বাদাম তাদের সুস্বাদু স্বাদ এবং কুঁচকানো টেক্সচারের জন্য জনপ্রিয়। সরাসরি খাওয়া ছাড়াও, বাদাম প্রায়শই কেকের মতো স্ন্যাকসে মেশানো হয় বা বাদামের দুধে প্রক্রিয়াজাত করা হয়। সুস্বাদু স্বাদের পিছনে, বাদামের একটি দুর্দান্ত পুষ্টি উপাদানও রয়েছে। তাই বাদাম খেলে আপনি অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা পেতে পারেন।
বাদামের পুষ্টি উপাদান
বাদাম হিসাবে পরিচিত হলেও, বাদাম আসলে শস্য গ্রুপের অন্তর্গত। বাদাম, যা সরাসরি প্রক্রিয়াজাত করা যায় এবং খাওয়া যায়, বীজ যা তাদের খোসা থেকে আলাদা করা হয়েছে।
বাদামের বাদামের মতো আকৃতির কারণেই অনেকে এগুলোকে বাদাম বলে থাকেন।
ঠিক আছে, এই কারণেই বাদামের পুষ্টি উপাদান অন্যান্য বাদামের সাথে একটি মৌলিক পার্থক্য রয়েছে।
U.S. দ্বারা বর্ণিত পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্যের উপর ভিত্তি করে কৃষি বিভাগ, 100 গ্রাম (ছ) বাদামের মধ্যে নিম্নরূপ একটি পুষ্টি উপাদান রয়েছে:
- শক্তি: 579 ক্যালোরি (ক্যালরি)
- প্রোটিন: 21.15 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 21.55 গ্রাম
- ফাইবার: 12.5 গ্রাম
- চর্বি: 3,802 গ্রাম
- ম্যাগনেসিয়াম: 270 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম)
- ক্যালসিয়াম: 269 মিগ্রা
- ম্যাঙ্গানিজ: 2.179 মিগ্রা
বাদামে থাকা পুষ্টির পরিমাণের একটি ছোট অংশই পুষ্টি উপাদান।
এছাড়াও, বাদামে ভিটামিন ই এবং ভিটামিন বি কমপ্লেক্স যেমন রিবোফ্লাভিন, নিয়াসিন এবং থায়ামিন রয়েছে।
এছাড়াও, বাদামে ফাইটিক অ্যাসিড রয়েছে যা নির্দিষ্ট খনিজগুলিকে আবদ্ধ করতে পারে যাতে সেগুলি শরীর দ্বারা শোষিত হয় না, যেমন আয়রন, জিঙ্ক এবং ক্যালসিয়াম।
যাইহোক, ফাইটিক অ্যাসিডও একটি উপকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
এটা জানা গুরুত্বপূর্ণ যে শরীর বাদাম থেকে 10-15% ক্যালোরি শোষণ করে না। এর কারণ হল এক ধরনের চর্বিযুক্ত উপাদান যা শরীর দ্বারা হজম করা যায় না।
তা সত্ত্বেও, বাদাম এখনও কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ।
বাদামের স্বাস্থ্য উপকারিতা
বাদামের পুষ্টি উপাদান অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা নিয়ে আসে।
যদি সঠিকভাবে সেবন করা হয় তবে আপনি বাদামের বিভিন্ন উপকারিতা পেতে পারেন যেমন:
1. কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়
বাদামে উচ্চ চর্বি থাকে, তবে প্রকারটি অসম্পৃক্ত চর্বি।
এই ধরনের চর্বি লিপোপ্রোটিন (LDL) ওরফে খারাপ কোলেস্টেরল জমা হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায় না।
অন্যদিকে, অসম্পৃক্ত চর্বি আসলে শরীরে কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে পারে কারণ তারা ভালো কোলেস্টেরল বা এইচডিএলের মাত্রা বাড়ায়।
এছাড়াও, বাদাম খাওয়া রক্তরস এবং লোহিত রক্তকণিকায় ভিটামিন ই এর সামগ্রী বাড়াতে কার্যকর যাতে এটি কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে।
ভিটামিন ই একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা অক্সিডেশন প্রক্রিয়া বন্ধ করতে পারে। যদি চেক না করা হয়, অক্সিডেশন প্রক্রিয়া রক্তনালীতে বাধা সৃষ্টি করতে পারে।
2. সুস্থ হৃদয়
বাদাম রক্তনালীতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা বাড়াতে পারে যা রক্তচাপ কমানোর পাশাপাশি রক্ত প্রবাহকে উন্নত করতে উপকারী।
উচ্চ রক্তচাপ হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
এ কারণেই বাদামের বিভিন্ন উপকারিতার মধ্যে একটি হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো খাবার হিসেবে পরিচিত।
জার্নাল থেকে 2018 অধ্যয়ন পুষ্টি হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য সর্বোত্তম সুবিধা পেতে 45 গ্রাম বাদাম খাওয়ার পরামর্শ দেয়।
যাইহোক, বাদামের ভাল চর্বি কন্টেন্ট হ্রাস করা যেতে পারে যদি আপনি অসাবধানতার সাথে ঘরের তাপমাত্রায় রাখেন যা প্রচুর অক্সিজেনের সংস্পর্শে আসে।
সুতরাং, কিভাবে বাদাম সঠিকভাবে সংরক্ষণ করতে মনোযোগ দিতে ভুলবেন না, ঠিক আছে?
3. ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে
বাদাম একটি পুষ্টিকর খাবার হতে পারে যা ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য সঠিক।
বাদামে কার্বোহাইড্রেট কম, কিন্তু প্রোটিন, অসম্পৃক্ত চর্বি এবং ফাইবার বেশি।
জলখাবার হিসাবে বাদাম খাওয়া আপনাকে সারাদিন পূর্ণ রাখতে পারে যার ফলে আপনার অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস পায়।
বাদামের উপকারিতা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে কারণ এটি অন্যান্য স্ন্যাকসের ব্যবহারকে প্রতিস্থাপন করে যা উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত, কিন্তু তবুও যথেষ্ট পুষ্টি পায়।
একটি জলখাবার ছাড়াও, সকালের নাস্তার মেনু হিসাবে আপনি সিরিয়ালের সাথে বাদাম মিশিয়ে নিতে পারেন।
5. ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়
কম গুরুত্বপূর্ণ নয়, বাদামের উপকারিতা ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
বাদামে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান থেকে এই সুবিধা পাওয়া যায়।
বাদামে ভিটামিন ই এবং টোকোফেরল রয়েছে যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের কারণে কোষের ক্ষতি প্রতিরোধের জন্য দায়ী।
কোষের ক্ষতি সাধারণত ফ্রি র্যাডিক্যালের কারণে হয়, শরীরের ভেতর থেকে এবং বাহ্যিক পরিবেশ থেকে।
বাদামের মধ্যে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ফ্রি র্যাডিক্যালগুলিকে মেরে ফেলতে সাহায্য করে যা কোষের ক্ষতি করতে পারে।
উপরন্তু, কোষের ক্ষতি ক্ষতিকারক কোষের বৃদ্ধিকে ট্রিগার করতে পারে, যেমন ক্যান্সার।
6. রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করুন
ভাল খবর, বাদাম রক্তে শর্করার মাত্রা কমানোর ক্ষমতা রাখে। এটি বাদামে ম্যাগনেসিয়াম উপাদানের কারণে।
30 গ্রাম বাদামে 76.5 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে। এই পরিমাণটি প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক ম্যাগনেসিয়ামের প্রয়োজনীয়তার 18-24% পূরণ করেছে বলে মনে করা হয়।
এই সুবিধাগুলি অবশ্যই ডায়াবেটিস রোগীদের খাওয়ার জন্য বাদামকে নিরাপদ করে তোলে, অবশ্যই, এই বাদামে থাকা কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বিবেচনা করে।
7. হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখুন
বাদামে প্রোটিন এবং অন্যান্য বিভিন্ন খনিজ যেমন ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন কে রয়েছে।
কারণ এই উপাদানগুলির মধ্যে কিছু রয়েছে, বাদাম আপনার হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে সক্ষম বলে মনে করা হয়।
বাদাম প্রক্রিয়াকরণ এবং সংরক্ষণ করার সঠিক উপায়
বাদাম প্রক্রিয়াকরণ এবং সংরক্ষণের জন্য বিশেষ মনোযোগ প্রয়োজন। এখানে টিপস রয়েছে যা আপনি বাদাম প্রক্রিয়াকরণ এবং সংরক্ষণে অনুশীলন করতে পারেন:
বাদাম প্রক্রিয়াকরণের জন্য টিপস
বাদাম অন্যান্য ধরণের বাদামের তুলনায় বেশি দিন স্থায়ী হয়। দুর্ভাগ্যবশত, বাদাম হল এক ধরনের বাদাম যা সালমোনেলা ব্যাকটেরিয়া দ্বারা দূষিত হওয়ার ঝুঁকিপূর্ণ।
তাই বাদাম কাঁচা খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি বাদাম খাওয়ার আগে ভাজা, বাষ্প বা অন্যথায় প্রক্রিয়া করুন।
চিন্তা করবেন না, কোনো একক প্রক্রিয়াকরণ প্রক্রিয়া নেই যা বাদামের পুষ্টিগত উপকারিতা কমাতে পারে।
বাদাম সংরক্ষণের জন্য টিপস
বাদামগুলিকে অবশ্যই সঠিকভাবে সংরক্ষণ করতে হবে যাতে তারা সহজে দূষিত না হয়।
বাদামের শেলফ লাইফ বাদাম পণ্যের উপর নির্ভর করে।
টাইপ অনুসারে বাদাম কীভাবে সংরক্ষণ করবেন তা এখানে:
- কাঁচা বাদাম: রেফ্রিজারেটরে সংরক্ষণ করলে দুই বছর পর্যন্ত স্থায়ী হয় বা ফ্রিজার.
- রোস্ট করা বাদাম: রেফ্রিজারেটরে একটি বায়ুরোধী পাত্রে সংরক্ষণ করা হলে এক বছর পর্যন্ত স্থায়ী হয় বা ফ্রিজার.
- বাদামের পেস্ট (বাদাম পেস্ট): রেফ্রিজারেটরে সংরক্ষণ করা হলে 1 থেকে 1.5 বছর পর্যন্ত স্থায়ী হয় বা ফ্রিজার.
যদিও বাদাম বিভিন্ন ধরনের উপকারিতা প্রদান করতে পারে, তবে এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি এটি অতিরিক্ত করবেন না।
অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া হলে, বাদামের উচ্চ ক্যালোরি এবং চর্বিযুক্ত সামগ্রীর কারণে ওজন বৃদ্ধির সম্ভাবনা রয়েছে।
আপনি যদি নিরাপদ হতে চান, আপনি একটি জলখাবার হিসাবে বাদাম তৈরি করতে পারেন বা যতক্ষণ না সেগুলি স্বাভাবিক সীমার মধ্যে থাকে ততক্ষণ পর্যন্ত নির্দিষ্ট স্ন্যাকসে প্রক্রিয়া করতে পারেন।
এছাড়াও কিছু ওষুধ খাওয়ার সময় বাদামের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সম্পর্কে সচেতন হন এবং বাদাম খাওয়ার পরে লক্ষণগুলি অনুভব করলে আপনার ডাক্তারের সাথে আরও পরামর্শ করুন।