ব্যবধান প্রশিক্ষণ কি?
ইন্টারভাল ট্রেনিং নিজেই এক ধরনের ব্যায়াম যা সংক্ষিপ্ত, উচ্চ-তীব্রতা, পুনরাবৃত্তিমূলক ব্যায়ামকে একত্রিত করে, যেগুলো ধীরে ধীরে পুনরুদ্ধারের জন্য দীর্ঘ ব্যায়ামের সময়কাল দ্বারা অনুসরণ করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি এক মিনিটে যত দ্রুত দৌড়াতে পারেন এবং দুই মিনিট হাঁটুন। মোট 15 মিনিট দৌড়ানোর জন্য পাঁচটি পুনরাবৃত্তির জন্য ক্রমাগত পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি দৌড়, সাঁতার, সাইক্লিং এবং এরোবিক্স সহ অন্যান্য প্রশিক্ষণ পদ্ধতির সাথে এই বিরতি প্রশিক্ষণটি করতে পারেন।
ব্যবধান প্রশিক্ষণ শরীরের উপর একটি বড় প্রভাব ফেলে, বিশেষ করে হার্টের মতো অন্যান্য অঙ্গগুলির কার্যকারিতার জন্য জয়েন্টগুলিতে। এই ব্যায়ামটি অভিজ্ঞ ব্যক্তিদের (যেমন ক্রীড়াবিদ) এবং নতুনদের উভয়ের জন্যই নিরাপদ। উভয়ই ইন্টারভাল ট্রেনিং করে উপকৃত হয়।
ইন্টারভাল ট্রেনিং করে আপনি কি পান?
- ক্যালোরি এবং চর্বি পোড়া. একটি গবেষণায় বলা হয়েছে যে 15 মিনিটের বিরতি প্রশিক্ষণ এক ঘন্টার ট্রেডমিল করার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। আপনি যদি নিয়মিত এবং ধারাবাহিকভাবে উচ্চ তীব্রতায় প্রশিক্ষণ নেন, তাহলে এটি শরীরের কঠোর প্রশিক্ষণের ক্ষমতা বাড়াবে, তাই আপনি যত বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন। এমনকি যদি আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা কয়েক মিনিট বাড়িয়ে দেন। এই ব্যায়াম করার 24 ঘন্টা পরেও আপনি ক্যালোরি এবং চর্বি পোড়াবেন।
- বায়বীয় ক্ষমতা এবং সহনশীলতা বাড়ান। যেমন আপনার শরীরের ফিটনেস বাড়বে। আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য বা একটি উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম করতে সক্ষম হবে.
- বিপাক বৃদ্ধি। আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস অ্যান্ড মেডিসিন বলে যে বিরতি প্রশিক্ষণ আপনাকে আরও অক্সিজেন পেতে সহায়তা করে। আপনি যে অতিরিক্ত অক্সিজেন পান তা আপনার বিপাকীয় হারকে প্রায় 90 মিনিট থেকে 144 মিনিটের বিরতি প্রশিক্ষণ সেশনে বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে। এইভাবে বর্ধিত বিপাক দ্রুত হারে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে।
- কোন বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই
- সময় এবং জায়গায় আরও দক্ষ
- সুস্থ হৃদয়
বিরতি প্রশিক্ষণ করার জন্য টিপস
1. আপনার পছন্দের ব্যায়ামের ধরন বেছে নিন
আপনি যদি দৌড়ানো পছন্দ না করেন, তাহলে আপনার বিরতি প্রশিক্ষণের রুটিনে দৌড় অন্তর্ভুক্ত করবেন না। আপনি পছন্দ করেন না এমন একটি রুটিনে জোর করে ব্যায়াম করা আপনাকে দ্রুত হাল ছেড়ে দেবে এবং প্রক্রিয়াটি উপভোগ করবে না। আপনার পছন্দ এবং প্রশিক্ষণ কাঠামো অনুযায়ী ব্যায়ামের ধরন চয়ন করুন। এছাড়াও আপনি অপ্রচলিত ধরনের ব্যায়াম করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, 30-60 সেকেন্ডের বারপি করুন তারপর আবার শুরু করার আগে 60 সেকেন্ডের জন্য হাঁটুন। আপনি বিভিন্ন প্রশিক্ষণ বিরতি একত্রিত করতে পারেন।
2. আপনার শরীরকে পর্যাপ্ত পুষ্টি দিন
যদিও আপনার ইন্টারভাল ট্রেনিং করার লক্ষ্য হল চর্বি পোড়ানো, খালি পেটে ইন্টারভাল ট্রেনিং শুরু করবেন না। ব্যবধান প্রশিক্ষণের জন্য পর্যাপ্ত শক্তি এবং সর্বোত্তম কর্মক্ষমতা প্রয়োজন। সুতরাং, আপনি বিরতি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনি প্রথমে খাওয়া উচিত। আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার সাথে সাথে আপনার পেশীকে শক্তি জোগাতে আপনার প্রোটিন এবং দ্রুত হজমকারী কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন হবে। আপনার ওয়ার্কআউটের আগে আপনার চর্বি খাওয়ার পরিমাণ ন্যূনতম রাখুন, কারণ চর্বি হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়। এছাড়াও নিশ্চিত করুন যে আপনি সারা দিন সর্বোত্তমভাবে হাইড্রেটেড আছেন।
3. শুধু শিথিল করুন
আপনার শরীর ক্লান্ত বোধ করলে বিরতি প্রশিক্ষণ করতে নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না। ভাল, একটি স্থির ওয়ার্কআউট করুন এবং কম তীব্রতা নিন বা প্রথমে বিশ্রাম নিন। কারণ ক্লান্ত অবস্থায় ইন্টারভাল ট্রেনিং করলে ব্যায়ামের মান কমে যাবে যাতে কাঙ্খিত সুবিধা পাওয়া যায় না। নতুনদের জন্য, প্রতি সপ্তাহে মাত্র একটি সেশন দিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে আপনি যদি ইন্টারভাল ট্রেনিং করতে অভ্যস্ত হয়ে থাকেন তবে সপ্তাহে এক থেকে তিনবার এটি করুন। সর্বাধিক ফলাফল পেতে, আপনাকে 10-20 মিনিটের কাছাকাছি সময়কাল রাখতে হবে।
আরও ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য ব্যবধান প্রশিক্ষণের ধরন বেছে নিন
সাইকেল
সাইকেল চালানো একটি কম-প্রভাবিত ব্যায়াম যা আপনার হৃদস্পন্দনের গতি বাড়িয়ে দেয়। একটি ধীর, আরামদায়ক গতিতে সাইকেল চালানো শুরু করুন। 1 মিনিট 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার সাইকেল চালানোর গতি বাড়ান। তীব্রতা বাড়ান, তারপর 45 সেকেন্ডের জন্য যত দ্রুত সম্ভব প্যাডেল করুন। আপনার প্রথম গতিতে ফিরে যান। এই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন এবং 20 মিনিটের জন্য সাইকেল চালানোর চেষ্টা করুন, ধীরে ধীরে আপনার সময় এবং গতি বাড়ান।
তাবাতা পদ্ধতি
এই পদ্ধতির নামকরণ করা হয়েছে Tabata কারণ একজন জাপানি গবেষক আবিষ্কার করেছেন যে বিরতি প্রশিক্ষণ আপনার শক্তির তীব্রতা বাড়াতে পারে। এই পদ্ধতিটি শুরু করতে, আপনার পা আপনার নিতম্বের চেয়ে কিছুটা চওড়া করে দাঁড়ান। আপনার বুক উঁচু করে, আপনার উরুগুলি প্রায় মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করুন, আপনার সামনে আপনার বাহু তুলে নিন। হিলের উপর আপনার ওজন ধরে রাখুন। এই ব্যায়ামটি 20 সেকেন্ডের জন্য করুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন তারপর আটবার পুনরাবৃত্তি করুন।
বারপিস
এটা কিভাবে করতে হবে দাঁড়ানো দিয়ে শুরু. তারপর স্কোয়াট করুন এবং আপনার হাত মেঝেতে রাখুন। পজিশনের মতো আপনার পায়ে পিঠ মারুন উপরে তুলে ধরা . আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য আপনার হাত শক্তভাবে মেঝেতে রাখুন। করতে আপনার বুক নিচু করুন উপরে তুলে ধরা . আবার আপনার বুক বাড়ান। আপনার পা আবার শুরুর অবস্থানে টানুন। উঠে দাঁড়ান, এবং তারপরে আপনার মাথার উপরে আপনার হাত তালি দিয়ে বাতাসে ঝাঁপ দিন। একটি সেট সম্পূর্ণ করতে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন বা শীর্ষ আকৃতিতে না থাকেন তবে পরপর 5টি বারপি দিয়ে শুরু করুন।