কিছু মহিলা একটি পাতলা নিতম্বের আকার চান, বিশেষ করে যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য। কার্যত, আপনি বেশ কিছু অর্থ ব্যয় করে একটি অস্ত্রোপচার পদ্ধতির মাধ্যমে এটি করতে পারেন। কিন্তু প্রকৃতপক্ষে প্রাকৃতিকভাবে নিতম্ব সঙ্কুচিত করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে যা সস্তা এবং নিরাপদ। নীচে সম্পূর্ণ ব্যাখ্যা দেখুন.
মহিলাদের বড় নিতম্বের কারণ কী?
নিতম্বের চর্বি ছাড়াও, মহিলারা সাধারণত উরুতে চর্বি জমার অভিযোগ করেন যা উরুর আকারকে বড় করে তোলে। যেসব পুরুষদের পেটে চর্বি জমার প্রবণতা থাকে তাদের থেকে আলাদা, মহিলারা, বিশেষ করে "নাশপাতি" শরীরের আকৃতির, উরু এবং নিতম্বে বেশি চর্বি জমা করে।
নিতম্বের আকারকে প্রভাবিত করে এমন একটি প্রধান কারণ হল ইস্ট্রোজেন হরমোন। পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের ইস্ট্রোজেন বেশি থাকে, যার ফলে উরু, নিতম্ব এবং নিতম্বে চর্বি বেশি জমা হয়। এই চর্বি আমানত মহিলাদের সাহায্য করার জন্য দরকারী যখন তারা সন্তান জন্মদান এবং স্তন্যপান করানোর মতো পরিস্থিতিতে থাকে।
স্থূলতা এবং পুষ্টি গবেষণা কেন্দ্র বোস্টন ইউনিভার্সিটির পরিচালক সুসান ফ্রাইড, পিএইচডি, ওয়েবএমডি থেকে উদ্ধৃত, ব্যাখ্যা করেছেন যে নিতম্বে চর্বির স্তূপ সবসময় খারাপ নয়, যতক্ষণ না এটি পরিমাণে অত্যধিক না হয়। একটি "নাশপাতি আকৃতির" শরীরের আকৃতি এবং বড় নিতম্বের মহিলাদের এমনকি ডায়াবেটিসের মতো বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগ হওয়ার ঝুঁকি কম থাকে।
নিতম্ব কমাতে ব্যায়াম এবং নড়াচড়ার ধরন
নিতম্বের আকার কমানো মানে বাটের অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়া। অতিরিক্ত চর্বি নিতম্বের চারপাশের পেশীগুলি যেমন গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, গ্লুটিয়াস মিনিমাস এবং গ্লুটিয়াস মিডিয়াসকে শিথিল করে তুলবে। যাতে নিতম্বের পেশীগুলি টোনড হয়ে ফিরে আসে এবং আরও পাতলা দেখায়, আপনাকে চর্বি জমা থেকে মুক্তি পেতে হবে।
একটি লাইপোসাকশন পদ্ধতি সম্পাদন করার পরিবর্তে ( লাইপোসাকশন ), কিভাবে প্রাকৃতিক পদ্ধতির সাহায্যে নিতম্বকে সঙ্কুচিত করা যায় তার জন্য কঠোর পরিশ্রম এবং দীর্ঘ সময় প্রয়োজন, যার মধ্যে একটি হল নিয়মিত ব্যায়াম করা। অতএব, আপনি যদি সর্বোত্তম ফলাফল পেতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই আপনার হৃদয়কে শক্তিশালী করতে হবে।
ঠিক আছে, কিছু ধরণের ব্যায়াম এবং নড়াচড়া যা আপনাকে বাটের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করতে পারে তার মধ্যে নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
1. চেয়ারের ভঙ্গি
চেয়ারের ভঙ্গি এটি একটি মৌলিক যোগব্যায়াম ভঙ্গি যা যে কেউ করতে পারে। সারাদিন বসে থাকার পর আপনার পেশী প্রসারিত করার জন্য আপনি এই যোগ আন্দোলন করতে পারেন।
কোনো সমর্থন ছাড়াই একটি বসার অবস্থান প্রদর্শন করে এই আন্দোলনটি সম্পাদন করুন। শরীর সোজা করে দাঁড়ান, তারপর আপনার পা কাঁধের প্রস্থে ছড়িয়ে দিন। আপনার হাঁটু ধীরে ধীরে বাঁকুন এবং আপনার বাহু সোজা করুন। তারপরে আপনার শরীর এবং হাত সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার পিছনে, মাথা এবং বাহুগুলিকে একটি সরল রেখায় রাখুন।
2. স্কোয়াট
প্রথম নজরে Squats প্রায় অনুরূপ যে আন্দোলন আছে চেয়ার ভঙ্গি . এই অনুশীলনের উদ্দেশ্য একই, যথা একই সময়ে নিতম্ব, পা এবং পেটের চারপাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা এবং টোন করা।
সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে এবং কাঁধ-প্রস্থে আপনার পা ছড়িয়ে দিয়ে এই আন্দোলন শুরু করুন। তারপরে আপনার বাহু সোজা আপনার সামনে বাড়ান এবং আপনার নিতম্বকে ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন। যদি চিত্রিত করা হয়, এই অবস্থানটি এমন যে আপনি বসে আছেন কিন্তু আপনার শরীর সোজা এবং আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে সোজা প্রসারিত।
সুবিধা অনুভব করতে squats নিতম্বকে সর্বাধিক সঙ্কুচিত করার ক্ষেত্রে, আপনি ডাম্বেল বা যোগ করে চ্যালেঞ্জ বাড়াতে পারেন squats এক পা দিয়ে
3. ফুসফুস
যদিও আন্দোলন সহজ দেখায়, ফুসফুস নিতম্ব, উরু এবং বাছুরের মতো নীচের শরীরের পেশীগুলিকে টোন করার জন্য এর বিভিন্ন সুবিধা রয়েছে। এই ব্যায়ামটি আপনার নিতম্ব, গোড়ালি এবং হাঁটু জয়েন্টগুলির গতির পরিসরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।
উঠে দাঁড়ান এবং আপনার হাত আপনার কোমরে রাখুন, তারপরে আপনার ডান পা পিছনে রাখুন। বাম পায়ের হাঁটু 90 ডিগ্রিতে বাঁকুন এবং ডান পায়ের হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে দিন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন এবং সমস্ত অবস্থানে ফিরে যান, বিভিন্ন পায়ের অবস্থানের সাথে এটি করুন।
আপনি বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলন করতে পারেন। তীব্রতা বাড়ানোর জন্য, আপনি যোগ করতে পারেন ডাম্বেল প্রতিটি হাতে
4. উপরে এবং নিচে সিঁড়ি যান
উপরে এবং নীচের সিঁড়ি ব্যায়াম আপনার নিতম্ব সঙ্কুচিত করার একটি সহজ উপায়, সেইসাথে আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসকে সুস্থ রাখতে একটি সাধারণ কার্ডিও ওয়ার্কআউট। ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য সিঁড়ি উপরে ও নিচে যাওয়াও কার্যকর, বিশেষ করে যাদের ওজন বেশি এবং খুব কমই ব্যায়াম আগে।
2017 সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে উপরে এবং নিচে সিঁড়ি হাঁটা একদল স্থূল বয়স্ক মহিলাদের জন্য স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস সুবিধা প্রদান করতে পারে। সিঁড়ি বেয়ে উপরে ও নিচে যাওয়ার ব্যায়াম রক্তচাপ স্থিতিশীল করতে এবং হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতেও উপকারী।
কিন্তু আপনার যদি আরও চ্যালেঞ্জের প্রয়োজন হয়, পায়ের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য আরও কয়েকটি বিকল্প খেলা রয়েছে, যেমন সিঁড়ি-স্টেপার মেশিন জিমে, হাইকিং (হাইকিং), বা ওয়াল ক্লাইম্বিং।
5. HIIT কার্ডিও
উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ বা HIIT কার্ডিও নামে পরিচিত হল অল্প সময়ের মধ্যে উচ্চ-তীব্রতার কার্ডিও ব্যায়ামের একটি সিরিজ। স্বল্প সময়কাল থাকা সত্ত্বেও, 2015 সালের একটি গবেষণা অনুসারে, HIIT কার্ডিও আরও বেশি ক্যালোরি পোড়ানোর ক্ষেত্রে অন্যান্য ধরনের কার্ডিওর তুলনায় বেশি কার্যকর।
আপনি আপনার নিতম্ব সঙ্কুচিত সাহায্য করার জন্য, আপনি এই এলাকায় ফোকাস যে আন্দোলন নির্বাচন করা উচিত, যেমন জাম্পিং জ্যাক , ক্রাঞ্চ , উপরে তুলে ধরা , তক্তা , জগিং জায়গায়, এবং তাই।
প্রতিটি আন্দোলন 30 সেকেন্ডের জন্য করুন, তারপরে পরবর্তীতে যাওয়ার আগে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। 10-30 মিনিট পর্যন্ত HIIT কার্ডিও করুন।
অস্ত্রোপচার ছাড়া নিতম্ব কমানোর স্বাস্থ্যকর টিপস
ব্যায়াম করার পাশাপাশি, আপনাকে কিছু লাইফস্টাইল পরিবর্তন করতে হবে যা স্বাভাবিকভাবে নিতম্ব কমাতে সাহায্য করে, যেমন নিম্নলিখিত।
- খাদ্যের অংশ নিয়ন্ত্রণ করে এবং ক্যালোরি বার্নিং বাড়িয়ে আপনার খাদ্য নিয়ন্ত্রণ করুন, যাতে চর্বি শরীরের জন্য একটি রিজার্ভ শক্তি হিসাবে সঞ্চিত না হয়।
- উচ্চ ফাইবার এবং শক্তি-ঘন খাবার যেমন প্রোটিন, ফলমূল এবং শাকসবজি বেছে নিন। প্রক্রিয়াজাত খাবার, ফিজি, উচ্চ চর্বি এবং চিনি খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
- পরিপাকতন্ত্রের সুবিধার্থে আরও জল পান করুন এবং আপনাকে দীর্ঘ সময় পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করুন।
- সর্বদা পর্যাপ্ত বিশ্রাম পান তা নিশ্চিত করুন, কারণ ঘুমের অভাব শরীরের বিপাক ক্রিয়াকে ব্যাহত করতে পারে এবং চাপকে সহজ করে তুলতে পারে।
- শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের সাথে চাপ এড়িয়ে চলুন, এই অবস্থা শরীরকে কর্টিসল হরমোন নিঃসরণ করতে বাধা দেয় যা অতিরিক্ত খাওয়ার ইচ্ছাকে উদ্দীপিত করতে পারে।
আপনার একটি সময়সূচী তৈরি করা উচিত যাতে আপনি সর্বাধিক ফলাফল পেতে নিয়মিত ব্যায়াম করতে পারেন। প্রস্তাবিত হিসাবে, প্রতি সপ্তাহে মাঝারি তীব্রতায় 150 মিনিট বা উচ্চ তীব্রতায় 75 মিনিট ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
আপনি যদি এই সমস্ত জিনিসগুলি প্রয়োগ করতে শৃঙ্খলাবদ্ধ হন তবে আদর্শ নিতম্বের আকারের ফলাফল স্বাভাবিকভাবেই পাওয়া যেতে পারে। কিন্তু আপনি যদি এটি কঠিন মনে করেন তবে আপনার সমস্যার সমাধান পেতে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।