একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার গুরুত্ব সম্পর্কে মানুষের সচেতনতা বৃদ্ধির পাশাপাশি, স্বাস্থ্যকর বলে দাবি করা বিভিন্ন খাদ্য পণ্যও উঠে আসছে। একটি পণ্য যা অনেক সুবিধা প্রদানের পূর্বাভাস দেওয়া হয় তা হল কুইনোয়া।
কুইনোয়া পুষ্টি উপাদান
Quinoa একটি শস্য যা উদ্ভিদ থেকে আসে চেনোপোডিয়াম কুইনোয়া. পেরু, ইকুয়েডর, বলিভিয়া এবং কলম্বিয়ার আন্দিয়ান সমভূমিতে প্রায় 5,000 বছর আগে থেকে এই উদ্ভিদটি বিদ্যমান।
সাদা, লাল, বেগুনি, বাদামী এবং কালো কুইনো সহ বিভিন্ন ধরণের কুইনোয়া রয়েছে। ইন্দোনেশিয়ায় সঞ্চালিত কুইনোয়া সাধারণত সাদা এবং লাল রঙের হয়। গাঢ় রঙের বীজ হালকা রঙের বৈকল্পিক তুলনায় একটি শক্তিশালী স্বাদ আছে।
ফাইবার সমৃদ্ধ বীজ হিসাবে পরিচিত, কুইনোয়া আসলে স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী অন্যান্য অনেক পুষ্টি সঞ্চয় করে। 100 গ্রাম ওজনের এক গ্লাস রান্না করা কুইনোতে নিম্নলিখিত শক্তি এবং পুষ্টি রয়েছে।
- শক্তি: 120 কিলোক্যালরি
- প্রোটিন: 4.4 গ্রাম
- চর্বি: 1.92 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 21.3 গ্রাম
- ফাইবার: 2.8 গ্রাম
- থায়ামিন (ভিটামিন বি 1): 0.1 মিলিগ্রাম
- রিবোফ্লাভিন (ভিটামিন বি 2): 0.1 মিলিগ্রাম
- নিয়াসিন (ভিটামিন বি 3): 0.4 মিলিগ্রাম
- ক্যালসিয়াম: 17 মিলিগ্রাম
- আয়রন: 1.5 মিলিগ্রাম
- ম্যাগনেসিয়াম: 64 মিলিগ্রাম
- ফসফরাস: 152 মিলিগ্রাম
- জিঙ্ক: 1.1 মিলিগ্রাম
কুইনোয়া বীজে অনেকগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইটোকেমিক্যাল, রাসায়নিক উপাদান রয়েছে যা প্রাকৃতিকভাবে উদ্ভিদে পাওয়া যায়। এই পদার্থগুলির মধ্যে রয়েছে কোয়েরসেটিন, কেমফেরল এবং ফ্ল্যাভোনয়েড।
কুইনোয়ার স্বাস্থ্য উপকারিতা
কুইনোয়ার উচ্চ পুষ্টি উপাদান এবং বিশ্ব খাদ্য নিরাপত্তা বজায় রাখার ক্ষেত্রে এর সম্ভাবনা দেখে, জাতিসংঘ এমনকি 2013 কে আন্তর্জাতিক কুইনোয়ার বছর হিসেবে ঘোষণা করেছে।
আশ্চর্যের কিছু নেই, কুইনোয়া খাওয়ার বিবেচনায় নিম্নলিখিত বৈশিষ্ট্যগুলি প্রদান করতে পারে।
1. মেটাবলিক সিনড্রোমের ঝুঁকি কমায়
কুইনোয়া সেবনে শরীরের উচ্চ চর্বি এবং কোলেস্টেরলের কারণে শরীরকে স্বাস্থ্য সমস্যা থেকে রক্ষা করার ক্ষমতা রয়েছে। জার্নালে প্রকাশিত এক গবেষণায় এ তথ্য পাওয়া গেছে পুষ্টি বর্তমান উন্নয়ন 50 জনের মধ্যে যারা স্থূল।
অংশগ্রহণকারীরা নিয়মিত কুইনো খাওয়ার পর গবেষকরা ট্রাইগ্লিসারাইডের হ্রাস খুঁজে পেয়েছেন। ট্রাইগ্লিসারাইড কমানো মেটাবলিক সিনড্রোমের ঝুঁকিও কমায়, বিভিন্ন ধরনের অবস্থা যা হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।
2. একটি শক্তিশালী খাদ্য সহচর
কুইনোয়ার সবচেয়ে বড় উপাদান হল ফাইবার। ফাইবারের পরিমাণ অনুরূপ শস্যের চেয়েও বেশি। আপনি যারা ওজন হারাচ্ছেন তাদের জন্য, কুইনোয়াতে থাকা ফাইবার আপনাকে আপনার আদর্শ ওজন অর্জনে সহায়তা করতে পারে।
ফাইবারযুক্ত খাবার আপনাকে বেশিক্ষণ পূর্ণ রাখে, অতিরিক্ত খাওয়ার তাগিদ রোধ করে। এছাড়াও, ফাইবার শরীরে চর্বি জমা কমাতে পারে এবং স্থূলতার সাথে সম্পর্কিত প্রদাহ প্রতিরোধ করতে পারে।
3. শরীরকে সংক্রমণ থেকে রক্ষা করে
কে ভেবেছিল, একদিনে কয়েক গ্রাম কুইনো খাওয়ার ফলে ইমিউন সিস্টেমের জন্য উপকার পাওয়া যায়। 2017 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কুইনোয়াতে বায়োঅ্যাকটিভ পলিস্যাকারাইড রয়েছে, এক ধরনের কার্বোহাইড্রেট যা একটি প্রাকৃতিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
এই বায়োঅ্যাকটিভ কার্বোহাইড্রেটগুলি ম্যাক্রোফেজ নামক ইমিউন কোষগুলির কার্যকলাপও বাড়ায়। ম্যাক্রোফেজ ব্যাকটেরিয়া সনাক্ত করে 'খায়' এবং একটি প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়া ট্রিগার করে যা আপনার শরীরকে সংক্রমণ থেকে রক্ষা করবে।
4. রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করুন
একই বছরে, স্পেনের গবেষকদের একটি দল 30 জন ডায়াবেটিস রোগীকে দুটি গ্রুপে ভাগ করে। এক দল এক মাসের জন্য কুইনোয়া গ্রহণ করেছে, অন্য দল একটি প্লাসিবো পেয়েছে (কোনও প্রভাব ছাড়াই চিনিযুক্ত একটি পণ্য)।
ফলস্বরূপ, প্রথম গ্রুপের ডায়াবেটিস রোগীরা HbA1C-তে হ্রাস পেয়েছে যা ইঙ্গিত করে যে তাদের রক্তে শর্করা আরও নিয়ন্ত্রিত। এটি কুইনোয়া ফাইবারের সুবিধার সাথে সম্পর্কিত হতে পারে যা শরীরে চিনির শোষণকে ধীর করে দিতে পারে।
5. যকৃতের রোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়
একটি প্রাণী গবেষণা অনুসারে, কুইনোয়া পাউডার লিভার ক্যান্সার কোষের উপর ক্ষতিকর প্রভাব ফেলে। এই পণ্যটির ফ্যাটি লিভার রোগের ঝুঁকি কমানোর সম্ভাবনাও রয়েছে, এমন একটি অবস্থা যা চিকিত্সা না করা হলে লিভার ক্যান্সার হতে পারে।
অন্যান্য গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে কুইনোয়া গ্রহণ স্থূল ইঁদুরের লিভারে চর্বি জমা প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে। এই বৈশিষ্ট্যগুলি পেতে, প্রতিদিন একটি ছোট বাটি কুইনোয়া খান।
6. ক্যান্সারের জন্য quinoa এর উপকারিতা
কুইনোয়া বীজে বিভিন্ন ধরণের পদার্থ রয়েছে যা প্রাকৃতিকভাবে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টিক্যান্সার। উদাহরণস্বরূপ, কুইনোয়াতে 17 ধরনের অ্যামিনো অ্যাসিড পরীক্ষাগার পরীক্ষায় কোলন ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধিকে বাধা দিতে পারে।
অন্যান্য প্রতিবেদনে বলা হয়েছে যে কুইনোয়ার কিছু উপাদান লিভারের ক্যান্সার কোষকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে। এদিকে, সাম্প্রতিক একটি গবেষণায়, এটি পাওয়া গেছে যে কুইনোয়ার মতো বীজে প্রোটিন রয়েছে যা ক্যান্সার কোষ, ফ্রি র্যাডিক্যাল এবং প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে।
7. সিলিয়াক রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য ভাল খাবার
সিলিয়াক ডিজিজ হল একটি অটোইমিউন রোগ যা আক্রান্ত ব্যক্তি যখন গ্লুটেন হজম করে তখন ছোট অন্ত্রের ক্ষতি করে। এদিকে, গ্লুটেন হল একটি প্রোটিন যা গম এবং বেশিরভাগ ময়দা পণ্যে পাওয়া যায়।
বেশিরভাগ শস্যের বিপরীতে, কুইনোয়া গ্লুটেন মুক্ত। বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে এই বীজগুলি খাওয়ার মাধ্যমে, সিলিয়াক আক্রান্তরা হজমের সমস্যা ছাড়াই সাধারণত গ্লুটেনযুক্ত শস্যের সুবিধা পেতে পারেন।
কুইনোয়া নেওয়ার সময় এই দিকে মনোযোগ দিন
কুইনোয়া প্রকৃতপক্ষে উপকারে সমৃদ্ধ, কিন্তু কিছু জিনিস আছে যা আপনাকে এটি খাওয়ার আগে মনোযোগ দিতে হবে।
এসব খাবারে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। যারা উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার খেতে অভ্যস্ত নয় তাদের বদহজম হতে পারে। এটি প্রতিরোধ করার জন্য, আপনার অবিলম্বে বড় পরিমাণে কুইনোয়া খাওয়া উচিত নয়।
কুইনোয়ার আকারও এত ছোট যে আপনি সাজানো পাথরের মুখোমুখি হতে পারেন। অতএব, কুইনোয়া রান্না করার আগে, একটি ট্রেতে বীজ ছড়িয়ে দিন যাতে আপনি অবশিষ্ট পাথর এবং ধ্বংসাবশেষ আলাদা করতে পারেন।
কুইনো কখনও কখনও তিক্তও হয় কারণ এতে স্যাপোনিনের স্তর থাকে (এক ধরনের রাসায়নিক যৌগ যা উদ্ভিদে প্রচুর থাকে)। চিন্তা করবেন না, রান্না করার আগে কুইনোয়া ভালো করে ধুয়ে তিক্ত স্বাদ থেকে মুক্তি পেতে পারেন।
এই ত্রুটিগুলি সত্ত্বেও, কুইনো একটি সমৃদ্ধ সামগ্রী এবং সুবিধা সহ একটি খাদ্য উপাদান। সুতরাং, এই বীজগুলি আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় যোগ করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি এর উপকারিতাগুলি মিস করবেন না।