বাদামের মধ্যে রয়েছে পুষ্টির প্রাকৃতিক উৎস যা ব্যবহারিক আকারে পাওয়া যায়। একটি মটর মধ্যে বিভিন্ন পুষ্টি যেমন প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে যা শরীরের জন্য ভাল। প্রতিদিনের খাবারের জন্য কোন ধরনের স্বাস্থ্যকর বাদাম ভালো?
স্ন্যাকসের জন্য বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্যকর বাদাম
1. সয়াবিন
সয়াবিন হল এক ধরনের স্বাস্থ্যকর বাদাম যা প্রায়ই প্রতিদিন খাওয়া হয়, বিশেষ করে ইন্দোনেশিয়ানদের জন্য। আপনি সহজেই টফু, টেম্পেহ, দুধ এবং এমনকি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসে সয়াবিন খুঁজে পেতে পারেন।
এক কাপ সয়াবিনে নিচের পুষ্টি উপাদান রয়েছে।
- 298 ক্যালোরি
- 28.6 গ্রাম প্রোটিন
- 10.3 গ্রাম ফাইবার
- 71 শতাংশ ম্যাঙ্গানিজ
- 42 শতাংশ ফসফরাস
- 41 শতাংশ ভিটামিন কে
- 29 শতাংশ ভিটামিন B2
সয়াবিনে থাকা আইসোফ্লাভোন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগগুলির উপাদান ক্যান্সার-সৃষ্টিকারী ফ্রি র্যাডিকেলগুলিকে দূরে রাখতে সাহায্য করতে পারে। চীন থেকে একটি বড় সমন্বিত সমীক্ষায় দেখা গেছে যে সয়া খাওয়া পাকস্থলীর ক্যান্সারের ঝুঁকি 15% কমাতে পারে, বিশেষ করে মহিলাদের মধ্যে।
জনস হপকিন্স স্কুল অফ মেডিসিন বাল্টিমোরের আরেকটি গবেষণায় বলা হয়েছে যে সয়াবিন খাওয়া এশিয়ান মহিলাদের স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।
2. বাদাম
বাদাম হল একটি বাদাম যাতে ফাইবার, প্রোটিন এবং ভিটামিন ই থাকে যা আপনার স্বাস্থ্যকর খাবারের পছন্দ হতে পারে। বাদামের এক পরিবেশনে নিচের পুষ্টি উপাদান রয়েছে।
- 161 ক্যালোরি
- 6.1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
- 5.9 গ্রাম প্রোটিন
- 14 গ্রাম চর্বি
- খাদ্যতালিকাগত ফাইবার 3.4 গ্রাম
- ভিটামিন ই 7.4 মিলিগ্রাম
- 75.7 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম
- 0.3 মিলিগ্রাম ভিটামিন বি 2 (রিবোফ্লাভিন)
গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদাম হল বাদাম যা রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।
অন্যান্য গবেষণায় প্রকাশিত হলেও আমেরিকান কলেজ অফ নিউট্রিশনের জার্নাল দেখা গেছে যে নিয়মিত বাদাম খাওয়া প্রাক-ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
3. আখরোট
আখরোট বা আখরোট হল এক ধরনের স্বাস্থ্যকর বাদাম যাতে প্রোটিন, কপার এবং ম্যাগনেসিয়াম থাকে। 30 গ্রাম আখরোট বা আখরোটের একটি ডোজ এ প্রায় নীচের পুষ্টি ধারণ করে।
- 183 ক্যালোরি
- 3.8 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
- 4.3 গ্রাম প্রোটিন
- 18.3 গ্রাম চর্বি
- খাদ্যতালিকাগত ফাইবার 1.9 গ্রাম
- 1 মিলিগ্রাম ম্যাঙ্গানিজ
- 0.4 মিলিগ্রাম তামা
- 44.2 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম
- 96.9 মিলিগ্রাম ফসফরাস
আখরোট হল বাদাম যা উদ্ভিদ-ভিত্তিক ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড ধারণ করে যা প্রদাহ কমাতে পারে এবং রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
বেশ কিছু প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে আখরোট মস্তিষ্কের কার্যকারিতাও উন্নত করতে পারে এবং রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।
4. কাজু
কাজু বাদাম হল কিছু স্বাস্থ্যকর বাদাম যা ইন্দোনেশিয়ায় সহজেই পাওয়া যায়।
এই বাদামে স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে যা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। কাজুতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগও রয়েছে যা ফ্রি র্যাডিক্যাল ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এক আউন্স কাজুতে নিচের পুষ্টি উপাদান রয়েছে।
- 155 ক্যালোরি
- 9.2 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
- 5.1 গ্রাম প্রোটিন
- 12.3 গ্রাম চর্বি
- খাদ্যতালিকাগত ফাইবার 0.9 গ্রাম
- 0.6 মিলিগ্রাম তামা
- ম্যাঙ্গানিজ 0.5 মিলিগ্রাম
- 81.8 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম
- 166 মিলিগ্রাম ফসফরাস
5. পেস্তা বাদাম
পেস্তায় রয়েছে বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন, মিনারেল এবং প্রোটিন যা শরীরের জন্য ভালো। 1 আউন্স পেস্তায় প্রায় বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি উপাদান রয়েছে।
- 161 ক্যালোরি
- 7.8 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
- 6 গ্রাম প্রোটিন
- 13 গ্রাম চর্বি
- খাদ্যতালিকাগত ফাইবার 2.9 গ্রাম
- 0.4 মিলিগ্রাম তামা
- 0.4 মিলিগ্রাম ম্যাঙ্গানিজ
- ভিটামিন বি 6 এর 0.4 মিলিগ্রাম
- থায়ামিন 0.2 মিলিগ্রাম
- 137 মিলিগ্রাম ফসফরাস
একটি গবেষণা প্রকাশিত হয়েছে আমেরিকান কলেজ অফ নিউট্রিশনের জার্নাল দেখা গেছে যে প্রতিদিন দুই থেকে তিন আউন্স পেস্তা খেলে শরীরে ভালো কোলেস্টেরলের (এইচডিএল) মাত্রা বেড়ে যায়।
এদিকে, আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ভাত বা রুটির মতো কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পর পেস্তা খাওয়া রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে।