নিয়ন্ত্রিত না হলে, উচ্চ কোলেস্টেরল স্ট্রোক বা এমনকি হার্ট অ্যাটাকের কারণ হতে পারে। ব্যায়াম এবং কোলেস্টেরলের ওষুধ খাওয়ার পাশাপাশি, আপনি কী খাচ্ছেন তাও দেখতে হবে। ভাজা খাবারের মতো উচ্চ কোলেস্টেরল জাতীয় খাবার কমানো শুরু করুন এবং আরও স্বাস্থ্যকর খাবার যেমন ফল খান। ফলের অনেক পছন্দ আছে যা কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে। আসুন, নিচের বিভিন্ন কোলেস্টেরল কমানোর ফলের সাথে পরিচিত হই।
ফল কীভাবে কোলেস্টেরল কমাতে পারে?
হার্ট অ্যাটাকের সময় রক্তে উচ্চ মাত্রার কোলেস্টেরলের কারণে রক্তনালীর দেয়ালে চর্বি জমে এবং শক্ত হয়ে যায়। শেষ পর্যন্ত, এই চর্বিযুক্ত ফলক রক্তনালীগুলিকে সংকীর্ণ করে দেবে যাতে রক্ত মসৃণভাবে প্রবাহিত হতে পারে না। রক্তনালীগুলির এই সংকীর্ণতা একজন ব্যক্তির হার্ট অ্যাটাক এবং/অথবা স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়।
ফল খাওয়া কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে কারণ এতে জলে দ্রবণীয় ফাইবার থাকে। জল-দ্রবণীয় ফাইবার পিত্ত অ্যাসিডকে আবদ্ধ করতে পারে, তাই এটি রক্তে চর্বি এবং কোলেস্টেরলের শোষণকে কমাতে পারে। এক ধরনের দ্রবণীয় ফাইবার যা 10% পর্যন্ত কোলেস্টেরল কমাতে দেখানো হয়েছে তা হল পেকটিন।
ফাইবার ছাড়াও, ফলগুলিতে রাসায়নিক যৌগ রয়েছে যা ভাল এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে এবং রক্ত প্রবাহ উন্নত করতে এবং হৃদরোগ প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে।
কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী ফলের তালিকা যা অবশ্যই নিয়মিত খেতে হবে
আপনি যদি কোলেস্টেরল কমাতে প্রাকৃতিক উপায়গুলি করতে পছন্দ করেন তবে আপনি নীচের বিভিন্ন কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী ফল পছন্দ করতে পারেন। আপনি খেতে পারেন এমন কিছু ফল অন্তর্ভুক্ত:
1. আপেল
কোলেস্টেরল কমানোর ফলের প্রথম পছন্দ আপেল। কারণ, আপেলে, বিশেষ করে ত্বকে পেকটিন থাকে, যা জলে দ্রবণীয় ফাইবার যা কোলেস্টেরল কমাতে কার্যকর। পেকটিন ছোট অন্ত্রে কোলেস্টেরল এবং খারাপ চর্বি শোষণ করে, প্রস্রাব এবং মলের মাধ্যমে শরীর থেকে বের করে দেয়।
আপেলে রয়েছে পলিফেনলিক ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। আরও কী, এই কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী ফলের ফাইবার দীর্ঘ পূর্ণতার অনুভূতি প্রদান করে, তাই আপনি অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার তাগিদ এড়াতে পারেন।
2. অ্যাভোকাডো
আরেকটি ফল যা কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী হিসেবে খাওয়া যেতে পারে তা হল অ্যাভোকাডো। অ্যাভোকাডো হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটের একটি ভালো উৎস। এই কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী ফলটি ভিটামিন, খনিজ এবং যৌগগুলিতে সমৃদ্ধ যা শরীরে কোলেস্টেরল শোষণে বাধা দেয়। প্রতিদিন একটি অ্যাভোকাডো খাওয়া খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) কমাতে সাহায্য করতে পারে।
নিউট্রিশন জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কোলেস্টেরলের মাত্রা প্রভাবিত করার পাশাপাশি, এই ফলটি দীর্ঘস্থায়ী পূর্ণতার অনুভূতি প্রদান করতে সক্ষম। আসলে, পূর্ণতার এই অনুভূতিটি সেবনের পরে 3-5 ঘন্টা পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে। এই কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী ফলটি রক্তে শর্করার মাত্রাও স্থিতিশীল করতে পারে। এছাড়াও, এই ফলটিতে প্রচুর পরিমাণে গ্লুটাথিয়ন, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ক্যান্সার এবং হৃদরোগ প্রতিরোধে ভূমিকা পালন করে।
3. নাশপাতি
নাশপাতি কোলেস্টেরল কমানোর অন্যতম ফল। কারণ, এই ফলটিতে প্রচুর পরিমাণে প্রাকৃতিক ফাইবার রয়েছে। একটি মাঝারি নাশপাতি আপনার দৈনিক ফাইবারের চাহিদার 16% প্রদান করতে পারে। আসলে, নাশপাতির ফাইবারের মান আপেলের চেয়ে বেশি।
নাশপাতিতে যে ধরনের ফাইবার পাওয়া যায় তা হল পেকটিন। পেকটিন কোলেস্টেরলকে আবদ্ধ করে এবং দেহের বাইরে পরিবহন করে যাতে শরীরে খারাপ কোলেস্টেরল বা এলডিএলের মাত্রা কমে যেতে পারে। অতএব, আপনি এই ফলটি কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী ফলের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।
4. বেরি (স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, ক্র্যানবেরি)
আপেল এবং নাশপাতির মতো, বেরিগুলি পেকটিন সমৃদ্ধ, একটি জল-দ্রবণীয় ফাইবার যা ছোট অন্ত্রে শোষিত কোলেস্টেরলকে আবদ্ধ করতে পারে, যাতে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমে যায় এবং ভাল এইচডিএল কোলেস্টেরল দিয়ে প্রতিস্থাপিত হয়।
দ্য আমেরিকান জার্নাল অফ নিউট্রিশন-এ প্রকাশিত একটি সমীক্ষা, 72টি গবেষণা বিষয় যাদের কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকির কারণ ছিল, তারা দেখিয়েছে যে প্রতিদিন দুইবার বেরি খাওয়া (একটি মধ্যাহ্নভোজনের পরে, একটি রাতের খাবারের পরে পরিবেশন করা) ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে। এইচডিএল এবং সিস্টোলিক রক্তচাপ কমায়।
এদিকে, নিউট্রিশন জার্নালে 16 জন মহিলা বিষয় নিয়ে প্রকাশিত একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে, এই ফলগুলি নিয়মিত খাওয়া চার সপ্তাহের মধ্যে এলডিএল মাত্রা কমাতে পারে। এছাড়াও, এই বেরিগুলিতে পলিফেনল, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা শরীরের জন্য ভাল।
5. ওয়াইন
অন্যান্য ফলের মতো, আঙ্গুরেও দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ, যা ছোট অন্ত্রে শোষিত কোলেস্টেরলকে আবদ্ধ করতে পারে। তাই কোলেস্টেরল কমানোর ফলের তালিকায় আঙুর অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে।
জার্নাল অফ এগ্রিকালচারাল অ্যান্ড ফুড কেমিস্ট্রির গবেষণায় দেখা গেছে যে আঙ্গুরে উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগ রয়েছে, বিশেষ করে রেড ওয়াইন। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়াতে এবং রক্তে খারাপ বা এলডিএল কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে সাহায্য করতে পারে।
6. পেঁপে
আরেকটি ফল যা কোলেস্টেরল কমায় তা হল পেঁপে। এই ফলটিতে লাইকোপিন, ভিটামিন সি এবং ভিটামিন ই-এর মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও বেশি।
অক্সিডেশন ঘটলে কোলেস্টেরল রক্তনালীতে লেগে থাকতে পারে, যতক্ষণ না এটি অবশেষে ফলক তৈরি করে এবং রক্তনালীগুলিকে ঢেকে দেয়।
এছাড়াও, পেঁপেতে থাকা ভিটামিন ই এবং সি প্যারাক্সোনেস নামক এনজাইমের সাথে একত্রিত হয়। এই এনজাইম রক্তনালীতে কোলেস্টেরলের অক্সিডেশনকে বাধা দেবে। অতএব, পেঁপে ফল রক্তনালীগুলিকে ঢেকে রাখে এমন প্লাকের ঘটনা রোধ করতে পারে।
7. পেয়ারা
পেয়ারা এমন একটি যা কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। কারণ, এই একটি ফলের মধ্যে রয়েছে ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা মুক্ত র্যাডিক্যালের কারণে হওয়া ক্ষতি থেকে হার্টকে রক্ষা করতে কাজ করে। এই ফলের পটাসিয়াম এবং দ্রবণীয় ফাইবারের মাত্রা কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে, পাশাপাশি ভাল এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায় যা বিভিন্ন হৃদরোগ প্রতিরোধ করতে পারে।
এশিয়া প্যাসিফিক জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন-এ গবেষণা দেখায় যে প্রতিদিন 400 গ্রাম কোলেস্টেরল-কমানোর জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে এমন ফল খেলে রক্তে মোট এইচডিএল কোলেস্টেরল বেড়ে যায়। এছাড়া শরীরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রাও বাড়বে।
8. কমলা
কমলা কোলেস্টেরল কমানোর অন্যতম ফল। কারণ হল, এক ধরনের সাইট্রাস ফল জলে দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ যা ছোট অন্ত্রে শোষিত কোলেস্টেরলকে আবদ্ধ করতে পারে। এই কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী ফলটিতে ডি-লিমোনিন রয়েছে, একটি রাসায়নিক যৌগ যা কোলেস্টেরল দ্রবীভূত করতে এবং একই সাথে স্তন ক্যান্সার এবং কোলন ক্যান্সারের বিকাশকে বাধা দিতে সহায়তা করে।
সাইট্রাস ফলও এমন একটি ফল যা ভিটামিন সি-এর মাত্রা বেশি।ভিটামিন সি শুধুমাত্র এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করে না, কিন্তু কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকিও কমায়।
9. কিউই
এই ফল, যা কখনও কখনও মুখে টক লাগে, শরীরে এইচডিএল মাত্রা বাড়াতে গিয়ে এলডিএলের মাত্রা কমাতে পারে। ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ ফুড সায়েন্সেস অ্যান্ড নিউট্রিশন-এ প্রকাশিত একটি সমীক্ষার দ্বারা এটি সমর্থিত।
গবেষণায় বলা হয়েছে যে এই ফলটি প্রতিদিন 10 সপ্তাহ ধরে খেলে তা সঠিকভাবে কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, এই ফলটিতে দ্রবণীয় ফাইবারও রয়েছে যা আপনার পরিপাকতন্ত্রে জল শোষণ করতে পারে।
সেই সময়ে, দ্রবণীয় ফাইবার একটি জেল তৈরি করবে যা অন্ত্রের কোলেস্টেরল শোষণ করার ক্ষমতাকে বাধা দিতে পারে। কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করার জন্য, আপনি এটি সরাসরি পান করতে পারেন বা পানীয় হিসাবে পান করতে পারেন smoothies স্বাদ অনুযায়ী।
10. টমেটো
আরেকটি ফল যা কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী ফল হিসেবে খাওয়া যায় তা হল টমেটো। এই কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী ফলটি লাইকোপিন নামক উদ্ভিদ যৌগের অন্যতম সেরা উৎস। এই যৌগগুলি শরীরে খারাপ কোলেস্টেরল বা এলডিএলের মাত্রা কমাতে পারে।
ব্রিটিশ জার্নাল অফ নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি গবেষণায় আরও বলা হয়েছে যে এই কোলেস্টেরল-কমাবার ফল রক্তে এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে। এছাড়াও, টমেটোর রস শরীরে LDL এর অক্সিডেশন প্রক্রিয়ার প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতেও সক্ষম।
এটি খেতে, আপনি কোলেস্টেরলের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাবারে টমেটো সস যোগ করতে পারেন বা আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এই কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী ফলটি যোগ করতে পারেন।
আসুন, স্বাস্থ্য এবং শরীরের সুস্থতা বজায় রাখতে দিনে অন্তত 2-3টি পরিবেশন ফল খেতে অভ্যস্ত হওয়া শুরু করুন। উপরন্তু, আপনি যদি উপরে উল্লিখিত ফলগুলি খান তবে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা নিরাপদ রাখা সহজ হতে পারে।
কোলেস্টেরল কমানোর ফলের স্মুদি রেসিপি
আপনি যদি সরাসরি কোলেস্টেরল কমানোর ফল খেতে ক্লান্ত হয়ে থাকেন, তাহলে আপনি এটিকে স্মুদি বানিয়ে খেতে পারেন। কিছু আকর্ষণীয় রেসিপি রয়েছে যা আপনি নমুনা করতে পারেন, যেমন নিম্নলিখিত।
1. কিউই-আপেল স্মুদি
উপরে উল্লিখিত হিসাবে, কিউই এবং আপেল কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী ফল। আপনি এই দুই ধরনের ফলকে স্মুদিতে মিশিয়ে খেতে পারেন যা আপনি খেতে পারেন।
আপনি দুটি কিউই এবং একটি লাল আপেল প্রস্তুত করতে পারেন যা ধুয়ে এবং কাটা হয়েছে। তারপরে, আপনি স্বাদে চিনি এবং সেদ্ধ জল যোগ করতে পারেন। আপনি যদি এটি ঠান্ডা পান করতে চান তবে স্বাদে বরফের টুকরো যোগ করুন।
সমস্ত উপাদান প্রস্তুত হওয়ার পরে, মসৃণ এবং পুরোপুরি মিশ্রিত হওয়া পর্যন্ত বরফ বাদে সমস্ত উপাদান ব্লেন্ড করুন। তারপর, বরফের টুকরো যোগ করুন এবং ঠান্ডা হলে পান করুন।
2. আঙ্গুর এবং দই smoothies
আপনি যদি একাধিক ধরণের ফল মেশানো পছন্দ না করেন তবে আপনি শুধুমাত্র এক ধরণের কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী ফল যেমন আঙ্গুর থেকে স্মুদি তৈরি করতে পারেন।
আঙ্গুর ছাড়াও, দই এবং দুধ প্রস্তুত করুন। যদি তাই হয়, আপনি একটি ব্লেন্ডারে সমস্ত উপাদান মিশ্রিত করতে পারেন। আপনি চাইলে ব্লেন্ডারে চূর্ণ বরফ যোগ করতে পারবেন। এর পরে, মসৃণ এবং মিশ্রিত হওয়া পর্যন্ত সমস্ত উপাদান মিশ্রিত করুন। তারপর, আপনি অবিলম্বে এটি উপভোগ করতে পারেন.