চিংড়ি ইন্দোনেশিয়ার প্রচুর পানি সম্পদের মধ্যে একটি। সাইড ডিশ হিসাবে খাওয়ার পাশাপাশি, চিংড়ি অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত পণ্য যেমন চিংড়ির পেস্ট বা ক্র্যাকার হিসাবেও ব্যবহার করা যেতে পারে। সুস্বাদু হওয়ার পাশাপাশি চিংড়ির উপকারিতা ও পুষ্টি উপাদান কী কী? আপনি অত্যধিক চিংড়ি খাওয়া যদি এটা বিপজ্জনক? এর নিম্নলিখিত পর্যালোচনা তাকান.
চিংড়িতে পুষ্টি উপাদান
কাঁকড়া বা গলদা চিংড়ির তুলনায় চিংড়ি বিভিন্ন গোষ্ঠীর দ্বারা বেশি খাওয়া হয়। সুস্বাদু হওয়ার পাশাপাশি চিংড়ির দাম সাধারণত দুটির চেয়ে বেশি সাশ্রয়ী হয়।
ইংরেজিতে চিংড়ির জন্য দুটি পদ আছে, যথা চিংড়ি এবং চিংড়ি . এই দুটি ধরণের চিংড়ির বিভিন্ন শারীরিক বৈশিষ্ট্য রয়েছে, তবে মেঘগুলিকে আলাদা করা কঠিন।
চিংড়ি জেরবাং চিংড়ির প্রকার অন্তর্ভুক্ত ( Penaeus merguiensis ) এবং রেবন চিংড়ি ( অ্যাসিটিস ইন্ডিকাস ) যদিও চিংড়ি বলতে বিশাল চিংড়ির ধরন বোঝায় ( ম্যাক্রোব্রাকিয়াম রোজেনবার্গি ) এবং বাঘের চিংড়ি ( Penaeus monodon ) তাহলে, এই দুই ধরনের চিংড়ির বিষয়বস্তু কি আলাদা?
ঠিক আছে, ইন্দোনেশিয়ান ফুড কম্পোজিশন ডেটার (ডিকেপিআই) উপর ভিত্তি করে, প্রতি 100 গ্রাম জেরবাং চিংড়িতে পুষ্টি রয়েছে, যেমন:
- জল: 75.0 গ্রাম
- ক্যালোরি: 91 কিলোক্যালরি
- প্রোটিন: 21.0 গ্রাম
- চর্বি: 0.2 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 0.1 গ্রাম
- ফাইবার: 0.0 গ্রাম
- ক্যালসিয়াম: 136 মিলিগ্রাম
- ফসফর: 170 মিলিগ্রাম
- লোহা: 8.0 মিলিগ্রাম
- সোডিয়াম: 178 মিলিগ্রাম
- পটাসিয়াম: 222.4 মিলিগ্রাম
- তামা: 0.30 মিলিগ্রাম
- দস্তা: 1.3 মিলিগ্রাম
- Retinol (Vit. A): 18 মাইক্রোগ্রাম
- বিটা ক্যারোটিন: 4 মাইক্রোগ্রাম
- থায়ামিন (Vit. B1): 0.01 মিলিগ্রাম
- রিবোফ্লাভিন (Vit B2): 0.40 মিলিগ্রাম
- নিয়াসিন (Vit. B3): 3.7 মিলিগ্রাম
- ভিটামিন সি: 0.0 মিলিগ্রাম
এদিকে, 100 গ্রাম বাঘের চিংড়িতে আপনি পুষ্টি উপাদান পেতে পারেন, যেমন:
- জল: 85.5 গ্রাম
- ক্যালোরি: 56 কিলোক্যালরি
- প্রোটিন: 11.4 গ্রাম
- চর্বি: 0.6 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 1.2 গ্রাম
- ফাইবার: 0.0 গ্রাম
- ক্যালসিয়াম: 30 মিলিগ্রাম
- ফসফর: 20 মিলিগ্রাম
- লোহা: 0.3 মিলিগ্রাম
- সোডিয়াম: 190 মিলিগ্রাম
- পটাসিয়াম: 210 মিলিগ্রাম
- তামা: 0.40 মিলিগ্রাম
- দস্তা: 0.8 মিলিগ্রাম
- বিটা ক্যারোটিন: 0.0 মাইক্রোগ্রাম
- থায়ামিন (Vit. B1): 0.14 মিলিগ্রাম
- রিবোফ্লাভিন (Vit B2): 0.0 মিলিগ্রাম
- নিয়াসিন (Vit. B3): 0.1 মিলিগ্রাম
আপনার শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য চিংড়ির উপকারিতা
চিংড়ি খাওয়ার অন্যতম উপকারিতা হল এতে প্রোটিন বেশি, কিন্তু চর্বি কম। চিংড়ির মাংসে, আপনি ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ফসফরাসের মতো খনিজ উপাদানও পেতে পারেন, পাশাপাশি শরীরের জন্য ভিটামিন এ এবং ভিটামিন ই এর একটি ভাল উত্স।
চিংড়ির চর্বি সাধারণত অসম্পৃক্ত চর্বি আকারে থাকে যা শরীরের জন্য ভালো। অসম্পৃক্ত চর্বি রক্তে ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
অন্যান্য সামুদ্রিক খাবারের মতো চিংড়িতেও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। প্রাকৃতিক ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড প্রদাহ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে
ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার সপ্তাহে কয়েকবার ন্যূনতম 8 আউন্স - বা প্রায় 227 গ্রাম - তাজা, রান্না করা সামুদ্রিক খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেয়।
1. ওজন কমাতে সাহায্য করুন
আপনি যদি ওজন কমানোর জন্য উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটে থাকেন, তাহলে আপনি এই ডায়েট প্রোগ্রামের জন্য খাবারের উৎস হিসেবে চিংড়ি ব্যবহার করতে পারেন।
প্রচুর প্রোটিন থাকার পাশাপাশি চিংড়িতে ভিটামিন ডি এবং আয়রনও থাকে যা শরীরে লেপটিন বাড়ায়। আপনার শরীরে হরমোন লেপটিনের মাত্রা বৃদ্ধি করে, এটি একই সময়ে ক্ষুধা ও ক্ষুধা কমাতে পারে।
আপনি যদি উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটে থাকেন তবে নিম্নলিখিত 3টি ঝুঁকি সম্পর্কে সচেতন হন
চিংড়িতে উচ্চ আয়োডিন উপাদান থাইরয়েড গ্রন্থিটির কার্যকলাপকে গতিশীল করতে তার সাথে যোগাযোগ করতে পারে। এটি বিভিন্ন রোগ যেমন গলগন্ড এবং অটোইমিউন ডিসঅর্ডার এড়াতে আপনার ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে সাহায্য করতে পারে।
2. হার্ট এবং রক্তনালীর রোগের ঝুঁকি কমায়
চিংড়িতে astaxanthin নামক ক্যারোটিনয়েড যৌগ রয়েছে এবং শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে। জার্নাল সামুদ্রিক ওষুধ ব্যাখ্যা করেছেন যে astaxanthin-এর প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং এইভাবে কার্ডিওভাসকুলার রোগের একটি থেরাপিউটিক এজেন্ট হিসাবে সম্ভাবনা রয়েছে।
চিংড়িতে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ উপাদান ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা (এইচডিএল) বাড়াতে এবং রক্তনালীতে প্লেক প্রতিরোধে একটি কাজ করে। এটি হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি আরও কমাতে পারে।
তবুও, আপনি যদি উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত চিংড়ি খান তবে আপনাকে সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে। এটি গ্রহণ শুরু করার আগে আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদদের সাথে পরামর্শ করুন।
3. অকাল বার্ধক্যের প্রভাব প্রতিরোধ করে
আপনি চিংড়িতে যে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি খুঁজে পেতে পারেন, যেমন astaxanthin, এর অগণিত স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
Astaxanthin সূর্যালোক এবং UVA এর সাথে সম্পর্কিত অকাল ত্বকের বার্ধক্যের লক্ষণগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে। এই দুটিই বলি, ফ্রেকলস এবং রোদে পোড়া হওয়ার প্রধান কারণ ( রোদে পোড়া ).
আপনি আপনার দৈনিক বা সাপ্তাহিক খাদ্যতালিকায় চিংড়ি যোগ করতে পারেন। চিংড়িতে থাকা পুষ্টি উপাদান ত্বককে সুন্দর করতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনি যদি এটি নিয়মিত খান তবে পুরোনো মুখ থেকে মুক্তি পেতে পারে।
4. মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করুন
চিংড়িতে উচ্চ আয়রন উপাদানের উপকারিতা হিমোগ্লোবিনে অক্সিজেন বাঁধার প্রক্রিয়ায় সাহায্য করতে পারে। এটি ফুসফুস থেকে শরীরের সমস্ত টিস্যুতে অক্সিজেনের প্রবাহ বৃদ্ধি করে, যার মধ্যে একটি মস্তিষ্কে।
শরীর অক্সিজেন গ্রহণ করলে মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বৃদ্ধি পাবে, যা বোঝার ক্ষমতা, স্মৃতিশক্তি এবং একাগ্রতা বৃদ্ধির মাধ্যমে প্রমাণিত হয়।
গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে, ভ্রূণের মস্তিষ্কের বিকাশও আয়োডিন গ্রহণের দ্বারা প্রভাবিত হয় যা থাইরয়েড হরমোন তৈরিতে ভূমিকা পালন করে। আচরণ, খাদ্য এবং পুষ্টির হ্যান্ডবুক ব্যাখ্যা করেছেন যে মায়েদের আয়োডিনের ঘাটতি হাইপোথাইরয়েডিজম অবস্থার কারণ হতে পারে।
হাইপোথাইরয়েডিজম
গর্ভাবস্থার প্রথম মাসে হাইপোথাইরয়েডিজম ভ্রূণের নিউরোডেভেলপমেন্টাল অস্বাভাবিকতার ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে। তাই, গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন 250-300 মাইক্রোগ্রাম আয়োডিন গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয় বা স্বাভাবিক দৈনিক প্রয়োজনের দ্বিগুণ।
5. অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি প্রতিরোধ করে
খুব উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী ছাড়াও, চিংড়িতে ফসফরাস, ক্যালসিয়াম এবং পটাসিয়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ খনিজ পদার্থও রয়েছে।
ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস সাধারণত খনিজ হিসাবে পরিচিত যা আপনার শরীরকে হাড়ের গুণমান, হাড়ের ভর এবং হাড়ের শক্তি হ্রাস এড়াতে সাহায্য করে যা অস্টিওপোরোসিসের প্রধান লক্ষণ।
এছাড়াও, পটাসিয়াম শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে এবং প্রস্রাবের মাধ্যমে নষ্ট হওয়া ক্যালসিয়ামের মাত্রা কমিয়ে অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
বেশি চিংড়ি খেলে বিপদ
শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য এর নানা উপকারিতা থাকলেও প্রচুর চিংড়ি খেলে ভালো হয় না। অত্যধিক চিংড়ি খাওয়ার জন্য বিভিন্ন ঝুঁকির কারণ রয়েছে, বিশেষ করে যদি আপনি স্বাস্থ্য সমস্যায় ভোগেন যেমন নীচের একটি।
1. শরীরের কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়
চিংড়িতে প্রোটিন থাকে যা শরীরের জন্য ভালো। যাইহোক, কিছু বৃত্তে চিংড়ি খাওয়া ঝুঁকিপূর্ণ কারণ এতে উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা রয়েছে।
আপনি যদি এক খাবারে 3.5 আউন্স - বা প্রায় 99 গ্রাম - চিংড়ি খান তবে এটি শরীরের জন্য মোট কোলেস্টেরলের প্রায় 200 মিলিগ্রাম সরবরাহ করতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার সুস্বাস্থ্যের লোকদের জন্য প্রতিদিন মোট কোলেস্টেরলের 300 মিলিগ্রামের বেশি সুপারিশ করে না।
উচ্চ কোলেস্টেরল আপনার হৃদরোগ এবং রক্তনালীর রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, এই চিত্রটি ইতিমধ্যেই পুরো দিনের জন্য কোলেস্টেরল গ্রহণের রেশন অতিক্রম করতে পারে। দৈনিক কোলেস্টেরল খরচ সীমা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
2. স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়
আপনি যে চিংড়ি ব্যবহার করেন তা রপ্তানি পণ্য হতে পারে যা শিপিং প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে গেছে, তাই আপনাকে নির্দিষ্ট প্রিজারভেটিভ ব্যবহার করতে হবে। 4-হেক্সিলরেসোরসিনোল নামক একটি সংরক্ষক হল একটি সংযোজন যা সাধারণত চিংড়িতে বিবর্ণতা রোধ করতে ব্যবহৃত হয়।
ফাস্ট ফুডে 8 ধরণের সংযোজন এবং স্বাস্থ্যের উপর তাদের প্রভাব
গবেষণা দ্বারা প্রকাশিত আমেরিকান কেমিক্যাল সোসাইটি দেখা গেছে যে প্রিজারভেটিভ 4-হেক্সিলরেসোরসিনোল-এও জেনোস্ট্রোজেন রয়েছে। এই পদার্থটি মহিলাদের স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে এবং পুরুষদের মধ্যে শুক্রাণুর সংখ্যা কমাতে একটি প্রমাণিত প্রভাব রয়েছে।
একটি প্রকাশিত গবেষণা পরিবেশগত স্বাস্থ্য 2012 সালেও দেখা গেছে যে জেনোস্ট্রোজেনের পরিবেশগত এক্সপোজার বিভিন্ন ক্যান্সারের ঝুঁকির সাথে যুক্ত, যেমন ফুসফুস, কিডনি, অগ্ন্যাশয় এবং মস্তিষ্কের ক্যান্সার।
3. উচ্চ রক্তচাপ ট্রিগার
চিংড়ি হল এমন একটি খাদ্য উৎস যাতে যথেষ্ট পরিমাণে সোডিয়াম থাকে। 100 গ্রাম চিংড়িতে 180-200 মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে। তুলনা করার জন্য, এক চা চামচ লবণে 2,000 মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে।
আপনি যদি চিংড়ি মেনুতে লবণ যোগ করেন তবে আপনাকে আরও সতর্ক হতে হবে। এর কারণ হল সামান্য অতিরিক্ত সোডিয়াম আপনাকে প্রস্তাবিত দৈনিক সীমা অতিক্রম করতে পারে। অত্যধিক সোডিয়াম খাওয়া আপনার উচ্চ রক্তচাপ (উচ্চ রক্তচাপ), হৃদরোগ এবং অস্টিওপরোসিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
পারমেনকেস নং 28 এর 2019 সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন তাদের সোডিয়াম গ্রহণ 1,500 মিলিগ্রামে সীমিত করা হয়। আপনি যদি অন্য সাইড ডিশ খান তবে এটি গণনাও করে না।
এই তিনটি বিপদ ছাড়াও, চিংড়ি খাওয়া কিছু মানুষের জন্য অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে। আপনি যদি অ্যালার্জির লক্ষণগুলি অনুভব করেন তবে অবিলম্বে চিকিত্সার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।