আজ, আরও বেশি সংখ্যক লোক বিভিন্ন কারণে মাংসের ব্যবহার কমাতে এবং অন্যান্য মাংস-প্রতিস্থাপন প্রোটিন উত্সগুলিতে স্যুইচ করা বেছে নিচ্ছে; মানিয়ে নেওয়া থেকে শুরু করে নিরামিষাশী হওয়া, আপনার কার্বন ফুটপ্রিন্ট কমানোর চেষ্টা করা, আপনার হৃদরোগ, স্থূলতা এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমানো বা কেবল প্রক্রিয়াজাত মাংসের পণ্য সীমিত করতে চাওয়া। মাংস খাওয়া বন্ধ করার প্রচেষ্টা স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত কিনা তা এখনও একটি উত্তপ্ত বিতর্ক, তবে এটি এই প্রবণতাটিকে ক্রমাগত বাড়তে বাধা দেয়নি।
কিন্তু আপনি যদি মাংস না খান তাহলে আপনি কীভাবে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাবেন?
হ্যাঁ, মাংস এবং ডিম সম্পূর্ণ প্রোটিন, এবং বাদাম এবং বীজ নয়। কিন্তু সত্য হল, মানুষের খাবারের প্রতিটি কামড়ে নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রয়োজন হয় না; আমাদের প্রতিদিন প্রতিটি অ্যামিনো অ্যাসিডের পর্যাপ্ত পরিমাণ প্রয়োজন - সর্বোপরি, ইতিমধ্যে 11টি শরীর স্বয়ংক্রিয়ভাবে উত্পাদন করে।
এই নিবন্ধে, আমরা আপনার জন্য 11টি উদ্ভিদ-ভিত্তিক সেরা প্রোটিন উত্স নিয়ে এসেছি—সবজি, বাদাম এবং বীজ এবং ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত মাংসের বিকল্প, যেমন টেম্পেহ।
1. টেম্প
কোন সন্দেহ নেই কেন এই গাঁজানো সয়া খাবার ইন্দোনেশিয়ানদের অন্যতম প্রিয় প্রধান খাবার। প্রতি 100 গ্রাম টেম্পে, এতে 201 কিলোক্যালরি শক্তি, 20.8 গ্রাম প্রোটিন, 8.8 গ্রাম চর্বি, 13.5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 1.4 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার, ক্যালসিয়াম, বি ভিটামিন এবং আয়রন রয়েছে।
টেম্পেহ সম্পর্কে আরও একটি প্লাস পয়েন্ট, এর সস্তা দাম ছাড়াও, আপনি টেম্পেকে লাল মাংসের পরিবর্তে বিভিন্ন ধরনের ভরাট খাবার তৈরি করতে পারেন, ওরেক টেম্পেহ, সাম্বাল টেম্প থেকে "মিটবল" তৈরি করা পর্যন্ত।
2. জানুন
টোফুতে এমন খাবার রয়েছে যা কম ক্যালোরি (70 কিলোক্যালরি), কোলেস্টেরল (0%), এবং সোডিয়াম (1%)। প্রতি 100 গ্রাম, টফুর উপকারিতাগুলিও প্রশ্নাতীত কারণ এটি প্রোটিন (8 গ্রাম), আয়রন (9%), ম্যাগনেসিয়াম (37 মিলিগ্রাম), ফসফরাস (121 মিলিগ্রাম), তামা (0.2 মিলিগ্রাম) এবং সেলেনিয়ামের উত্স। 9). .9 mcg), এবং ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস (201 mg) এবং ম্যাঙ্গানিজ (0.6 mg)
স্টাফড টোফু থেকে শুরু করে টোফু পেপেস পর্যন্ত, টোফু একটি ফিলিং সাইড ডিশে প্রক্রিয়াকরণের জন্য খুব বহুমুখী। বিকল্পভাবে, আপনি কাইলান স্টির ফ্রাইতে টফুকে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন বা আজকের ডেজার্টের জন্য মিষ্টি মটরশুটি তৈরি করার চেষ্টা করতে চান?
3. এডামেম (জাপানি সয়াবিন)
সয়াবিন থেকে তৈরি খাবার উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের সর্বোচ্চ উৎস। টোফু এবং টেম্পেহের পরে, এখন তার দূরের আত্মীয়, এডামামে। এর সহজতম আকারে, সেদ্ধ এডামামে, এই জাপানি প্রিয় স্ন্যাকটিতে 11.4 গ্রাম প্রোটিন, 6.6 গ্রাম লিপিড, 7.4 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 1.9 গ্রাম ফাইবার, 70 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং 140 মিলিগ্রাম ফসফরাস রয়েছে।
আপনি যখন সেদ্ধ সংস্করণে ক্লান্ত হয়ে পড়েন, তখন আপনি আপনার পছন্দের শাকসবজির সাথে ভাজতে বা সালাদ বা পাস্তাতে যোগ করে আপনার এডামামের ব্যবহার সম্পর্কে কাজ করতে পারেন।
4. কুইনোয়া
কুইনোয়া, প্রযুক্তিগতভাবে শস্য পরিবারের অন্তর্গত, একটি সুপারফুড যা অনেক পুষ্টিবিদরা চ্যাম্পিয়ান করছেন - এটি কারণ ছাড়া নয়। প্রতি 100 গ্রাম, কুইনোয়া 4 গ্রাম প্রোটিন, ফাইবার (2.8 গ্রাম), আয়রন (1.5 মিলিগ্রাম), ম্যাগনেসিয়াম (64 এমসিজি), ম্যাঙ্গানিজ (0.6 এমসিজি) দিয়ে শক্তিশালী এবং নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড অন্তর্ভুক্ত করে। বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য শরীর, কিন্তু নিজে থেকে উত্পাদিত করা যাবে না। (তাই কুইনোয়াকে প্রায়ই "নিখুঁত প্রোটিন" বলা হয়)।
কুইনোয়া ভাতের একটি দুর্দান্ত বিকল্প, এবং এটি মাফিন, ফ্রিটার, পেস্ট্রি, স্যুপ, ওটমিলের প্রাতঃরাশের সিরিয়ালের টপিংস বা দুপুরের খাবারের সালাদে ফিলিং টপিং হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য যথেষ্ট বহুমুখী।
5. ছোলা (ছোলা)
গার্বাঞ্জো বিন নামেও পরিচিত, এই বাদামগুলিকে সালাদে ছিটিয়ে দেওয়া যেতে পারে, ভাজা এবং লবণাক্ত করে কুঁচকির খাবারের জন্য বা হুমাসে মেশানো যেতে পারে (মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ডারে কিছু ভেষজ এবং তাহিনি বা বাদাম তেল দিয়ে এক মুঠো ছোলা প্রক্রিয়া করুন)।
ছোলা প্রোটিনের একটি মোটামুটি উচ্চ উৎস, যা প্রতি 100 গ্রামে 9 গ্রাম প্রোটিন। এই বাদামগুলি খাদ্যতালিকাগত ফাইবার (8 গ্রাম), ফোলেট (172 এমসিজি), এবং ম্যাঙ্গানিজ (1 এমসিজি) এর একটি ভাল উৎস। ছোলাতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট, কোলেস্টেরল এবং সোডিয়াম কম থাকে।
6. বাদাম
লবণ ছাড়া এক আউন্স ভাজা বাদামে 5.5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 3.3 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার, 8% ক্যালসিয়াম, 7% আয়রন এবং 6.5 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
বাদাম ভিটামিন ই এর একটি ভাল উৎস, যা আপনার চুল এবং ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্য দুর্দান্ত। এই বাদামগুলি ম্যাগনেসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের 61% পর্যন্ত সরবরাহ করে। বাদামের উচ্চ ম্যাগনেসিয়াম উপাদান চিনির লোভ দমন করতে, হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং পেশীর ব্যথা এবং খিঁচুনি উপশম করতে কার্যকর করে তোলে।
7. চিয়া বীজ
চিয়া বীজ হল একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস যাতে সর্বাধিক পরিমাণে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে এবং এতে ফ্ল্যাক্সসিড বা চিনাবাদামের চেয়ে বেশি ফাইবার থাকে। মাত্র দুই টেবিল চামচ চিয়া বীজ, আপনার শরীর 2 গ্রাম প্রোটিন এবং 11 ফ্রেম ডায়েটারি ফাইবার দ্বারা সমৃদ্ধ হবে। এছাড়াও চিয়া আয়রন, ক্যালসিয়াম, জিঙ্ক এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি ভাল খাদ্য উৎস। তবে চিয়া বীজে সামান্য লাইসিন থাকে।
চিয়া বীজ সালাদের উপরে ছিটিয়ে, দই বা ওটমিলে নাড়তে, স্মুদিতে মিশ্রিত করা যেতে পারে বা আপনার ডায়েটের প্রধান তারকা তৈরি করা যেতে পারে: তরল (পানি বা দুধ) ভিজিয়ে রাখলে এগুলি প্রসারিত হয় এবং জেলটিনাস টেক্সচারে পরিবর্তিত হয়। একটি নরম এবং ঘন ক্রিম। এই স্বতন্ত্রতা চিয়া বীজকে স্বাস্থ্যকর পুডিং তৈরি, ঘন মসৃণ করা বা পেস্ট্রি বা কেকগুলিতে ডিম প্রতিস্থাপনের জন্য একটি দুর্দান্ত খাদ্য উপাদান করে তোলে।
8. পালং শাক
শাকসবজিতে বাদাম বা বীজের সমান পরিমাণ প্রোটিন থাকে না, তবে কিছু গাঢ় পাতাযুক্ত সবুজ শাক-সবজিতে প্রায় একই পরিমাণ পুষ্টি থাকে — এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং হার্ট-স্বাস্থ্যকর ফাইবার দিয়েও সুরক্ষিত থাকে। পালং শাক, উদাহরণস্বরূপ।
প্রতি 100 গ্রাম সেদ্ধ পালং শাকে 2.4 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার, 3 গ্রাম প্রোটিন, 209% ভিটামিন এ, 16% ভিটামিন সি, 13% ক্যালসিয়াম এবং 20% আয়রন থাকে।
9. ব্রকলি
ব্রোকলি শুধুমাত্র একটি উদ্ভিজ্জ উৎস নয় যা ফাইবার সমৃদ্ধ, এটি একটি উদ্ভিজ্জের জন্য একটি আশ্চর্যজনক পরিমাণে প্রোটিনও ধারণ করে। প্রতি 100 গ্রাম সেদ্ধ ব্রকলিতে আপনি 2 গ্রাম প্রোটিন, 40 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, 67 এমসিজি ফসফরাস, 31% ভিটামিন এ এবং 108 এমসিজি ফোলেট পাবেন। এছাড়াও ব্রকলিতে রয়েছে সালফোরাফেন, একটি অ্যান্টি-ক্যান্সার যৌগ।
10. আলু
একটি পুষ্টিকর-ঘন খাদ্য হিসেবে খ্যাতি থাকা সত্ত্বেও, একটি মাঝারি আলু (প্রায় 150 গ্রাম) ত্বকে লবণ ছাড়া এবং সেদ্ধ করা 4 গ্রাম প্রোটিন এবং পটাসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়ার প্রায় 20% থাকে, যা হৃদরোগকে উন্নীত করে।
আপনি কি ফাস্ট ফুড রেস্টুরেন্টের সাধারণ ফ্রেঞ্চ ফ্রাই পছন্দ করেন? কেন আপনার পছন্দগুলিকে একবারে অঙ্কুরিত আলু বা বেকড আলু দিয়ে প্রতিস্থাপন করবেন না, দুটি অনেক স্বাস্থ্যকর বিকল্প?
11. অ্যাভোকাডো
এই সুপার ঘন সবুজ ফলটি সুস্বাদু এবং ক্রিমি ধন্যবাদ এর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং প্রোটিন সামগ্রীর জন্য। অর্ধেক মাঝারি আকারের তাজা অ্যাভোকাডোতে 77% চর্বি, 19% কার্বোহাইড্রেট এবং 4% প্রোটিন (2 গ্রাম) থাকে।
Avocados এছাড়াও খুব বহুমুখী হয়. আপনি সেগুলি পাকা হয়ে গেলেই খেতে পারেন, আপনার সালাদে স্লাইস করা অ্যাভোকাডো যোগ করুন, গোলমরিচ, টমেটো এবং চুন দিয়ে গুয়াকামোলের মতো ম্যাশ করুন, বা হিমায়িত কলা বা হুই প্রোটিনের সাথে মিশ্রিত করুন, তাজা স্মুদি।
আরও পড়ুন:
- ঘুমের অভাব? এই খাদ্য ক্যামিল চেষ্টা করুন
- ফাস্ট ফুড রেস্টুরেন্টে স্বাস্থ্যকর খাবারের টিপস
- 10টি খাবার যা আপনাকে আরও দীর্ঘায়িত করে