প্রোটিন একটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট যা শরীরের জন্য অপরিহার্য। অতএব, আপনার প্রতিদিন এই পুষ্টিগুলি গ্রহণ করা প্রয়োজন। বিভিন্ন ধরণের খাবার রয়েছে যাতে প্রোটিন থাকে, প্রাণী এবং উদ্ভিজ্জ উভয়ই।
যেসব খাবারে উচ্চ প্রোটিন থাকে
প্রোটিন বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় একটি পুষ্টি উপাদান এবং এর অনেক উপকারিতা রয়েছে। এই পুষ্টির কিছু সুবিধার মধ্যে রয়েছে আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে, বিশেষ করে পেটের চর্বি এবং পেশী ভর বাড়াতে সক্ষম হওয়া।
পুষ্টি পর্যাপ্ততা অনুপাত (RDA) এর সারণীর উপর ভিত্তি করে, ইন্দোনেশিয়ান যারা 17-60 বছর বয়সী তাদের মহিলাদের জন্য প্রতিদিন প্রায় 56-59 গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 62-66 গ্রাম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
আপনাকে প্রোটিনের উত্সগুলি খুঁজতে বিরক্ত করার দরকার নেই, কারণ এই পুষ্টিগুলি অনেক ধরণের খাবারে থাকে। আসলে, আপনি প্রায়শই এটি সেবন করতে পারেন। এখানে তাদের কিছু.
1. ডিম
ডিম স্বাস্থ্যকর এবং সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারগুলির মধ্যে একটি কারণ এতে ভিটামিন, খনিজ, স্বাস্থ্যকর চর্বি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা চোখকে রক্ষা করে এবং মস্তিষ্ককে পুষ্ট করে।
একটি ডিমে 6 গ্রাম প্রোটিন এবং 78 ক্যালোরি থাকে। আপনি যদি আরও ভাল উত্স পেতে চান তবে ডিমের সাদা অংশ খান, কারণ এই অংশে ডিমের কুসুমের চেয়ে বেশি প্রোটিন রয়েছে।
2. বাদাম
বাদাম সবচেয়ে জনপ্রিয় ধরণের বাদামের মধ্যে একটি কারণ এতে ফাইবার, ভিটামিন ই, ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগনেসিয়াম সহ প্রয়োজনীয় পুষ্টি রয়েছে। এই একটি খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ প্রতি 1 আউন্সে 6 গ্রামে পৌঁছায়।
3. মুরগির স্তন
মুরগির স্তন রান্না করা খুব সহজ, যদি আপনি সেগুলি সঠিকভাবে রান্না করতে পারেন। 1টি চামড়াবিহীন মুরগির স্তনে প্রোটিনের পরিমাণ 53 গ্রাম এবং 284 ক্যালোরি।
4. গম
গমও স্বাস্থ্যকর খাবার কারণ এতে প্রচুর স্বাস্থ্যকর ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ভিটামিন বি 1 এবং অন্যান্য অনেক পুষ্টি রয়েছে। কাঁচা গমে থাকা প্রোটিনের পরিমাণ 13 গ্রাম এবং 303 ক্যালোরি।
5. পনির কুটির
পনির কুটির এক ধরনের পনির যা চর্বি এবং ক্যালোরিতে খুব কম থাকে। 2% চর্বিযুক্ত এক কাপ কুটির পনিরে 27 গ্রাম প্রোটিন থাকে যা উচ্চ এবং 194 ক্যালোরি।
শুধু প্রোটিনই নয়, এই পনিরে রয়েছে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, সেলেনিয়াম, ভিটামিন বি১২, ভিটামিন বি২ এবং অন্যান্য বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান।
6. দই
দই এমন একটি খাবার যাতে প্রোটিন থাকে। পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি, এর সুস্বাদু স্বাদ এবং নরম টেক্সচার এই একটি খাবারটিকে প্রিয় করে তোলে।
প্রায় 170 গ্রাম দইয়ের মধ্যে 17 গ্রাম প্রোটিন থাকে যা উচ্চ এবং 100 ক্যালোরি।
7. দুধ
দুধ একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর পানীয়, কিন্তু সমস্যা হল, বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্করা এই পানীয়টি পছন্দ করেন না।
গরুর মাংসের এই পানীয়টিতে মানুষের জন্য প্রয়োজনীয় অনেক একক পুষ্টি রয়েছে কারণ এটি ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং ভিটামিন বি 2 তে পূর্ণ। এক কাপ 1% চর্বিযুক্ত দুধে 8 গ্রাম প্রোটিন এবং 103 ক্যালোরি থাকে।
দুধের অ্যালার্জি, এটি কি প্রাপ্তবয়স্ক অবস্থায় দেখা দিতে পারে এবং এর লক্ষণগুলি কী কী?
8. গরুর মাংস
চর্বিহীন গরুর মাংসে উচ্চ প্রোটিন আছে, তাছাড়া এটি সুস্বাদুও। একটি 85-আউন্স পরিবেশন অনুমান করা হয় 22 গ্রাম প্রোটিন এবং 184 ক্যালোরি রয়েছে।
9. টুনা
টুনাতে ফ্যাট এবং ক্যালোরি কম, তাই এর বেশিরভাগই প্রোটিন বেশি।
অন্যান্য মাছের মতো, টুনাতে ওমেগা -3 ফ্যাট সমৃদ্ধ পুষ্টি উপাদান রয়েছে। 1 আউন্স ইউনাতে 30 গ্রাম প্রোটিন এবং 157 ক্যালোরি থাকে।
10. চিংড়ি
প্রায় সমস্ত সামুদ্রিক খাবার উচ্চ প্রোটিন খাবারের একটি চমৎকার উৎস কারণ এতে সাধারণত চর্বি কম থাকে।
চিংড়িতে ক্যালোরি কম হলেও এটি সেলেনিয়াম, ভিটামিন বি 12 এবং ওমেগা -3 ফ্যাটের মতো বিভিন্ন পুষ্টিতে ভরপুর। 1 আউন্স কাঁচা চিংড়িতে 24 গ্রাম প্রোটিন এবং 99 ক্যালোরি থাকে।
11. টেম্প
টেম্পে কে না পছন্দ করে? যেসব খাবার গাঁজন করা সয়াবিন থেকে প্রক্রিয়াজাত করা হয় সেগুলোতেও প্রোটিনের পরিমাণ বেশি থাকে।
100 গ্রাম টেম্পে, প্রোটিনের পরিমাণ 20.8 গ্রাম প্রোটিনে পৌঁছায়। এছাড়াও, টেম্পে কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, ক্যালসিয়াম, বি ভিটামিন এবং আয়রন রয়েছে।
12. তোফু
শুধু টেম্পে নয়, টফুতেও যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে। 100 গ্রামের একটি পরিবেশনে, তোফুতে 8 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
ঠিক যেমন টেম্পেহ, টফুকে বিভিন্ন খাবারে প্রক্রিয়াজাত করা যেতে পারে এবং আপনি যারা মাংস খান না তাদের জন্য পশু প্রোটিনের বিকল্প হতে পারে।
13. ছোলা (ছোলা)
ছোলা বা প্রায়ই ছোলা বলা হয় প্রোটিনের একটি ভাল উৎস। একটি 100 গ্রাম পরিবেশনে প্রায় 9 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
এই মটরশুটি এছাড়াও ফাইবার এবং খনিজ যেমন খাদ্য এবং ফোলেটে পূর্ণ। ছোলাতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট, কোলেস্টেরল এবং সোডিয়ামও কম থাকে।
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার উপযুক্ত সময় কখন?
প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়ার সঠিক সময় সম্পর্কে কথা বলা, এটি সত্যিই আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে।
আপনি যদি ওজন কমাতে চান, সারা দিন প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। প্রোটিনের চাহিদা মেটানোর মাধ্যমে, আপনি সারা দিন ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করবেন।
পেশী গঠনের জন্যও প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ। ঠিক আছে, যদি আপনার লক্ষ্য পেশী তৈরি করা হয়, তবে আপনি ব্যায়াম করার দুই ঘন্টা পরে প্রোটিন গ্রহণ করতে পারেন।
প্রোটিন গ্রহণ আপনাকে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ বা ওজন উত্তোলনের সময় আপনার অঙ্গগুলির ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করবে।
এদিকে, আপনারা যারা পেশীর ক্ষয় রোধ করতে চান, সকালের নাস্তা বা রাতের খাবারে প্রোটিন জাতীয় খাবার খান।
বিশেষ করে সকালের নাস্তায়, এটি সারাদিনের প্রোটিনের চাহিদা সমানভাবে বন্টন করতে শরীরকে সাহায্য করবে।
যাইহোক, প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়ার সময় আপনাকে নির্দিষ্ট সময়ে খুব বেশি স্থির থাকতে হবে না। যখনই সময় হয়, গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনি প্রতিদিন পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করছেন।