কোলেস্টেরলের মাত্রা স্বাভাবিক রাখার একটি উপায় হল আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করা। যদি কোলেস্টেরলের মাত্রা বেশি থাকে, তাহলে আপনি বিভিন্ন রোগের ঝুঁকিতে থাকেন যা কোলেস্টেরলের জটিলতা। তাহলে, উচ্চ কোলেস্টেরল-কমানোর খাবারের পাশাপাশি যেগুলি কোলেস্টেরলের মাত্রা নিরাপদ রাখতে সক্ষম? নীচের সম্পূর্ণ তালিকা দেখুন.
কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী খাবারের প্রকারভেদ
কোলেস্টেরল প্রকৃতপক্ষে শরীরের প্রয়োজন, কিন্তু অতিরিক্ত মাত্রা আসলে বিভিন্ন রোগের সম্ভাবনা সৃষ্টি করতে পারে। অতএব, আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা ভারসাম্যের জন্য আপনার ভাল পুষ্টি গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে হবে।
1. ওটমিল
কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখার পাশাপাশি কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী খাবারের উৎস হওয়ার জন্য একটি পুষ্টি উপাদান হল ফাইবার। কারণ, ফাইবার রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে। কোলেস্টেরল নিরাপদ রাখতে আপনি আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় আঁশযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
আঁশযুক্ত খাবারের মধ্যে একটি হল ওটমিল। এই খাবারগুলিতে দ্রবণীয় ফাইবার থাকে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে কম ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন (LDL) বা খারাপ কোলেস্টেরল। ওটমিল ছাড়াও, দ্রবণীয় ফাইবার যা কোলেস্টেরলের জন্য ভাল তা কিডনি বিন, আপেল, নাশপাতি এবং ছাঁটাইতেও পাওয়া যায়। দ্রবণীয় ফাইবার রক্ত প্রবাহে কোলেস্টেরল শোষণ কমাতে বিশ্বাস করা হয়।
মায়ো ক্লিনিকের মতে, প্রতিদিন 5-10 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার খাওয়া এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে পারে। আপনি যদি 1 1/2 কাপ ওটমিল খান তবে আপনি 6 গ্রাম ফাইবার পাচ্ছেন। এদিকে, আপনি যখন কলা বা বেরি জাতীয় ফলের সাথে এটি যোগ করেন, তখন আপনি আপনার প্রতিদিনের ফাইবার গ্রহণে যোগ করছেন।
2. বাদাম
কোলেস্টেরলের জন্য ভালো খাবারের মধ্যে একটি হল বাদাম। কারণ, এই খাবারে অসম্পৃক্ত চর্বি এবং ফাইবার রয়েছে যা কোলেস্টেরলের মাত্রা স্বাভাবিক রাখতে ভালো।
এক ধরনের বাদাম যা কোলেস্টেরলের জন্য ভালো বাদাম এবং আখরোট। কোলেস্টেরলের মাত্রা স্বাভাবিক রাখার জন্য ভালো হওয়ার পাশাপাশি, এই খাবারটি হার্ট অ্যাটাকের মতো বিভিন্ন কোলেস্টেরলের জটিলতাও কমাতে পারে।
তা সত্ত্বেও, আপনাকে এখনও বাদাম খাওয়ার অংশে মনোযোগ দিতে হবে। কারণ হল, বাদামে মোটামুটি উচ্চ ক্যালোরি রয়েছে। অতএব, আপনি এটি একটি সালাদে বাদাম যোগ করে বা কোলেস্টেরলযুক্ত লোকদের জন্য নাস্তা হিসাবে খেতে পারেন। এই খাবারগুলো নিয়মিত খেলে রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমতে পারে।
3. ফল এবং সবজি
এক ধরণের কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী খাবার যা কম গুরুত্বপূর্ণ নয় তা হল ফল এবং শাকসবজি। প্রতিদিন বিভিন্ন ধরণের শাকসবজি এবং ফল খাওয়া আপনাকে বিভিন্ন ধরণের হৃদরোগ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে যা সাধারণত উচ্চ কোলেস্টেরলের জটিলতা।
অনেক ধরনের কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী ফল এবং শাকসবজি রয়েছে যেগুলিতে উচ্চ ফাইবার রয়েছে যা রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। এই কোলেস্টেরলের জন্য খাবার রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের শোষণ কমিয়ে এলডিএল মাত্রা কমাতে পারে।
রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে আপনি যে ধরনের সবজি খেতে পারেন তা হল সবুজ শাকসবজি, যেমন পালং শাক। এই সবজিটি কোলেস্টেরল জমা থেকে ধমনীকে রক্ষা করে যা প্লেকে পরিণত হতে পারে বলে বিশ্বাস করা হয়।
আপনাকে প্রতিদিন সবুজ শাকসবজি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি কোলেস্টেরলের জন্য খাদ্য হিসাবে গ্রহণ করার পাশাপাশি, আপনি এটি রসের আকারেও বা খেতে পারেন smoothies.
ফাইবার সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি, এমন ফলও রয়েছে যাতে অ্যাভোকাডোর মতো ভাল চর্বি থাকে। অ্যাভোকাডো খাওয়া রক্তে এলডিএল মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যাদের ওজন বেশি বা স্থূল।
এমনকি আপনি এই ফলটিকে আপনার দৈনন্দিন চর্বির চাহিদা মেটাতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট প্রতিস্থাপন করতে বিকল্প খাবার হিসেবে ব্যবহার করতে পারেন। এইভাবে, আপনি নিরাপদ রাখতে শরীরের কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এই খাবারগুলি ব্যবহার করতে পারেন।
4. সয়া দুধ
আপনি যদি দুধ পান করতে পছন্দ করেন তবে সয়া মিল্ক পানে অভ্যস্ত হওয়ার চেষ্টা করতে কোনও ক্ষতি নেই। এই দুধটি চর্বিযুক্ত গরুর দুধের বিকল্প হিসাবে উপযুক্ত যা আপনি গ্রহণ করেন।
সয়া দুধ কোলেস্টেরলযুক্ত লোকদের জন্য দুধ হিসাবে উপযুক্ত, কারণ সয়া রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে পারে। আসলে, শুধুমাত্র সয়া দুধ খাওয়ার জন্য ভাল নয়, তবে সয়াবিন থেকে তৈরি অন্যান্য খাবারও ভালো।
উদাহরণস্বরূপ, এডামেম, টোফু এবং সয়াবিন কোলেস্টেরলের জন্য ভাল খাবার। প্রতিদিন ২৫ গ্রাম সয়াবিন খেলে রক্তে এলডিএলের মাত্রা ৫-৬ শতাংশ কমে যায় বলে মনে করা হয়।
5. ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ মাছ
প্রস্তাবিত কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী খাবারের মধ্যে একটি হল মাছ খাওয়া। যাইহোক, কোলেস্টেরলযুক্ত লোকেরা সমস্ত মাছ খেতে পারে না। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ মাছ বেছে নিন।
যদিও এটি রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রার উপর সরাসরি প্রভাব ফেলে না, তবে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত মাছ ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, এই খাবারগুলি রক্ত জমাট বাঁধার ঝুঁকিও কমাতে পারে, এমন একটি অবস্থা যা আপনার উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা থাকলে ঘটতে পারে।
প্রকৃতপক্ষে, যাদের হার্ট অ্যাটাক হয়েছে, তাদের মধ্যে উচ্চ কোলেস্টেরলের একটি জটিলতা, মাছ বা ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত খাবার খাওয়া হঠাৎ মৃত্যুর ঝুঁকি কমাতে পারে।
মোটকথা, যদিও মাছ কোলেস্টেরলের উপর সরাসরি প্রভাব ফেলে না, তবুও এই খাবারটি খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ কারণ হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এর অনেক উপকারিতা রয়েছে। কারণ, উচ্চ কোলেস্টেরলের সঙ্গে হৃদরোগের মোটামুটি ঘনিষ্ঠ সম্পর্ক রয়েছে।
কোলেস্টেরল কমানোর খাবার রান্না করার সঠিক উপায়
কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী খাবারের ধরনগুলিতে মনোযোগ দেওয়ার পাশাপাশি, আপনাকে স্বাস্থ্যকর রান্নার কৌশলগুলিতেও মনোযোগ দিতে হবে। কোলেস্টেরলের মাত্রা নিরাপদ রাখতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য স্বাস্থ্যকর এবং ভাল রান্না করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। তাদের মধ্যে কয়েকটি হল:
1. রান্না করা খাবারে চর্বির পরিমাণে মনোযোগ দিন
চর্বি এমন একটি পুষ্টি উপাদান যা আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে। আপনি যদি খুব বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট খান তবে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা নাটকীয়ভাবে বেড়ে যেতে পারে। এদিকে, অসম্পৃক্ত চর্বি খাওয়া আসলে আপনাকে ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে।
যাইহোক, এর মানে এই নয় যে আপনার স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার যেমন লাল মাংস খাওয়া উচিত নয়। লাল মাংস রান্না করার সময় আপনি এতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমাতে বিভিন্ন উপায়ে মনোযোগ দিতে পারেন:
- লাল মাংস রান্না করার আগে কোনও দৃশ্যমান চর্বি সরান।
- লাল মাংস ভাজার চেয়ে গ্রিল করে রান্না করা ভালো।
- খাওয়ার এক দিন আগে রান্না করুন, যাতে আপনি রেফ্রিজারেটরে রান্না করা মাংসের চর্বি সংরক্ষণ করতে পারেন। পরের দিন, আপনি মাংস থেকে রান্না করা চর্বি অপসারণ করতে পারেন।
- আপনি যে রেসিপিটি অনুসরণ করছেন তা পরিবর্তন করুন, উদাহরণস্বরূপ ভাজা এড়িয়ে এটিকে গ্রিলিংয়ে পরিণত করে।
- হাঁসের চেয়ে মুরগির মাংস বেছে নিন কারণ হাঁসের চর্বি বেশি থাকে।
- সসেজ, বোলোগনা বা বেকনের মতো প্রাক-প্রক্রিয়াজাত মাংস এড়িয়ে চলুন হট ডগ.
2. উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করুন
শাকসবজি হল এক ধরনের খাবার যা কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী এজেন্ট হিসেবে কাজ করতে পারে। যাইহোক, আপনি যদি এটি ভুল উপায়ে রান্না করেন তবে আপনি এটি থেকে সর্বাধিক লাভ করতে পারবেন না। কোলেস্টেরলের জন্য ভাল খাবার কীভাবে রান্না করতে হয় তা হল উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করা এবং প্রয়োজনে সামান্য জল যোগ করা।
খুব বেশি উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করার দরকার নেই, চারটি পরিবেশনে পরিবেশিত সবজি রান্না করতে দুই চা চামচ ব্যবহার করুন। শাকসবজি রান্না করার সময়, আপনি মশলা হিসাবে বিভিন্ন ভেষজ যোগ করতে পারেন যা খাবারে স্বাদ যোগ করতে পারে। মাইসিন এবং এর মতো মশলা ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন।
3. কেক তৈরি করতে ফল এবং উদ্ভিজ্জ পিউরি যোগ করুন
শুধু কোলেস্টেরলের জন্য ভালো খাবার রান্নাই নয়, কেক তৈরিতে ফল ও সবজিও ব্যবহার করতে পারেন। কোলেস্টেরলযুক্ত লোকদের জন্য মাফিন, বিস্কুট, কেক এবং স্ন্যাকস তৈরি করার সময়, আপনি নরম করা শাকসবজি এবং ফল যোগ করতে পারেন (পিউরি).
লক্ষ্য হল স্বাদ যোগ করা এবং এটি স্বাস্থ্যকর করা। উদাহরণস্বরূপ, muffins বা আপেল পিউরি যোগ ওটমিল কুকিজ. আপনি রুটি বা মাফিনে কলা যোগ করতে পারেন এবং ব্রঙ্কিতে জুচিনি যোগ করতে পারেন।
4. পরিবর্তন টপিংস এবং কম চর্বিযুক্ত সস
ড্রেসিংস, টপিংস, এবং খাবারে সস আসলে অজান্তেই শরীরে চর্বির পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, মেয়োনিজের একটি পরিবেশনে 10 গ্রাম চর্বি থাকে।
চর্বি কমাতে কিন্তু এখনও জমিন বজায় রাখা ক্রিমি সালাদ এবং স্যান্ডউইচগুলিতে, আপনি গ্রীক দই, জলপাই তেল, আপেল সস এবং অন্যান্য খাবার ব্যবহার করতে পারেন যতক্ষণ না তারা চর্বি কম থাকে। আপনি আপনার অংশ নিয়ন্ত্রণ করতে হবে, এমনকি স্বাস্থ্যকর seasonings সঙ্গে.