শিথিলতা হল একটি কৌশল যা উত্তেজনা এবং উদ্বেগ কমাতে ব্যবহার করা যেতে পারে। যখন শরীর এবং মন শিথিল হয়, প্রায়শই স্বয়ংক্রিয়ভাবে, টান পেশীর চাপ সৃষ্টি করে তা উপেক্ষা করা হয়। আশ্চর্যের কিছু নেই যে শিথিলকরণের একটি ব্যবহার হল আবেগ নিয়ন্ত্রণ করা, বিশেষ করে রাগ।
রাগ করলে কি হয়
হয়তো আমরা তা বুঝতে পারি না, কিন্তু কিছু পরিবর্তন হতে পারে যা আমরা যখন রাগান্বিত হতে থাকি, যার মধ্যে রয়েছে:
- নাড়ি টানটান লাগছে
- হৃদস্পন্দন আরো জোরে
- চোয়াল শক্ত অনুভূত হয়
- সারা শরীর গরম লাগছে
- অস্থির অনুভূতি
- দ্রুত কথা বলার গতি
একজন ব্যক্তি যত বেশি তার রাগের কথা ভাবেন, ততই তিনি রাগান্বিত হন। আপনি যখন আপনার রাগের প্রাথমিক সতর্কতা লক্ষণগুলি সম্পর্কে সচেতন হন, তখন আপনার আবেগকে ট্রিগার করতে পারে এমন জিনিসগুলি থেকে নিজেকে দূরে রাখার জন্য কিছুটা সময় নেওয়া ভাল ধারণা। তারপরে আপনি শিথিলকরণ করে এই সময়টি পূরণ করতে পারেন।
রাগ উপশম করার জন্য কিছু শিথিলকরণ কৌশল কি কি?
রাগ উপশম করার জন্য শিথিলকরণ বেশ কয়েকটি কৌশল নিয়ে গঠিত যা করা যেতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:
1. পেশী শিথিলকরণ কৌশল
নাম অনুসারে, পেশী শিথিলকরণ কৌশলগুলি পেশী টান কমাতে সাহায্য করার জন্য ব্যবহৃত হয়। এই কৌশলটি আমাদের শরীরকে আরও ভালভাবে বুঝতে সাহায্য করে, তাই আশা করি আমরা এটি নিয়ন্ত্রণ করতে পারি। এটা উল্লেখ করা উচিত যে পেশী ব্যাধি বা কম পিঠে ব্যথা আছে এমন ব্যক্তিদের এই কৌশলটি করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। পেশী শিথিলকরণ কৌশলগুলি দ্বারা করা যেতে পারে:
- উত্তেজনা আপ এবং ছেড়ে দেওয়া এই কৌশলটি প্রায় 5 থেকে 10 সেকেন্ডের জন্য পেশীগুলিকে টান করে, তারপরে প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করে।
- যেতে দিচ্ছে অন্য রকম উত্তেজনা এবং ছেড়ে দেওয়াএই কৌশলটি আসলে শুধুমাত্র পেশীগুলিকে প্রথমে টেনশন না করে শিথিল করার মাধ্যমে করা হয়।
2. শ্বাস প্রশ্বাসের শিথিলকরণ কৌশল
ন্যাশনাল সেফটি কাউন্সিলের মতে, এই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি হল সবচেয়ে সহজ শিথিলকরণ কৌশলগুলির মধ্যে একটি, বিবেচনা করে যে শ্বাস নেওয়া আমাদের প্রায়শই করা ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে একটি। এই কৌশলটি উদ্বেগ কমানো এবং চাপ কমানোর পাশাপাশি শরীরের শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রক্রিয়াকেও উন্নত করতে সক্ষম। এই কৌশলটিতে যে পদক্ষেপগুলি নেওয়া যেতে পারে তার মধ্যে রয়েছে:
- নিজেকে শান্ত
- 3 গণনার জন্য আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন, তারপর 5 থেকে 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন
- আপনার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে বাতাস ত্যাগ করুন
3. নির্দেশিত কল্পনা কৌশল
নাম থেকেই বোঝা যাচ্ছে, এই কৌশলটি করা হয় কোনো কিছুর কল্পনা বা কল্পনা করে। স্ট্রেস পরিচালনার পাশাপাশি, বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এই কৌশলটি কিছু বয়সের গোষ্ঠী, যেমন বয়স্কদের (বয়স্ক) দ্বারা অভিজ্ঞ ঘুমের সমস্যাগুলি কমাতেও সক্ষম।
এই কৌশলটিতে, আপনি শুধুমাত্র মনোরম কল্পনাগুলিতে ফোকাস করতে এবং নেতিবাচক কল্পনাগুলি দূর করতে এই চিত্রগুলি ব্যবহার করতে প্রশিক্ষিত হন। এই কৌশলটি নিজের বা অন্যদের দ্বারা পরিচালিত হতে পারে।
শিথিলতা সবসময় আপনার চোখ বন্ধ করে না
একজন মনোবিজ্ঞানী, লুসিয়া পেপি নোভিয়েন্টি, রাগ কমানোর জন্য শিথিলতার ফলাফল পেতে, আপনি যখন ঘুম থেকে উঠবেন বা রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে নিয়মিতভাবে শিথিল করার পরামর্শ দিয়েছেন। শিথিলকরণে অভ্যস্ত হওয়া মন এবং পেশীগুলির উত্তেজনা বর্ণনা করতে সক্ষম। প্রায়শই, বিস্ফোরক আবেগ ঘটে কারণ স্ব এবং মন খুব দীর্ঘ সময়ের জন্য উত্তেজনার মধ্যে থাকে। শিথিল হয়ে বসা বা শুয়ে পড়ুন, আপনার শ্বাস ধরুন এবং মাথা থেকে পা পর্যন্ত শরীরে কী ঘটছে তা অনুভব করার চেষ্টা করুন এবং মৃদু সঙ্গীত বাজান, এটিও শিথিলকরণ প্রক্রিয়ায় সহায়তা করতে পারে।
জোয়ানা ব্রিগস ইনস্টিটিউটের একটি রিপোর্ট এমনকি প্রকাশ করে যে সঙ্গীত উদ্বেগ কমাতে, শিথিল করতে সাহায্য করতে এবং সুখের অনুভূতি বাড়াতে ব্যবহার করা যেতে পারে। এর কারণ হল সঙ্গীত পেশীগুলিকে আরও শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে। কিছু মৃদুভাষী সঙ্গীত এবং অনুপ্রেরণাদায়ক গান শ্রোতার মেজাজ পরিবর্তন করতে সক্ষম। সঙ্গীত ছাড়াও, শিথিলতা অন্যান্য উপায়েও করা যেতে পারে, যেমন লাফানো, পিঠে ঘষা, বডি ম্যাসাজ, সুস্বাদু সুগন্ধ শ্বাস নেওয়া এবং আরও অনেক কিছু।
আরও পড়ুন:
- সহজে প্রজ্বলিত হবেন না, মন যখন উন্মাদ থাকে তখন আবেগকে এইভাবে নিয়ন্ত্রণ করা যায়
- রাগান্বিত হলে জিনিসপত্র নিক্ষেপ? হয়তো আপনার এই রোগ আছে
- রাগ নিয়ন্ত্রণে আপনার সমস্যা হওয়ার লক্ষণ