গর্ভাবস্থার কারণে আপনাকে আপনার খাদ্যাভাস পরিবর্তন করতে হবে। আপনার শাকসবজি এবং ফল সহ আরও বৈচিত্র্যময় খাবার খাওয়া উচিত। কেন?
শাকসবজি এবং ফলের মধ্যে বিভিন্ন ধরণের গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি এবং ভিটামিন রয়েছে যা গর্ভবতী মহিলাদের ভ্রূণের বিকাশ এবং বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয়। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিনের প্রয়োজনীয়তাগুলি কী কী?
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বিভিন্ন ভিটামিন
নীচে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ভিটামিনের একটি তালিকা রয়েছে যা গর্ভাবস্থার শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত পূরণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
1. ভিটামিন সি
ভিটামিন সি কোষ এবং শরীরের টিস্যুকে মুক্ত র্যাডিক্যাল ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে পারে। এটি তখন গর্ভবতী মহিলাদের এবং ভ্রূণের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। এছাড়াও, ভিটামিন সি আয়রন শোষণে সহায়তা করতে পারে। এটি গর্ভবতী মহিলাদের রক্তাল্পতা এড়াতে সাহায্য করে - যা গর্ভবতী মহিলাদের দ্বারা অভিজ্ঞ সবচেয়ে সাধারণ রোগগুলির মধ্যে একটি।
2013 সালের পুষ্টিগত পর্যাপ্ততা অনুপাত (RDA) অনুসারে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ভিটামিন সি এর প্রয়োজন 85 মিলিগ্রাম। সবুজ শাক এবং আলু।
2. ভিটামিন ডি
গর্ভে থাকা ভ্রূণের হাড় ও দাঁতের বৃদ্ধিতে সাহায্য করার জন্য ভিটামিন ডি পূরণ করা প্রয়োজন। ভিটামিন ডি হাড় এবং দাঁত সুস্থ রাখতে শরীরে ক্যালসিয়াম এবং ফসফেটের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণের জন্য দায়ী। 2013 RDA অনুযায়ী গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ভিটামিন ডি এর প্রয়োজন 15 mcg।
ভিটামিন ডি-এর এই চাহিদা আপনি সূর্যের আলো ছাড়াও খাবারের মাধ্যমে পূরণ করতে পারেন, যা ভিটামিন ডি-এর সেরা উৎস। ভিটামিন ডি ধারণকারী কিছু খাবার হল ফ্যাটি মাছ (যেমন স্যামন, টুনা, ম্যাকেরেল, সার্ডিন এবং হেরিং), ডিম এবং লাল মাংস। শুধু তাই নয়, এমন কিছু খাবার রয়েছে যা ভিটামিন ডি দিয়ে শক্তিশালী করা হয়েছে, যেমন দুধ, সিরিয়াল এবং প্যাকেটজাত ফলের রস।
3. ভিটামিন বি কমপ্লেক্স
ভিটামিন B1, B2, B3, B6, এবং B12 হল B ভিটামিনের প্রকার যা গর্ভবতী মহিলাদের পূরণ করা প্রয়োজন। নিম্নলিখিত প্রতিটি ভিটামিনের একটি কাজ:
- ভিটামিন বি 1 শক্তি বাড়াতে এবং স্নায়ুতন্ত্রকে নিয়ন্ত্রণ করতে কাজ করে
- ভিটামিন B2 শক্তি, ভাল দৃষ্টিশক্তি এবং স্বাস্থ্যকর ত্বক বজায় রাখতে কাজ করে
- ভিটামিন বি 3 সুস্থ ত্বক, স্নায়ু এবং হজমকে সমর্থন করে
- লোহিত রক্ত কণিকা গঠনে সাহায্য করতে এবং কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করার জন্য ভিটামিন B6 প্রয়োজন প্রাতঃকালীন অসুস্থতা
- ভিটামিন বি 12 ডিএনএ সংশ্লেষণে ভূমিকা পালন করে এবং জন্মগত ত্রুটি প্রতিরোধে সহায়তা করে
ভুলে গেলে চলবে না, ফলিক অ্যাসিড হল ভিটামিন বি এর একটি রূপ যা প্ল্যাসেন্টাল ফাংশনকে সমর্থন করতে এবং শিশুদের জন্মগত ত্রুটি থেকে রক্ষা করার জন্য প্রয়োজন। আপনি এই বি কমপ্লেক্স ভিটামিন পেতে পারেন বিভিন্ন শাকসবজি এবং ফলমূল থেকে, সেইসাথে ডিম, মাছ, সামুদ্রিক খাবার, মাংস, গোটা শস্য এবং অন্যান্য থেকে।
4. ভিটামিন ই
লোহিত রক্ত কণিকা এবং পেশী গঠন ও ব্যবহারে সাহায্য করার জন্য শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ই গ্রহণ করা প্রয়োজন। 2013 RDA অনুসারে, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ভিটামিন ই এর প্রয়োজন প্রতিদিন 15 মিলিগ্রাম৷ গর্ভবতী মহিলারা উদ্ভিজ্জ তেল, বাদাম, পালং শাক এবং শক্তিশালী সিরিয়াল থেকে ভিটামিন ই পেতে পারেন৷
5. ভিটামিন এ
ভিটামিন এ ভ্রূণের দৃষ্টিশক্তির বিকাশে সহায়তা করে। এছাড়াও ভিটামিন এ-তে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান মায়ের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতেও প্রয়োজন, যাতে মা সহজে অসুস্থ না হন।
গর্ভবতী মহিলাদের বিটা-ক্যারোটিন আকারে ভিটামিন এ পাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা অনেক শাকসবজি এবং ফলের মধ্যে পাওয়া যায়। উদাহরণস্বরূপ, গাজর, পালং শাক, ব্রকলি, কেল, আম, লাল মরিচ এবং মিষ্টি আলু। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য 2013 RDA অনুযায়ী, ভিটামিন A-এর প্রয়োজন 800-850 mcg। দিনে সর্বোচ্চ ভিটামিন এ গ্রহণ 1000 mcg।
তবে মনে রাখবেন, এই সর্বোচ্চ সংখ্যাটি অতিক্রম করবেন না, কারণ অতিরিক্ত ভিটামিন এ ভ্রূণের ক্ষতি করতে পারে। এই কারণে, WHO গর্ভবতী মহিলাদের ভিটামিন এ সম্পূরক গ্রহণের পরামর্শ দেয় না।
গর্ভাবস্থায় আপনার ভিটামিনের চাহিদা পূরণ হয়েছে কিনা আপনি কিভাবে বুঝবেন?
আপনার ভিটামিনের চাহিদা পূরণ হয়েছে কিনা তা জানা আপনার পক্ষে কঠিন হতে পারে। এটা সহজ, আপনি বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি এবং ফলের (যেকোনো) ব্যবহারকে বহুগুণ করুন। কমপক্ষে, প্রতিদিন 5টি পরিবেশন (প্রতি পরিবেশন 100 গ্রাম) হিসাবে সবজি এবং ফল খান।
আরও ব্যবহারিক হওয়ার জন্য, আপনি বুয়াভিটা পেয়ারা পান করতে পারেন যাতে রয়েছে 60% ভিটামিন এ এবং 115% ভিটামিন সি যা আপনার দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে।
তারপরে, আপনি কতগুলি ভিটামিন গ্রহণ করেছেন তাও পরীক্ষা করতে পারেন ভিটামিন মিটার . এই সাধারণ পরীক্ষাটি আপনাকে বুঝতে সাহায্য করতে পারে যে আপনি আজ কোন ভিটামিন পাননি, যাতে গর্ভাবস্থায় আপনার ভিটামিনের চাহিদা প্রতিদিন পূরণ করা যেতে পারে। আপনার ভিটামিনের ঘাটতি যেন না হয়!