সাধারণভাবে, সাঁতার হল এক ধরনের কম প্রভাব ব্যায়াম যা শরীর এবং মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকারী। সাঁতারের বিভিন্ন স্টাইল রয়েছে, যার মধ্যে একটি হল ব্যাকস্ট্রোক যা আপনাকে আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। নীচে ব্যাকস্ট্রোক সাঁতারের কৌশল এবং আপনার শরীরের জন্য অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধাগুলির একটি সম্পূর্ণ আলোচনা।
নতুনদের জন্য ব্যাকস্ট্রোক সাঁতারের কৌশল
ব্যাকস্ট্রোক সাঁতার বা নামেও পরিচিত ব্যাকস্ট্রোক একমাত্র সাঁতারের শৈলী যা একটি সুপিন অবস্থানে বাহিত হয়, ওরফে একটি সমর্থন হিসাবে পিঠের সাথে জলের পৃষ্ঠের দিকে মুখ করে।
এই সাঁতারের কৌশলটি শিক্ষানবিস থেকে শুরু করে বিশেষজ্ঞ পর্যন্ত সকল স্তরের সাঁতারুদের জন্য উপযুক্ত। কারণ হল, ব্যাকস্ট্রোক সাঁতারে একটি স্বাচ্ছন্দ্যময় নড়াচড়া, কম গতি এবং শ্বাস প্রশ্বাসের প্রবণতা থাকে যা সহজ এবং আরও স্বস্তিদায়ক।
তার থেকেও বেশি, টার্নার সুইম থেকে উদ্ধৃত হিসাবে, এই সাঁতারের আন্দোলনটি আপনার গতিবিধি পুরোপুরি প্রবাহিত রাখতে স্থানিক সচেতনতা, সময় এবং ভারসাম্যের উপর অনেক বেশি নির্ভর করে।
সাধারণভাবে, ব্যাকস্ট্রোক ফ্রিস্টাইল সাঁতারের মতো, তবে একটি উল্টানো অবস্থায়। আরও বিস্তারিত জানার জন্য, আপনি নিম্নলিখিত কৌশলগুলি শিখতে পারেন।
1. শরীরের অবস্থান
এমনকি যদি মনে হয় আপনি জলের উপরিভাগে আরাম করছেন, ব্যাকস্ট্রোকের সময় আপনার শরীরকে সরলরেখায় রাখা আপনার চলাফেরা করার সময় একটি ছন্দ বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
মাথা এবং নিতম্ব শরীরের দুটি অংশ যা এই কৌশলটিতে সর্বাধিক মনোযোগের প্রয়োজন। এখানে ব্যাখ্যার পয়েন্টগুলি যা আপনাকে মনোযোগ দিতে হবে।
- আপনার শরীর সোজা এবং পানির পৃষ্ঠের সমান্তরাল রাখার চেষ্টা করুন।
- নিতম্বগুলিকে পৃষ্ঠ থেকে 2-5 সেন্টিমিটার সামান্য নিচে নামিয়ে রাখা হয় যাতে পা পানির নিচে চলতে থাকে। এটি অতিরিক্ত করবেন না কারণ এটি আপনার চলাচলে বাধা দিতে পারে।
- আপনার মাথাটি স্থির অবস্থায় থাকা উচিত এবং আপনার ঘাড়টি শিথিল করা উচিত।
- আপনার মাথায় জলের স্তর আপনার কান ঢেকে রাখা উচিত। একটি সরল রেখায় আন্দোলন রাখতে চোখের উপরের দিকে ফোকাস করতে হবে।
2. আর্ম আন্দোলন কৌশল
ব্যাকস্ট্রোক সাঁতারের গতি প্রায় ফ্রিস্টাইল সাঁতারের মতোই, যেখানে বাহু ঘুরবে এবং প্যাডেল করে পর্যায়ক্রমে উইন্ডমিল তৈরি করবে।
এই পদক্ষেপটি শেখার টিপ হল, "ছোট আঙুল ভিতরে, থাম্ব আউট।" এই টিপস বুঝতে, আপনি নিম্নলিখিত ধাপগুলি শিখতে পারেন।
- আপনার হাতের তালু বাইরের দিকে রেখে এবং আপনার হাতটি কাঁধের স্তরে সোজা রেখে জলের পৃষ্ঠের উপরে রাখুন।
- আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে ঘুরিয়ে দিন, তারপর প্রথমে আপনার কনিষ্ঠ আঙুল দিয়ে আপনার হাতের তালু জলে ডুবিয়ে দিন।
- তারপর পানিতে থাকা বাহুর দিকে আপনার শরীরকে সামান্য ঘুরিয়ে দিন।
- আপনার বাহুগুলি জলে থাকাকালীন, আপনার কনুইগুলিকে 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন এবং সেগুলিকে আপনার নিতম্বের দিকে ঠেলে দিন।
- আপনি যখন আপনার পোঁদের কাছে পৌঁছান তখন আপনার বাহু সোজা করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাতের তালু আপনার শরীরের দিকে মুখ করে আছে, তারপর প্রথমে আপনার থাম্বস দিয়ে প্রসারিত করুন।
- পর্যায়ক্রমে উভয় হাতের নড়াচড়ার ছন্দ সেট করুন। যখন একটি বাহু নিতম্বের স্তরে সোজা থাকে, তখন অন্য বাহুটি জলের পৃষ্ঠে প্রবেশ করে।
3. পা আন্দোলন কৌশল
ব্যাকস্ট্রোকে পায়ের নড়াচড়াও প্রায় ফ্রিস্টাইলের মতোই। এই কৌশলটি কিক নামেও পরিচিত ফ্লাটার অক্ষ হিসাবে পোঁদ ব্যবহার করে.
আপনার হাঁটু নয়, আপনার নিতম্বের জলে রোয়িং করা উচিত। আপনি যদি আপনার হাঁটুতে নড়াচড়া করেন তবে এটি হাঁটুতে ব্যথা এবং আঘাতের ঝুঁকিতে বেশি থাকে।
ব্যাকস্ট্রোক সাঁতারে পায়ের নড়াচড়ার কৌশল অনুশীলন করার জন্য আপনাকে যে বিষয়গুলিতে মনোযোগ দিতে হবে তা এখানে রয়েছে।
- আপনার পা সোজা রাখুন এবং একসাথে বন্ধ করুন, তারপর সর্বদা নিশ্চিত করুন যে আপনি নিতম্ব থেকে লাথি মারছেন, হাঁটু থেকে নয়।
- রোয়িং করার সময় আপনার গোড়ালিগুলি শিথিল হওয়া উচিত এবং আপনার হাঁটুগুলি কিছুটা বাঁকানো উচিত।
- জলের পৃষ্ঠের নীচে পর্যায়ক্রমে আপ এবং ডাউন কিকগুলি সম্পাদন করুন। যতটা সম্ভব শক্ত লাথি মারুন এবং আপনার পছন্দ মতো গতি পেতে ছন্দ সেট করুন।
4. শ্বাসপ্রশ্বাস
শ্বাস প্রশ্বাস কার্ডিও ব্যায়ামের সবচেয়ে প্রয়োজনীয় কৌশল। অন্যান্য সাঁতারের শৈলীর তুলনায়, ব্যাকস্ট্রোকে শ্বাস নেওয়া সহজ কারণ নাক এবং মুখ সর্বদা জলের পৃষ্ঠের উপরে থাকে, তাই আপনি অবাধে শ্বাস নিতে পারেন।
তবুও, এর মানে এই নয় যে এই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি যে কোনও শিক্ষানবিস দ্বারা অনুশীলন করা যেতে পারে। আপনি সেগুলি অধ্যয়ন করার সময় এখানে কয়েকটি বিষয় মনে রাখবেন।
- আদর্শ শ্বাস-প্রশ্বাসের প্যাটার্ন হল প্রতি বাহু চক্রে একটি শ্বাস, যার অর্থ আপনি যখন একটি বাহু আপনার কানের উপর দিয়ে যায় তখন আপনি শ্বাস নেন এবং অন্য হাতটি যাওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়েন।
- আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের প্যাটার্ন যতটা সম্ভব শিথিল রাখুন, যাতে আপনি দ্রুত ক্লান্ত না হয়ে অনেক বেশি সময় সাঁতার কাটতে পারেন।
ব্যাকস্ট্রোক সাঁতারের সুবিধা
জলের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে আপনার পুরো শরীরকে নাড়াচাড়া করে সাঁতার আপনার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। থেকে উদ্ধৃত বেটার হেলথ চ্যানেল শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য সাঁতার খুবই উপকারী।
এই ধরনের কার্ডিও আপনার শরীরের উপর চাপের প্রভাব উপশম করার সময় আপনার হৃদস্পন্দন ঠিক রাখতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, সাঁতার সহনশীলতা তৈরি করে, পেশী শক্তিকে প্রশিক্ষণ দেয় এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে।
যদিও আন্দোলন শিথিল দেখায় এবং নতুনদের জন্য সহজ হতে থাকে, এর মানে এই নয় যে ব্যাকস্ট্রোক সাঁতারের আন্দোলন শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল উপকারী নয়।
নতুনদের জন্য সাঁতার শেখার সহজ উপায়
গবেষণা বলছে ব্যাকস্ট্রোক সাঁতার 30 মিনিটে প্রায় 250 ক্যালোরি পোড়াতে পারে। এই ক্যালোরি বার্নিং অবস্থা অবশ্যই সাঁতার কাটার সময় আপনার গতিবিধির তীব্রতা এবং প্যাটার্নের উপর নির্ভর করবে।
ব্যাকস্ট্রোক অন্যান্য সাঁতারের কৌশলগুলির চেয়ে আলাদা সুবিধা দেয়। ব্যাকস্ট্রোক সাঁতার কাটা স্নায়ুযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য নিরাপদ, কারণ এটি পিঠকে কঠিন করে না এবং পিঠের ব্যথার উপসর্গগুলি উপশম করতে সহায়তা করে। আপনার কাঁধকে পিছনে টানলে তা আপনার উপরের পিঠকে শক্তিশালী করতে পারে এবং আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে পারে।
সাঁতারের সুফল পেতে হলে যথাযথ কৌশলে নিয়মিত এই ব্যায়াম করতে হবে। আপনি ধীরে ধীরে অভ্যস্ত না হওয়া পর্যন্ত উপরের আন্দোলনগুলি অনুশীলন করুন।