ভিটামিন ডি একটি ভিটামিন যা শরীরের হাড় এবং দাঁতকে শক্তিশালী করতে এবং সহনশীলতা বজায় রাখতে প্রয়োজন। তাদের চাহিদা মেটাতে চলুন জেনে নেওয়া যাক ভিটামিন ডি এর বিভিন্ন উৎস!
ভিটামিন ডি এর সবচেয়ে ভালো উৎস হল সূর্যের আলো
প্রকাশিত একটি গবেষণার ফলাফলের উপর ভিত্তি করে ফার্মাকোলজি এবং ফার্মাকোথেরাপিউটিক জার্নাল, এটি অনুমান করা হয় যে বিশ্বব্যাপী প্রায় 50% মানুষ ভিটামিন ডি এর অভাব অনুভব করে। আসলে, এই ধরনের ভিটামিন শরীরের জন্য প্রয়োজন।
ভিটামিন ডি এর আরেকটি নাম "সান ভিটামিন" কারণ শরীরের প্রয়োজনীয় ভিটামিন ডি এর প্রায় 80% সূর্যের আলো থেকে আসে।
দয়া করে মনে রাখবেন যে ভিটামিন ডি দুই ধরনের, যথা ভিটামিন ডি 2 এবং ভিটামিন ডি 3। যে প্রকারটিকে প্রায়শই সূর্যের ভিটামিন হিসাবে উল্লেখ করা হয় তা হল ভিটামিন ডি 3। যদিও ভিটামিন D2 সাধারণত খাবার থেকে পাওয়া যায়।
সূর্যালোক থেকে প্রাপ্ত ভিটামিন ডি 3 (ক্যালসিফেরল) এর গুণমান খাদ্য থেকে ভিটামিন ডি থেকে অনেক বেশি উন্নত বলে জানা গেছে। কারণ হল, ভিটামিন ডি 3 শরীর দ্বারা আরও সহজে হজম হয় তবে রক্ত সঞ্চালনে দীর্ঘস্থায়ী হতে পারে।
ক্যালসিফেরলকে রক্তে ভিটামিন ডি ঘনত্ব বাড়ানো এবং বজায় রাখার ক্ষেত্রে 87% বেশি শক্তিশালী রেট দেওয়া হয়েছে।
এদিকে, একই সময়ে এবং অংশে নেওয়া হলে, ভিটামিন D2 (ergocalciferol) এর মাত্রা 14 দিন পরে নাটকীয়ভাবে কমে যায়, যখন ক্যালসিফেরলের মাত্রা 14 দিনে শীর্ষে ওঠে এবং প্রথম গ্রহণের 28 দিন পর পর্যন্ত স্থিতিশীল থাকে।
অতএব, ভিটামিন ডি 3 শরীরকে আরও দ্রুত ক্যালসিয়াম খনিজ শোষণ করতে সাহায্য করার জন্য আরও কার্যকর। ক্যালসিফেরল বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে ভাল কাজ করে যার ফলে ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি হ্রাস পায়।
এছাড়াও, ভিটামিন ডি 3 কার্ডিওভাসকুলার রোগ, বাত, বিষণ্নতা, অগ্ন্যাশয় ক্যান্সার, স্তন ক্যান্সার থেকে ত্বকের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতেও রিপোর্ট করা হয়েছে।
ত্বকের কোলেস্টেরলকে ক্যালসিট্রিওল নামক পদার্থে রূপান্তর করে সূর্যালোকের সংস্পর্শে এলে আপনার শরীর স্বয়ংক্রিয়ভাবে ভিটামিন ডি তৈরি করবে। ক্যালসিট্রিওল তখন লিভার এবং কিডনিতে প্রবাহিত হবে যাতে শরীরের প্রয়োজনীয় ভিটামিন D3 তৈরি হয়।
খুব ঘন ঘন সূর্যের সংস্পর্শে আসাও ভালো নয়
যদিও অনেক গবেষণায় সূর্যের আলো থেকে ভিটামিন D3 ভালো বলে প্রমাণিত হয়েছে, এর মানে এই নয় যে আপনাকে বেশিক্ষণ রোদে থাকতে হবে।
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা ডাব্লুএইচও বলেছে যে আপনাকে কেবল অন্তত সূর্যের সংস্পর্শে আসতে হবে 5-15 মিনিট মাত্র জন্য সপ্তাহে 2-3 বার শরীরের ভিটামিন ডি গ্রহণের জন্য সানস্ক্রিন পণ্য ব্যবহার না করে।
সুপারিশের চেয়ে বেশি সময় ধরে এবং পর্যাপ্ত সুরক্ষা ছাড়া সূর্যস্নান আসলে বিপজ্জনক। অতিবেগুনী বিকিরণের অতিরিক্ত এক্সপোজার সানবার্ন, মেলানোমা ক্যান্সার, হিট স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়াতে পারে যা মারাত্মক হতে পারে।
বিশেষজ্ঞদের দ্বারা সুপারিশকৃত সূর্যের রশ্মি সকাল ১০টা থেকে দুপুর ২টা পর্যন্ত। ক্ষতিকারক অতিবেগুনি বিকিরণের ঝুঁকি হ্রাস করার সাথে সাথে সূর্যালোকের সুবিধা পাওয়ার জন্য এই সময়টিকে সঠিক সময় হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
খাবার থেকে ভিটামিন ডি এর উৎস
খাবার থেকে প্রাপ্ত ভিটামিন ডি সূর্যের আলো থেকে ভিটামিন ডি এর মতো উন্নত নাও হতে পারে। তবুও, খাবার থেকে ভিটামিন D2 গ্রহণ করা এখনও গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনার দৈনন্দিন কাজগুলি বেশিরভাগই বাড়ির ভিতরে করা হয়।
নিচে বিভিন্ন ধরনের খাবার দেওয়া হল যা ভিটামিন ডি এর উৎস হতে পারে।
1. চর্বিযুক্ত মাছ
চর্বিযুক্ত মাছ হল এক ধরনের খাবার যাতে ভিটামিন ডি বেশি থাকে। কিছু মাছ যা ভিটামিন ডি-এর ভালো উৎস বলে বিবেচিত হয় সেগুলি হল স্যামন, টুনা এবং সার্ডিন।
100 গ্রাম পরিচর্যায় স্যামনে গড়ে 988 এসআই ভিটামিন ডি থাকে। এদিকে, 100 গ্রাম সার্ডিনে প্রায় 177 SI থাকে যাতে এর ব্যবহার আপনার দৈনিক ভিটামিন ডি চাহিদার 22% পূরণ করতে পারে।
SI হল বৈজ্ঞানিক পরিমাপের জন্য ব্যবহৃত এককের আন্তর্জাতিক ব্যবস্থা।
2. মাছের তেল
আপনি যদি মাছ খেতে পছন্দ না করেন তবে আপনি কড লিভার অয়েল থেকে ভিটামিন ডিও পেতে পারেন।
ভিটামিন এ এবং ওমেগা-৩ কন্টেন্ট বেশি থাকার পাশাপাশি, কড লিভার অয়েলে উচ্চ মাত্রার ভিটামিন ডি রয়েছে। এক চা চামচের ডোজে, এটি অনুমান করা হয় যে ভিটামিন ডি এর পরিমাণ 448 এসআই পর্যন্ত পৌঁছেছে।
3. ডিমের কুসুম
একটি ডিমে রয়েছে বেশ কিছু পুষ্টি উপাদান যা শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। এগুলিকে কেবলমাত্র উচ্চ-মানের প্রোটিনের উত্স হিসাবে বিবেচনা করা হয় না, ডিমগুলি ভিটামিন ডি, বিশেষত কুসুমের উত্সও হতে পারে।
সাধারণত, একটি ডিমের কুসুমে 37 SI ভিটামিন ডি থাকে যা দৈনিক চাহিদার 5% এর সমান। তবে ভিটামিনের মাত্রা ৩-৪ গুণ বেশি হতে পারে যদি ডিম উৎপাদনকারী মুরগি রোদে বেশি করে ঘুরে বেড়ায়।
4. গরুর মাংসের যকৃত
3.5-আউন্স পরিবেশনে, গরুর মাংসের লিভারে প্রায় 50 SI ভিটামিন ডি থাকে। যদিও অন্যান্য খাবারের তুলনায় এর পরিমাণ কম, তবুও গরুর মাংসের লিভার ভিটামিন ডি-এর একটি ভাল উৎস হতে পারে, এমনকি ভিটামিন D3 ধারণ করে এমন ধরনেরও।
যাইহোক, আপনি এখনও এটি অতিরিক্ত গ্রহণ করা উচিত নয়। কারণ, গরুর লিভারে কোলেস্টেরলের পরিমাণও বেশ বেশি।
5. মাশরুম
মাশরুমই একমাত্র সবজি যা ভিটামিন ডি তৈরি করে। কারণ মাশরুমে এরগোস্টেরল নামক প্রো-ভিটামিন থাকে। সূর্যালোকের সংস্পর্শে এলে এরগোস্টেরল ছত্রাককে ভিটামিন ডি 2 সংশ্লেষিত করতে সাহায্য করবে।
দুর্ভাগ্যবশত, এই বিষয়বস্তু মাশরুম পাওয়া যায় না যেগুলি বাড়ির ভিতরে প্রজনন করা হয়।
সূর্যালোক থেকে এবং খাবার থেকে, উভয়ই এখনও আপনার জন্য ভিটামিন ডি এর একটি গুরুত্বপূর্ণ উত্স। চাবিকাঠি হল স্বাস্থ্যকর খাদ্য, বাইরে শারীরিক কার্যকলাপ এবং প্রয়োজনে ভিটামিন ডি সম্পূরক গ্রহণের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখা।