ইন্দোনেশিয়ায় সুষম পুষ্টির গাইড কি?

প্রতিটি দেশের একটি ভিন্ন আদর্শ খাদ্য আছে। এটি প্রতিটি দেশের পুষ্টির চাহিদা এবং অবস্থার মতো বিভিন্ন কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়। ইন্দোনেশিয়ায় একটি সুষম পুষ্টির মেনু বর্ণনা করার জন্য একটি খাদ্য পিরামিড রয়েছে। প্রস্তাবিত সুষম খাদ্য দেখুন।

সুষম পুষ্টি কি?

ভারসাম্যপূর্ণ পুষ্টি হল একটি দৈনিক খাদ্যের রচনা যাতে পুষ্টির উপাদান থাকে যা ইন্দোনেশিয়ার স্বাস্থ্য মন্ত্রক দ্বারা রিপোর্ট করা হয়েছে। নিচের বেশ কিছু বিষয় বিবেচনায় নিয়ে শরীরের চাহিদা অনুযায়ী এই পুষ্টিগুণের ধরন ও পরিমাণ রয়েছে।

• স্বাস্থ্যকর খাবার
• শারীরিক কার্যকলাপ
• পরিচ্ছন্ন জীবন আচরণ
• নিয়মিত ওজন নিরীক্ষণ করুন

উপরের চারটি উপাদানের লক্ষ্য পুষ্টি সম্পর্কিত সমস্যা প্রতিরোধ করার জন্য একটি আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখা।

সুষম পুষ্টি একটি ভাল খাদ্য দিয়ে শুরু করা যেতে পারে। এখনও পর্যন্ত, এমন কোনও একক খাবার নেই যাতে শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি থাকে। এজন্য আপনাকে বিভিন্ন ধরণের খাবার থেকে আপনার সমস্ত পুষ্টি পেতে হবে।

এইভাবে, শরীর পর্যাপ্ত পুষ্টি পায় এবং সমস্যা ছাড়াই তার কার্য সম্পাদন করতে পারে।

ইন্দোনেশিয়ার সুষম পুষ্টি শঙ্কু

ছবি: ইন্দোনেশিয়ার স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয় থেকে সুষম পুষ্টি টুম্পেং

পূর্বে ব্যাখ্যা করা হয়েছে, প্রতিটি দেশের একটি ভিন্ন আদর্শ খাদ্য আছে। ইন্দোনেশিয়ার মানুষের জন্য সুষম পুষ্টির নির্দেশিকা অনুসরণ করা সহজ করার জন্য, ইন্দোনেশিয়ার স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয় একটি শঙ্কুর ছবির মাধ্যমে এটি ব্যাখ্যা করেছে।

ভারসাম্যপূর্ণ পুষ্টি টুম্পেং হল "4 সুস্থ 5 নিখুঁত" এর পুরানো নীতিকে উন্নত করার জন্য একটি নকশা যা আর উপযুক্ত বলে মনে করা হয় না। এই টুম্পেং ইমেজটি শুধুমাত্র একটি স্বাস্থ্যকর নির্দেশিকাই নয়, একটি সামগ্রিক জীবনধারা নির্দেশিকাও ধারণ করে।

এই নতুন নির্দেশিকাতে পরিচ্ছন্ন জীবনযাত্রার জন্য পুষ্টিকর খাবার সম্পর্কিত 10টি বার্তা রয়েছে, যা নিম্নরূপ।

• বিভিন্ন ধরনের প্রধান খাবার খাওয়ার অভ্যাস করুন।
• মিষ্টি, নোনতা এবং চর্বিযুক্ত খাবারের ব্যবহার সীমিত করুন।
• পর্যাপ্ত শারীরিক কার্যকলাপ পান এবং একটি আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখুন।
• উচ্চ প্রোটিন আছে এমন সাইড ডিশ খাওয়ার অভ্যাস করুন।
• চলমান জলের নীচে সাবান দিয়ে হাত ধুয়ে নিন।
• সকালের নাস্তায় অভ্যস্ত হোন।
• পর্যাপ্ত এবং নিরাপদ পানি পান করার অভ্যাস করুন।
• প্রচুর ফল ও সবজি খান।
• খাবারের প্যাকেজিংয়ের লেবেল পড়ার অভ্যাস করুন।
• কৃতজ্ঞ হন এবং বিভিন্ন ধরণের খাবার উপভোগ করুন।

প্রাপ্তবয়স্কদের কতটা শারীরিক কার্যকলাপ প্রয়োজন?

সুষম পুষ্টির চাহিদা মেটাতে ডায়েট করুন

ভারসাম্যপূর্ণ পুষ্টি টুম্পেং কী তা জানার পরে, আসুন পুষ্টির মূল্যের প্রতিটি স্তর একে অপরের সাথে কীভাবে সম্পর্কিত তা আবার দেখা যাক। উপরের ব্যালেন্সড নিউট্রিশন টুম্পেং ছবিটি 4টি স্তর নিয়ে গঠিত।

শঙ্কুর উপরে থেকে নীচে পর্যন্ত এটি প্রশস্ত হবে। অর্থাৎ টুম্পেং লেয়ারের ক্ষেত্রফল যত বেশি হবে, তত বেশি পরিমাণে এই পুষ্টির প্রয়োজন হবে।

এছাড়াও, প্রতিটি ব্যক্তির বিভিন্ন পুষ্টির চাহিদা রয়েছে। অতএব, খাদ্যের কতগুলি পরিবেশন প্রয়োজন তা অনুমান করার জন্য ক্যালোরির চাহিদা গণনা করা গুরুত্বপূর্ণ।

আপনার দৈনন্দিন পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে এমন একটি পুষ্টিকর খাদ্য ডিজাইন করতে সাহায্য করার জন্য নীচে টুম্পেং-এর স্তরগুলির একটি ব্যাখ্যা দেওয়া হল।

1. প্রধান খাদ্য

প্রধান খাদ্য হল ভুট্টা, চাল, কাসাভা, মিষ্টি আলু এবং অন্যান্য কন্দের ছবি সহ টুম্পেংয়ের নীচের স্তর। এই ধরনের খাবার ইন্দোনেশিয়ানদের প্রধান খাদ্য বর্ণনা করে।

সাধারণত, প্রধান খাদ্য অংশ সুপারিশ করা হয় একদিনে 3-4টি পরিবেশন .

পরিবেশন প্রতি পরিমাণ আপনার প্রধান খাদ্য ধরনের উপর নির্ভর করবে. উদাহরণস্বরূপ, ভাতের একটি পরিবেশন আদর্শভাবে প্রায় 100 গ্রাম হওয়া উচিত। এই পরিমাণ 1 মাঝারি মিষ্টি আলু (135 গ্রাম) এবং 1 টুকরা কাসাভা (120 গ্রাম) এর সমতুল্য।

এদিকে, ভাতের একটি পরিবেশন 2টি মাঝারি আকারের আলু (210 গ্রাম) এর সমান। খাদ্য হিসেবে কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবারের চাহিদা মেটাতে আপনাকে সবসময় ভাত খেতে হবে না।

সুষম পুষ্টিকর খাবার পেতে আপনি অন্যান্য ধরনের প্রধান খাবার খেতে পারেন।

2. ফল এবং সবজি

প্রধান খাবারের পরে, সুষম পুষ্টি Tumpeng এর স্তর যার জন্য প্রচুর পরিমাণে ফল এবং শাকসবজি প্রয়োজন। মূলত, প্রায় সব ধরনের ফল ও সবজিতে বিভিন্ন ভিটামিন ও মিনারেল থাকে।

ফল এবং শাকসবজিতে থাকা ভিটামিন এবং খনিজগুলি বিপাকীয় প্রক্রিয়া বা শরীরের কার্যকারিতাগুলির কার্যকারিতায় একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

সবজি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে এটাই 3-4 পরিবেশন এক খাবারে এদিকে, ফলের অংশ এটি যতটা গ্রাস করার সুপারিশ করা হয় 2 - 3 পরিবেশন শেষ ঘন্টা.

আপনি ভাত, সাইড ডিশ এবং পালং শাক স্যুপের মতো 1 বাটি সবজি দিয়ে ব্রেকফাস্ট শুরু করতে পারেন। তারপর, ভাত এবং 1 বাটি অন্যান্য সবজি দিয়ে দুপুরের খাবার খান। ভাত এবং 1 বাটি ক্যাপকে দিয়ে রাতের খাবার। স্বাদ অনুযায়ী সবজির ধরন পরিবর্তন করা যেতে পারে।

এটি একদিনে ফল খাওয়ার সময়ও প্রযোজ্য। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 1 কাপ তাজা কাটা আপেল খেতে পারেন, দিনের বেলা অন্য একটি ফল খেতে পারেন এবং এক বাটি ফলের সালাদ দিয়ে রাত শেষ করতে পারেন।

পর্যাপ্ত ফল এবং শাকসবজি খাওয়া রক্তচাপ, চিনির মাত্রা এবং কোলেস্টেরল বজায় রাখতে খুব সহায়ক। এছাড়াও, এই দুই ধরনের খাবারও সুষম পুষ্টির একটি গুরুত্বপূর্ণ সূচক।

3. প্রোটিন

প্রোটিন একটি বিল্ডিং ব্লক যা শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। উপরন্তু, প্রোটিন শক্তির একটি উৎস যা 1 গ্রাম প্রোটিন থেকে প্রায় 4 কিলোক্যালরি (কিলোক্যালরি) তৈরি করতে পারে। অতএব, পুষ্টির এই একটি উৎস মিস করা উচিত নয়।

প্রোটিনের বিভিন্ন উত্স রয়েছে যা আপনি পেতে পারেন, উভয় প্রাণীর প্রোটিন যেমন মাছ এবং মুরগির পাশাপাশি উদ্ভিদ প্রোটিন উত্স। প্রোটিনের বিভিন্ন ধরনের খাদ্য উৎস দেখায় যে প্রোটিনের চাহিদা মেটানো একা একটি খাবারের মাধ্যমে হতে পারে না।

উদাহরণস্বরূপ, যাদের দুধে অ্যালার্জি আছে তারা তাদের প্রোটিনের উৎস মাছ দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন। এবং তদ্বিপরীত যদি আপনার সামুদ্রিক খাবারে অ্যালার্জি থাকে তবে প্রোটিন উত্সগুলি এখনও অন্যান্য বিভিন্ন খাবারের পছন্দের মাধ্যমে পাওয়া যেতে পারে।

প্রোটিন অংশ প্রস্তাবিত হয় 2 - 4 পরিবেশন প্রোটিন উত্স প্রতিদিন। উদাহরণস্বরূপ, প্রতিদিন 3টি পরিবেশন প্রোটিন গ্রহণকে ভাগ করা যেতে পারে:

• সকালের নাস্তায় মাছ,
• লাঞ্চে ডিম, এবং
• রাতে দুধ।

প্রোটিনের ঘাটতি অবশ্যই স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, যেমন শিশুদের বৃদ্ধিতে বাধা দেওয়া এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস করা। একটি সুষম পুষ্টি মেনু পেতে প্রয়োজন অনুযায়ী পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করা যাক।

4. লবণ, চিনি এবং তেল

শঙ্কু খাদ্য পিরামিডের শীর্ষে, আপনি এক চামচ চিনি, লবণ এবং তেলের একটি ছবি দেখতে পাবেন। সংকীর্ণ ইমেজ এলাকা নির্দেশ করে যে আপনি এই তিন ধরনের খাবার খুব বেশি খাওয়া উচিত নয়।

আপনার পক্ষে মনে রাখা সহজ করার জন্য, চিনি, লবণ এবং তেলের প্রস্তাবিত ব্যবহার সংক্ষিপ্ত করা হয়েছে G4-G1-L5 , এটা মনে রাখা সহজ করতে. G4-G1-L5 এর নিচে একটি ব্যাখ্যা আছে।

• চিনি: সর্বোচ্চ 4 টেবিল চামচ (50 গ্রাম/ব্যক্তি/দিন)
• লবণ: সর্বোচ্চ 1 চামচ (5 গ্রাম/ব্যক্তি/দিন)
• তেল (চর্বি): 5 টেবিল চামচ (67 গ্রাম/ব্যক্তি/দিন)

মনে রাখবেন যে আপনার খাবারের চিনি, লবণ এবং চর্বিযুক্ত উপাদানগুলিও বিবেচনা করা উচিত যেমন:

• প্যাকেটজাত খাবার,
• ফাস্ট ফুড ,
• প্যাকেজড পানীয়, এবং
• দৈনিক জলখাবার।

আপনি খাদ্য বা পানীয় প্যাকেজিং উপর পুষ্টির মান তথ্য লেবেল পড়া শুরু করতে পারেন তিনটি উপাদান কত খুঁজে বের করতে. এইভাবে, আপনি এটি সুষম পুষ্টি নির্দেশিকা মেনে চলে কিনা তা গণনা করতে পারেন।

উভয় চিনি, কিন্তু সুক্রোজ, গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজের মধ্যে পার্থক্য কী?

5. জল

অবশেষে, একটি উপাদান যা একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য পরিকল্পনা কম গুরুত্বপূর্ণ নয় জল হয়. জল স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিগুলির মধ্যে একটি কারণ এটি শরীরের জন্য বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে, যার মধ্যে রয়েছে:

• শরীরের গঠন,
• শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ,
• নির্দিষ্ট পদার্থ দ্রবীভূত করা, এবং
• বিষাক্ত পদার্থ, সেইসাথে বিপাকীয় বর্জ্য অপসারণের জন্য মিডিয়া।

সাধারণত, প্রত্যেককে প্রতিদিন প্রায় 8 গ্লাস জল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধ করার লক্ষ্যও রাখে যা পরবর্তীতে একটি গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যায় পরিণত হতে পারে।

অন্যান্য সুষম পুষ্টি নির্দেশিকা

শরীরের পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে এমন খাবার এবং পানীয় পাওয়াই নয়, আরও কিছু কারণ রয়েছে যা আপনাকে একটি সুষম পুষ্টির মান অর্জন করতে সাহায্য করে।

সুস্থ জীবনযাপন এবং রোগের ঝুঁকি থেকে মুক্ত থাকতে নিচের কিছু বিষয় বিবেচনা করা প্রয়োজন।

1. পরিষ্কার এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের আচরণ (PHBS)

পরিচ্ছন্ন জীবনযাত্রার নীতি ও অভ্যাসের প্রয়োগ একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। এর কারণ হল অপরিষ্কার জীবনযাপনের অভ্যাস সংক্রামক রোগের উদ্রেক করার ঝুঁকিতে রয়েছে যা অবশ্যই আপনার শরীরের অবস্থাকে প্রভাবিত করতে পারে।

ভারসাম্যপূর্ণ পুষ্টি অর্জনের জন্য পরিচ্ছন্ন জীবনযাপনের সূচকগুলি অর্জন করার জন্য আপনি অনেকগুলি উপায় করতে পারেন, যথা:

• চলমান জল এবং সাবান দিয়ে হাত ধোয়া,
• স্বাস্থ্যকর এবং পরিষ্কার খাবার গ্রহণ,
• একটি পরিষ্কার টয়লেট ব্যবহার করুন
• মশার লার্ভা,
• ধূমপান করবেন না,
• প্রতি 6 মাসে উচ্চতা ওজন এবং পরিমাপ করুন, এবং
• তার জায়গায় আবর্জনা ফেলুন।

2. নিয়মিত ব্যায়াম করুন

এটা কোন গোপন বিষয় নয় যে নিয়মিত ব্যায়াম বা শারীরিক কার্যকলাপ অগণিত স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে, যেমন:

• জ্বলন্ত শক্তি,
• পেশী বিকাশ এবং বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে,
• সুস্থ রাখা,
• আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে, এবং
• শরীরের বিপাকীয় সিস্টেম চালু করুন।

3. আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখুন

একটি সুষম আপাতদৃষ্টিতে পুষ্টির চাহিদা মেটাতেও একটি আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করতে হবে। অতএব, আপনাকে নিয়মিত আপনার শরীরের ওজন করার অভ্যাস করতে হবে।

আপনার আদর্শ শরীরের ওজন কী তা জানা স্বাস্থ্যকর জীবনধারার একটি গুরুত্বপূর্ণ সূচক। কারণ হল, যখন আপনার বডি মাস ইনডেক্স (BMI) স্বাভাবিকের নিচে থাকে, তখন আপনাকে খাবার থেকে আপনার পুষ্টির পরিমাণ বাড়াতে হতে পারে।

এদিকে, একটি বিএমআই যা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি তার মানে শরীরের অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতার কাছাকাছি। এর মানে হল যে আপনার আদর্শ শরীরের ওজন পৌঁছানোর জন্য আপনাকে চর্বিযুক্ত বা উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট খাবার কমাতে হবে।

ভারসাম্যপূর্ণ পুষ্টি শুধুমাত্র সঠিক খাদ্য পছন্দের উপর ভিত্তি করে নয়, তবে অংশ এবং অন্যান্য কারণের দিকেও মনোযোগ দিতে হবে, যেমন পুষ্টির অবস্থা।

কোথা থেকে শুরু করবেন তা নিয়ে বিভ্রান্ত হলে অনুগ্রহ করে একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদ (নিউট্রিশনিস্ট) এর পরামর্শ নিন সঠিক সমাধান পেতে।