কিভাবে দৈনিক RDA গণনা করবেন? |

সুষম পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার পাশাপাশি, আপনার স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য আপনাকে যা করতে হবে তার মধ্যে একটি হল আপনার দৈনন্দিন পুষ্টির চাহিদা জানা। এই ক্ষেত্রে আপনি যে রেফারেন্সটি ব্যবহার করতে পারেন তা হল পুষ্টিগত পর্যাপ্ততা অনুপাত (RDA)।

আপনি খাদ্য বা পানীয় প্যাকেজিং-এ পুষ্টির পর্যাপ্ততা নম্বর শব্দটির সম্মুখীন হতে পারেন। যাইহোক, আরডিএ ঠিক কী এবং কীভাবে এটি গণনা করা হয়? নিম্নলিখিত তথ্য দেখুন.

পুষ্টি চাহিদা কি?

ইন্দোনেশিয়ার স্বাস্থ্য মন্ত্রকের মতে, পুষ্টির চাহিদা হল প্রতিটি ব্যক্তির জন্য প্রয়োজনীয় ন্যূনতম পরিমাণ পুষ্টি। প্রত্যেকের পুষ্টির চাহিদা অনেক কারণের দ্বারা নির্ধারিত হয়, যেমন বয়স, লিঙ্গ, ওজন এবং উচ্চতা।

উপরন্তু, শারীরিক কার্যকলাপের স্তর প্রতিটি ব্যক্তির পুষ্টির চাহিদা অন্তর্ভুক্ত করা হয়। নির্দিষ্ট চিকিৎসা শর্ত বা রোগ আছে কিনা উল্লেখ না. যা সবই আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টির পরিমাণ নির্ধারণ করে।

একজন ব্যক্তির জন্য পুষ্টির চাহিদা খুবই নির্দিষ্ট। প্রকৃতপক্ষে, যমজ বাচ্চাদের বিভিন্ন পুষ্টির চাহিদা থাকতে পারে যদি তাদের শারীরিক কার্যকলাপ, ওজন এবং উচ্চতার বিভিন্ন স্তর থাকে।

পুষ্টির পর্যাপ্ততা হার (RDA)

পুষ্টিগত পর্যাপ্ততা অনুপাত (RDA) এমন একটি মান যা নির্দিষ্ট পুষ্টির গড় প্রয়োজনীয়তা দেখায় যা সুস্থভাবে বেঁচে থাকার জন্য নির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্যযুক্ত প্রায় সমস্ত লোকের জন্য প্রতিদিন পূরণ করা আবশ্যক।

এই বৈশিষ্ট্যগুলিও একই কারণ যা পুষ্টির চাহিদা নির্ধারণ করে, যেমন ওজন, উচ্চতা, বয়স, লিঙ্গ, শারীরিক কার্যকলাপের স্তর এবং শারীরবৃত্তীয় অবস্থা। যাইহোক, আরডিএ হল একটি দেশের প্রায় সব সুস্থ মানুষের জন্য দৈনিক গড় পুষ্টির পর্যাপ্ততা।

এর মানে হল যে RDA একটি মাপকাঠি হিসাবে ব্যবহার করা হয় মানুষের একটি গোষ্ঠীর জন্য প্রয়োজনীয় গড় পুষ্টির জন্য। এই বেঞ্চমার্ক কোনো নির্দিষ্ট ব্যক্তির পুষ্টির চাহিদা বর্ণনা করে না।

উদাহরণস্বরূপ, RDA বলে যে 19 - 29 বছর বয়সী পুরুষদের জন্য প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা হল 63 গ্রাম। এর মানে হল যে এই বয়সে গড় মানুষের একদিনে 63 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।

যাইহোক, যদি আপনি একটি সূত্রের উপর ভিত্তি করে আপনার প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা গণনা করেন, ফলাফল ভিন্ন হতে পারে। আপনি 19-29 বছর বয়সী পুরুষ হলেও আপনার প্রোটিনের চাহিদা কমবেশি হতে পারে।

আরডিএ সাধারণত পুষ্টির লেবেল রেফারেন্স তৈরিতে একটি বেঞ্চমার্ক হিসাবে বেশি ব্যবহৃত হয়। আপনি পুষ্টি তথ্য টেবিলে খাদ্য প্যাকেজিং এই উল্লেখগুলি পাবেন বা পুষ্টি উপাদান.

আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টি কীভাবে গণনা করবেন

আপনি কি কখনও আপনার ক্যালোরি চাহিদা গণনা করেছেন? যদি তাই হয়, এটি আপনার পুষ্টির চাহিদা জানার প্রথম ধাপ।

আপনাকে যে ধরনের পুষ্টির গণনা করতে হবে সেগুলিকে ম্যাক্রো এবং মাইক্রো নিউট্রিয়েন্টে ভাগ করা হয়েছে। ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস বা ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট হল পুষ্টি যা প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজন। এই গ্রুপের অন্তর্ভুক্ত পুষ্টির প্রকারগুলি হল কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি।

এদিকে, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট বা মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট হল পুষ্টি যা অল্প পরিমাণে প্রয়োজন। এই ধরনের পুষ্টির মধ্যে ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। যদিও অল্প পরিমাণে প্রয়োজন, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের শরীরের বিভিন্ন সিস্টেমে গুরুত্বপূর্ণ কাজ রয়েছে।

ক্যালোরির চাহিদা আপনার দিনে কত শক্তি প্রয়োজন তা বর্ণনা করে। যাইহোক, এই সংখ্যাটি নির্দেশ করে না যে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন বা অন্যান্য পুষ্টির চাহিদা কত। খুঁজে বের করার জন্য, আপনাকে পুষ্টির চাহিদা গণনা করতে হবে।

প্রথম ধাপ হল ক্যালোরির (শক্তি) প্রয়োজন গণনা করা। আপনি হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্র বা ক্যালোরি নিডস ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন। উভয়ই উচ্চতা, ওজন, লিঙ্গ, বয়স এবং শারীরিক কার্যকলাপের স্তরের ডেটা ব্যবহার করে।

আপনার দৈনিক কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা জানার পরে, ম্যাক্রো এবং মাইক্রো পুষ্টির চাহিদা গণনা চালিয়ে যান।

1. ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রয়োজন

আপনাকে যে ধরণের ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি গণনা করতে হবে তা হল কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি। প্রতিটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট আপনার মোট ক্যালোরি চাহিদার একটি নির্দিষ্ট শতাংশ থাকে। এখানে বর্ণনা আছে.

• প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা মোট ক্যালোরি প্রয়োজনের 10-15%। প্রোটিনের জন্য ক্যালোরির সংখ্যা খুঁজে বের করার পরে, এটিকে গ্রামে রূপান্তর করুন। 1 গ্রাম প্রোটিন 4 ক্যালরির সমতুল্য।
• চর্বি প্রয়োজন মোট ক্যালরির প্রয়োজনের 10-25%। 1 গ্রাম ফ্যাট 9 ক্যালোরির সমতুল্য।
• কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন মোট ক্যালোরি প্রয়োজনের 60-75%। 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট 4 ক্যালরির সমতুল্য।

উদাহরণ স্বরূপ, ক্যালরি নিডস ক্যালকুলেটরের হিসাব অনুযায়ী আপনার শক্তির চাহিদা 2,000 ক্যালোরি। সুতরাং, আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের চাহিদা নিম্নরূপ।

1. প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা: 15% x 2,000 ক্যালোরি = 300 ক্যালোরি। 300 কে 4 দ্বারা ভাগ করে গ্রাম রূপান্তর করুন। ফলস্বরূপ, আপনার 75 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।
2. চর্বি প্রয়োজন: 20% x 2,000 ক্যালোরি = 400 ক্যালোরি। 400 কে 9 দ্বারা ভাগ করে গ্রাম রূপান্তর করুন। ফলস্বরূপ, আপনার 44 গ্রাম চর্বি প্রয়োজন।
3. কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজনীয়তা: 65% x 2,000 ক্যালোরি = 1300 ক্যালোরি। 1,300 কে 4 দ্বারা ভাগ করে গ্রাম রূপান্তর করুন। ফলস্বরূপ, আপনার 325 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন।

উপসংহারে, একদিনে আপনার শক্তির প্রয়োজন 2,000 ক্যালোরি। এদিকে, একদিনে আপনার কার্বোহাইড্রেটের চাহিদা 325 গ্রাম, প্রোটিন 75 গ্রাম, এবং চর্বি 44 গ্রাম।

শিশু বিকাশের জন্য 10টি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান

2. মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট চাহিদা

মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট হল পুষ্টি যা শরীরের অল্প পরিমাণে প্রয়োজন। এই গোষ্ঠীতে বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে ক্যালসিয়াম, সোডিয়াম, আয়রন, পটাসিয়াম, আয়োডিন, ভিটামিন, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাস।

মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের চাহিদাগুলি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের চাহিদার মতো একটি সূত্র ব্যবহার করে অনুমান করা যায় না, তবে কেবল তাদের পর্যাপ্ততার উপর ভিত্তি করে।

এর কারণ হল মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের পরিমাণ খুবই কম, অনেক ধরনের আছে এবং সাধারণত প্রতিটি বয়সের জন্য চাহিদা তুলনামূলকভাবে একই।

2019 সালে ইন্দোনেশিয়া প্রজাতন্ত্রের স্বাস্থ্য মন্ত্রীর প্রবিধান অনুসারে ইন্দোনেশিয়ান জনগণের জন্য প্রস্তাবিত পুষ্টির পর্যাপ্ততা হার (RDA) এর সারণীতে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের পর্যাপ্ততা দেখা যেতে পারে।

কিভাবে পুষ্টি গ্রহণ পূরণ করতে

জীবনের পর্যায়ক্রমে আপনার শরীরের অবস্থা পরিবর্তন হতে থাকবে। আপনার পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে, আপনি আপনার শরীরকে সুস্থ রাখেন যাতে এটি এই পরিবর্তনগুলির মুখোমুখি হতে প্রস্তুত থাকে।

এখানে কিছু সাধারণ টিপস রয়েছে যা আপনি পুষ্টির চাহিদা মেটাতে করতে পারেন।

• বিভিন্ন ধরনের খাবার খান।
• প্রাকৃতিক নয়, প্রক্রিয়াজাত খাবার বেছে নিন।
• ভিতরে এবং বাইরে ক্যালোরি সংখ্যা ভারসাম্য.
• বেশি করে শাকসবজি ও ফলমূল খান।
• বিভিন্ন প্রোটিন উত্স খান।
• প্রতিদিন কমপক্ষে 2.5 লিটার পানি পান করুন।
• উচ্চ লবণ বা ট্রান্স চর্বিযুক্ত খাবার যেমন জাঙ্ক ফুডের ব্যবহার সীমিত করুন।

RDA হল একটি গড় রেফারেন্স যা আপনি আপনার পুষ্টির চাহিদা গণনা করার সময় ব্যবহার করতে পারেন। এই নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করে, আপনি আপনার শরীরকে সুস্থ থাকার জন্য কতটা শক্তি এবং অন্যান্য পুষ্টির প্রয়োজন তা জানতে পারেন।