খাদ্যের জন্য খাদ্য অবশ্যই ওজন কমাতে পারে না, তবে শরীরকে সুস্থ রাখতে পারে। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য, রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল রাখতে সঠিক ডায়েটও গুরুত্বপূর্ণ। আপনার খাদ্যের জন্য কি ধরণের খাবার খাওয়া উচিত সে সম্পর্কে আগ্রহী? নিম্নলিখিত ব্যাখ্যা দেখুন.
স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য বিভিন্ন ধরনের খাবার
1. আপেল
অনেকেই তাদের খাদ্যতালিকায় ফল হিসেবে আপেলের ওপর নির্ভর করেন। এই লাল বা সবুজ ফলটিতে ভাল পুষ্টি থাকে এবং ওজন কমানোর জন্য আপনার প্রচেষ্টাকে সাহায্য করতে পারে। একটি ছোট আপেল বা প্রায় 85 গ্রাম, 12 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের সাথে মাত্র 50 ক্যালোরি রয়েছে।
যদিও এতে থাকা ফাইবার একটি শক্তিশালী জলে দ্রবণীয় ফাইবার যা আপনাকে ক্ষুধা ধরে রাখে। সুতরাং, আপনি অতিরিক্ত পরিমাণে খাবার খাওয়া থেকে বিরত রাখতে খাবারের মধ্যে বিভ্রান্তি হিসাবে আপেল তৈরি করতে পারেন। আপেলেরও কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স আছে, তাই এগুলি আপনার মধ্যে যাদের ডায়াবেটিস আছে তাদের জন্য নিরাপদ, কিন্তু তাদের ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে চান।
2. ব্রকলি
আপনি আপনার খাদ্যের জন্য একটি খাবার হিসাবে ব্রোকলির উপর নির্ভর করতে পারেন। কারণ এসব খাবারে ক্যালোরি কম থাকলেও ভিটামিন, ফাইবার এবং মিনারেল সমৃদ্ধ। এক গ্লাস পূর্ণ ব্রোকলিতে 30 ক্যালোরি থাকে। এদিকে, ব্রকলিতে উচ্চ মাত্রায় ভিটামিন সি, ভিটামিন কে এবং ভিটামিন এ রয়েছে। ফাইবার সামগ্রীর জন্য, ব্রকলিতে 5 গ্রাম ফাইবার রয়েছে যা আপনাকে সারাদিন পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
এদিকে, ডায়াবেটিস রোগীদের মধ্যে, এই ধরনের সবজি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। সুতরাং, যতটা সম্ভব ব্রকলি খেলে আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ বাড়বে না।
3. ওটমিল
ওটমিল তর্কাতীতভাবে ডায়েটের জন্য খাবার যা আপনার মেনুতে প্রতিদিন থাকতে হবে। কারণ হল, বাইরের খাবার খাওয়া ওজন কমাতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে। ইউনিভার্সিটি অফ ক্যালিফোর্নিয়া থেকে গত 6 বছরে পরিচালিত একটি গবেষণা এটি প্রমাণ করেছে।
এই গবেষণায়, এটি জানা যায় যে যারা সর্বদা ওটমিলের সাথে প্রাতঃরাশ খান, তাদের শরীরের ভর সূচক কম থাকে যারা সকালের নাস্তা একেবারেই খায় না এবং যারা অন্যান্য মেনুর সাথে সকালের নাস্তা খায় তাদের তুলনায়।
ওটমিল হল একটি প্রধান খাদ্য যেটিতে ফাইবার বেশি এবং গ্লাইসেমিক সূচক কম। সুতরাং, আপনি ভাত বা নুডুলসের বিকল্প হিসাবে এটির উপর নির্ভর করতে পারেন এবং আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারেন।
4. ডিমের সাদা অংশ
ডিমের সাদা একটি সাইড ডিশ যা প্রোটিন বেশি কিন্তু চর্বি কম, তাই এটি আপনার খাদ্যের জন্য উপযুক্ত। হ্যাঁ, 100 গ্রাম ডিমের সাদা অংশে 10.9 গ্রামের মতো প্রোটিন থাকে। এদিকে, চর্বি জন্য প্রায় 0.17 গ্রাম আছে. এতে চর্বি কম থাকায় এই খাবারটি শরীরে চর্বির স্তূপ বাড়বে তা নিয়ে চিন্তা করতে হবে না।
এছাড়াও, এই ডায়েটের খাবারের কোনও গ্লাইসেমিক সূচকের মান নেই, কারণ এতে কার্বোহাইড্রেট নেই, তাই ডায়াবেটিস রোগীরা নিরাপদে ডিমের সাদা অংশ খেতে পারেন। তবে, আপনাকে এখনও পর্যাপ্ত পরিমাণে এবং প্রয়োজন অনুসারে এটি গ্রহণ করতে হবে।
5. মাছ
ওজন কমাতে চাইলে বেশি করে মাছ খাওয়ার চেষ্টা করুন। মাছে ভালো চর্বি থাকে যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। মাংসের বিপরীতে, মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাট থাকে যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। সাধারণত, এই চর্বি গভীর সমুদ্রের মাছে থাকে যেমন সালমন, টুনা, ম্যাকেরেল।
এছাড়াও, সুইডেনে পরিচালিত একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা রাতের খাবারে মাছ খান তাদের মাংস খাওয়ার তুলনায় 11% কম খাওয়ার প্রবণতা রয়েছে। পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া এবং অত্যধিক গ্রহণ না করা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য তাদের রোগ পরিচালনা করার একটি উপায়।
6. স্যুপ
শুধু পেট গরমই নয়, স্যুপও আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ করতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, ওবেসিটি অফ রিসার্চ জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় এটি প্রমাণিত হয়েছে। এই গবেষণায়, এটি জানা যায় যে দিনে দুবার প্রায় 300 মিলি স্যুপের ঝোল খেলে ওজন কমানো সহজ হয়।
ডায়েট ফুড হিসেবে স্যুপ ভালো হয় যদি আপনি এতে বিভিন্ন ধরনের সবজি যোগ করেন। অবশ্যই, এই খাবারগুলি খাওয়ার জন্য খুব উপযুক্ত যখন আপনি কঠোর ডায়েটে থাকেন এবং অবশ্যই ডায়াবেটিসকে নিয়ন্ত্রণের বাইরে করে না।
7. কম ক্যালোরির স্ন্যাকস
নাস্তা খাওয়ার অভ্যাস ত্যাগ করার দরকার নেই। এমনকি যদি আপনার ডায়াবেটিস থাকে এবং আপনি ডায়েটে থাকেন তবে আপনি আসলে স্ন্যাকস খেতে নিষেধ করেন না। যাইহোক, আপনি যে স্ন্যাকসগুলি গ্রহণ করেন তা অবশ্যই কম ক্যালোরিযুক্ত হতে হবে এবং এতে চিনি থাকবে না। আজকাল অনেক স্ন্যাকস আছে যেগুলোতে ফাইবার বেশি থাকে।
আপনি যদি কফি বা চা পান করতে চান তবে সত্যিই কোন সমস্যা নেই। যাইহোক, আবার আপনার চিনি খাওয়ার দিকে মনোযোগ দিন। আপনি অত্যধিক চিনি ব্যবহার এড়াতে হবে। অথবা আপনি কম-ক্যালোরি মিষ্টি ব্যবহার করতে পারেন যাতে আপনাকে ওজন বাড়ানো বা রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ার বিষয়ে চিন্তা করতে হবে না।