনও স্বাস্থ্যকর হওয়া উচিত।
এখানে কিছু খাবার রয়েছে যা আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
- বাদাম (জ্যাম সহ) যেমন চিনাবাদাম, কাজু এবং বাদাম
- লাল মাংস, চামড়া সহ মুরগি, স্যামনের মতো চর্বিযুক্ত মাছ এবং ডিম
- দুধ সম্পূর্ণ চর্বি , দই সম্পূর্ণ চর্বি , পনির এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত পণ্য
- আলু, বাদামী চাল, পুরো গমের পাস্তা এবং পুরো গমের রুটি
4. সঙ্গে ক্যালোরি যোগ করুন smoothies
ওজন বাড়ানোর জন্য ডায়েট করার সময়, সোডা, কফি বা অন্যান্য পানীয় খাওয়া এড়িয়ে চলুন যাতে চিনি এবং ক্যালোরি বেশি থাকে।
যদিও তারা অতিরিক্ত ক্যালোরি অবদান রাখতে পারে, এই পানীয়গুলিতে সাধারণত প্রচুর পুষ্টি থাকে না।
smoothies বা মত স্বাস্থ্যকর পানীয় তৈরি করার চেষ্টা করুন মিল্কশেক দুধ এবং আপনার প্রিয় ফল দিয়ে।
এর পরে, ক্যালোরি এবং প্রোটিন সামগ্রী যোগ করতে কাটা বাদাম বা শণের বীজ যোগ করুন।
5. সঠিক সময়ে পান করুন
কিছু লোকের জন্য, খাওয়ার আগে জল পান করা ক্ষুধা কমাতে পারে এবং তাদের দ্রুত পূর্ণ বোধ করতে পারে।
এই অভ্যাসটি এমন লোকেদের জন্য উপযোগী হতে পারে যারা ওজন হারাচ্ছেন, কিন্তু যারা এটা বাড়াতে চান তাদের জন্য নয়।
ওজন বাড়াতে সাহায্য করার জন্য, আপনার খাবারের সাথে জলের পরিবর্তে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় (যেমন ফলের রস) পান করার চেষ্টা করুন।
যদি এটি কাজ না করে, তবে আপনাকে খাওয়ার 30 মিনিট পরে পান করতে হবে, সময় বা আগে নয়।
6. স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খান
স্ন্যাকস থেকে না হলে অতিরিক্ত ক্যালোরি কোথা থেকে আসবে? আপনার স্বাস্থ্যকর খাবার হিসাবে বাদাম, পনির, শুকনো ফল বা অ্যাভোকাডো তৈরি করার চেষ্টা করুন।
রাতের খাবারের পরে, চিনাবাদাম বাটার বা ক্র্যাকারের মতো হালকা স্ন্যাকসের জন্য কিছু সময় রাখুন ওটস .
মনে রাখবেন, আলু চিপস, ক্যান্ডি এবং চকোলেটের মতো উচ্চ-ক্যালোরি কিন্তু পুষ্টিকর-দরিদ্র স্ন্যাকস এড়িয়ে চলুন।
এছাড়াও, অতিরিক্ত খাবার খাবেন না কারণ এটি আসলে অস্বাস্থ্যকর ওজন বাড়াতে পারে।
7. নিয়মিত ব্যায়াম করুন
সঠিক ধরনের ব্যায়াম আপনাকে আপনার আদর্শ ওজন অর্জনে সাহায্য করতে পারে।
আপনারা যারা ওজন বাড়াতে চান, তাদের জন্য সঠিক ব্যায়াম হল পেশী শক্তির প্রশিক্ষণ। শক্তি প্রশিক্ষণ ), হিসাবে উপরে তুলে ধরা বারবেল ব্যায়াম, তক্তা , এবং ফুসফুস .
এই ব্যায়াম পেশী ভর বৃদ্ধি এবং চর্বি টিস্যু কমাতে সাহায্য করবে.
এছাড়াও, নিয়মিত ব্যায়াম ক্ষুধা বাড়ায় যার ফলে যাদের বেশি খেতে হয় তাদের সাহায্য করে।
ওজন বাড়ানোর অনেক পদ্ধতি আছে, কিন্তু আপনি কি সঠিক উপায় বেছে নিয়েছেন?
ওজন বাড়ানো মানে শুধু আপনি দিনে কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা নয়, এটি দীর্ঘমেয়াদে আপনার শরীরের জন্য কীভাবে ভাল তাও।