পেটের পেশী গঠন শরীরের অন্যান্য অঙ্গ গঠনের মতো সহজ নয়। যাইহোক, সম্ভবত নারীদের পদত্যাগ করা উচিত যে এই ক্ষেত্রে পুরুষরা শ্রেষ্ঠ। পেটের পেশী তৈরি করতে মহিলাদের অতিরিক্ত কঠিন হতে হতে পারে, তবে এটি এখনও সঠিক ব্যায়াম এবং রুটিন, পাশাপাশি উচ্চ প্রতিশ্রুতি দিয়ে অর্জন করা যেতে পারে।
প্রথাগত পেটের ব্যায়াম যেমন সিট আপ এবং ক্রাঞ্চ প্রায়শই একটি শক্তিশালী কোর পাওয়ার আশায় এবং সিক্সপ্যাক অ্যাবস তৈরির আশায় ব্যবহৃত হয়, তবে এটি একটি খারাপ পদ্ধতি। যদি তুমি করো সিট আপ ক্রমাগত, আপনি পেটের পেশী তৈরিতে নির্দিষ্ট ফলাফল পাবেন না। এছাড়াও, অতিরিক্তভাবে সিট-আপ করা আপনার মেরুদণ্ডের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে। তাহলে, সঠিক এবং কার্যকর পেটের পেশী তৈরির ব্যায়ামগুলি কী কী? আসুন নীচে আরও দেখুন!
কীভাবে পেটের পেশী তৈরি করবেন
1. স্পাইডারম্যান প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion আপনাকে যা করতে হবে তা হল:
- মাটিতে আপনার বাহু এবং আপনার শরীর পুরোপুরি সোজা রেখে একটি নিয়মিত তক্তা অবস্থানে শুরু করুন।
- আপনার ডান হাঁটু আপনার ডান কনুইয়ের দিকে এগিয়ে নিয়ে আসুন, তারপরে তক্তা অবস্থানে ফিরে আসুন।
- আপনার বাম হাঁটুকে আপনার বাম কনুইয়ের দিকে আনতে পুনরাবৃত্তি করুন।
- 10টি পর্যন্ত সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তি করুন (1 rep = ডান-বাম দিকে)।
তক্তাগুলি করাই একমাত্র ব্যায়াম যা আপনার পুরো কোরকে নিযুক্ত করে। আপনি কোনো সরঞ্জাম ব্যবহার না করেই একই সময়ে সামনে এবং পিছনের অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দিন। এই ব্যায়ামটি আপনার রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, তির্যক এবং নীচের পিঠকেও স্পর্শ করে। এটি একটি সহজ ব্যায়াম যা আপনি যে কোন সময় এবং যে কোন জায়গায় করতে পারেন।
2. তারের ঘূর্ণন
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion আপনাকে যা করতে হবে তা হল:
- কাঁধের উচ্চতার ঠিক নীচে, আপনার সামনে উভয় হাত দিয়ে স্ট্র্যাপটি ধরে দাঁড়ান।
- আপনার পেট লক করে আপনার বাহুগুলিকে স্থির এবং সোজা রাখুন, তারপরে আপনার ধড়কে বাম দিকে মোচড় দিন, তারপরে কেন্দ্রে ফিরে যান এবং তারপরে ডানদিকে, তারপর আবার কেন্দ্রে ফিরে আসুন।
- 10টি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির সেটের জন্য এটি করুন।
এই পদক্ষেপটি সত্যিই খেলার নির্দিষ্ট যা তির্যকদের লক্ষ্য করে, তাই এটি গল্ফার, টেনিস, বেসবল এবং অন্যান্য র্যাকেট ক্রীড়াবিদদের জন্য দুর্দান্ত। আপনি যে ধরণের ব্যায়ামের কাছাকাছি ব্যায়াম করেন তা সত্যিই আপনার উপকার করতে পারে।
3. সাইকেল ক্রাঞ্চ
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion আপনাকে যা করতে হবে তা হল:
- আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত দিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, এবং পা উঁচু করুন, তারপরে নিজেকে প্রায় 90 ডিগ্রি বাঁকুন।
- আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুর দিকে নিয়ে এসে, তারপরে আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর দিকে 60 সেকেন্ডের জন্য ধরে রেখে দিক পরিবর্তন করুন।
- প্রতিটি পাশে দুটি গণনার জন্য ক্রাঞ্চ ধরে রাখার চেষ্টা করুন, যাতে আপনি আরও ধীরে ধীরে সরে যান এবং আন্দোলনে মনোনিবেশ করেন।
এই পদক্ষেপের মাধ্যমে, আপনি একই সময়ে তিনটি প্রধান এলাকা লক্ষ্য করতে পারেন। পাশ-পাশের নড়াচড়ার সাথে ক্রাঞ্চের সংমিশ্রণ তির্যক, সেইসাথে নীচের পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করতে পারে।
4. ক্রস ক্রাঞ্চ
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion আপনাকে যা করতে হবে তা হল:
- আপনার হাত এবং পা তির্যকভাবে বাইরে রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, যাতে আপনার শরীর একটি "X" আকৃতি তৈরি করে।
- আপনার বাহু এবং পা সোজা রেখে আপনার ডান হাতটি আপনার বাম পায়ের দিকে আনুন, তারপরে আপনার বাম হাতটি আপনার ডান পায়ের দিকে, তারপরে আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধকে মাটি থেকে তুলুন।
- এক সেট বা 10টি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তি করুন।
এটি একটি সহজ এবং নিরাপদ ব্যায়াম, কারণ আপনি মাটি থেকে সমর্থন পান। মাটি থেকে আপনার পা রেখে, আপনি আপনার তলপেটের পেশী লক্ষ্য করতে পারেন। এবং যেহেতু আপনি একটি নির্দিষ্ট কোণে শুরু করছেন, আপনি তির্যক এবং রেকটাস অ্যাবডোমিনিসকেও লক্ষ্য করছেন।
5. সুইস-বল রোলআউট
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion আপনাকে যা করতে হবে তা হল:
- একটি স্থিতিশীলতা বল ধরে আপনার হাত দিয়ে মাদুরের উপর হাঁটু গেড়ে নিন।
- আপনার পিঠ সোজা রেখে এবং আপনার পেট ধরে রেখে, বলটিকে যতদূর ফিট করা যায় রোল করুন, তারপর বলটিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
- প্রতিটি 10টি রোলের দুটি সেট করুন।
এই ধাপ মত ab চাকা , কিন্তু নিরাপদ এবং সঞ্চালন করা সহজ, বিশেষ করে নীচের পিঠে। এটি আপনার রেকটাস অ্যাবডোমিনিসকে লক্ষ্য করে। আপনি যদি অন্য উপাদান যোগ করতে চান, যেমন বলটিকে 45-ডিগ্রি কোণে বাম এবং ডানে ঘূর্ণায়মান করা তির্যকগুলিকেও লক্ষ্য করবে।